Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 4: Trening mięśni klatki piersiowej
• Część 2 z 4: Trening pleców i mięśni najszerszych
• Część 3 z 4: Ćwiczenie ramion i barków
• Część 4 z 4: Jak najlepiej wykorzystać trening

Co może być bardziej satysfakcjonującego niż idealnie wyprofilowana górna część ciała po długich godzinach na siłowni? Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą skorzystać z intensywnego treningu górnej części ciała. Chociaż to nigdy nie jest dla ciebie dobry pomysł jedynie Koncentrując się na górnej części ciała (jak każdy, kto zna dobrze znaną radę „nie pomijaj dnia nóg”), skupienie się na grupach mięśni górnej części ciała podczas rutynowego treningu może dodatkowo wzmocnić i wzmocnić ramiona, klatkę piersiową i barki. do wielu innych grup mięśni!

Do kroku

Część 1 z 4: Trening mięśni klatki piersiowej

1. Zrób wyciskanie na ławce. W przypadku silnej, dużej klatki piersiowej kilka ćwiczeń jest lepszych niż wyciskanie na ławce. Niezależnie od tego, czy pracujesz z wolnymi ciężarami, czy z maszyną, w obu przypadkach leżysz poziomo z wyciskaniem na ławce i odpychasz od siebie duży ciężar. Zwróć uwagę, że jeśli twój dobrze używając wolnych ciężarów, ty poważny Powinnaś rozważyć, czy ktoś ci pomoże - ktoś, kto będzie stać obok podczas wykonywania ćwiczenia i pomoże Ci odłożyć ciężar na stojak, jeśli stanie się on dla Ciebie zbyt ciężki. Chociaż rzadkie, wypadki podczas wyciskania na ławce, w których ciężar spada na klatkę piersiową sztangisty, mogą powodować bardzo poważne obrażenia lub nawet prowadzić do śmierci.
   • Wyciskanie na ławce odbywa się po prostu leżąc pod sztangą na solidnej ławce ze stojakiem na sztangę. Ustaw się tak, aby ramiona i klatka piersiowa znajdowały się nieco niżej niż sztanga w stojaku na sztangę, a następnie zdejmij ją ze stojaka, tak aby znajdowała się w jednej linii z ramionami i klatką piersiową. Obniż ciężar, aż prawie uderzy w klatkę piersiową, a następnie mocno dociśnij, aby przywrócić ciężar. Powtórz to tyle razy, ile potrzeba, ale pamiętaj, aby odłożyć sztangę do stojaka, zanim będziesz zbyt wyczerpany, aby go podnieść.
   • Jeśli nie ma nikogo, kto mógłby ci pomóc, rozważ użycie maszyny do wyciskania klatki piersiowej. Maszyny te zwykle pozwalają na wykonywanie prawie takich samych ćwiczeń na klatkę piersiową, jak w przypadku wyciskania na ławce, z korzyścią dla wbudowanych zatrzasków bezpieczeństwa i wyprostowanej pozycji, która sprawia, że ​​samodzielne wykonywanie ich jest znacznie mniej ryzykowne.
2. Czy muchy w klatce piersiowej. Jeśli szukasz alternatywy dla wyciskania na ławce z mniejszym ryzykiem, wypróbuj muchy. To ćwiczenie, które swoją nazwę zawdzięcza naśladowaniu trzepoczącego ruchu latających ptaków, polega na przesuwaniu zestawu ciężarów przed klatką piersiową w półkolu, używając mięśni w okolicach pach. Muchy można wykonywać płasko na plecach z zestawem hantli, stojąc na maszynie treningowej lub nawet stojąc przed stacją linową.
   • Wykonujesz lot z hantlami w klatce piersiowej, leżąc poziomo na ławce z ciężarem w każdej ręce. Utrzymuj ciężar na zewnątrz po obu stronach, z lekko ugiętymi łokciami. Trzymaj łokcie tak nieruchomo, jak to możliwe i użyj mięśni klatki piersiowej, aby podnosić ciężary, aż spotkają się przed klatką piersiową. Powoli opuść je po obu stronach i utrzymuj łokcie jak najbardziej nieruchomo przez cały czas ćwiczenia.
3. Użyj ławki pochylonej do przodu lub do tyłu, aby ćwiczyć całą klatkę piersiową. Każda strona klatki piersiowej składa się z dużego mięśnia w kształcie wachlarza zwanego mięśniem piersiowym większym. Ponieważ ten mięsień jest tak duży i szeroki, ważne jest, aby trenować każdą jego część, aby promować optymalną siłę i zrównoważyć wzrost mięśni. Aby poradzić sobie z górną i dolną częścią klatki piersiowej, możesz wykonać wyciskanie na ławce na pochylonej ławce.
   • Ławka pochylona lekko się przechyla Naprzód w porównaniu do poziomej wyciskania na ławce. Innymi słowy, podczas wyciskania na ławce głowa powinna znajdować się wyżej niż nogi.
   • Z drugiej strony masz ławkę spadkową, która jest czymś wstecz jest pochylona w porównaniu do poziomej wyciskarki stołowej. Innymi słowy, twoja głowa powinna znajdować się niżej niż nogi.
4. Przed treningiem rób pompki bez sprzętu. Ważne jest, aby wspomnieć, że nie potrzebujesz oddzielnych obciążników ani maszyn, aby uzyskać mocną klatkę piersiową. Pompki, jedno z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, można wykonywać prawie wszędzie i zapewniają świetny trening ramion, brzucha i tricepsa, oprócz treningu klatki piersiowej (w zależności od tego, jak robisz pompki. ). Pompki występują w wielu różnych odmianach - poniżej wymieniono kilka z najczęściej używanych:
   • Standardowy push-up: połóż się twarzą do podłogi z dłońmi przyciśniętymi do podłogi i ramionami po bokach. Podnieś się z podłogi rękami, wspierając się dłońmi i czubkami palców stóp. Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, a ramię przyciśnięte do siebie podczas wykonywania tej czynności. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.
   • „Łatwa” pompka: Robi się to w taki sam sposób, jak standardowe pompki, ale ze złączonymi kolanami i na podłodze.
   • Podniesione pompki: Robi się to w taki sam sposób, jak standardowe pompki, ale ze stopami na krześle lub innym wzniesieniu, co utrudnia ćwiczenie.
   • Pompki w kształcie diamentu: wykonuje się to w taki sam sposób, jak standardowe pompki, ale ze złączonymi dłońmi pod środkiem klatki piersiowej, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły diament.
   • Pompki na jednej ręce: ta pompka przebiega tak samo jak standardowe pompki, ale z jedną ręką za plecami.
   • Pompki i klapsy: Odbywa się to w taki sam sposób, jak standardowe pompki, ale teraz naciskaj wystarczająco mocno, aby oderwać się od ziemi, a gdy jesteś w powietrzu, klasnij w dłonie, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

Część 2 z 4: Trening pleców i mięśni najszerszych

1. Wykonuj podciągania, aby wzmocnić mięśnie pleców i najszersze grzbietu (lattisimus dorsi). Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających plecy i mięśnie najszerszych mięśni grzbietu (mięśnie po bokach tułowia, pod pachami) jest podciąganie. To ćwiczenie, które jest podobne (ale nie takie samo) do opisanych wcześniej podciągania się, polega na zwisaniu z drążka i podciągnięciu się, aż klatka piersiowa zbliży się do drążka. Oprócz treningu pleców i mięśni najszerszych, podciąganie jest również ukierunkowane na ramiona i ramiona, co czyni je doskonałym wszechstronnym ćwiczeniem dla górnej części ciała.
   • Wykonujesz standardowe podciąganie, chwytając mocny poziomy drążek z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi od siebie. Bez skręcania, kołysania nogami, zginania kolan czy gwałtownych ruchów, podciągnij ciało w kierunku drążka. Postaraj się zbliżyć klatkę piersiową do baru tak blisko, jak to tylko możliwe - nawet spróbuj uderzyć w poprzeczkę, jeśli możesz. Ponownie opuść się, aż ramiona będą „całkowicie wyprostowane” i powtórz.
   • Zmieniaj szerokość chwytu, aby pracować nad różnymi grupami mięśni. Szerszy uchwyt minimalizuje udział mięśni ramion, zmuszając mięśnie pleców i najszersze grzbietu do cięższej pracy.
2. Rób podciągnięcia, gdy podciągnięcia są zbyt ciężkie. Nie każdy może się podciągnąć, a jeszcze mniej może zrobić więcej niż 10 na raz. Jeśli masz dużo problemów z wykonywaniem podciągnięć, możesz spróbować podciągnięć. Te ćwiczenia, które zwykle wymagają maszyny lub stacji kablowej, polegają na pracy z drążkiem z zawieszonym na nim ciężarem, który pociągasz w dół do klatki piersiowej. Dzięki temu wykonujesz zasadniczo taki sam ruch, jak podczas przyspieszania, ale z mniejszym oporem.
   • Aby wykonać pull-down, usiądź na ławce przed opuszczaną maszyną i chwyć drążek szerokim górnym uchwytem. Pochylać się coś z powrotem i użyj mięśni pleców i najszerszych mięśni grzbietu, aby przyciągnąć sztangę do klatki piersiowej. Powoli pozwól, aby pasek powrócił i powtórz. Nie zginaj bioder ani talii jako pomocy, ponieważ ułatwi to ćwiczenie, a nawet może spowodować ból pleców.
3. Spróbuj wiosłować, aby wzmocnić plecy. Jak sama nazwa wskazuje, podczas wiosłowania naśladujemy ruch „ciągnięcia” osoby wiosłującej w łodzi. Istnieją różne ćwiczenia wioślarskie i zwykle wykonuje się je na ławce lub siedząc. Poniżej przykład wioślarstwa z hantlami - na salach gimnastycznych najczęściej spotyka się też wioślarze i stacje linowe.
   • Aby wiosłować z hantlami, stań pochylony na ławce i połóż prawe kolano i prawą dłoń na ławce, aby się podeprzeć. Trzymaj plecy prosto bez ruchu i poziomo, a lewą ręką chwyć hantle. Używając mięśni pleców (nie ramion), pociągnij ciężar prosto do boku klatki piersiowej. Nie pozwól, aby górna część tułowia kołysała się ani skręcała podczas ruchu. Zmniejsz wagę i powtórz ćwiczenie. Wykonuj ruch w lustrzanym odbiciu prawą ręką.
4. Wykonaj slam znad głowy jako alternatywny trening. Wierz lub nie wierz, ale możesz ćwiczyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu tylko piłką lekarską. Ćwiczenie to, o odpowiedniej nazwie uderzenie znad głowy, polega na wielokrotnym rzucaniu piłką lekarską na ziemię z dużą siłą - prawie tak, jakbyś dryblował piłkę do koszykówki tak mocno, jak to tylko możliwe.
   • Uderzenie znad głowy wykonujesz trzymając piłkę lekarską przed sobą obiema rękami. Podnieś piłkę nad głowę i rozciągnij ciało tak daleko, jak to możliwe. Teraz szybko opuść piłkę przed siebie i rzuć nią tak mocno, jak to możliwe, w ziemię. Złap piłkę odbijającą się i powtórz.
5. Użyj martwego ciągu, aby wzmocnić dolną część pleców. Ćwiczenie, o którym często się zapomina, ale jest niezbędne dla zapobiegania kontuzjom, nazywa się martwym ciągiem. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wzmacnia ważne mięśnie dolnej części pleców, bioder i tułowia. W rezultacie dolna część pleców będzie mniej kontuzjowana podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ponieważ ból pleców jest najczęstszą przyczyną urazów związanych z pracą w USA, ćwiczenie to powinno być centralną częścią treningu prawie każdego.Martwy ciąg może być trudny do poprawnego wykonania dla początkujących, więc rozważ trening lub obserwację z bardziej doświadczonym sztangistą przed samodzielnym wykonaniem ćwiczenia i pracą z lekkimi ciężarami, aż nabierzesz większej pewności siebie jako sztangista.
   • Aby wykonać standardowy martwy ciąg, najpierw połóż sztangę z ciężarkami na podłodze przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość barków z przednią częścią stopy pod drążkiem. Uklęknij i chwyć za drążek. Zegnij kolana i biodra, a nie talię, prawie tak, jakbyś siedział na krześle. Nie garb się. Chwyć drążek jedną ręką od góry, a drugą pod pachą. Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż ramiona, aby nogi pasowały między nimi.
   • Następnie opuść biodra, aż uda będą ustawione poziomo, a łydki mniej więcej pionowo. Podnieś ciężar stojąc, poruszając biodrami i ramionami w tym samym tempie i utrzymuj głowę w pozycji pionowej podczas całego ruchu. Twoje plecy nie powinny nigdy się wyginać ani wyginać. Ponownie usiądź „na krześle”, aby położyć ciężar na podłodze.

Część 3 z 4: Ćwiczenie ramion i barków

1. Zrób bicepsy. Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń górnej części ciała, biceps jest prostym, przystępnym ćwiczeniem, które koncentruje się na wewnętrznej stronie ramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować zestawu hantli, sztangi (sztangi dwuręcznej) lub czegoś podobnego, na przykład ciężkiej torby z artykułami spożywczymi.
   • Aby zrobić loki na biceps, wstań prosto i chwyć swoją wagę (y). Trzymaj je na wysokości talii lub ud, dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie unieruchomione i przyciśnięte do boków, unieś ciężarki w kierunku klatki piersiowej lub szyi. Natychmiast obniż ciężar prawie do pozycji wyjściowej (zatrzymaj się tuż przed całkowitym wyciągnięciem ramion) i powtórz ruch. Utrzymuj przez cały czas powolne i płynne ruchy.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj trzy lub cztery zestawy tych loków. Spróbuj wykonać 10-15 powtórzeń (lub „powtórzeń”) na serię, robiąc krótką przerwę pomiędzy seriami (dla początkujących, odpoczynek przez 90 sekund lub mniej jest w porządku). Ta sama liczba powtórzeń jest odpowiednia dla wszystkich ćwiczeń w tym artykule, o ile nie zaznaczono inaczej.
2. Wykonuj przedłużenia tricepsa. Chociaż ćwiczenia bicepsów mogą być pierwszym wyborem dla osób poszukujących estetycznej masy mięśniowej, istnieje wiele dowodów na to, że triceps są zasadniczo ważniejsze i przydatne jako grupa mięśniowa (a nawet mogą pomóc ci poczuć się lepiej. I wyglądać lepiej, gdy są „napompowane”). Aby ćwiczyć triceps, spróbuj ćwiczenia zwanego wyprostem tricepsa, które możesz wykonać za pomocą pojedynczego hantla lub stacji linowej.
   • Aby wyprostować triceps, stań prosto i trzymaj ciężar tuż za głową, z łokciami pod kątem 90 stopni. Powoli wyciągnij ręce, aby podnieść ciężar nad głową, a następnie opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
3. Dodaj wyciskanie na ramię do swojego treningu. Okrągłe, potężne mięśnie naramienne (ramiona) świetnie wyglądają i pomagają podnosić i przenosić duże ciężary bez ranienia cię. Aby podkręcić ramiona, możesz spróbować wyciskania na ramię. To wszechstronne ćwiczenie jest zasadniczo tak proste, jak podnoszenie ciężkiego ciężaru nad głową i można je wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej, z hantlami, sztangą, stacją kablową lub nawet po prostu ciężkim przedmiotem leżącym wokół.
   • Naciskasz na ramię w pozycji stojącej lub siedzącej, tak aby plecy były wyprostowane. Chwyć ciężar i upewnij się, że jest równomiernie wyważony na każdym ramieniu. Użyj mięśni ramion, aby popchnąć ciężar nad głową płynnymi, równomiernymi ruchami. Delikatnie obniż wagę i powtórz ćwiczenie.
4. Nie zapomnij o ćwiczeniach na przedramiona. Podczas gdy duże bicepsy, tricepsy i mięśnie naramienne są najbardziej zauważalne, ćwiczenie mięśni przedramion może również przynieść ogromne korzyści. Silne przedramiona zapewniają dłoniom mocniejszy chwyt, ułatwiając wspinanie się, podciąganie i wykonywanie innych czynności wymagających mocnego chwytu. Ponadto dobrze uformowane i umięśnione przedramiona mogą być przyciągającym wzrok „wisienką na torcie” wyrzeźbionego ciała, nad którym tak ciężko pracowałeś. Przed treningiem przedramion wypróbuj uginanie nadgarstka, które możesz wykonać za pomocą zestawu hantli, sztangi lub stacji kablowej.
   • Kręcisz nadgarstek siedząc na ławce lub stojąc, z ciężarem w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do przodu. Pozwól, aby ciężar zwisał przed tobą i zwiń ciężarki, utrzymując stabilne ramiona i używając tylko nadgarstków. Napnij mięśnie przedramienia, aby podnieść ciężar tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść go z powrotem i powtórz ruch.
5. Podciągaj się. Wszechstronnym ćwiczeniem, które działa na bicepsy, przedramiona i barki (a także na mięśnie najszersze, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej) jest podciągnięcie się. Jak nazwa sugeruje, zawieś się na drążku przy podciągnięciu i podciągnij, aż podbródek zrówna się z drążkiem. To ćwiczenie jest proste, ale trudne do wykonania - wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie ma siły górnej części ciała, aby się podciągnąć, więc przed wypróbowaniem tego ćwiczenia może być konieczne wykonanie innych ćwiczeń.
   • Aby wykonać podciągnięcie, potrzebujesz mocnego, poziomego drążka, który z łatwością utrzyma Twoją wagę. Chwyć drążek rękami rozstawionymi mniej niż na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do siebie. Bez kołysania, skręcania lub kołysania podnieś się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, a następnie powoli opuść się. Następnie powtórz ten ruch.
   • Prawdopodobnie zauważysz, że podciąganie na drążku jest cięższe niż inne ćwiczenia omówione wcześniej. Nie musisz wykonywać zalecanych 10-15 powtórzeń tego ćwiczenia; zamiast tego postaraj się zrobić jak najwięcej bez zatrzymywania się, nawet jeśli jest ich tylko kilka.

Część 4 z 4: Jak najlepiej wykorzystać trening

1. Zrównoważyć swój trening z ćwiczeniami tułowia i dolnej części ciała. Podczas gdy intensywny trening górnej części ciała może sprawić, że będziesz muskularny, skupianie się wyłącznie na górnej części ciała jest złym pomysłem. Oprócz tego, że sprawia to, że Twoje ciało wydaje się być ciężkie, może to być nawet niebezpieczne. Ignorowanie mięśni rdzenia i dolnej części ciała może narazić Cię na kontuzje (szczególnie w plecach), ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń jesteś mniej zdolny do utrzymania silnej, jędrnej postawy. Na szczęście wszystko, co musisz zrobić, to włączyć do cotygodniowego treningu dużo ćwiczeń tułowia i dolnej części ciała! Poniżej znajduje się lista między innymi świetnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i nóg.
   • Przysiady
   • Rzuca się
   • Brzuszki
   • Brzuszki
   • Zgiąć się z biodrem
   • Podnoszenie nóg w zwisie
2. Rozważ przejście na ćwiczenia o niskiej intensywności, jeśli istnieje zwiększone ryzyko kontuzji. Osoby z historią urazów sportowych mogą chcieć uniknąć powyższych ćwiczeń, jeśli zbytnio obciążają kontuzjowaną część ciała. Mięśnie pleców i mięśnie tułowia są szczególnie ważne, ponieważ kontuzje w tym regionie mogą powodować uporczywe dolegliwości. W takich przypadkach wolisz je zastąpić ćwiczeniami o niskiej intensywności, które wywierają mniejszy nacisk na kontuzjowane części ciała, ale nadal działają na pożądane mięśnie.
   • Na przykład osoby cierpiące na dolegliwości kręgosłupa powinny unikać ćwiczeń ściskających lub obracających kręgosłup (takich jak przysiady, podczas których obracasz górną część ciała i naciskasz ciężar na klatkę piersiową), które mogą wywierać nacisk na kręgosłup. dyski dolnej części pleców. W takim przypadku lepiej trenować mięśnie brzucha ćwiczeniami z desek (które nie uciskają kręgosłupa) niż z obrotowymi przysiadami i ciężarkami.
3. Zawsze zaczynaj od krótkiej rozgrzewki. Chociaż opinie są podzielone, wielu ekspertów od ćwiczeń zaleca dokładną rozgrzewkę z rozciąganiem i treningiem fizycznym na początku każdego treningu. Zwolennicy rozgrzewki twierdzą, że rozgrzewka powoduje przepływ większej ilości krwi do mięśni i stopniowo przygotowuje serce do wyższego poziomu aktywności, oszczędzając w ten sposób szok spowodowany nagłym wzrostem ciśnienia krwi. Poniżej znajduje się przykład rozgrzewki - możesz ją dostosować do swoich potrzeb.
   • Rozciąga się na całe ciało
   • 30 sekund pajacyków
   • Naciśnij i przytrzymaj przez 30 sekund
   • 30 sekund brzuszków
   • Skacz na skakance przez 1 minutę
   • Powtórz to 3 razy, zwiększając intensywność z każdym powtórzeniem.
4. Przestrzegaj szczupłej, zbilansowanej diety. Bez względu na to, ile ćwiczysz, twoje ciało będzie w stanie zbudować nowe mięśnie tylko wtedy, gdy dostarczysz mu składników odżywczych potrzebnych do wykonania zadania. Staraj się towarzyszyć każdemu poważnemu treningowi dietą bogatą w chude białko, węglowodany pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Unikaj typowego „niezdrowego jedzenia”, w tym żywności bogatej w tłuszcz, olej lub cukier. Poniżej znajduje się krótka lista rodzajów żywności, które powinieneś szczególnie uwzględnić w swojej diecie:
   • Białka: piersi z kurczaka, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, ryby, fasola, soczewica, kawałki soi, mleko sojowe i białka jaj.
   • Węglowodany: ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste (chleb, makaron, krakersy itp.), Ziarna „superfood”, takie jak komosa ryżowa, warzywa mięsne lub zielone (szpinak, brokuły itp.), Świeże owoce (z umiarem).
   • Tłuszcze: orzechy, niektóre ryby i skorupiaki, jajka, oliwa z oliwek, nasiona (słonecznik, dynia, len itp.), Awokado.
5. Dobrze się wyspać. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić przed treningiem, jest zignorowanie potrzeby odpoczynku. W okresach braku aktywności fizycznej (zwłaszcza podczas snu) w organizmie uwalniane są hormony wzrostu, które sygnalizują zmęczonym mięśniom, aby same się zregenerowały i stały się silniejsze niż wcześniej. Jeśli nie będziesz wystarczająco wypoczywał, ten okres „regeneracji” nie przyniesie zamierzonych efektów i nie będziesz w stanie efektywnie budować siły lub masy mięśniowej. Potrzeby snu każdego są różne, ale większość renomowanych źródeł zaleca co najmniej 6 godzin snu każdej nocy - najlepiej 7 godzin.