Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej
• Metoda 2 z 2: Szybkie sposoby na jędrniejsze piersi
• Potrzeby

Jako kobieta możesz zauważyć, że Twoje piersi zwiotczają, ponieważ jesteś starsza i masz dzieci. Najlepszym sposobem na uzyskanie jędrniejszych piersi jest rozwinięcie podstawowych mięśni klatki piersiowej. Naprawdę możesz wzmocnić piersi poprzez ćwiczenia z ciężarkami rąk, pływanie, wiosłowanie i pompki. Zobacz krok 1, aby zapoznać się z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie klatki piersiowej.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej

1. Kup zestaw odważników do rąk. Zacznij od 1 lub 2 kg. i zwiększ ją do 3, 4 lub 5 kg w ciągu roku.
   • Często mówi się, że podnoszenie ciężarów tworzy masę mięśniową, ale u kobiet poprawia jedynie napięcie mięśniowe.
   • Idź na siłownię, aby przybrać sylwetkę lub inny trening siłowy. Lub weź udział w sesji z trenerem personalnym, aby nauczyć się trenować z ciężarami, jeśli jesteś nowy.
2. Codziennie rób pompki. W pozycji deski połóż się na dłoniach i stopach, tworząc prostą linię od ramion do bioder i kostek.
   • Jeśli nie masz dużej siły górnej części ciała, możesz również robić pompki na kolanach. Oprzyj się na rękach i kolanach, a następnie pochyl się do przodu, aż pojawi się prosta linia od ramion do kolan.
   • Napnij mięśnie brzucha, leżąc w pozycji deski lub klęcząc. Pompki są również dobre dla napięcia mięśni brzucha.
   • Opuść ramiona nieco szerzej niż ramiona, gdy kładziesz się na podłogę. Poczekaj chwilę i podnieś się z powrotem. Powtórz to 10 razy.
   • Nie musisz podchodzić do podłogi, ale opuść ramiona, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
   • Wykonujesz ruch z klatki piersiowej, a nie brody.
3. Rób wariacje na temat pompek. Rozłóż ręce szerzej niż ramiona, z rękami zwróconymi do wewnątrz o 30 stopni.
   • Zrób 10 pompek.
   • Wykonuj nawet 20 pompek, przechodząc z pozycji klęczącej do pełnej pozycji deski, gdy będziesz silniejszy.
4. Czy klatka piersiowa lata. Połóż matę do ćwiczeń na podłodze i połóż się na plecach.
   • Zegnij kolana, aby podeprzeć plecy.
   • Chwyć ciężarki do rąk, zacznij od najlżejszych ciężarów i zwiększaj ciężary, gdy będziesz silniejszy.
   • Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i opuść ręce na bok, prosto z ramion, tak jakbyś miał skrzydła.
   • Lekko ugnij łokcie i trzymaj ręce w tej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
   • Teraz zbierz ciężary nad klatką piersiową, aż będą razem. Poczekaj chwilę i oprzyj się pokusie obniżenia ciężaru.
   • Powtórz lot w klatce piersiowej 10 razy z 2 lub 3 zestawami.
5. Wykonaj nachylenie klatki piersiowej. Połóż się na pochylonej ławce do ćwiczeń, takiej jak na siłowni. Twoja klatka piersiowa powinna teraz znajdować się pod kątem 45 stopni do podłogi.
   • Jeśli nie masz dostępu do pochylonej ławki treningowej, możesz położyć na niej tekturową płytę lub talerz i oprzeć się o nią. Upewnij się, że jest stabilny przed rozpoczęciem ćwiczenia.
   • Chwyć ciężarki do rąk i włóż po 1 do każdej dłoni.
   • Upewnij się, że nadgarstki są skierowane w dół i rozciągnięte obok każdej klatki piersiowej. Teraz popchnij je do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Teraz poczekaj minutę i wróć powoli i zdecydowanie.
   • Powtórz to ćwiczenie 10 razy, w 2 lub 3 seriach.
   • Oprzyj się pokusie opuszczania rąk poniżej kąta 45 stopni podczas wykonywania ćwiczenia.
6. Pływać lub wiosłować. Te dwa ćwiczenia cardio również budują mięśnie w klatce piersiowej.
   • Możesz stracić trochę tłuszczu w tkance piersi, ale napięcie mięśni pod piersiami sprawi, że Twoje piersi będą wyglądać na jędrne, a w niektórych przypadkach nawet większe.
   • Ćwiczenia te mogą również zmniejszyć tłuszcz wokół pach, obojczyka i ramion, kładąc większy nacisk na klatkę piersiową.

Metoda 2 z 2: Szybkie sposoby na jędrniejsze piersi

1. Przed ubraniem wykonaj serię 10 lub 20 pompek. Jeśli masz na sobie strój, który odsłania Twój dekolt, Twoje piersi z pewnością będą wyglądać na jędrniejsze.
2. Zamień prysznic na zimną wodę, zanim wyjdziesz spod niego. Naprzemienne branie prysznica z ciepłą i zimną wodą. Zwiększa to krążenie krwi w piersiach, nadając im jędrniejszy wygląd.
   • Zrób kilka interwałów po 30 sekund z ciepłą wodą i 10 sekund z zimną wodą.
3. Nie noś stanika. 15-letnie badanie przeprowadzone przez francuskich naukowców wykazało, że kobiety, które nie nosiły stanika, miały jędrniejsze piersi niż te, które je nosiły.
   • Chociaż opinie na ten temat są podzielone, to badanie zakłada, że ​​biustonosze zapewniają, że piersi wykonują mniejszą pracę i przez to stają się słabsze. Według tego badania, brak stanika zapewnia, że ​​tkanka piersi jest naturalnie mocna i podtrzymująca.
   • Inni naukowcy uważają, że zależy to od wielkości twoich piersi i że większe piersi wymagają większego wsparcia niż małe.

Potrzeby

• Ciężarki do rąk
• Odzież sportowa
• Mata do ćwiczeń
• Ławka do ćwiczeń
• Wioślarz
• Basen