Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Pracuj nad udami i nogami
• Porady

Poprawienie kształtu nóg i pośladków oznacza, że ​​możesz spacerować w nowych letnich ubraniach, pochwalić się nowymi szortami lub wyglądać fantastycznie w obcisłych dżinsach. Chociaż trening nóg i pośladków nie jest łatwym zadaniem, będziesz w stanie to zrobić doskonale, pod warunkiem, że najpierw opanujesz niektóre z najważniejszych ćwiczeń. Jeśli chcesz wyglądać świetnie w bikini lub w codziennych ubraniach, nie martwiąc się o to, jak wyglądasz od tyłu, wypróbuj poniższe ćwiczenia.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Pracuj nad udami i nogami

1. Idź na górę. Szukaj schodów, które nie są zbyt strome i mają co najmniej 30 stopni. Zacznij od wchodzenia i schodzenia po jednej kondygnacji schodów. Następnie wykonaj dwa kondygnacje schodów. Na koniec bierzesz trzy kondygnacje schodów, które zamykają obwód. Wykonuj pełny obwód tak często, jak to możliwe w ciągu 20 minut.
   • Jeśli masz trudności ze znalezieniem schodów, sprawdź budynek mieszkalny lub boisko sportowe. Trybuny świetnie nadają się do tego typu ćwiczeń.
   • Jeśli okaże się, że nie jesteś zrównoważony, skorzystaj z poręczy, aby być po bezpiecznej stronie.
   • Upewnij się, że na schodach nie ma innych osób. Nie chcesz ich uderzać, a także powoduje to utratę równowagi.
   • To świetne ćwiczenie cardio i dobre dla twoich nóg. Im wyższe tętno, tym więcej tłuszczu i kalorii spalisz. Wykonuj to ćwiczenie przez dłuższy czas, aby zwiększyć intensywność i spalić więcej kalorii.
2. Rób maszerujące unoszenia bioder. Połóż się płasko na plecach, z kolanami uniesionymi przed sobą i rękami i rękami płasko na podłodze. Podnieś tyłek, aby połączyć tułów i trzymaj ręce nadal na podłodze, aby zapewnić stabilność.Teraz z tej pozycji unieś prawą nogę, aż kolano będzie skierowane w stronę sufitu. Ponownie opuść tę nogę, a teraz zrób to samo z drugą nogą, wykonując pełne powtórzenie. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
   • Aby sprawić, że aspekt cardio tego ćwiczenia będzie cięższy, możesz nieco szybciej podnieść obie nogi.
   • Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a ramiona prawie nic nie robią. Nie powinieneś doznać kontuzji pleców ani stracić równowagi.

Porady

• Rozciągnij się po treningu.
• Zawsze jedz białko i węglowodany 15 do 30 minut po treningu siłowym i / lub cardio. Pracując nad mięśniami, upewnij się, że masz dobre źródło białka, około 8 do 16 gramów białka. Możesz je znaleźć w serze, mleku lub mięsie. Jeśli miałeś intensywny trening cardio, upewnij się, że jesz również około 15 do 30 gramów węglowodanów, które znajdują się w mleku, produktach pełnoziarnistych lub owocach.
• Podczas gdy trening siłowy wzmacnia i buduje mięśnie, konieczne jest również wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych w celu spalania tłuszczu i kalorii, aby uzyskać szczupłe mięśnie. Niektóre z ćwiczeń wymienionych powyżej już wykorzystują cardio, ale włączenie dodatkowego cardio poprawi również ogólną sprawność. Aktywności takie jak bieganie, jogging i pływanie zwiększają tętno i pomagają spalać kalorie, co z czasem pomaga spalać więcej tłuszczu. Staraj się co tydzień uzupełniać trening cardio, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
• Nie trenuj codziennie. Nie uzyskasz w ten sposób dużo dodatkowych mięśni, ponieważ mięśnie nie mogą się prawidłowo zregenerować między treningami. Poświęć dzień odpoczynku między dniami treningu siłowego. Te dni są idealne dla Twojego cardio.