Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 6: Wskazówki dotyczące sprawności nóg / pośladków
• Część 2 z 6: Przysiady
• Część 3 z 6: Warstwy
• Część 4 z 6: Rzuca się
• Część 5 z 6: Podnoszenie nóg
• Część 6 z 6: Clam Digs
• Potrzeby

Kształtowanie tyłka wymaga ćwiczeń spalających tłuszcz i wzmacniających mięśnie. Wiele ruchów w Barre i Cardio Burn wykorzystuje masę ciała do spalania tłuszczu i rzeźbienia pośladków. Wykonując ćwiczenia, które jednocześnie pracują nad biodrami, udami i pośladkami, kształt pośladków i okolicy ud nabiorą lepszego kształtu, a tułów będzie wyglądał na jędrniejszy i szczuplejszy. Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby ujędrnić swój tyłek.

Do kroku

Część 1 z 6: Wskazówki dotyczące sprawności nóg / pośladków

1. Naucz się napinać mięśnie brzucha, wykonując jedno z ćwiczeń na pośladek. Napinanie i podnoszenie brzucha ochroni dolną część pleców przed urazami i spali tłuszcz wokół tułowia.
2. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji. Wykonuj każde ćwiczenie przed lustrem, aby upewnić się, że plecy są w neutralnej pozycji i nie są zbyt wklęsłe ani wypukłe. Jeśli wykonujesz te ćwiczenia z wklęsłymi lub wypukłymi plecami, może to prowadzić do urazu kręgosłupa.
3. Zwróć uwagę na to, gdzie są twoje kolana. Podczas przysiadów lub wypadów kolana nigdy nie powinny przekraczać palców u nóg. W przeciwnym razie może to doprowadzić do kontuzji kolana, ponieważ wtedy podpierasz ciało stawem kolanowym, a nie pośladkami i mięśniami ud.
4. Wykonuj codziennie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jeśli chcesz schudnąć w okolicach bioder, ud i pośladków. Pozbycie się tkanki tłuszczowej poprzez zdrową dietę i ćwiczenia to najlepszy sposób na uzyskanie dobrej formy mięśniowej.
   • Zacznij od 30 minut umiarkowanego cardio dziennie, co najmniej 5 razy w tygodniu. Im szybciej chcesz schudnąć, tym więcej będziesz musiał ćwiczyć. Ale nie pozbawiaj się regularnych, zdrowych posiłków, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować i odbudować.
5. Rozpocznij trening siłowy. Dołącz do pobliskiej siłowni. Podnoszenie ciężarów za pomocą maszyn, które celują w mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki 2 do 3 razy w tygodniu, może szybko wymodelować pośladki.

Część 2 z 6: Przysiady

1. Noś wspierające buty do treningu przekrojowego. Pomaga to zachować równowagę podczas ćwiczeń. Zawsze wykonuj ćwiczenia na płaskiej powierzchni, a nie na gumowej macie.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu, a nie na zewnątrz.
3. Złóż dłonie razem. Powinny być równoległe do klatki piersiowej, ale nie powinny jej dotykać. Podczas wykonywania przysiadów nie opieraj rąk o ciało.
4. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
   • Upewnij się, że kucasz, a nie do przodu. Zrób pierwsze przysiady z boku przed lustrem, aby sprawdzić kolana i łuk pleców.
5. Kiedy dojdziesz na dół, zatrzymaj się, a następnie wróć. Powinieneś czuć, jak mięśnie pośladków i ud pracują z powrotem do pozycji stojącej.
6. Powtórz to ćwiczenie 20 razy z rzędu, aby uzyskać maksymalny trening pośladków.
   • Pamiętaj, że przysiady trenują zarówno Twoją siłę, jak i kondycję i dlatego mogą być bardzo trudne. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia w prawidłowej formie przez cały zestaw, zmniejsz liczbę powtórzeń do 10.
   • Zwiększ intensywność tego ćwiczenia ujędrniającego pośladki, dodając hantle. Weź 2 hantle od 1 do 2,2 kg i pozwól im zwisać po bokach podczas przysiadu. Zwiększenie ciężaru znacznie utrudni ćwiczenie.

Część 3 z 6: Warstwy

1. Ponownie wstań prosto. Teraz rozstaw stopy nieco dalej niż szerokość bioder.
2. Odwróć nogi od bioder. Oznacza to, że nogi są skierowane na zewnątrz od bioder do palców, aż będą lekko nachylone w bok.
   • Sprawdź, czy jesteś we właściwej pozycji, upewniając się, że twoje kolana są wyrównane z drugim palcem u każdej stopy. Jeśli nie, obróć nieco stopę. Twoje kolana powinny być w tej pozycji, aby nie obciążać stawu kolanowego.
3. Podnieś ręce na bok, jak tancerka baletowa, zginając kolana, aż uda zrównają się z podłogą. Jeśli nie uda ci się przykucnąć tak daleko, wykonaj mniejszy ruch i przejdź do pełnego przysiadu.
4. Pauza na dole. Następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji pionowej, angażując mięśnie pośladków, bioder i nóg.
5. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy. Użyj tej techniki baletowej, aby wzmocnić wewnętrzne uda i głębsze pośladki. Obracanie nóg spowoduje zaangażowanie innych mięśni.

Część 4 z 6: Rzuca się

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca z przodu i z tyłu.
2. Wyciągnij prawą nogę tak daleko, jak to możliwe. Zegnij prawe kolano, aż prawie dotknie ziemi.
   • Powinieneś opuścić ciało, ale prawe kolano powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do goleni. W razie potrzeby wyreguluj tę pozycję.
3. Zatrzymaj się na dole lonży, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, odpychając się prawą nogą.
4. Powtórz to 10 razy z każdą nogą.
   • Jeśli potrafisz wykonać zwykły wypad z łatwością i prawidłowo, spróbuj rzutu wybuchowego. Cofnij się. Kiedy jesteś w najniższej pozycji lonży, podskocz i zmień nogi. Będziesz musiał szybko przejść do pozycji wypadowej po drugiej stronie. Zatrzymaj się i skocz ponownie, aby zmienić. Powtórz to 10 razy.

Część 5 z 6: Podnoszenie nóg

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą stopę prosto do tyłu. Zegnij prawe kolano, aby zrównoważyć swoje ciało.
2. Połóż ręce na biodrach. Podnieś nogę z powrotem i opuść ją ponownie, aż stopa prawie dotknie ziemi. Poruszaj nogą w górę iw dół równie wolno, zatrzymując się jak na górze.
3. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy prawą nogą. Następnie naprzemiennie z lewą nogą.

Część 6 z 6: Clam Digs

1. Połóż się na macie do ćwiczeń. Najpierw połóż się na lewym boku z ugiętymi kolanami i lekko przed sobą.
2. Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Skoncentruj się na skurczu brzucha i utrzymuj biodra i plecy w tej samej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
3. Upewnij się, że stopy się stykają. Podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, trzymając biodra nad sobą.
4. Zatrzymaj się na górze i powoli opuść się. Ruch powinien przypominać otwieranie i zamykanie małża.
5. Powtórz to 10 do 20 razy z każdej strony.
6. Gotowy.

Potrzeby

• Buty sportowe
• Lustro
• Mata do ćwiczeń
• Hantle
• Ćwiczenia cardio