Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Obliczanie BMR u mężczyzn
• Metoda 2 z 2: Obliczanie BMR u kobiet
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymać wagę lub po prostu chcesz przybrać na wadze, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od obliczenia metabolizmu surowców lub podstawowej przemiany materii (BMR). Podstawowa przemiana materii, czyli metabolizm spoczynkowy, to ilość energii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku - po prostu jest to energia potrzebna do utrzymania funkcjonowania narządów i utrzymania przy życiu, bez względu na aktywność fizyczną. Na Twój BMR wpływa wiele czynników - płeć, wiek, wzrost i waga są najważniejsze, ale procent tkanki tłuszczowej, dieta i ćwiczenia również odgrywają rolę. Zapoznaj się z łatwym sposobem obliczania BMR zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Obliczanie BMR u mężczyzn

1. Zmierz swój wzrost w centymetrach. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś większy, tym wyższy jest Twój BMR. Wysoki mężczyzna ma proporcjonalnie większą masę niż mężczyzna niższy (biorąc pod uwagę, że wzrost jest mniej więcej taki sam), co oznacza, że ​​dziennie zużywa więcej energii na samo życie.
2. Określ swoją wagę w kilogramach. Generalnie pieniądze, że jeśli jesteś cięższy, zużywasz również więcej energii. Nawet jeśli chcesz schudnąć lub przybrać na wadze, ważne jest, aby śledzić swoją wagę poprzez regularne stanie na wadze. Dzięki temu możesz śledzić, czy robisz postępy.
   • Jeśli próbujesz schudnąć lub przybrać na wadze, pamiętaj, że Twoja waga może wahać się nawet o 2,5 funta w ciągu dnia, w zależności od tego, co jadłeś i piłeś, kiedy szedłeś do łazienki itp. swoją wagę, waż się raz w tygodniu o tej samej porze dnia, bez ubrania.
3. Porównanie BMR dla mężczyzn. Brzmi następująco: BMR = 66 + (13,8 x waga w kg.) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek w latach). Zatem BMR rośnie wraz ze wzrostem i wagą, ale zmniejsza się wraz z wiekiem.
   • Wartość BMR tego równania jest podana w kilokalorii dziennie. W codziennym użytkowaniu kilokalorie zwykle nazywamy „kaloriami” - tak jest napisane na opakowaniu żywności.
4. Poznaj inne czynniki, które wpływają na Twój BMR. Równanie BMR nie jest bynajmniej idealne - to po prostu wygodny sposób oszacowania BMR. Twój osobisty BMR będzie inny i jest określany przez kilka innych czynników, w tym:
   • Masa mięśniowa. Osoby o szczuplejszej i bardziej umięśnionej sylwetce mają wyższy BMR niż osoby, które mają większą wagę w postaci tłuszczu. Pływak olimpijski o wadze 90 kilogramów i zawartości tkanki tłuszczowej bliskiej zeru ma znacznie wyższy BMR niż ktoś o tej samej wadze, ale ze średnim procentem tkanki tłuszczowej.
   • Wzrost. Dorastające nastolatki mają znacznie wyższy BMR, podobnie jak osoby z naprawą tkanek lub kości po wypadku.
   • Temperatura ciała. Podwyższona temperatura ciała (np. Z gorączką) może zwiększyć BMR.
   • Dieta. Post lub drastyczne zmiany w diecie mogą obniżyć BMR, ponieważ organizm próbuje zrekompensować mniejszą ilość energii.
   • Dziedziczność. Pewien metabolizm może być również dziedziczny. Jeśli kiedykolwiek spotkałeś kogoś, kto może jeść wszystko bez przybierania na wadze, wiesz, że w naturalny sposób podano mu wysoki BMR.

Metoda 2 z 2: Obliczanie BMR u kobiet

1. Zmierz swój wzrost i wagę. Podobnie jak w przypadku mężczyzn, BMR może się znacznie różnić w zależności od wzrostu i wagi. Potrzebujesz dokładnych wartości, aby dokładnie zmierzyć BMR, więc dokonuj dokładnych pomiarów.
   • Jeśli próbujesz schudnąć lub przybrać na wadze, pamiętaj, że Twoja waga może wahać się nawet o 2,5 funta w ciągu dnia, w zależności od tego, co jadłeś i piłeś, kiedy szedłeś do łazienki itp. swoją wagę, waż się raz w tygodniu o tej samej porze dnia, bez ubrania.
2. Porównanie BMR dla kobiet. Ponieważ odsetek tkanki tłuszczowej u kobiet jest często nieco wyższy niż u mężczyzn, zwykle mają one również nieco niższy BMR. Uwzględnia to równanie BMR dla kobiet - zarówno waga, jak i wzrost są pomnożone przez mniejsze wartości niż w przypadku mężczyzn. Ponieważ metabolizm kobiet nie zwalnia z wiekiem tak drastycznie, jak ma to miejsce u mężczyzn, wiek również jest pomnożony przez mniejszą wartość. Równanie BMR dla kobiet wygląda następująco: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg.) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek w latach).
   • Wartość BMR jest podana w „kcal (kaloriach) dziennie”.
3. Pamiętaj, że ciąża może wpływać na BMR. Podobnie jak u mężczyzn, czynniki takie jak odżywianie, wzrost, temperatura ciała, masa mięśniowa i dziedziczność wpływają na BMR. Ponadto ciąża może mieć istotny wpływ na wartość BMR. Kobiety w ciąży (lub karmiące piersią) mają wyższy BMR niż inne kobiety, ponieważ wymaga to dodatkowej energii z organizmu - jeden z powodów, dla których kobiety w ciąży jedzą więcej.

Porady

• Jeśli wiesz, jaki jest Twój BMR, możesz pomnożyć go przez liczbę określającą stopień, w jakim jesteś aktywny, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię; szacunkowa całkowita liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na energię dla osoby, która głównie siedzi, wynosi 1,2; jeśli jesteś bardziej aktywny (kilka lekkich ćwiczeń 1-3 razy w tygodniu) jest to 1375; osoby średnio aktywne (średnio ćwiczą 3 do 5 razy w tygodniu) 1,55; bardzo aktywny (ciężki trening 6 do 7 razy w tygodniu) wynosi 1,725, a bardzo aktywny (codzienne ciężkie ćwiczenia) wynosi 1,9.
• Jeśli wiesz, jaki jest Twój procent tkanki tłuszczowej, możesz dokładnie obliczyć BMR. Twoja waga bez tłuszczu to Twoja sucha masa. To równanie jest takie samo dla mężczyzn i kobiet: BMR = 370 + (21,6 x sucha masa w kg)

Ostrzeżenia

• Standardowa formuła obliczania BMR jest wystarczająco dokładna dla większości ludzi. Ale stosunek tłuszczu do mięśni nie jest brany pod uwagę. W rezultacie liczba cal. spalony przez bardzo muskularną osobę niedocenianą i przecenianą przez kogoś ze znaczną nadwagą. Jeśli jesteś cięższy, bardziej suchy lub bardziej umięśniony niż przeciętnie, użyj wzoru, który oblicza BMR na podstawie procentowej zawartości tłuszczu danej osoby.