Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Ćwiczenia
• Część 2 z 3: Ćwiczenia rozciągające
• Część 3 z 3: Wprowadź zmiany stylu życia, aby złagodzić rwę kulszową
• Porady

Rwa kulszowa to bolesny stan, w którym ucisk lub podrażnienie nerwu kości ogonowej powoduje ból nogi, bioder i dolnej części pleców. Ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na utrzymanie silnych mięśni i zmniejszenie bólu kulszowego. Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia w domu, wskazówki fizjoterapeuty są bardzo ważne, aby zapobiec uszkodzeniom i upewnić się, że jesteś w odpowiedniej formie. Ćwiczenia w leczeniu rwy kulszowej zwykle koncentrują się na wzmocnieniu mięśni pleców, wsparciu dolnej części pleców oraz poprawie elastyczności i postawy.

Do kroku

Część 1 z 3: Ćwiczenia

1. Zrób deskę. Wielu pracowników służby zdrowia zaleca ćwiczenia podstawowe, takie jak deska, aby złagodzić ból. Silniejsze mięśnie tułowia pomagają wspierać i odciążać plecy. Utrzymują również miednicę w neutralnej pozycji, co zmniejsza kompresję nerwów.
   • Połóż się na brzuchu na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Odepchnij się od ziemi, używając przedramion i palców stóp, aby podeprzeć ciało. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Zrób podwójny podbródek i trzymaj łopatki do tyłu i do dołu, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
   • Zaciągnij się mocno w brzuch, jakbyś miał dostać uderzenie w brzuch. Wciągnij biodra pod siebie i napnij pośladki, utrzymując całe ciało w prostej, napiętej linii. Postaraj się być tak wysoki i silny, jak tylko możesz, od czubka głowy po pięty.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub do momentu, gdy zaczniesz się poruszać. Oddychaj normalnie podczas robienia deski. Wykonaj trzy serie z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy. Pracuj do 30 sekund zachowując dobrą formę.
2. Wykonaj boczną deskę dla skośnych mięśni. Te mięśnie chronią kręgosłup przed nagłymi ruchami obrotowymi i zapewniają dodatkowe wsparcie dla pleców.
   • Zacznij od lewej strony na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń.
   • Podnieś ciało z podłogi, podpierając ciężar lewym łokciem i zewnętrzną stroną lewej stopy. Twoje lewe ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad lewym łokciem.
   • Zachowaj wyprostowaną postawę, tak jakbyś stał prosto. Spójrz prosto przed siebie, napnij brzuch, odciągnij ramiona do tyłu i w dół oraz napnij pośladki.
   • Należy utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, stale napinając skośne mięśnie brzucha (mięśnie brzucha) po lewej stronie.
   • Może to być szczególnie trudne posunięcie. Jeśli masz z tym problem, spróbuj odsunąć stopy bardziej od siebie, aby uzyskać więcej wsparcia, lub połóż je na podłodze lewym kolanem.
   • Wykonaj trzy zestawy po 10 sekund. Pracuj do 30 sekund zachowując dobrą formę. Zmień strony i powtórz.
3. Podnosić nogi na wznak. Unoszenie nóg pomaga wzmocnić dolną część brzucha i odciążyć dolną część pleców i nerw kulszowy.
   • Zacznij od położenia się na plecach na podłodze, na macie do ćwiczeń lub dywanie. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i wsuń pępek.
   • Wyrównanie miednicy jest niezbędne do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia i nie powoduje dalszych uszkodzeń. Być może będziesz musiał podeprzeć dolną część pleców rękami lub lekko ugiąć kolana.
   • Trzymaj obie nogi prosto (jeśli możesz) i powoli unieś lewą nogę z podłogi, trzymając prawe kolano prosto. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
   • Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz tę zmianę pięć razy lub tyle razy, ile możesz.
4. Spróbuj ćwiczeń brydżowych. To ćwiczenie pomaga wzmocnić tył nóg, pośladki i dolną część pleców.
   • Połóż się na podłodze na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze.
   • Następnie podnieś się za pomocą pośladków, utrzymując proste plecy. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kolan do głowy.
   • Przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie ponownie zrelaksuj się. Jeśli to możliwe, powtórz to ćwiczenie pięć razy.
5. Podkręcaj się. To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnego brzuszku. Wzmacnia mięśnie brzucha i górną część prostą, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
   • Zacznij od położenia płasko na plecach na macie do ćwiczeń lub dywanie. Złóż ręce na klatce piersiowej.
   • Powoli przeturlaj się i unieś głowę z podłogi, a następnie ramiona. Powinieneś poczuć, jak cały rdzeń (lub rdzeń) jest napięty.
   • Utrzymaj tę pozycję przez dwie do czterech sekund lub tak długo, jak możesz. Powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Kontynuuj to ćwiczenie, aż będziesz mógł wykonać dwa zestawy po 10 loków.

Część 2 z 3: Ćwiczenia rozciągające

1. Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie, które może pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej poprzez rozciąganie i wydłużanie ścięgien podkolanowych (tył uda).
   • Wybierz niski stół lub solidne pudełko. Połóż jedną piętę na stole lub pudełku, stojąc prosto, trzymając stopę zgiętą i upewniając się, że palce stóp są skierowane w stronę sufitu.
   • Powoli pochyl się do przodu od talii, upewniając się, że plecy są proste. Staraj się uderzać palcami najlepiej jak potrafisz, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, połóż dłonie na goleni lub kolanie, aby uzyskać wygodniejszą pozycję.
   • Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie umieść stopę z powrotem na podłodze. Powtórz to rozciąganie dwa do trzech razy na każdej nodze.
2. Odgiąć. Pochylenie pleców do przodu może złagodzić ból spowodowany rwą kulszową. Pomaga to złagodzić podrażnienie lub szczypanie nerwu.
   • Zacznij od położenia się na podłodze na macie do ćwiczeń lub dywanie. Ugnij kolana, unosząc je do klatki piersiowej.
   • Poczujesz, jak lekko się rozciąga w dolnej części pleców. Utrzymuj kolana w pozycji, która daje lekkie i przyjemne uczucie rozciągania w dolnej części pleców.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez trzydzieści sekund i powtórz cztery do sześciu razy.
3. Wypróbuj pozę dziecka. Powszechnie znana w jodze, pozycja dziecka to kolejne ćwiczenie zapewniające wygodne i podatne rozciąganie, które może pomóc złagodzić ból rwy kulszowej.
   • Usiądź na kolanach na dywanie lub macie do ćwiczeń. Przyłóż czoło do podłogi i wygodnie oprzyj głowę.
   • Wyciągnij ręce przed siebie, nad głową i po prostu pozwól im się zrelaksować, kładąc dłonie na macie lub dywaniku przed sobą.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz cztery do sześciu razy, jeśli możesz i wygodnie to zrobić.
4. Rozciągnij mięsień gruszkowaty. Ćwiczenia gruszkowate (lub „kostki nad kolanem”) pomagają rozluźnić mięsień gruszkowaty i zwiększają jego elastyczność. Zwiększona elastyczność mięśnia gruszkowatego zmniejsza nacisk na leżący pod nim nerw kulszowy. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie gruszkowate, ponieważ chociaż jest bardzo małe i głębokie, znajduje się bezpośrednio nad nerwem kulszowym. Zwiększone napięcie w tych mięśniach spowoduje ucisk na nerw kulszowy (prawdopodobnie do końca nogi).
   • Połóż się na plecach na dywanie lub macie do ćwiczeń. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni i trzymaj stopy płasko na podłodze.
   • Umieść lewą kostkę na prawym kolanie. Twoje nogi powinny teraz tworzyć czwórkę. Zewnętrzna strona lewej kostki powinna wygodnie przylegać do przedniej części prawego uda.
   • Chwyć tylną część prawego uda i powoli pociągnij udo do przodu. Powinieneś poczuć głębokie rozciąganie lewego mięśnia pośladkowego. Oznacza to, że piriformis jest rozciągnięty.
   • Cały czas trzymaj tyłek na podłodze i utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Osoby powyżej 40 roku życia muszą utrzymywać tę pozę przez 60 sekund.
   • Zmień nogi i powtórz to dwa do trzech razy na każdej nodze.

Część 3 z 3: Wprowadź zmiany stylu życia, aby złagodzić rwę kulszową

1. Pozostań aktywny. Chociaż możesz czuć, że musisz odpocząć lub wolisz być fizycznie nieaktywny przez jakiś czas, badania wykazały, że bycie nieaktywnym lub leżenie w łóżku może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w leczeniu rwy kulszowej.
   • USDA zwykle zaleca wykonywanie około 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń lub cardio każdego tygodnia. Odpowiada to 30 minutom przez 5 dni w tygodniu.
   • Jeśli obecnie nie ćwiczysz, dopiero zaczynasz lub nie ćwiczysz obecnie dłużej niż 150 minut w tygodniu, zacznij powoli. Zacznij od 60 minut tygodniowo, a następnie powoli buduj, aż osiągniesz swój cel.
   • Cięższe, bardziej obciążające treningi, takie jak bieganie, mogą nie być odpowiednie dla Twojego aktualnego poziomu sprawności. Jednak spacery lub aerobik w wodzie mogą być dla Ciebie spokojniejsze i przyjemniejsze.
2. Używaj gorących i zimnych opakowań. Osoby z rwą kulszową i innymi rodzajami bólu mięśni z powodzeniem stosują kombinację kompresji na gorąco i na zimno, aby zmniejszyć ból.
   • Zacznij od nałożenia lodu na bolące mięśnie i stawy. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny, który jest jedną z głównych przyczyn podrażnienia nerwu kulszowego. Nakładaj okład z lodu na około 20 minut, kilka razy dziennie. Upewnij się, że opakowanie lodu jest przykryte ręcznikiem.
   • Po nałożeniu gorących paczek, przejdź do nakładania zimnych okładów. Używaj tego kilka razy dziennie, aby złagodzić ból.
   • Możesz używać naprzemiennie gorących paczek i paczek z lodem. Jeśli ćwiczysz, rozciągasz lub trenujesz siłowo, możesz zacząć od przeziębienia, aby zapobiec zapaleniu, a następnie użyć ciepła, aby złagodzić ból.
3. Weź dostępne bez recepty środki przeciwbólowe. Istnieje kilka sposobów leczenia bólu spowodowanego rwą kulszową. Może to pomóc w utrzymaniu aktywności oraz w rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni, aby z czasem zmniejszyć ból.
   • Chociaż ból odczuwany przez rwę kulszową może być intensywny, możesz spróbować samoleczenia za pomocą leków dostępnych bez recepty. Jeśli możesz w ten sposób kontrolować ból, jest to lepsze niż przejście na leki odurzające lub opioidowe.
   • Spróbuj: Paracetamol i NLPZ w celu złagodzenia bólu. Koniecznie przeczytaj dawkowanie i instrukcje. Ponadto zawsze skonsultuj się z lekarzem, niezależnie od tego, jakie leki przeciwbólowe zamierzasz zażywać.
   • Jeśli twój ból nie jest dobrze kontrolowany za pomocą tego rodzaju leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu leków na receptę w celu uzyskania dodatkowej ulgi.
4. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli masz zamiar coś podnieść, weź pod uwagę ciężar, który będziesz podnosić. Nigdy nie podnoś ciężkich przedmiotów, które mogą nadwyrężyć plecy lub spowodować więcej podrażnień i bólu.
   • Jeśli chcesz podnieść coś ciężkiego, zastosuj odpowiednią technikę: ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle, i pozwól mięśniom nóg na podnoszenie za pomocą bioder, a nie mięśni pleców.
   • Nie ciągnij ciężkich przedmiotów lub pudeł po podłodze; lepiej popychać je powoli.
   • Poinformuj członków swojej pracy lub rodziny, że cierpisz. Poproś o „lekką pracę” lub o pomoc, jeśli musisz regularnie podnosić ciężkie przedmioty.
5. Utrzymuj dobrą postawę. Zachowaj prawidłową postawę podczas stania, siedzenia, a nawet snu. Może to pomóc w zapobieganiu pogorszeniu się stanu z powodu złej postawy.
   • Stojąc, trzymaj ramiona do tyłu, ale zrelaksuj się. Podnieś głowę tak, jakby do środka głowy była przyczepiona nić i pociągnij cię do góry. Lekko wciągnij brzuch i rozłóż ciężar na obu stopach.
   • Usiądź z wyprostowanymi plecami i poduszką podtrzymującą dolną część pleców, stopy mocno oprzyj na podłodze. Rozluźnij ramiona, tak jak podczas stania.
   • Kiedy śpisz, upewnij się, że materac jest twardy i równomiernie rozprowadza ciężar ciała, jednocześnie utrzymując plecy w pozycji pionowej.
6. Umów się na wizytę u fizjoterapeuty. W wielu przypadkach bólu związanego z rwą kulszową nie można odpowiednio kontrolować za pomocą ćwiczeń w domu lub dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych. Umów się na spotkanie z fizjoterapeutą na bardziej intensywną terapię.
   • Fizjoterapeuta to pracownik służby zdrowia, który może pomóc w radzeniu sobie z bólem kulszowym, pomagając w rozciągnięciu i wzmocnieniu odpowiednich mięśni.
   • Poproś swojego lekarza o skierowanie lub wyszukaj w Internecie fizjoterapeutę w Twojej okolicy. Wielu fizjoterapeutów specjalizuje się w różnego rodzaju urazach i leczeniu bólu. Rwa kulszowa jest dość powszechna i zwykle znana większości terapeutów.

Porady

• Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Twój fizjoterapeuta zna Twój stan zdrowia i może określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.