Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Właściwa technika
• Porady
• Ostrzeżenia

Bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy i świetną zabawę. Bieganie jest również bardzo modne. Jednak ważne jest, aby mieć odpowiednią technikę biegania. Czy ty też chcesz być na topie, ale we właściwy sposób? Dowiedz się, jak pozostać silnym i zapobiegać kontuzjom.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Właściwa technika

1. Upewnij się, że masz podstawowy poziom sprawności. Jeśli zaczniesz od 0 i wylecisz za drzwi, aby przebiec pierwsze dziesięć mil, wrócisz do domu tak sfrustrowany, zły i kontuzjowany, że prawdopodobnie już nigdy nie będziesz chciał biec. Innymi słowy, nie bierz za dużo na widelec. Jeśli zaczniesz uciekać niespodziewanie, zranisz się tylko i prawdopodobnie zatrzymasz się, zanim jeszcze zaczniesz.
   • Najłatwiej jest zacząć chodzić. Ale możesz też wykonywać inne czynności, o ile regularnie jesteś aktywny fizycznie. W ten sposób twoje ciało może przyzwyczaić się do obciążenia szokowego na twoim ciele. Wybierz się na wspinaczkę górską, pływanie lub taniec. A jeśli Tobie też się podoba, jest jeszcze lepiej!
2. Kup dobre buty do biegania. Badania pokazują, że bieganie boso prowadzi do znacznie mniej kontuzji niż bieganie w butach, nawet w najlepszych. Jednak prawdopodobnie nigdzie nie będziesz biegać boso, chyba że będziesz musiał, ponieważ Twoje dziecko ucieka lub klopsik nagle zsuwa się z talerza. Szukaj butów, które naśladują bieganie boso. Jeśli odważysz się nosić te buty z palcami (Vibram), świetnie! Ale są też minimalistyczne buty do biegania, które wyglądają trochę mniej szalone. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Czekamy. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji; nie patrz w górę ani w dół. Poszukaj punktu około dziesięciu metrów przed sobą, jeśli biegniesz ponad czterysta metrów. Na przenośniku taśmowym nie należy patrzeć w dół i jak najmniej spoglądać na ekran; spowoduje to dodatkowe obciążenie pleców.

3. Sprawdź, jak lądują Twoje stopy. Kiedy biegniesz, wyląduj na podbiciu stopy. Prawdopodobnie chcesz wylądować na pięcie, ale może to zaszkodzić twoim kolanom. Możesz to ćwiczyć biegając boso w pomieszczeniu. Czy dostrzegasz różnicę? Tak też powinieneś biegać na świeżym powietrzu! Spróbuj naśladować to podczas treningów na siłowni lub na świeżym powietrzu.
   • Podczas sprintu musisz jak najdalej stać na palcach. Im mniej masz kontaktu z ziemią, tym więcej jesteś w powietrzu. Nawet jeśli biegasz na duże odległości, lepiej trzymaj się przednich stóp. Jeśli wylądujesz piętą, kąt, jaki twoja stopa robi w stosunku do łydki (nienaturalny kształt litery V) może spowodować kontuzje.
4. Biegnij z maksymalną prędkością. Sam możesz określić długość swojego sprintu. Wybierasz się na odległość czy czas? W treningu interwałowym (który jest bardzo skuteczny) najlepiej jest sprintować przez około trzydzieści sekund.
   • Sekret tkwi w treningu interwałowym. Jeśli szukasz sposobu na super szybkie spalanie kalorii lub masz mało czasu, jest to idealny trening. Wszystko, co musisz zrobić, to uruchomić SUPER SZYBKO przez trzydzieści sekund, powolny bieg przez jedną minutę i powtórzyć. Zrób to przez około 15 minut i dostosuj harmonogram w razie potrzeby. To wszystko! A podczas przerwy na lunch poradzisz sobie dobrze!
5. Weź małe łyki. Jeśli potrzebujesz wody między sprintami, popijaj małymi łykami. Nie opróżniaj od razu całej butelki, nawet jeśli jest to kuszące. Jeśli podczas treningu pijesz zbyt dużo wody, możesz dostać skurczów.
   • To powiedziawszy, bardzo ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Jeśli nie jesteś wystarczająco nawodniony, możesz odczuwać zawroty głowy lub nawet omdlenie. Jeśli nic nie pijesz podczas treningu, pij wystarczająco dużo przed i po treningu.
6. Upewnij się, że buty są dobrze dopasowane. Upewnij się, że Twoje buty do biegania najlepiej pasują, ale nie są ciasne. Oczywiście nie chcesz, aby podczas biegania rozpraszały Cię pęcherze. Im dalej i częściej biegniesz, tym lepsze powinny być Twoje buty.
   • Jeśli biegasz codziennie, Twoje buty będą wymagały wymiany po czterech do sześciu miesiącach. Jeśli nagle zaczną cię boleć stopy, czas kupić nową parę butów.
   • Są sklepy obuwnicze, w których można uzyskać porady dostosowane do indywidualnych potrzeb. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, lepiej kupić dokładnie takie buty, które pasują do kształtu Twoich stóp.
7. Kupie węglowodanów. Jeśli bierzesz udział w wyścigu na sześć mil lub więcej, dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości węglowodanów dzień lub dwa z wyprzedzeniem. Ale musisz to zrobić dobrze! Unikaj spożywania zbyt dużej ilości błonnika, białka i tłuszczu. Upewnij się również, że węglowodany są lekkostrawne, aby podczas meczu nie dostać nudności!
   • Tortille, płatki owsiane, chleb, naleśniki, gofry, bułeczki, jogurt i sok to dobre, lekkostrawne opcje bogate w węglowodany. Owoce zawierają również węglowodany, ale także dużo błonnika; jedz owoce bez skórki. Nie czuj się winny; faktycznie spalasz te kalorie później.
   • Obecnie wielu biegaczy używa żeli energetycznych. Są to w zasadzie tylko płynne cukry i węglowodany, ale są też batony energetyczne. Utrzymuje poziom glukozy na wysokim poziomie i daje zastrzyk energii dwadzieścia minut po użyciu. Wielu biegaczy przysięga na to!
     • Wypróbuj żele podczas treningów, aby nie mieć problemów z żołądkiem podczas długiej gry.
8. Pozostań nawodniony. Niezwykle ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość płynów na dłuższą metę. Jeśli zabierasz ze sobą wodę, popijaj małymi łykami. Jeśli wypijesz za dużo wody za jednym razem, możesz dostać skurczów (i musisz szybciej oddawać mocz!).
   • Staraj się, aby woda była chłodna. Im jest zimniej, tym lepiej zostanie wchłonięty przez organizm. Ponieważ bardzo się pocisz, naprawdę musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość płynów!
9. Jedz dobrze. Możesz w zasadzie jeść wszystko, co chcesz biegać. Jednak bieganie staje się o wiele łatwiejsze i czujesz się o wiele lepiej, jeśli zjadasz z wyprzedzeniem wszystkie rodzaje zdrowych rzeczy. Najlepiej jeść jak jaskiniowiec: tak naturalnie, jak to tylko możliwe.
   • Najlepiej unikać przetworzonej żywności. Duża część Twojej diety powinna składać się z owoców i warzyw. Wraz z chudym mięsem, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i produktami pełnoziarnistymi. Jest to konieczne, jeśli chcesz zobaczyć zmiany w swoim ciele.
10. Pomyśl, jak zamierzasz to zrobić. Kiedy zaczynasz biegać, nie zniechęcaj się zbyt szybko. Jeśli czujesz, że będzie to zbyt trudne lub nie będzie przyjemne, nie będziesz tego kontynuować. Jeśli chcesz dołączyć do siłowni, wybierz taką znajdującą się w pobliżu i z ładnym sprzętem.
    • Jeśli biegasz na świeżym powietrzu, zastanów się, dokąd chcesz biegać, typ nawierzchni, po której będziesz biegać, oraz wysokościomierze. Czy wystarczy biegać zrelaksowany? Biegasz w błocie, po ścieżkach z muszli lub po asfalcie? Czy jest płaska czy pagórkowata?
11. Zdobądź sprzęt. Potrzebujesz tylko dobrych butów do biegania. W porządku, jeśli nie masz pieniędzy na najnowszy sprzęt techniczny. Nie potrzebujesz tego wszystkiego. Kobiety potrzebują porządnego stanika sportowego, ale to wszystko. CoolMax lub Dri-Fit to dwie marki materiałów syntetycznych, które odprowadzają wilgoć (czytaj: pot), ale o ile w zwykłych ubraniach czujesz się komfortowo, nie musisz ich kupować.
12. Dołącz do stowarzyszenia. Prawdopodobnie w Twojej okolicy jest klub lekkoatletyczny lub triathlonowy, do którego możesz dołączyć. Jeśli będziesz dążyć do tego samego celu razem z innymi, bardziej Ci się to spodoba i pozostaniesz zmotywowany. Szukasz kogoś do wspólnego wzięcia udziału w konkursie? Na pewno go tam znajdziesz.
    • Nie możesz znaleźć stowarzyszenia? Zapytaj sklep dla biegaczy w Twojej okolicy. Sieć biegaczy jest prawdopodobnie mniejsza niż myślisz i zanim się zorientujesz, znajdziesz się w jej środku.
13. Zarejestruj się na konkurs. Kiedy jesteś biegaczem, równie dobrze możesz robić coś dobrego ze swoim nowym hobby! W każdy weekend gdzieś organizowany jest bieg na pięć lub dziesięć kilometrów. Dzięki dwóm minutom poszukiwań na pewno znajdziesz taki w pobliżu!

Porady

• Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, nie idź na spacer, ale biegnij z prędkością chodu.
• Spróbuj biec po miękkiej powierzchni. Codzienne bieganie po ulicy może szkodzić kolanom.
• Pij dziesięć do dwudziestu minut przed meczem, aby zapobiec skurczom.
• Nie zaczynaj zbyt szybko, jeśli masz zamiar przebiec dłuższy dystans, stracisz zbyt dużo energii i szybciej się zmęczysz.
• Wbiegając pod górę pochyl się trochę do przodu. Rób krótsze kroki i poruszaj rękami bardziej niż zwykle i prawidłowo poruszaj kolanami.
• Cieszyć się! Bieganie powinno sprawiać przyjemność. Jeśli ci się to nie podoba, spróbuj innego sportu i zobacz, co lubisz.
• Regularnie zmieniaj swój program biegowy lub trasę. Jeśli tego nie zrobisz, możesz się nudzić, obniżając swoją energię i pasję do biegania.
• Jeśli dostaniesz skurczów, wyprowadź to. Trzymaj ręce prosto i oddychaj. Ważne jest, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie. Skurcze mogą być spowodowane wieloma czynnikami (takimi jak zmęczenie), ale są bezpośrednim skutkiem przeciążenia i skurczu mięśni. Rozciąganie mięśnia rozluźnia mięśnie i zmniejsza ból. Promowanie krążenia krwi w tym obszarze pomaga kontrolować nierównowagę, która prowadzi do skurczów.
• Jeśli masz ból mięśni, użyj metody R.I.C.E. (odpoczynek, lód, kompresja, podniesienie). Jeśli nie lubisz siedzieć nieruchomo z okładem z lodu, ustaw prysznic na naprawdę zimny i utrzymuj spray na obolałych mięśniach przez około minutę po treningu.
• Jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem biegania.

Ostrzeżenia

• Jeśli dużo biegasz, powinieneś kupować nowe buty co trzy do czterech miesięcy. Jeśli tego nie zrobisz, ryzyko kontuzji jest znacznie większe, ponieważ zużyją się twoje buty.
• Nie pij napojów energetyzujących, kawy ani innych napojów energetyzujących przed bieganiem. Nawet herbata nie jest dobrym pomysłem. Kofeina odwadnia i zwiększa ryzyko zatrzymania krążenia lub udaru cieplnego. Nie idź za daleko; mógłbyś zrobić sobie krzywdę.