Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Przygotowanie do skoku
• Część 2 z 3: Wykonanie skoku
• Część 3 z 3: Kształtowanie ciała
• Porady
• Ostrzeżenia

Skakanie jest istotną częścią sportu i fitnessu. Umiejętność prawidłowego lądowania po skoku może oznaczać różnicę między porażką a sukcesem w zawodach sportowych. Umiejętność skakania z wyższej wysokości to jednak nie tylko kwestia zawodów. Może to być sprawa życia lub śmierci, która wymaga dobrego skoku. Znajomość tajników dobrego skoku i utrzymywanie ciała w dobrej formie pomoże zmaksymalizować sukces w przyszłości.

Do kroku

Część 1 z 3: Przygotowanie do skoku

1. Weź pod uwagę bezpieczeństwo wysokości. Chociaż wysokość jest tylko jednym z czynników, które decydują o bezpieczeństwie upadku (wraz z powierzchnią spadania i stylem skoku), należy to wziąć pod uwagę podczas planowania skoku. Upadek z wysokości 10 metrów lub więcej może spowodować poważne, trwające całe życie obrażenia, a nawet śmierć.
   • Jeśli uprawiasz sport, który wymaga skakania z dużej wysokości, pracuj stopniowo i podejmuj wszelkie niezbędne środki ostrożności. Powinieneś również mieć świadomość, że wielokrotne lądowanie z dużej wysokości może być tak samo szkodliwe dla kręgosłupa, jak cios w głowę może być dla mózgu.
   • Istnieje kilka zarejestrowanych przypadków osób, które spadły z setek metrów i przeżyły. Jednak nie traktuj tego jako przykładu. Te wydarzenia są uważane za cudowne wyjątki i nie bez powodu.
2. Znajdź miękką powierzchnię, na której chcesz wylądować. Niezależnie od tego, czy skaczesz dla zabawy, czy masz do czynienia z sytuacją awaryjną, powierzchnia, na której wylądujesz, będzie miała ogromny wpływ na samo lądowanie. Miękkie nawierzchnie są zawsze lepsze od twardych, ponieważ pomogą Ci pochłonąć część uderzenia podczas lądowania.
   • Trawa, piasek i błoto to dobre miejsca, by się wyróżnić. Z drugiej strony beton jest tak niewybaczalny, jak tylko może być.
   • Powierzchnie z wypukłościami mogą stanowić dodatkowe zagrożenie. Lądowanie w skądinąd miękkim miejscu, ale nakrapianym sosnowymi igłami, może spowodować inny (ale równie intensywny) rodzaj bólu.
3. Noś buty amortyzujące. Kiedy masz czas na przygotowanie się do skoku, upewnij się, że masz na nogach coś, co pomoże osłabić moc. Jeśli dążysz do dobrego lądowania na nogach, ryzykujesz zranieniem ich, gdy nie ma nic, co mogłoby złagodzić wstrząs. Większość butów sportowych zawiera tę technologię w takiej czy innej formie.
   • Buty z mocnym chwytem pomogą, jeśli istnieje ryzyko poślizgnięcia się podczas upadku.
4. Spróbuj sie zrelaksować. Chociaż może wydawać się to sprzeczne z intuicją, przygotowując się do dużego skoku, ważne jest, aby jak najbardziej się zrelaksować. Jeśli poczujesz się niepotrzebnie sfrustrowany, twoje stawy staną się napięte. Zwiększa to ryzyko możliwych obrażeń. Jeśli masz czas, spójrz na siebie w lustrze i powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze.
5. Opuść torby tak bardzo, jak to możliwe. Mogą wystąpić niefortunne okoliczności, w których musisz skoczyć z wysokości w nagłym wypadku i nie zrobić tego dla sportu lekkoatletycznego. Jeśli tak, musisz być tak praktyczny, jak to tylko możliwe. Rozejrzyj się i spróbuj zobaczyć, czy są okazje, aby zejść niżej na ziemię.
   • Pozwolenie sobie na zwisanie z półki może przybliżyć Cię o 6 stóp do ziemi. Ta różnica wzrostu może wiele znaczyć, jeśli chodzi o możliwe urazy.
6. Niech ktoś zwróci uwagę. Dobrze jest mieć w pobliżu kogoś, kto może obserwować twój skok i powiedzieć ci, jak wygląda. Nie trzeba dodawać, że jest to bardziej przydatne, jeśli mają już pewną wiedzę o sprawności. Co ważniejsze, obecność kogoś w pobliżu zapewni, że pomoc medyczna będzie szybko dostępna, jeśli jej potrzebujesz, z dowolnego powodu.
7. Rozgrzej się przed skokiem. Kucanie i rozciąganie powinno odbywać się na kilka minut przed skokiem. Nawet jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, odrobina ruchu rozluźni twoje stawy i nada ciału odpowiednią dynamikę do wysiłku fizycznego.
8. Znajdź odpowiednie miejsce do lądowania. Jeśli masz zamiar skoczyć, znajdź miejsce, w którym chcesz wylądować. Specjalne miejsce do lądowania pod tobą zwiększy twoją stabilność. Jeśli celujesz tylko w duży obszar, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz koncentrację.

Część 2 z 3: Wykonanie skoku

1. Symuluj skok. Chociaż powinieneś już się rozgrzać, możesz zasymulować skok tuż przed wykonaniem właściwego skoku. Wielu skoczków atletycznych używa tego tuż przed samym skokiem, jako sposobu na zbudowanie odpowiedniej dynamiki. Powinieneś zrobić to samo podczas odliczania do skoku. Wykorzystaj te ostatnie chwile jako okazję do kontrolowania wszystkiego, co robisz, przygotowując się do skoku.
2. Doskocz do celu. W skoku na niższą pozycję nie powinieneś skakać dużo wyżej niż już jesteś. Zastosuj odpowiednią siłę, aby uzyskać prawidłową postawę i dynamikę. Trzymaj łokcie blisko ciała, a podbródek blisko szyi. Padnij na kolana i skocz do przodu tak daleko, jak to konieczne. Wszystko to zminimalizuje potencjalne obrażenia.
   • Aby utrzymać ciało prosto, miej oczy skierowane do przodu. Dzięki temu twoje ciało nie utraci równowagi w środku skoku.
   • Niektórzy ludzie mogą mieć atak lęku, jeśli zauważą, że spadają wystarczająco daleko, więc jeśli to sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, lepiej nie patrzeć na podłogę.
3. Utrzymuj swój kształt. Dobry skok atletyczny powinien kończyć się w tej samej postawie, w której zaczął. Postaraj się, aby twoje ciało było proste. Nawet podczas swobodnego spadania ważne jest, aby zachować wyprostowaną i stabilną postawę. Swobodne poruszanie się kończyn zwiększy ryzyko kontuzji.
   • Podczas skoku trzymaj stopy i kolana razem. Zwiększa to szansę na wylądowanie na obu stopach.
   • Chociaż chcesz, aby Twoje ciało nie poruszało się zbytnio, musisz zostawić miejsce na elastyczność, gdy uderzy ono o ziemię.
4. Zostaw miejsce do poruszania się. Zapewnienie ciału swobody dostosowywania się po uderzeniu o ziemię jest niezbędne, aby zapobiec kontuzjom. W żadnym momencie nie należy blokować kolan i dawać mięśniom elastyczności, której potrzebują, aby przeciwstawić się sile lądowania.
   • Ugięcie kolan zmniejszy wstrząs. Upewnij się, że nogi są zgięte nie więcej niż pod kątem 90 stopni.
   • Ćwiczenie przysiadów pomoże Twojemu ciału dostosować się do tej zmiany w razie potrzeby.
5. Pozwól swojemu ciału zwiotczeć. Jeśli twoje ciało jest „miękkie” (zamiast napięte), będziesz w stanie naturalnie zareagować na lądowanie. To naturalny sposób na zminimalizowanie potencjalnych szkód podczas upadku. Pomijając to, dobrze jest spróbować jak najbardziej rozluźnić się przed skokiem.
   • Spróbuj znaleźć równowagę między pozostaniem bezwładnym a utrzymaniem prawidłowej formy.
6. Wyląduj na obu stopach. Przy każdym rodzaju skoku lądowanie na jednej nodze skutecznie podwaja siłę nacisku na tę stopę. Staraj się trzymać nogi i stopy razem podczas skoku. Zwiększa to szansę, że Twoje stopy będą jednocześnie uderzać o ziemię. Lądowanie na obie stopy jest ważniejsze, jeśli wykonujesz skok z dużej wysokości. Niezrównoważony upadek może prowadzić do poważnych obrażeń.
   • Nie próbuj przerywać upadku rękami. Ręce mogą amortyzować część wstrząsu stóp, ale generalnie mogą wytrzymać tylko ułamek nacisku, z jakim mogą wytrzymać stopy.
   • Kiedy wylądujesz, spróbuj wylądować na przednich nogach, rozstawionych na szerokość barków.
7. Idealny roll do lądowania. Nie chodzi tylko o filmy akcji. Lądowanie może być najlepszym sposobem na amortyzację wstrząsu spowodowanego upadkiem. Jeśli wylądujesz z rampy, celuj w przewrót po przekątnej. Wykonując ruch kołyszący jedną stopą, unikasz nadmiernego obciążania kręgosłupa. Podczas lądowania skieruj ramię w kierunku ziemi w kierunku, w którym chcesz się przetoczyć. Podczas toczenia uderz o ziemię jedną stopą, aby uzyskać dodatkową moc potrzebną do wykonania rzutu.
   • Kołysanie jest trudne do kontrolowania i powinno być pozostawione wyszkolonym sportowcom. Wskazuje się tylko, że jest to trudniejsza technicznie alternatywa dla lądowania obiema stopami.
   • Naucz się toczyć na obie strony. To dobra praktyka dla sportowej wszechstronności i możesz preferować jedną stronę od drugiej.
   • W celach treningowych regularne „rolki gimnastyczne” (bez skoku) mogą przyzwyczaić Cię do doświadczenia toczenia. Są stosunkowo łatwe do wykonania, pod warunkiem, że masz pewien poziom sprawności i elastyczności. Jeśli chcesz poćwiczyć z ukośnymi rolkami, dobrym miejscem do rozpoczęcia jest plac zabaw (z miękką nawierzchnią).
   • Rolki łatwo zamieniają się w ciągły ruch. Dlatego są tak polecane do uprawiania sportów takich jak parkour.

Część 3 z 3: Kształtowanie ciała

1. Rób przysiady. Przysiady to świetne standardowe ćwiczenie. Stosunkowo tanie i łatwe do wykonania w dowolnym miejscu, celują w wiele mięśni, które normalnie nie są trenowane. Aby zrobić przysiady, zegnij kolana tak nisko, jak to możliwe, trzymając plecy idealnie proste. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć i spróbuj ponownie.
   • Przysiady są na początku niezwykle trudne, jeśli nigdy ich nie wykonujesz. Szybko jednak odżywi Twój organizm.
2. Uwzględnij plyometrię w swoim harmonogramie treningów. Pliometria odnosi się do serii ćwiczeń mających na celu zrównoważenie użycia mięśni nóg. Ponieważ ludzie zwykle pracują w pozycji siedzącej, siedzący tryb życia uczy nogi polegania na kolanach zamiast pośladków. Plyometria ma na celu odwrócenie tego.
   • Wykonaj serię małych skoków zaledwie kilka cali nad ziemią. Postaraj się, aby lądowania były tak ciche i miękkie, jak to tylko możliwe.
   • Przenieś ciężar z ciała na pięty i trzymaj kolana za palcami przez cały czas.
3. Spać dużo. Większość ludzi chce mieć pięć lub sześć godzin snu w nocy. To za mało na zalecane 7-9 godzin. Sportowcy powinni prawdopodobnie spać przez 9-10 godzin, aby poradzić sobie ze zużyciem organizmu podczas regularnych ćwiczeń. Jeśli nie zapewniasz sobie wystarczająco dużo snu, mocno trzymasz się swojego potencjału skokowego.
4. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów. Woda jest niezbędna do funkcjonowania organizmu i podczas ćwiczeń potrzebujesz jej więcej. W przypadku skoków woda jest niezbędna, aby stawy były giętkie i giętkie. Miej pod ręką butelkę z wodą wielokrotnego napełniania, gdy planujesz ćwiczyć lub skakać. Pij, kiedy robisz sobie przerwę.
   • Nie pij tyle wody, żeby poczuć wzdęcia. To uczucie nie trwa wiecznie, ale jest niewygodne i na chwilę ogranicza Twój trening.
5. Ćwicz powoli. Jeśli masz szczęście, że możesz trenować w skokach, ponieważ lubisz to, a nie z konieczności, to wykorzystaj fakt, że możesz uczyć się we własnym tempie. Zacznij od małych wysokości i stopniowo wspinaj się w górę. Ten proces może nie być tak imponujący, jak próba zrobienia największych skoków od samego początku, ale jest bardziej skuteczny, gdy chcesz po prostu być lepszym.
6. Ćwicz dalej. Skakanie może być świetną zabawą. Nawet jeśli w pewnym momencie uważasz się za dobrze wyszkolonego, warto ćwiczyć dalej. Ponieważ coś takiego jak skakanie zależy od wielu różnych czynników, takich jak odległość, wzrost i waga, szczegóły będą się różnić za każdym razem, gdy spróbujesz. Z biegiem czasu lepiej zrozumiesz, jak najlepiej wykorzystywać swoje ciało podczas wykonywania skoku.

Porady

• Jeśli się zranisz, daj sobie dużo czasu na wyleczenie. Jeśli twoje ciało jest kontuzjowane, najlepiej odpocząć.

Ostrzeżenia

• Trzymaj usta zamknięte podczas skoku. W przeciwnym razie szok przy lądowaniu może narazić Cię na ryzyko ugryzienia się w język, jeśli twoje szczęki nagle się zamkną.
• Nie skacz z wysokiego miejsca, jeśli nie musisz. Na przykład wyskoczenie z drzwi ciężarówki może spowodować wstrząs o masie nawet siedmiokrotnej masy ciała.