Wyeliminuj tłuszcz z górnej części ciała - Wskazówki

Wideo: Rób to aby spalić 10kg tkanki tłuszczowej

Zawartość

Kroki
Ostrzeżenie

Istnieje wiele różnych metod pozbycia się tkanki tłuszczowej z górnej części ciała. Aby spalić tłuszcz, musisz ćwiczyć cardio. Ćwicz klatkę piersiową, ramiona i plecy, aby uzyskać wyraźniejszy wzrost mięśni i pozbądź się nadmiaru tłuszczu na plecach. Zdrowe odżywianie pomoże Ci uniknąć marnowania wysiłku na siłowni.

Kroki

Metoda 1 z 4: Użyj ćwiczeń cardio, aby spalić tłuszcz

Idź pobiegać, jeśli nie możesz dostać się na siłownię. Jogging to świetne ćwiczenie cardio, jeśli nie masz roweru lub wioślarza, ale chcesz efektywnego treningu. Ćwicz bieganie przez 20-30 minut za każdym razem, 3 razy w tygodniu. Nie ma znaczenia, jak szybki lub wolny jesteś, o ile idziesz szybciej niż prędkość chodzenia.
- Jogging to intensywne ćwiczenie cardio, więc jeśli masz problemy ze stopami lub kolanami, wybierz inne ćwiczenie.
Jazda na rowerze jest mniej intensywnym ćwiczeniem. Jazda na rowerze jest tak samo skuteczna jak bieganie z mniejszym obciążeniem nóg. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub wybrać się na prawdziwą przejażdżkę rowerem na świeżym powietrzu. Jazda na rowerze 3 razy w tygodniu po 30-45 minut za każdym razem.
- Jeśli jazda na rowerze jest zbyt łatwa, zwiększ opór roweru lub roweru w miejscu.
Idź popływać, aby poćwiczyć całe ciało. Pływanie pomaga poruszać mięśniami całego ciała, a także spala więcej tłuszczu. Możesz użyć podstawowego stylu pływania w stylu dowolnym lub kombinacji różnych stylów - motylek, żabka i plecy. Długość pływania za każdym razem zależy od stanu zdrowia, ale początkowo należy pływać 20-30 minut / raz, 3 razy w tygodniu.
Chodzenie to ćwiczenie o niewielkim wpływie. To świetne ćwiczenie cardio, jeśli jesteś kontuzjowany lub nie masz wystarczającej wytrzymałości na bardziej intensywny trening. Chodź za każdym razem przez 20-45 minut, 2-3 razy w tygodniu. Możesz wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, na bieżni lub po chodniku na siłowni.
Wybierz 1-2 ulubione ćwiczenia cardio tygodniowo. Powinieneś ćwiczyć cardio 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut dziennie. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie cardio każdego dnia lub zmieniać je po każdej sesji.
- Na przykład, jeśli ćwiczysz cardio w poniedziałki i środy, możesz chodzić przez oba dni lub spacerować przez jeden dzień i pływać.
Reklama

Metoda 2 z 4: Ćwicz klatkę piersiową i ramiona

Połóż się na wózku pchanym z hantlami na mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na plecach na kanapie lub na płaskiej powierzchni. Trzymaj dwa hantle na wysokości klatki piersiowej, trzymając dłonie skierowane do siebie i rozstawione na szerokość ramion. Obróć ramię tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz, przedramię i ramię pod kątem 90 stopni. Zrób wydech, używając mięśni klatki piersiowej do podniesienia dwóch hantli. Całkowicie wyprostuj ramiona i oddychaj przez sekundę. Powoli opuszczaj hantle podczas wdechu.
- Wykonaj 3 powtórzenia po 8-10 powtórzeń.
- Aby określić, jakich ciężarów użyć, znajdź najcięższe ciężary, jakie możesz podnieść o 1 uderzenie. Następnie oblicz wagę pojedynczego zaczepu równą 60-70% największej masy. Na przykład, jeśli najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, wynosi 4,5 kg, powinieneś użyć zestawu hantli o wadze 2,5 kg.
- Kiedy zaczniesz odczuwać, że nie ma oporu przy obecnej wadze, sprawdź ponownie najcięższy ciężar i odpowiednio dostosuj ustawione hantle.
Pchnij ramię jedną ręką, aby rozwinąć triceps. Stań ze stopami nieco węższymi niż łopatki. Trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś hantle do poziomu ramion i dłonie na zewnątrz - to jest pozycja wyjściowa. Zrób wydech i podnieś hantle, tak aby ramiona były całkowicie proste. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść hantle z powrotem. Wykonaj 8-10 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą rękę. Powtórz 3 razy.
Wiosłuj pionowe hantle, aby ujędrnić plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w stronę ud. Trzymaj plecy prosto, a ramiona lekko ugięte w łokciach. Podnieś hantle do ramienia podczas wydechu, trzymając hantle jak najbliżej ciała. Trzymaj łokcie na przedramionach podczas podnoszenia hantli i unieś hantle jak najbliżej brody. Przytrzymaj hantle przez sekundę, a następnie wykonaj wdech, powoli opuszczając hantle z powrotem.
- Powtórz 3 razy z 10-12 uderzeniami / czas.
Rób pompki. Stań przed ławką lub połóż się na płasko. Połóż dłonie na krześle lub płasko, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Wracaj z wyprostowanym ciałem i płaskimi rękami. Trzymaj ciało w linii i powoli opuść się do krawędzi krzesła lub płaskiej powierzchni. Następnie pchnij ciało z powrotem do góry, aż ramiona będą proste.
- Powtórz trzy razy po 8-15 powtórzeń za każdym razem.
Rozciągnij bicepsy. Połóż się na plecach na kanapie lub na płaskiej powierzchni. Trzymając przed sobą zestaw hantli, ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do siedzenia i ciała. Trzymaj łokcie razem i dłonie skierowane do siebie. Zrób wdech, trzymaj ramię na miejscu i opuść hantle do uszu, zginając ramiona na łokciach. Kiedy opuścisz hantle do uszu, użyj tylnych bicepsów, aby podnieść hantle do góry podczas wydechu.
- Powtórz trzy razy, każdy po 6-8 uderzeń.
Wybierz 2-3 z tych ćwiczeń do każdej sesji treningowej. Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń na każdym treningu. Zamiast tego wybierz 2-3 ćwiczenia do wykonania w dni treningu klatki piersiowej i ramion. Reklama

Metoda 3 z 4: Mięśnie pleców

Poćwicz wąchanie. Trzymaj drążek z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, odległość między dłońmi jest nieco węższa niż ramię.Twoje ramiona powinny znajdować się prosto nad tobą, a tułów w pełni wyprostowany. Zrób wydech, podciągając ciało do góry, aż głowa zrówna się ze sztangą. Utrzymaj tę pozycję, delikatnie ściskając bicepsy, i zrób wydech, powoli obniżając ciało do pozycji wyjściowej.
- Jeśli nie masz siły, aby zrobić to samodzielnie, poproś kogoś o wsparcie.
- Powtórz 5 razy, 2-3 razy za każdym razem.
Hantle wiosłowe do treningu pleców i ramion. Połóż prawe kolano na kanapie i ugnij się w talii, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, a następnie połóż prawą rękę na krześle. Lewą ręką unieś hantle z podłogi i przytrzymaj dłońmi skierowanymi w stronę ciała, z wyprostowanymi ramionami i wyprostowanymi plecami. Zrób wydech, powoli unosząc hantle, zegnij ręce w łokciach i trzymaj ramię blisko tułowia. Napnij mięśnie pleców, unosząc hantle do klatki piersiowej. Zrób wdech, opuszczając sztangę z powrotem na podłogę.
- Powtórz ten ruch 3 razy, 8-10 uderzeń / raz z każdej strony ciała.
Siadanie z hantlami. Usiądź na krawędzi ławki z nogami blisko siebie i umieść hantle lekko za nogami. Zawias w talii, z wyprostowanymi plecami i dłońmi skierowanymi do siebie, trzymając w obu rękach hantle. Trzymaj ręce lekko zgięte w łokciach i zrób wydech, rozkładając hantle na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj hantlę w tej pozycji przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść ją podczas wdechu.
- Powtórz 3 razy, za każdym razem 6-8 uderzeń.
Wybierz 2 lub 3 ćwiczenia, które chcesz dodać do treningu. Aby mięśnie pleców były bardziej widoczne i spalały tłuszcz, należy zróżnicować mięśnie pleców. Połączenie dwóch do trzech ćwiczeń na ten grzbiet może pomóc w osiągnięciu celu. Reklama

Metoda 4 z 4: Przestrzegaj zdrowej diety

Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie, aby stracić tłuszcz z brzucha. Spożywanie trzech zbilansowanych posiłków dziennie może pomóc w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Każdy posiłek powinien zawierać mieszankę pełnych ziaren, owoców, warzyw i chudego białka.
- Na przykład dobrze zbilansowana kolacja może zawierać grillowaną pierś kurczaka, duszone warzywa i brązowy ryż.
Przestań pić napoje gazowane. Nawet napoje dietetyczne mogą zwiększyć zawartość tłuszczu w brzuchu. Wyeliminuj sodę, czy to zwykłą, czy dietetyczną, i zastąp ją wodą smakową. Jeśli pamiętasz bulgoczące dźwięki sody, użyj gazowanej wody mineralnej.
- Powinieneś także wyeliminować z diety napoje energetyczne. Zwykle zawierają dużo cukru. Jeśli chcesz, możesz pić napoje energetyczne bez cukru, ale pamiętaj, aby sprawdzić składniki, aby upewnić się, że nie ma cukru.
Jedz więcej błonnika, aby pozbyć się tłuszczu z pleców. Błonnik zapewni Ci sytość na dłużej i zmniejszy apetyt na niezdrowe jedzenie. Puste kalorie w niezdrowej żywności często powodują odkładanie się tłuszczu w plecach, więc spożywanie większej ilości błonnika może w rzeczywistości zmniejszyć tkankę tłuszczową. Zastąp zwykłe pieczywo i makaron pełnoziarnistymi i dodaj orzechy do swojej diety.
- Na przykład możesz zastąpić biały makaron makaronem pełnoziarnistym i nadal mieć swój ulubiony makaron.
Przestań jeść cukier. Jeśli jesz za dużo cukru, twoje ciało będzie wytwarzać więcej insuliny i gromadzić więcej tłuszczu. Trzymaj się z dala od cukierków i słodkich fast foodów. Pamiętaj, aby sprawdzić profil odżywczy swoich ulubionych potraw - nawet te o niskiej zawartości cukru nadal mają więcej cukru, niż myślisz. Każda porcja powinna zawierać tylko 0-2 gramy cukru.
- Jeśli masz problem z wyeliminowaniem cukru z diety, zacznij zastępować produkty bogate w cukier produktami o niskiej zawartości cukru. Na przykład do parzenia kawy możesz użyć naturalnego substytutu cukru, takiego jak Truvia. Możesz też zamienić swoje ulubione słodycze na bezcukrowe.
Przejmij kontrolę nad swoimi rozmiarami porcji. Jeśli nie zwrócisz uwagi na ilość jedzenia w każdym posiłku, wybór dania nie będzie miał większego sensu. Możesz zmniejszyć masę jedzenia, używając mniejszego talerza, odmierzając wstępnie przekąski i używając miarki do odmierzania wielkości porcji.
- Jeśli używasz mniejszego talerza, upewnij się, że przynajmniej połowa talerza to warzywa.
- Użyj małego pojemnika do podzielenia przekąsek. Na przykład, jeśli kupisz dużą torebkę niskokalorycznego popcornu, podziel tę dużą torebkę na kilka mniejszych. W ten sposób nie będziesz w stanie ukończyć wszystkich dużych worków!
- Użyj miarki do odmierzenia każdej porcji. Jeśli przygotowujesz przepis na porcję, odmierz go miarką. Dowiesz się, jak wyglądają porcje.
Nie jedz po obiedzie. Jeśli jesz przed snem, Twój organizm nie ma szans na spalenie kalorii i powstrzymanie organizmu przed odkładaniem się tłuszczu. Po kolacji nie jedz przez resztę wieczoru. Jeśli poczujesz głód, pij wodę lub herbatę.
- Jeśli musisz jeść między kolacją a snem, jedz niskokaloryczne potrawy, takie jak warzywa.
Reklama