Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Część 1: Obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmianę diety
• Metoda 2 z 2: Część 2: Obniż ciśnienie krwi poprzez zmiany w stylu życia
• Porady
• Ostrzeżenia

Wysokie ciśnienie krwi, zwane także nadciśnieniem, jest stanem, w którym ciśnienie, które krew przepływa przez tętnice, jest zwiększone. Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko zawału serca, udaru lub niewydolności nerek. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz spróbować je regulować dostosowując dietę i styl życia. Jeśli nie możesz obniżyć ciśnienia krwi za pomocą tych korekt, konieczne może być podanie leków.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Część 1: Obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmianę diety

1. Zapoznaj się z dietą DASH. DASH to skrót od Diet Approach Stops Hypertension. Jest to dieta opracowana przez lekarzy, którzy leczą osoby z wysokim ciśnieniem krwi. Dieta DASH zaleca spożywanie 1600, 2600 lub 3100 kalorycznych porcji żywności z różnych kategorii, a zwłaszcza zbóż, warzyw i owoców. Oto kilka przykładów z diety DASH:
   • Jedz siedem lub osiem porcji pełnych ziaren dziennie. Może to być ciemne pieczywo, muesli, makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż.
   • Jedz cztery do pięciu porcji warzyw i cztery do pięciu porcji owoców dziennie. Możesz jeść sok owocowy, warzywa w puszkach lub warzywa gotowane, ale upewnij się, że jesz również surowe warzywa.
   • Wybierz chude mięso, takie jak kurczak i ryby, i ogranicz je do dwóch porcji po 90 gramów lub mniej dziennie.
   • Jedz mniej tłuszczu i oleju. Ogranicz tłuszcz i olej do 2 lub 3 łyżek stołowych dziennie i gotuj na oleju o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Może to być rzepak lub oliwa z oliwek. Wybieraj również wędliny lub pasty do pieczywa, które nie są zbyt tłuste.
   • Jedz coś słodkiego do pięciu razy w tygodniu. Jeśli jesz cukier, dżem lub inne słodycze, trzymaj się 1 łyżki stołowej na raz. Wybieraj beztłuszczowe słodycze i jedz tylko niewielką ilość.
   • Jedz co tydzień cztery lub pięć porcji orzechów lub nasion. Wielkość porcji to około 40 gramów dla orzechów lub łyżka stołowa dla nasion.
2. Zacznij zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Niezależnie od tego, czy chcesz przestrzegać diety DASH, czy nie, istnieją inne drobne zmiany, które możesz wprowadzić w swoim życiu, aby obniżyć ciśnienie krwi. Oto kilka rzeczy, które możesz zmienić w kuchni i poza nią lub pomóc w przestrzeganiu nowego schematu leczenia:
   
   
   • Prowadź dziennik żywności. Zapisz wszystko, co jesz, bez względu na to, jak nieistotne lub małe może się to wydawać. Dziennik jedzenia ma dwie zalety: po pierwsze, możesz sprawdzić, czy trzymasz się swoich postanowień. Po drugie, rzuca więcej światła na to, co i ile jesz, co może być bardzo pouczające.
   • Kupuj tylko te rzeczy, które są na Twojej liście zakupów. Zrób listę przed pójściem na zakupy. Kiedy jesteś w supermarkecie, kupuj tylko to, co na nim jest. Pomaga to uniknąć tych impulsywnych zakupów - zdrowych lub nie -, na które wszyscy od czasu do czasu cierpimy.
3. Zablokuj sól. Sól od lat jest kojarzona przez naukowców z wysokim ciśnieniem krwi. Spożywanie soli utrudnia nerkom przetwarzanie wody, co powoduje, że woda - a tym samym ciśnienie - gromadzi się w tętnicach. Chociaż nie musisz całkowicie usuwać soli z diety, dobrze jest to zrobić. Oto kilka wskazówek, których możesz użyć:
   • Spożywaj maksymalnie 2300 mg soli dziennie. Zapisz w swoim dzienniku żywności dokładnie, ile soli spożywasz w ciągu dnia i upewnij się, że nie przekraczasz tej ilości.
   • Nie jedz przetworzonej żywności. Przetworzone rzeczy, takie jak frytki, fast food i gotowe posiłki, są często pełne soli. Wolisz trzymać się posiłków, które sam przyrządzasz.
   • Staraj się dodawać jak najmniej soli do potraw. Nawet odrobina soli szybko doprowadzi Cię do tych 2300 mg. Zastąp go ziołami i przyprawami, aby nadać potrawom smak.
4. Jedz więcej potasu. Potas może przeciwdziałać wpływowi soli na nerki, a tym samym obniżać ciśnienie krwi. Chociaż spożycie zalecanej ilości potasu za pomocą suplementu jest absolutnie możliwe, lepiej jest go wchłonąć z pożywieniem. Produkty bogate w potas to banany, pomidory, soczewica, suszone morele, sok z łososia i marchwi.
5. Nie panikuj, jeśli popełnisz błąd. Rozpoczęcie stosowania diety takiej jak dieta DASH może być trudne, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Prawdopodobnie będą chwile, kiedy świadomie lub nieświadomie upuścisz ścieg i zjesz super słony posiłek lub coś innego, co jest absolutnie niedozwolone według DASH. I to nie ma znaczenia. Nie karz się za to. Przyznaj się do błędu i natychmiast idź dalej z pełnym przekonaniem, zwracając szczególną uwagę do końca tygodnia. Ostatecznie staje się to łatwiejsze i coraz lepiej obniżasz ciśnienie krwi dzięki diecie DASH!

Metoda 2 z 2: Część 2: Obniż ciśnienie krwi poprzez zmiany w stylu życia

1. Upewnij się, że masz prawidłową wagę, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia. Twoje ciśnienie krwi wzrasta, gdy ważysz więcej; Ogólnie rzecz biorąc, im niższa waga, tym niższe ciśnienie krwi. Przestrzeganie zdrowej diety, takiej jak dieta DASH, pomoże Ci schudnąć, ale powinieneś połączyć ją z dużą ilością ćwiczeń, aby w pełni wykorzystać zdolność organizmu do utraty wagi.
   • Najpierw postaw sobie za cel utratę 5 funtów. Jeśli schudniesz 5 kilogramów, twoje ciśnienie krwi już znacznie spadnie.
   • Utrata wagi ma tę dodatkową zaletę, że wszelkie leki przeciw nadciśnieniu działają lepiej.
   • Zwróć szczególną uwagę na talię. Mężczyźni o obwodzie talii 100 cm lub większym są bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi; Kobiety z talią 89 cm lub więcej są również bardziej narażone.
2. Ćwicz regularnie. Bądź aktywny fizycznie, aby obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli masz nadciśnienie, ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi.
   • Ruszaj się przez 30 do 60 minut przynajmniej pięć razy w tygodniu. Możesz angażować się w codzienne czynności, takie jak sprzątanie domu, grabienie liści lub koszenie trawnika. Możesz także wykonywać bardziej ustrukturyzowane czynności, takie jak pływanie, skakanie na skakance, bieganie lub chodzenie na siłownię.
   • Spaceruj co najmniej 15 minut dziennie. Znajdź wymówkę, żeby iść zamiast jechać. Wybierz schody zamiast windy. Idź do supermarketu zamiast jechać samochodem (zwłaszcza jeśli zamierzasz kupić lody). Zwiększaj swój spacer o 5 minut każdego dnia, aż będziesz mógł chodzić 40 minut każdego dnia jako dodatek do innych ruchów.
3. Zmniejsz spożycie alkoholu. Małe ilości alkoholu (kieliszek wina lub piwo dziennie) mogą być zdrowe. Ale jeśli wypijesz go więcej, straci to korzyści. Staraj się pić nie więcej niż dwie szklanki alkoholu dziennie. Zbyt dużo alkoholu podnosi ciśnienie krwi, a dodatkowe kalorie powodują, że tyjesz.
   • Nie pozwól mu się upić. Wypicie 4 napojów alkoholowych w krótkim czasie może mieć katastrofalny wpływ na ciśnienie krwi.
   • Zmniejszaj powoli, jeśli pijesz regularnie. Jeśli regularnie pijesz za dużo, trudno jest przestać na jednym posiedzeniu. Zmniejsz swoją dzienną ilość napojów - na przykład wypijając o jeden drink mniej co tydzień - do momentu, gdy znajdziesz się poniżej limitu 2 napojów dziennie.
4. Przestań palić. Palenie ma zły wpływ na ciśnienie krwi. Znajdź wymówkę, aby rzucić palenie za jednym zamachem (chociaż tak naprawdę nie potrzebujesz wymówki) lub powoli zerwij nałóg z pomocą lekarza lub przyjaciół.
5. Zrelaksować się. Naukowcy nie są jeszcze pewni, czy istnieje bezpośredni związek między stresem a wysokim ciśnieniem krwi, czy też dlatego, że stres często prowadzi do przejadania się, palenia lub letargu, co z kolei może prowadzić do nadciśnienia. Tak czy inaczej, istnieje połączenie i musisz go unikać.
   • Znajdź bodźce stresowe. Zidentyfikuj bodźce lub sytuacje, które prowadzą do stresu. Jeśli to możliwe, unikaj ich. Często pomaga, jeśli wiesz, że coś prowadzi do stresu.
6. Zmniejsz spożycie kofeiny. Kofeina powoduje przejściowy - ale bardzo wysoki - wzrost ciśnienia krwi. Chociaż nie jest jasne, dlaczego powoduje to kofeina, naukowcy wiedzą, że osoby pijące dużo kofeiny mają średnio wyższe ciśnienie krwi niż osoby, które tego nie robią. Kofeina jest szczególnie szkodliwa dla ciśnienia krwi, jeśli masz nadwagę lub masz ponad 70 lat.
7. Zamiast lekarstw, spróbuj medytacji. W 1995 roku przeprowadzono badanie, w którym grupę mężczyzn z wysokim ciśnieniem krwi podzielono na dwie grupy. Jedna grupa próbowała medytacji transcendentalnej (TM), podczas gdy druga grupa próbowała rozluźnić mięśnie. Następnie mierzono ciśnienie krwi w obu grupach. Badanie wykazało, że w grupie TM ciśnienie krwi było znacznie obniżone, dwukrotnie większe niż w drugiej grupie: skurczowe ciśnienie krwi spadło o ponad 10 punktów, a rozkurczowe o ponad 6 punktów.

Porady

• Ogranicz ilość spożywanej soli. Badania wykazały, że ciśnienie krwi spada przy spożyciu 1500 mg lub mniej.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, rzuć palenie. Podczas gdy palenie nie powoduje wysokiego ciśnienia krwi, uszkadza naczynia krwionośne i może stwardnieć tętnice. Palenie jest szkodliwe dla wszystkich, ale szczególnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.