Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wyprostuj palce
• Metoda 2 z 3: Napisz alfabet
• Metoda 3 z 3: Zasoby
• Ostrzeżenia

Czasami, gdy rozciągasz się w określony sposób, możesz usłyszeć trzaskanie lub trzaskanie w stawach. Jeśli odczuwasz ból i tkliwość w kostkach, rozciąganie się w taki sposób, aby celowo złamać kostkę, może czasem przynieść ulgę, której potrzebujesz. Pękanie stawów jest bardzo normalne i nie jest niebezpieczne, chociaż hałas może czasami przeszkadzać innym osobom w pobliżu. Jeśli chcesz złamać kostkę, spróbuj jednego z tych rozciągnięć, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból podczas ich wykonywania.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wyprostuj palce

1. Stań prosto ze stopą wyciągniętą przed siebie. Twoja stopa powinna być lekko nad podłogą z wystarczającą ilością miejsca, aby zgiąć ją w różnych kierunkach. Około 5-8 cm powinno wystarczyć.
   • Jeśli czujesz się niepewnie, oprzyj dłoń o ścianę lub solidny mebel, aby zachować równowagę.
   • Jeśli to konieczne, możesz wykonać to ćwiczenie siedząc.
2. Wyciągnij palce do przodu tak daleko, jak to możliwe, przez około 15 sekund. Trzymaj kolano prosto i wyciągnij palce do przodu tak daleko, jak to możliwe lub do momentu, gdy poczujesz dyskomfort. Po około 15 sekundach rozluźnij stopę z powrotem do pozycji neutralnej.
   • Jeśli Twoja kostka nie pęka, możesz spróbować ponownie lub rozciągnąć kostkę w innym kierunku.
3. Powtórz, odciągając palce do tyłu i skręcając kostkę na boki. Po każdym ruchu przytrzymaj stopę na miejscu przez 15 sekund, a następnie rozluźnij. Jak tylko złamiesz kostkę, możesz przestać lub możesz kontynuować rozciąganie, jeśli chcesz jeszcze bardziej poluzować kostkę.
   • Twoja kostka pęka tylko mniej więcej raz na 20 minut, więc nie musisz kontynuować rozciągania, chyba że chcesz.
4. Spróbuj tylko kręcić się w kółko, jeśli jeszcze nie pękł. Wypróbuj 5 okręgów małych, średnich i dużych obrotów, najpierw przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a następnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jeśli rozciąganie nie pękło kostki, może rotacje mogą pomóc.
   • Jeśli Twoja kostka nie pęka po wykonaniu rotacji, pozwól jej odpocząć przez chwilę, zanim spróbujesz innej metody.
5. Zmień nogi i powtórz, jeśli chcesz złamać obie kostki. Czasami wystarczy pęknąć tylko jedna kostka, w takim przypadku nie musisz zmieniać stron. Jeśli jednak rozluźniłeś mięśnie jednej kostki, najlepiej poluzować również drugą, nawet jeśli nie pęka.

Metoda 2 z 3: Napisz alfabet

1. Usiądź na krześle, tak aby stopy nie dotykały podłogi. Upewnij się, że jesteś dobrze wyważony i wygodny. Przez kilka minut będziesz ruszał stopami i nie chcesz nadwyrężać pleców.
   • Jeśli to konieczne, przenieś ciężar ciała tak, aby opierał się na stopie, która nadal znajduje się na podłodze.
   • Możesz czuć się wygodniej na krześle z podłokietnikami, dzięki czemu możesz podeprzeć swoją wagę rękami.
2. Podnieś jedną nogę około 5-8 cm nad ziemię. W tym ćwiczeniu obracasz kostkę w różnych kierunkach, aż zacznie chrupać. Zostaw wystarczająco dużo miejsca na ruch stopy bez uderzania o ziemię.
3. Pisz alfabet stopą, prowadząc dużym palcem. Pisanie alfabetu zmusza twoją stopę pod różnymi kątami i ruchami, których normalnie byś nie wykonywał. Jeden z tych ruchów może być po prostu tym, który ściska twoją kostkę.
   • W razie potrzeby powtórz alfabet 1-3 razy.
4. Zamień i powtórz z drugą stopą. Aby złamać obie kostki, przenieś ciężar na krześle, postaw pierwszą stopę na podłodze, a drugą podnieś. Nawet jeśli kostka nie pęka, dobrze jest sprawić, by obie strony ciała były jednakowo elastyczne.

Metoda 3 z 3: Zasoby

1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i postaw jedną stopę na przeciwległym kolanie. W tym ćwiczeniu siedzisz najbardziej wygodnie i stabilnie na podłodze. Jeśli siedzenie bezpośrednio na podłodze jest niewygodne, możesz usiąść na poduszce lub stosie koców.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na łóżku lub sofie.
2. Podnieś jedną stopę i umieść ją na przeciwległym kolanie. To rodzaj zmodyfikowanej pozycji lotosu. Zewnętrzna strona stopy powinna znajdować się na przeciwległym kolanie. Ta pozycja powinna być wygodna i niewymuszona.
   • Jeśli poczujesz dyskomfort w kostce, kolanie lub dolnej części pleców, natychmiast przerwij.
3. Połóż jedną rękę na kostce, a drugą chwyć stopę. Będziesz używać rąk do manipulowania kostką, więc upewnij się, że dobrze trzymasz stopę. Trzymaj mocno, ale nie ściskaj tak mocno, że stanie się to niewygodne.
4. Poprowadź stopę po obracających się okręgach, najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Upewnij się, że delikatnie rozciągasz kostkę, powolnymi okrężnymi ruchami, wyciągając ją tak daleko, jak to tylko możliwe. Jednak nie forsuj kostki, dopóki nie zacznie boleć.
   • Jeśli potrzebujesz, możesz to powtórzyć drugą stopą.

Ostrzeżenia

• Natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń boli.