Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Pomyśl o tym dokładnie
• Część 2 z 3: Zasmakować
• Część 3 z 3: Odpowiadanie na swoje lęki
• Porady
• Ostrzeżenia

Łatwo jest zignorować swoje obawy w nadziei, że w końcu same odejdą. Niestety rzadko się to zdarza. Jeśli nie stawisz czoła swoim lękom, trzymają cię w uścisku. Ale jak właściwie stawisz im czoła? Zwykle ma to miejsce w wyniku narażenia, znanego również jako narażenie. Stopniowo konfrontujesz się z rzeczą lub sytuacją, której się boisz. Przy odpowiednim nastawieniu będziesz się zastanawiać, dlaczego nigdy wcześniej tego nie zacząłeś!

Do kroku

Część 1 z 3: Pomyśl o tym dokładnie

1. Wiedz, że nie jesteś sam. Są tysiące - może nawet miliony - ludzi, którzy boją się (mniej więcej) tego samego co ty. Na przykład pięćdziesiąt procent Amerykanów boi się swędzących ciarki (węże, pająki, owady)! Nie pokonasz swojego strachu, wstydząc się go lub będąc dla siebie zbyt surowym. Zrozumienie, że strach jest normalną ludzką emocją, pomoże ci znaleźć siłę, by stawić czoła własnej.
   • Możesz także wyszukiwać w Internecie grupy wsparcia dla swojego konkretnego strachu. Jak inni ludzie radzą sobie i pokonują swoje lęki? Czego możesz się z nich nauczyć? W każdym razie wikiHow zawsze może pomóc. A co z tymi artykułami, na przykład:
   1. • Pozbądź się strachu przed lataniem
      • Pokonaj strach na scenie
      • Pokonywanie lęku społecznego
2. Wypisz swoje obawy. Aby stawić czoła swoim lękom, musisz wiedzieć, co dokładnie cię przeraża. Usiądź na chwilę i zrób listę rzeczy, które Cię przerażają. Co to za rzeczy? Skąd oni pochodzą? Skąd one pochodzą? Kiedy oni przyjdą? Kiedy nawet nie wydają się takie złe? Jak się w nich czujesz? Cofnięcie się o krok od siebie i swoich lęków - poprzez spojrzenie na siebie na papierze - pomoże ci nabrać sensu i bardziej obiektywnie pomyśleć o swoim strachu.
   • Możesz pogrupować podobne lęki w grupę, zwłaszcza jeśli boisz się wielu różnych rzeczy.
   • Warto prowadzić dziennik lęku. Jeśli czujesz się przytłoczony swoimi lękami, weź swój wymyślny notatnik i zacznij pisać. Jest to nie tylko dobre ujście, ale może również pomóc w powrocie na ziemię obiema stopami. W ten sposób możesz zdać sobie sprawę, że masz kontrolę nad sytuacją. Może również pomóc ci zdystansować się od rzeczy, których się boisz.
3. Rozróżnij racjonalne i irracjonalne lęki. W niektórych przypadkach odczuwanie pewnego stopnia lęku jest całkowicie naturalne. Zdrowa reakcja na strach to ewolucyjna korzyść, która pomogła ludziom przetrwać w tym wrogim świecie przez tysiące lat. Jednak inne obawy są mniej racjonalne i często to właśnie te lęki powodują najwięcej problemów i obaw.
   • Na przykład, jeśli spacerujesz po lesie i natkniesz się na wilka, to całkowicie naturalne i zdrowe, aby się trochę wystraszyć - w końcu jesteś w niebezpiecznej sytuacji. Z drugiej strony, jeśli odmawiasz podróży samolotem, ponieważ obawiasz się, że samolot się rozbije, ten strach jest w większości irracjonalny. Statystycznie latanie jest dużo bezpieczniejsze niż samodzielne prowadzenie samochodu. Wiedza o tym, czy Twoje obawy są racjonalne, czy nie, może pomóc Ci kontrolować swoje reakcje.
4. Stwórz drabinę strachu. Wybierz jeden strach na raz, aby się z nim zmierzyć. Napisz ten strach na szczycie drabiny. Następnie wprowadź ten strach do działania. Umieść najmniej przerażającą akcję, jaką możesz podjąć, aby zmierzyć się z tym strachem na dole drabiny. Na „szczeblach” powyżej zawsze umieszczaj akcję, która przeniesie Cię nieco wyżej i odpowiednio radzisz sobie z tymi małymi lękami. Podziel swój strach na tyle szczebli, ile potrzeba, i staraj się nie wspinać po drabinie zbyt szybko. Wybierz różne kroki, które możesz podjąć.
   • Przypuśćmy, że boisz się latania. Denerwujesz się nawet, gdy zbliżasz się do samolotu. Na dole drabiny zrób krok: „zbadaj, jak działa samolot” („czarna magia” nie jest już prawidłową odpowiedzią!). Postaw na kolejny sport „jedź na lotnisko”. Jest to nieco bardziej zaawansowane, ale niezbyt przerażające: jedziesz tylko na lotnisko; nie zamierzasz sam latać. Następnie możesz zarezerwować krótki, półgodzinny lot z dobrym przyjacielem. Na najwyższym szczeblu umieściłeś „samemu długiej podróży samolotem”.
   • Warto zacząć od czegoś stosunkowo małego. Niektórzy ludzie popełniają błąd, zanurzając się od razu w głąb i rozpoczynając to, czego boją się bardziej niż czegokolwiek innego. Ekspozycja na swoje lęki działa najlepiej, gdy robisz to stopniowo.
   • Jeśli nie jesteś pewien, możesz znaleźć angielski przykład drabiny strachu (zwanej także hierarchią strachu) na stronie internetowej Anxiety BC.
5. Skonfrontuj swoje myślenie. Teraz, gdy zrozumiałeś swoje lęki - wiesz, skąd pochodzą lęki i podzieliłeś je na etapy - musisz zrozumieć swoje wzorce myślenia. Pamiętaj, strach to tylko sposób myślenia - taki, który możesz kontrolować. Dostosowanie swojego „wewnętrznego dialogu”, sposobu, w jaki myślisz o pewnych sytuacjach, może pomóc ci inaczej reagować na swoje lęki.
   • Jednym ze sposobów na to jest przejście od „najgorszego scenariusza” do „najlepszego scenariusza”. Oznacza to, że nie zawsze zakładasz najgorsze, co może się wydarzyć, ale najlepsze. Na przykład wyobraź sobie, że naprawdę chcesz nurkować, ale zbytnio koncentrujesz się na najgorszych scenariuszach: możesz zostać zjedzony przez rekina, może Ci zabraknąć tlenu, możesz utonąć. Chociaż te scenariusze są z pewnością możliwe, szansa, że ​​faktycznie się one wydarzą, jest prawie zerowa: szansa, że ​​zostaniesz zabity przez rekina, wynosi na przykład 1 na 3700000 (dla porównania: szansa, że ​​zostaniesz zraniony) przez a odświeżacz powietrza wynosi 1 do 2600). Z drugiej strony szansa, że ​​robiąc to, czego się boisz, zdobędziesz niezapomniane wrażenia, jest bardzo duża. Dlaczego zniechęcasz cię do robienia czegoś, co może przynieść ci tyle piękna i szczęścia?
   • Pomocne może być uzbrojenie się w statystyki. Chociaż irracjonalne lęki są irracjonalne, możesz zwalczać tendencje zagłady, zdobywając wiedzę o tym, czego się boisz. Na przykład, jeśli wiesz, że z 7 milionów lotów do Ameryki Północnej w latach 1922–2001 tylko 30 się rozbiło, o wiele trudniej będzie uzasadnić strach przed lataniem do siebie.
6. Odwiedź specjalistę zdrowia psychicznego. Niektóre lęki nie powodują zbyt wielu problemów w życiu codziennym, zwłaszcza jeśli znalazłeś sposób na uniknięcie źródła tego strachu (np. Trzymanie się z dala od miejsc, w których przebywają węże, jeśli masz np. . . Jednak inne lęki, takie jak fobia społeczna, mogą utrudniać Ci codzienne życie. Jeśli strach powoduje rutynowe cierpienie lub jest główną przeszkodą w codziennym funkcjonowaniu, warto udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. On / ona może pomóc ci zrozumieć, dlaczego się boisz i podjąć kroki w celu przezwyciężenia twoich lęków.
   • Istnieje kilka różnych technik leczenia, które mogą zalecić specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym. Na przykład istnieją leki, takie jak beta-blokery i leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w kontrolowaniu lęku i stresu, które wywołuje fobia. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci dostosować wzorce myślenia, abyś miał poczucie, że kontrolujesz własne emocje. Terapia ekspozycyjna, o której mowa w wielu krokach w tym artykule, jest również skuteczna w zwalczaniu określonych lęków - zwłaszcza lęków związanych z określonym obiektem lub doświadczeniem (jazda windą, zobaczenie rekina itp.).

Część 2 z 3: Zasmakować

1. Zrozum, że nauczyliśmy się strachu. Prawie wszystkie obawy są nauczane. Kiedy jesteśmy młodzi, nawet nie wiemy, jak się bać. W miarę dojrzewania uczymy się bać pewnych rzeczy. Boimy się rozmawiać z innymi ludźmi. Boimy się wygłosić duże przemówienie. Boimy się wsiąść na kolejkę górską. Ale nie zawsze byliśmy. Jeśli chcesz przezwyciężyć swoje lęki, pamiętaj, że nauczyłeś się swoich lęków - i że możesz się ich oduczyć.
   • Ta metoda jest szczególnie odpowiednia w przypadku lęków społecznych, które często wynikają z lęku przed odrzuceniem i brakiem współczucia dla siebie. Jeśli nie odrzuciłbyś ukochanej osoby za to, że coś zrobił lub zrobiłeś, są szanse, że większość ludzi też cię nie odrzuci. (A kiedy to zrobią, to mówi o nich więcej niż o tobie).
2. Wizualizuj sukces. Wyobraź sobie, że jesteś pewny siebie i całkowicie nieustraszony. Sama wiara w siebie nie gwarantuje sukcesu, ale pewne podejście do sytuacji może pomóc ci bardziej się postarać. Wyobraź sobie siebie w takiej sytuacji. Pomyśl o środowisku, zapachach, jak się czujesz, czego możesz dotknąć. Przejmij nad tym kontrolę teraz.
   • To wymaga praktyki. Na początku po prostu spróbuj wizualizować przez około pięć minut. Gdy będzie to łatwiejsze, możesz przedłużyć ten czas do dziesięciu minut. Następnie spędź tyle czasu, ile potrzebujesz, aby dostać się do strefy.
3. Rozluźnij swoje ciało. Możesz uwolnić swoje ciało od niepokoju, ćwicząc stopniowe rozluźnianie mięśni. Może to pomóc Ci się uspokoić, gdy nadejdzie czas, by stawić czoła swoim lękom.
   • Połóż się w miłym, cichym miejscu.
   • Skoncentruj się na skurczu mięśni określonej grupy mięśni, na przykład dłoni lub czoła. Utrzymaj napięcie przez pięć sekund.
   • Zrelaksować się. Poczuj rozluźnienie rozprzestrzeniające się w tej grupie mięśni.
   • Powtórz ten proces z głównymi grupami mięśni, takimi jak mięśnie twarzy, dłonie, ramiona, plecy, brzuch, biodra i pośladki, uda, łydki i stopy.
4. Oddech. Kiedy się boisz, uaktywnia się współczulny układ nerwowy. Powoduje to fizyczne objawy, takie jak przyspieszenie akcji serca i szybki, płytki oddech. Zwalczaj te objawy, koncentrując się na głębokich, stabilnych i relaksujących ćwiczeniach oddechowych.
   • Połóż się na plecach i połóż dłoń na brzuchu. Kiedy robisz wdech przez nos, powinieneś poczuć rozszerzający się żołądek. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta. Powtórz to ćwiczenie co najmniej dziesięć razy.
5. Żyj tu i teraz. Wiele obaw dotyczy niekontrolowanej przyszłości. Winston Churchill powiedział kiedyś: „Pamiętam historię starego człowieka, który na łożu śmierci powiedział, że ma w życiu wiele zmartwień, z których większość nigdy się nie wydarzyła”. Praktykowanie medytacji uważności może pomóc ci pozostać tu i teraz, dzięki czemu nie masz obsesji na punkcie rzeczy, których i tak nie możesz kontrolować.
   • Uważność może również zwiększyć koncentrację i stworzyć głębsze poczucie dobrego samopoczucia i akceptacji.
6. Zamień swoje nerwy w energię. Strach przed czymś może wytworzyć dużo energii nerwowej. Wynika to z naszego współczulnego układu nerwowego (układu, który jest odpowiedzialny za „reakcję walcz lub uciekaj”). I chociaż możesz nigdy nie być całkowicie zrelaksowany i spokojny, robiąc przerażające rzeczy, możesz zmienić sposób, w jaki zamieniasz te nerwowe drgawki w pozytywną energię. Spróbuj pomyśleć o swojej niespokojnej energii jako o entuzjazmie - Twoje ciało i tak nie zauważy różnicy.
   • Na przykład, jeśli boisz się podróżować, ale uwielbiasz odwiedzać rodziny mieszkające daleko od Ciebie, możesz spróbować zamienić tę nerwową energię w entuzjazm. Zamiast bać się jazdy pociągiem lub lotu, bądź podekscytowany ostatecznym celem - podekscytowany celem podróży, a nie zdenerwowany podróżą. Przez chwilę możesz czuć się nieswojo, ale będziesz bardzo szczęśliwy, jeśli nie zrezygnujesz z wizyty z powodu strachu.
7. Pomyśl o swoich dotychczasowych osiągnięciach. Możesz zwiększyć swoją pewność siebie, myśląc o osiągniętych sukcesach. To z kolei może sprawić, że poczujesz się wystarczająco silny, aby pokonać swoje lęki. Jakie cudowne rzeczy zrobiłeś w obliczu przeciwności? Jakie rzeczy zrobiłeś, czego nie byłeś nawet pewien? Jakie rzeczy cię nie zabiły, a tylko wzmocniły?
   • Nie trywializuj własnych osiągnięć. Prawdopodobnie osiągnąłeś więcej sukcesów, niż zdajesz sobie sprawę; i niekoniecznie mówimy o zostaniu prezydentem Ameryki. Czy dostałeś dyplom ukończenia szkoły średniej? Czy zawsze składasz zeznanie podatkowe na czas? Gotujesz własne posiłki? To wszystko są sukcesy.
8. Pomyśl o następnych dwudziestu sekundach. Tylko przez następne dwadzieścia sekund. Kiedy masz się zmierzyć ze swoimi lękami, pomyśl tylko o pierwszych dwudziestu sekundach, które miną. To wszystko. To nie tak, że chodzi o resztę twojego życia. Właściwie nawet przez resztę popołudnia. Potrzebujesz tylko następnych dwudziestu sekund.
   • Dwadzieścia sekund haniebnej odwagi. Dwadzieścia sekund serca i duszy. Dwadzieścia sekund niesamowicie niesamowitych. Poradzisz sobie z tym, prawda? Z pewnością możesz udawać przez jedną trzecią JEDNEJ minuty, prawda? Kiedy minie pierwsze dwadzieścia sekund, wszystko staje się łatwiejsze.

Część 3 z 3: Odpowiadanie na swoje lęki

1. Wystaw się na swój strach. Jeśli patrzysz na najniższy szczebel drabiny strachu, kontynuuj ten krok, aż poczujesz się z nim komfortowo. Na przykład, jeśli boisz się mówić publicznie, możesz zacząć od powitania kasjera w supermarkecie. Zaplanuj te kroki z wyprzedzeniem, aby mieć poczucie kontroli nad sytuacją.
   • Jeśli boisz się statycznego przeżycia, na przykład boisz się wysokości, postaraj się jak najdłużej wystawiać się na to doświadczenie (np. Patrząc przez balustradę na bulwarze meblowym).Jeśli boisz się jakiejś czynności lub przedmiotu, powtarzaj ją tak często, jak tylko możesz. Rób to, dopóki nie poczujesz się mniej niespokojny (na przykład witając wszystkich, których spotykasz w supermarkecie).
   • Im dłużej masz do czynienia z sytuacją lub rzeczą, tym bardziej prawdopodobne jest, że przerwiesz cykl strachu. Jednak kiedy cierpienie staje się nie do zniesienia, nie ma powodu, by czuć się z tego powodu źle! Możesz zrobić sobie przerwę i spróbować ponownie innym razem.
2. Poćwicz robienie następnego kroku, potem następnego itd. Nie spiesz się, ale popchnij się. Jeśli poradzisz sobie z pierwszym szczeblem drabiny strachu bez zbytniego strachu, możesz przejść do następnego. Nawiasem mówiąc, nie przestawaj, jeśli czujesz się komfortowo przezwyciężając swoje lęki! Nie chcesz stracić poczynionych postępów. Stawiaj sobie wyzwania.
3. Dołącz do grupy wsparcia. Są szanse, że w Twojej okolicy są inni ludzie, którzy boją się tego samego co Ty. Wspierając się wzajemnie, możesz zwiększyć szansę na sukces. Nie wstydź się szukać pomocy. Jeśli nie możesz znaleźć oficjalnej grupy wsparcia, podziel się swoimi obawami z przyjacielem i poproś go o pomoc i wsparcie.
   • Opowiedz rodzinie i przyjaciołom o swoim planie stawienia czoła swoim lękom i poproś ich, aby towarzyszyli Ci w tej podróży. Poinformuj ich, jak zareagujesz i czego od nich potrzebujesz i czego chcesz. Są szanse, że chętnie Ci pomogą.
4. Porozmawiaj o swoich lękach. Rozmowa z innymi ludźmi o swoich lękach może pokazać, że nie jesteś sam. Może również sprawić, że Twoje lęki będą się wydawać łatwiejsze do opanowania. Twoi przyjaciele mogą nawet zaoferować Ci rozwiązania, które pomogą Ci pokonać Twoje lęki. Możesz też trochę wyśmiać swoje lęki. To może pomóc ci zebrać się na odwagę, by stawić im czoła.
   • Na przykład, jeśli chcesz wygłosić ważne przemówienie i się go boisz, możesz porozmawiać o tym z przyjacielem. Możesz nawet ćwiczyć przemówienie z przyjaciółmi w pobliżu. Ćwiczenie w obecności innych ludzi sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo, gdy nadejdzie czas na wygłoszenie przemówienia - da ci to dodatkową dawkę pewności siebie.
5. Stwarzać pozory. "Udawać, aż ci się uda". Nie jest powiedziane na darmo. Badania wykazały, że możesz nabrać większej pewności siebie, udając, że jesteś pewny siebie. Na przykład, jeśli boisz się wystąpień publicznych, będziesz bardziej świadomy swoich niedociągnięć niż ktokolwiek inny. Podejdź do sytuacji z pewnością siebie, nawet jeśli musisz to udawać. Przekonasz się, że nie jest to nawet tak przerażające, jak myślałeś.
   • Będziesz zdumiony, jak łatwo oszukać własny umysł. Na przykład, czy wiesz, że możesz uszczęśliwić siebie, uśmiechając się? Dokładnie tak samo działa z twoją pewnością siebie. Udawanie pewności siebie może pomóc Ci zbudować pewność siebie - nawet jeśli jesteś przerażony w środku.
6. Nagradzaj siebie. Nagradzaj się za każdym razem, gdy napotkasz mini strach. Nagradzaj się za każdy pokonany krok. To świetny przykład „warunkowania instrumentalnego” - prezentującego dobrą nagrodę w wyniku działania - i jest niesamowicie skuteczny w modyfikowaniu twojego zachowania.
   • Kiedy uderzysz matkę wszystkich lęków, nagradzaj się matką wszystkich nagród. Im większy strach, tym większa nagroda. Zaplanuj nagrodę z wyprzedzeniem, aby mieć na co czekać! Każdy potrzebuje motywacji. Jeśli obiecujesz nagrody i mówisz innym o swoich postępach, poczujesz większą presję, aby odnieść sukces. A jeśli myślisz pozytywnie, ty też.

Porady

• Nie unikaj swoich lęków, wylewając emocje na inne czynności, takie jak zakupy lub picie. Ważne jest, aby uznać swoje lęki, a następnie popracować nad wzorcami myślenia.
• Nie pokonasz swoich lęków z dnia na dzień i możesz nigdy nie czuć się całkowicie komfortowo z rzeczami, których się boisz. To nie znaczy, że jesteś porażką. Poczekaj chwilę.
• Im bardziej zachowasz właściwe nastawienie, tym bardziej będziesz skłonny odrzucić swój strach.

Ostrzeżenia

• Niektóre stany lękowe, takie jak zespół lęku napadowego, zaburzenia lęku społecznego i fobie, są bardzo poważne i wymagają leczenia i opieki psychiatrycznej. Nie bój się szukać pomocy! Umów się na spotkanie z profesjonalistą.
• W konfrontacji ze swoimi lękami bądź ostrożny i racjonalny. Nie pływaj od razu wśród rekinów, jeśli strasznie się ich boisz.
• Zacznij od dołu drabiny. Nie zaczynaj od razu od najstraszniejszej rzeczy, jaką możesz wymyślić. Może to spowodować jeszcze większy uraz.