Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Zwiększ poziom dopaminy poprzez dietę
• Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
• Metoda 3 z 3: Używanie leków i suplementów
• Porady

Dopamina naturalnie wytwarzana przez mózg sprawia, że ​​czujesz się dobrze, ponieważ mózg postrzega jej uwolnienie jako nagrodę. Na przykład dopamina zostanie uwolniona w odpowiedzi na przyjemne czynności, takie jak jedzenie lub seks. Możesz upewnić się, że poziom dopaminy jest wystarczająco wysoki, patrząc na swoją dietę i styl życia, ale leki mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu dopaminy. Jeśli obawiasz się poziomu dopaminy, poproś lekarza o poradę.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Zwiększ poziom dopaminy poprzez dietę

1. Jedz pokarmy bogate w tyrozynę. Twoje ciało potrzebuje aminokwasu tyrozyny do produkcji dopaminy. Ten aminokwas wpływa do mózgu, gdy dostaje się do organizmu. W mózgu neurony odpowiedzialne za uwalnianie dopaminy przekształcają tyrozynę w dopaminę. Robią to z pomocą innych enzymów.
   • Żywność zawierająca największą ilość tyrozyny to ser, ryby, mięso, nasiona, zboża, nabiał, fasola i soja.
   • Powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość tyrozyny, jeśli masz wystarczającą ilość białka. Aby określić, ile białka potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8 grama. Na przykład, jeśli ważysz 68 funtów, potrzebujesz 54 gramów białka.
   • Na przykład 120 gramów twarogu zawiera 14 gramów białka, podczas gdy porcja kurczaka wielkości dłoni zawiera około 19 gramów białka.
2. Jedz pokarmy bogate w białko, aby otrzymać dzienną dawkę fenyloalaniny. Tyrozyna może być również częściowo wytwarzana przez fenyloalaninę, więc spożywanie pokarmów zawierających dużo tego aminokwasu może pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości tyrozyny. Może to również zwiększyć poziom dopaminy. Mięso, ser i kiełki pszenicy są bogate w fenyloalaninę. Sztuczne słodziki również zawierają ten aminokwas.
   • Jedz co najmniej 5 gramów fenyloalaniny dziennie. Możesz jednak spożywać maksymalnie 8 gramów dziennie. 85 gramów sera zawiera około 1 grama fenyloalaniny. Dotyczy to większości rodzajów sera.
3. Przyjmuj dzienną dawkę kofeiny. Kofeina jest jednym z najważniejszych sposobów, aby organizm zużywał więcej dopaminy. Nie powoduje, że organizm wytwarza więcej dopaminy, ale udostępnia więcej receptorów do wykorzystania dopaminy wytwarzanej przez organizm.
   • Pij lub jedz do 300 mg kofeiny dziennie. Przeciętna filiżanka kawy zawiera około 100 mg.
   • Należy pamiętać, że kofeina może powodować uczucie depresji i zmęczenia, gdy opuści organizm. Zwykle dzieje się to około 6 godzin po spożyciu kofeiny. Staraj się nie polegać zbytnio na pośpiechu kofeiny.

Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia

1. Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się, gdy je osiągniesz. Kiedy masz zamiar otrzymać nagrodę za osiągnięcie celu, dopamina jest uwalniana do twojego organizmu. Po wyznaczeniu celu pomyśl o małych, konkretnych krokach, które możesz podjąć. Za każdym razem, gdy osiągniesz część swojego celu, wykonując krok, mózg nagrodzi Cię dopaminą.
   • Na przykład Twoim celem jest nauczenie się malowania. Następnie możesz wymyślić małe cele, takie jak zakup materiałów eksploatacyjnych, przygotowanie miejsca pracy i ćwiczenie malowania przez pół godziny dziennie.
2. Spędzaj więcej czasu na słońcu, aby stać się bardziej wrażliwym na dopaminę. Światło słoneczne prawdopodobnie odgrywa rolę w tym, ile receptorów dopaminy jest dostępnych do „wychwytywania” dopaminy. Innymi słowy, nie zwiększa poziomu dopaminy, ale powoduje, że organizm zużywa większą ilość dopaminy. Ma to podobne korzyści.
   • Pomocne może być siedzenie na słońcu przez 5–10 minut. Na przykład wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch, aby wystawić swoje ciało na działanie słońca.
3. Medytuj, jeśli chcesz, aby dopamina została uwolniona w twoim ciele. Prawdziwa medytacja pozwala ciału odprężyć się tak całkowicie, że czujesz się mniej skłonny do robienia czegokolwiek. W odpowiedzi organizm może uwalniać dopaminę, aby pobudzić Cię do działania. Staraj się medytować 2-3 razy dziennie.
   • Nawet proste techniki medytacyjne, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania, mogą zwiększyć poziom dopaminy. Aby wziąć głęboki oddech, spróbuj skupić się na oddychaniu. Weź wdech przez 4 zliczenia, a następnie wstrzymaj oddech na 4 zliczenia. Następnie zrób 4 wydechy. Powtórz ten krok, koncentrując się w pełni na oddychaniu.
   • Możesz wypróbować aplikację do medytacji, taką jak Insight Timer, Calm lub Headspace. Możesz wybrać medytację z przewodnikiem lub medytację bez przewodnika.
4. Spróbuj być wdzięczny. Wdzięczność wiąże się z uwalnianiem dopaminy w mózgu. Im bardziej jesteś wdzięczny, tym bardziej prawdopodobne jest, że Twój mózg uwolni dopaminę. Na przykład jednym ze sposobów uwolnienia dopaminy jest wdzięczność za dobry posiłek lub coś, co właśnie zrobił przyjaciel, i wyrażenie tej wdzięczności.
   • Możesz także prowadzić dziennik wdzięczności, w którym codziennie zapisujesz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Metoda 3 z 3: Używanie leków i suplementów

1. Weź lewodopę, aby zwiększyć poziom dopaminy w mózgu. Lewodopa jest tzw. Prekursorem dopaminy, ponieważ oznacza, że ​​w mózgu może być przekształcana w dopaminę. Stosowanie lewodopy spowoduje, że organizm będzie wytwarzał więcej dopaminy.
   • Lekarz może przepisać ten lek, jeśli u pacjenta występuje choroba, taka jak choroba Parkinsona lub niespokojne nogi.
   • Efekty uboczne obejmują nudności, wymioty, suchość w ustach, mimowolne ruchy i zawroty głowy. Może również powodować halucynacje i dezorientację u niektórych osób.
2. Omów agonistę dopaminy, aby zwiększyć ilość receptorów dopaminy. Lewodopa powoduje, że organizm wytwarza więcej dopaminy, ale agonista dopaminy zwiększa liczbę receptorów, które „wychwytują” dopaminę. Lek można stosować zamiast lewodopy lub w połączeniu z nią.
   • Dwóch najczęściej przepisywanych agonistów dopaminy to pramipeksol i ropinirol.
   • Głównym skutkiem ubocznym tych leków jest senność w ciągu dnia. To pozwala zasnąć nawet bez chęci.
   • Lek ten jest również stosowany w leczeniu choroby Parkinsona i niespokojnych nóg.
3. Użyj dodatku z fasoli aksamitnej. Aksamitna fasola zawiera naturalnie lewodopę. Podobnie jak silniejsze leki na receptę, aksamitna fasola może zwiększyć ilość dopaminy w mózgu. Poszukaj z nim suplementu Mucuna pruriensekstrakt zawierający 15% L-dopy lub lewodopy. Weź 300 mg tego ekstraktu dwa razy dziennie.
   • Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu, zwłaszcza jeśli jest to suplement bardzo podobny do leku na receptę.
4. Weź suplement z korzeniem róży. Korzeń róży, zwany także Rhodiola rosea zwany, zwiększa aktywność dopaminy w mózgu. Zacznij od dawki początkowej 200 mg suplementu, który ją zawiera Rhodiola rosea-wyciąg. Poszukaj suplementu, który zawiera 2-3% rozawiny i 0,8-1% salidroside. Weź ten suplement raz dziennie. Maksymalna dawka to 600 mg na dobę.
   • Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem tego suplementu.
   • Suplement przyjmuj rano na pół godziny przed posiłkiem. Może powodować bezsenność, jeśli zażyjesz to zbyt późno w ciągu dnia.

Porady

• Zapytaj swojego lekarza, dlaczego występują objawy niskiego poziomu dopaminy. Te same objawy mogą być spowodowane brakiem serotoniny i witaminy D.