Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zdrowie kolana
• Część 2 z 3: Ćwiczenia wzmacniające kolana
• Część 3 z 3: Zmiana stylu życia w celu wzmocnienia kolan
• Ostrzeżenia

Ważne jest, aby kolana były mocne i zdrowe, aby zakres ruchu nie zmniejszał się wraz z wiekiem. Często uważamy, że zdrowie naszych kolan jest czymś oczywistym, nie zważając na to, że może pojawić się problem. Zauważamy tylko wtedy, gdy codzienne czynności, takie jak podnoszenie skrzyni czy zjeżdżanie ze wzgórza, stają się bolesne. Podejmij następujące środki ostrożności, aby wzmocnić kolana i upewnić się, że możesz pozostać aktywnym tak długo, jak to możliwe.

Do kroku

Część 1 z 3: Zdrowie kolana

1. Poznaj anatomię kolana. Kolano jest największym stawem w ciele i składa się z dolnej części kości udowej (kość udowa), górnej części piszczeli (piszczel) i rzepki (rzepki). Kości te są połączone więzadłami kolana i chrząstką, w tym łąkotką, która zapewnia amortyzację w miejscu styku kości udowej i piszczelowej.
2. Uważaj na typowe kontuzje kolana. Jako jeden z najbardziej obciążonych stawów w ciele, kolano jest narażone na różne urazy. Im więcej masz wiedzy na ten temat, tym lepiej jesteś przygotowany, aby zapobiegać warunkom, które mogą go uszkodzić lub pogorszyć.
   • Opaska biodrowo-piszczelowa lub opaska IT to gruba warstwa tkanki biegnąca od zewnętrznej strony miednicy na zewnątrz kolana. Pasek IT pomaga ustabilizować kolano podczas wysiłku fizycznego. W przypadku przeciążenia może stać się stanem zapalnym i bolesnym, co z kolei może prowadzić do zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Biegacze, spacerowicze i inne osoby aktywne często cierpią z powodu tej kontuzji.
   • Więzadło krzyżowe przednie w kolanie zwykle pęka podczas uprawiania sportów, takich jak bieganie, skakanie i lądowanie ze skoku. Inne więzadła kolana również mogą ulec uszkodzeniu.
   • Łąkotka, która działa jako amortyzator stawu kolanowego, może łatwo ulec uszkodzeniu lub zerwaniu podczas ruchów, takich jak skręcanie, obracanie lub zwalnianie.
3. Dowiedz się, jak inne części nogi wpływają na kolano. Kolana są wspierane przez różne mięśnie nóg, zwłaszcza mięśnie czworogłowe lub uda, ścięgna podkolanowe i mięsień pośladkowy. Wzmocnienie i utrzymanie silnych grup mięśni pomoże wzmocnić kolana i zapobiegnie kontuzjom lub uszkodzeniom.

Część 2 z 3: Ćwiczenia wzmacniające kolana

1. Rozciągnij swój zespół IT. Poświęć trochę czasu na rozciągnięcie opaski IT i rozgrzej się przed ćwiczeniami. To doskonały sposób, aby wzmocnić i utrzymać mocne kolana.
   • Stań z lewą stopą skrzyżowaną na prawej stopie i wyciągnij ręce nad głowę. Pochyl się w lewo tak daleko, jak to możliwe, górną częścią ciała, nie zginając kolan. Powtórz dla drugiego kolana, trzymając prawą stopę skrzyżowaną przed lewą stopą i zginając się w prawo górną częścią ciała.
   • Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej i przyciągnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Powtórz dla drugiej nogi.
   • Zanim zaczniesz, wybierz się na energiczny spacer z bardziej złożonymi ćwiczeniami, aby dać zespołowi IT szansę na rozgrzewkę.
2. Trenuj mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
   • Wykonuj wypady, aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe lub uda. Stań prosto z rękami na biodrach. Zrób duży krok do przodu lewą stopą i opuść ciało na podłogę tak daleko, jak to możliwe, aż przednia noga będzie ustawiona pod kątem prostym. Opuść kolano tylnej nogi, aż prawie dotyka podłogi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi.
   • Wzmocnij ścięgna podkolanowe, wykonując step-up. Stań przed platformą i ćwicz naprzemiennie wchodzenie po niej stopami. Powtórz kilka razy dla obu nóg.
   • Rób przysiady, aby uzyskać silniejsze pośladki. Stań prosto i ugnij kolana w kierunku podłogi, trzymając wyprostowane plecy. Aby wykonać mniej forsowne ćwiczenia, możesz również skorzystać z krzesła, na którym stoisz i siadasz kilka razy z rzędu.
3. Naucz się dobrze skakać na skakance. Skakanka to fantastyczne ćwiczenie, a jeśli jest wykonane poprawnie, to świetny sposób na wzmocnienie kolan. Spróbuj skakać na skakance przed lustrem, aby sprawdzić, jak działa. Czy upadasz z wyprostowanymi kolanami, czy też są one ugięte i sprężyste? Lądowanie na podłodze z wyprostowanymi kolanami powoduje zbyt duży nacisk na staw i może ostatecznie doprowadzić do kontuzji. Silniejsze kolana: Ćwicz lądowanie w pół przysiadu z ugiętymi kolanami.
4. Spróbuj sportów, które pomogą wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. Jeśli nie masz mocnych nóg, nie masz też kolan.
   • Joga to aktywność, która nie jest bardzo męcząca, ale mimo to jest dobra dla siły mięśni nóg. Dodatkowym atutem jest to, że wiele pozycji jogi nadaje się do rozgrzewki i rozciągania kolan.
   • Pływanie to kolejny świetny sposób na ćwiczenie siły i elastyczności nóg i kolan.
   • Chodzenie i jazda na rowerze utrzymują kolana i nogi w dobrej kondycji przy ewentualnych większych obciążeniach.

Część 3 z 3: Zmiana stylu życia w celu wzmocnienia kolan

1. Włącz do swojej diety pokarmy przeciwzapalne. Stawy stają się słabsze i bolesne z powodu stanu zapalnego, więc dodanie odpowiedniego odżywiania do diety może pomóc w utrzymaniu silnych kolan.
   • Ryby, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado, świeże owoce i warzywa są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
2. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy E. Witamina E została powiązana z enzymami hamującymi rozpad chrząstki w stawach. Szpinak, brokuły, orzeszki ziemne, mango i kiwi to doskonałe źródła witaminy E.
3. Jedz więcej wapnia. Zdrowie kości jest również ważne dla siły kolana, dlatego należy przedsięwziąć środki ostrożności przeciwko osteoporozie. Mleko, jogurt, ser i mleko kozie to dobre źródła. Migdały i liściaste warzywa również dostarczają dużo wapnia.
4. Uważaj na sport i inne czynności powodujące ból. Są szanse, że na dłuższą metę nie są one dobre dla kolana. Wypróbuj ćwiczenia, które są mniej stresujące przez jakiś czas, aby dać odpocząć kolanom. Po kilku miesiącach skupiania się na sile mięśni nóg i gibkości możesz założyć, że możesz bez bólu wrócić do pracy przy swoich ulubionych zajęciach rekreacyjnych.

Ostrzeżenia

• Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania którejkolwiek z wymienionych czynności, natychmiast przerwij.
• Nie skręcaj stóp w taki sposób, aby kolana były odepchnięte na bok. Takie postępowanie grozi trwałym uszkodzeniem spowodowanym rozciągnięciem lub zerwaniem więzadeł kolana, które trzymają kolano razem (więzadła kolana, w przeciwieństwie do mięśni, nie są zaprojektowane do rozciągania).
• Bieganie po twardej nawierzchni, takiej jak asfalt, może z czasem spowodować katastrofę na kolanie. Zawsze noś dobre buty do biegania i nie przesadzaj z bieganiem.