Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Popraw swoje umiejętności biegania dzięki treningowi interwałowemu
• Metoda 2 z 4: Trening krzyżowy poprawiający zdolność chodzenia
• Metoda 3 z 4: Inne pomysły na poprawę wytrzymałości
• Metoda 4 z 4: Utwórz plan treningu
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy jesteś biegaczem, który chce poprawić swoją wytrzymałość do maratonu? A może po prostu biegasz szybko i po prostu chcesz się poprawić, aby pokonać te pierwsze kilometry. Niezależnie od Twojego poziomu - czy dopiero zaczynasz, czy od jakiegoś czasu biegasz - pokażemy Ci, jak zdobywać kolejne poziomy jako biegacz.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Popraw swoje umiejętności biegania dzięki treningowi interwałowemu

1. Stosuj trening interwałowy. Trening interwałowy ma kilka zalet, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać treningi biegowe i poprawić wytrzymałość.
   • Popraw swoją wydolność sercowo-naczyniową. Spacerowanie na duże odległości może zapierać dech w piersiach. Stosując trening interwałowy zwiększysz swoją wydolność beztlenową (ubytek tlenu). A kiedy połączysz to z wydolnością tlenową (budowanie tlenu z prostymi biegami i długimi biegami), to ostatecznie sprawi, że będziesz szybszy.
   • Spalanie kalorii. Uderzenia energii (część treningu interwałowego o wysokiej intensywności) zwiększą ilość spalanych kalorii. Dzieje się tak nawet w przypadku stosunkowo krótkich serii.
   • To sprawia, że ​​Twój program biegowy jest bardziej interesujący. Może się to wydawać drobiazgiem, jeśli normalna rutyna biegania znudzi się, Twoja motywacja może się nie udać.
2. Rób równe interwały. To najłatwiejszy sposób na trening interwałowy. Po prostu wykonujesz naprzemiennie równe okresy chodzenia z dużą i małą intensywnością.
   • Zacznij od dziesięciu do piętnastu minut rozgrzewki. Zacznij od energicznego spaceru, a następnie delikatnego truchtu, a pod koniec rozgrzewki przyspiesz, aby dostać się do pełnego biegu. Zapewnia to rozgrzanie ciała przed rozpoczęciem intensywnej pracy z szybkością.
   • Jeśli dopiero zaczynasz od interwałów, musisz ćwiczyć swoje ciało, aby przyzwyczaić się do trudnych interwałów. Biegnij szybko przez jedną minutę, a następnie powolny bieg lub spacer przez dwie minuty. Powtórz te odstępy od sześciu do ośmiu razy. Rób to przez kilka tygodni, aż poczujesz się dobrze z resztą. Następnie zmniejsz czas regeneracji / odpoczynku o 30 sekund, do momentu, gdy biegniesz z ciągiem 50/50 (np. Jednominutowy ciąg, po którym następuje minuta odpoczynku). Upewnij się, że Ty i Twoje ciało jesteście gotowi do zwiększenia intensywności szybszych interwałów i skrócenia czasu odpoczynku / regeneracji przed skróceniem czasu odpoczynku / regeneracji.
   • Zakończ z ochłodzeniem trwającym od piętnastu do dwudziestu pięciu minut. Przejdź od biegu do łagodnego truchtu, a następnie powoli zwolnij do tempa marszu pod koniec okresu uspokojenia.
3. Użyj treningu interwałowego typu piramida. Interwały piramidowe rozpoczynają się krótkimi seriami o dużej intensywności, a następnie narastają tak, aby najdłuższy okres treningu o wysokiej intensywności znajdował się w środku treningu. Następnie będziesz stopniowo wracać do krótszych ruchów, zanim zakończysz ochłonięcie. Jest to nieco bardziej złożone niż stałe interwały i możesz chcieć użyć stopera, aby śledzić swoje czasy.
   • Rozgrzej się przez dziesięć do piętnastu minut. Jak opisano powyżej, zacznij od szybkiego tempa marszu, a następnie delikatnego truchtu, przyspieszając pod koniec rozgrzewki, aby pod koniec rozgrzewki biegać z dużą intensywnością.
   • Chodź z dużą intensywnością przez 30 sekund. Następnie spaceruj z małą intensywnością przez minutę. Postępować w następujący sposób:
   • 45 sekund wysoka, jedna minuta i piętnaście sekund niska.
   • 60 sekund wysoka, jedna minuta i trzydzieści sekund niska.
   • 90 sekund wysokie, dwie minuty niskie.
   • 60 sekund wysoka, jedna minuta i trzydzieści sekund niska.
   • 45 sekund wysoka, jedna minuta i piętnaście sekund niska.
   • 30 sekund wysoka, jedna minuta niska.
   • Zakończ ćwiczeniami od dwudziestu pięciu do trzydziestu minut, a następnie zakończ wygodnym tempem marszu.
   • UWAGA -> Rozpoczynając program treningu interwałowego, upewnij się, że Twoje ciało jest wyregulowane i gotowe. Zbyt wczesne robienie zbyt wielu rzeczy może prowadzić do kontuzji. Tak jak wtedy, gdy zwiększasz dystans, nie robisz tego nagle. Budujesz to stopniowo. JEŚLI trenujesz do określonego wyścigu, rób dłuższe interwały z dłuższymi przerwami na odpoczynek kilka miesięcy przed wyścigiem. W miarę zbliżania się wyścigu zwiększasz intensywność i skracasz regenerację.
4. Rób zmienne interwały. Jeśli oprócz biegania uprawiasz sport, taki jak tenis, wiesz, że wymagania dotyczące szybkości i wytrzymałości zależą od warunków meczu. Zmienne interwały pomagają mieszać krótkie i długie interwały z dużą intensywnością w nieprzewidywalny wzór, naśladując nieregularne przypływy prędkości, które są częścią typowych warunków wyścigowych.
   • Rozgrzej się przez dziesięć do piętnastu minut spokojnego biegania.
   • Wymieszaj to. Biegaj z dużą intensywnością przez dwie minuty, a następnie truchtaj powoli przez dwie minuty i trzydzieści sekund. Biegnij z maksymalną prędkością przez 30 sekund, a następnie truchtaj przez 45 sekund. Losowo mieszaj swoje interwały. W każdym razie upewnij się, że odpoczywasz dłużej po dłuższych przerwach z dużą intensywnością niż przy krótkich odcinkach. Kiedy zaczynasz, odpoczywaj trochę dłużej, aż twoje ciało będzie gotowe do skrócenia przerw na odpoczynek.
   • Ostudzić przez 15-25 minut.
5. Użyj ustawienia interwału na bieżni. Kiedy biegasz interwały na bieżni, maszyna zmienia prędkość i nachylenie, stawiając przed Tobą nowe i nieprzewidywalne wyzwania. Po prostu upewnij się, że wykonałeś rozgrzewkę i uspokojenie, jeśli te okresy nie są uwzględnione w programie treningu interwałowego.

Metoda 2 z 4: Trening krzyżowy poprawiający zdolność chodzenia

1. Dodaj trening siłowy do swojego biegania. Trening siłowy zwiększa wydolność biegową, co oznacza, że ​​podczas biegania wydajniej korzystasz z tlenu. Wypróbuj darmowe ciężarki, maszyny lub inny trening siłowy trzy razy w tygodniu.
2. Wykonuj energiczne interwały rowerowe. Jazda na rowerze stacjonarnym o wysokiej oporności sprawia, że ​​mięśnie nóg pracują ciężej niż bieganie pod górę, bez wywierania nacisku na stawy.
   • Jeśli jeździsz na rowerze stacjonarnym, stopniowo zwiększaj opór, aż prawie nie będziesz w stanie pedałować.
   • Wstań i rób interwały, w których jedziesz tak szybko, jak to możliwe. Odpoczywaj i zmniejszaj opór między interwałami. Na przykład:
     • Wstań i jedź przez 30 sekund przy dużym oporze. Następnie usiądź, zmniejsz opór i zwolnij przez 1 minutę.
     • Kontynuuj zmianę między staniem i jazdą na rowerze o wysokim oporze a siedzeniem i jazdą na rowerze o niskiej intensywności przez 1 minutę.
     • Możesz również robić interwały piramidalne 30, potem 45, potem 60, a potem 90 sekund. Następnie zmniejsz go, wykonując interwały 60, 45, a następnie 30 sekund. Pamiętaj, aby jeździć między interwałami siedząc z małą intensywnością z dużą intensywnością.
   • Zapisz się na zajęcia spinningu - instruktor poprowadzi grupę w przygotowanym zestawie ćwiczeń rowerowych, które zwiększą Twoją wytrzymałość.
3. Przepłyń kilka okrążeń. Możesz pływać jako przerwę po ciężkim treningu lub po prostu włączyć pływanie do swojego rutyny dla urozmaicenia. Pływanie ma dodatkową zaletę w postaci ćwiczenia mięśni górnej części ciała, które u większości biegaczy są słabo rozwinięte.

Metoda 3 z 4: Inne pomysły na poprawę wytrzymałości

1. Zwiększaj swój dystans chodzenia o 10 procent tygodniowo. Na przykład, jeśli biegasz 3 km dziennie, dodaj 300 metrów do dziennej sesji biegania przez tydzień. Dodawaj 10 procent do swojej sesji biegowej, aby poprawić swoją wytrzymałość. Ale pamiętaj, aby urozmaicić swój trening. Na przykład, jeśli przebiegniesz 30 km w tygodniu, zwiększ go do 33 km w następnym tygodniu. Ale w następnym tygodniu zmniejsz dystans, aby organizm mógł się przystosować (na przykład przejdź na przykład 28-30 km). Zwiększaj go do 40 km tygodniowo w następnym tygodniu, a następnie zmniejsz do 33-37 km w następnym tygodniu. Stopniowo zwiększaj dystans do pokonania. Ostateczna górna odległość zależy od wyścigu, do którego trenujesz.
2. Chodź dłużej w weekendy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia 3 km dziennie w ciągu tygodnia, w weekend przebiegnij 6 km.
3. Chodź wolniej i dłużej. Na przykład biegaj na dłuższych dystansach z 60 procentami swojej mocy. Daleki dystans ma pomóc w budowaniu wytrzymałości, to nie jest wyścig. Pamiętaj, aby spędzić spokojne dni przed i po tych sesjach biegania.
4. Spróbuj ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak skakanka, mogą pomóc poprawić mechanikę chodzenia, skracając czas, w którym stopy pozostają na ziemi.
5. Zwiększ tempo pod koniec sesji biegowych. Podczas ostatniego kwartału treningu biegnij tak szybko, jak to możliwe, zanim zaczniesz się uspokajać. Ten trening pomoże Ci uniknąć zmęczenia pod koniec wyścigu.
6. Spaceruj po zmieniającym się terenie. Niezależnie od tego, czy spacerujesz na zewnątrz, czy na bieżni, regularnie zmieniaj nachylenie, aby wykonać dodatkowy trening cardio.
7. Zmień dietę. Pozbądź się rafinowanych węglowodanów i jedz więcej chudego białka i warzyw. Jedz także mniejsze, bardziej regularne posiłki.

Metoda 4 z 4: Utwórz plan treningu

1. Zrób harmonogram. Sporządzenie harmonogramu pomoże ci trzymać się reżimu. Pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest lepsza wytrzymałość, a także da Ci możliwość zbierania pomiarów: czy utrzymujesz stałe tempo? Czy możesz iść dłużej lub szybciej (lub jedno i drugie), czy też osiągnąłeś płaskowyż? Oto przykładowy harmonogram, który pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i prędkość:
   • Dzień 1 - Równe przerwy. Rozgrzej się przez 15-20 minut, następnie biegnij z maksymalną prędkością przez minutę, a następnie przez minutę i piętnaście sekund powolnego marszu lub marszu. Powtórz te odstępy od sześciu do ośmiu razy. Trzymaj się ustalonego czasu (ze stoperem) dla każdej fazy, następnie ostudź przez 20-30 minut, stopniowo zwalniając do tempa marszu.
   • Dzień 2 - Łatwy dzień biegowy (tylko 3-8 km, w zależności od Ciebie i Twojego doświadczenia w bieganiu).
   • Dzień 3 - Przedziały piramidalne. Rozgrzej się przez dziesięć do piętnastu minut, a następnie przeprowadź zestaw interwałów piramidy, jak opisano powyżej.
     • Spaceruj wygodnym tempem przez 15 minut, a następnie wykonuj różne interwały.
     • Zakończ przez 20-25 minut ochłodzenia i skończ w wygodnym tempie marszu.
   • Dzień 4 - Łatwa sesja biegowa (3-8 km, w zależności od Ciebie i Twojego doświadczenia biegowego).
   • 5 dzień - Łatwa sesja biegowa (3-8 km, w zależności od Ciebie i Twojego doświadczenia biegowego).
     • Może się wydawać, że odpoczywasz, ale w dniu 3 biegałeś dość ciężko. A ponieważ szóstego dnia biegasz długo, lepiej być dobrze wypoczętym.
   • 6 dzień - Długa sesja biegowa. Zacznij powoli i idź przez 40 do 90 minut w spokojnym tempie, w którym nadal możesz mówić. Pomocne może być posiadanie przyjaciela lub członka rodziny, który chce iść z tobą na spacer lub przynajmniej podążać za tobą na rowerze.
   • Dzień 7 - Dzień odpoczynku (3-8 km, w zależności od Ciebie i Twojego doświadczenia biegowego. Zrób sobie ten dzień co 8 tygodni).
2. Trochę to wymieszaj. Zwiększ ciśnienie mniej więcej raz na trzy tygodnie za pomocą tej techniki:
   • Znajdź ścieżkę lub płaski obszar o długości około 400 metrów, po którym chcesz chodzić. Unikaj ulic, które są zbyt nierówne; jedna stopa będzie wtedy zauważalnie niższa niż druga.
   • Wykonuj rozciąganie dynamiczne (nie statyczne) i lekką rozgrzewkę (np. 25 pompek lub jogging).
   • Wykonaj 400-metrowy sprint, a następnie 400-metrowy trucht. Wykonaj sprint i jogging przez co najmniej 2 mile.
   • Pobij swój rekord. Kiedy osiągniesz granice swojej wytrzymałości, zapisz czas i miejsce treningu biegowego. Utrzymuj to jako minimalną odległość / czas trwania i spróbuj poprawić tę liczbę. Podnieś swoją dolną granicę, gdy się poprawisz.
   • Ochłonąć. Nie powinieneś po prostu przestawać chodzić po każdej sesji biegania. Wychodź, aż tętno osiągnie średnią wartość. Następnie rozciągnij.
3. Utknąć w tym. Nie przerywaj harmonogramu treningów, nie wmawiaj sobie, że zrobisz to jutro, nie wmawiaj sobie, że jesteś zbyt zmęczony, ani nie wmawiaj sobie, że jesteś zbyt zajęty. Idź rano, żeby mieć już za sobą.

Porady

• Prowadź dziennik ze szczegółami swoich procedur biegowych. Od razu zobaczysz swoje ulepszenia.
• Uzyskaj wskazówki od innych biegaczy. Dołącz do klubu biegaczy lub wypróbuj forum internetowe, aby uzyskać wskazówki od innych osób, które poprawiły swoje umiejętności biegowe.
• Nigdy nie przestawaj. Możesz myśleć, że nie polepszasz się, ale to nieprawda.

Ostrzeżenia

• Słuchaj swojego ciała, aby uniknąć obrażeń. Rozciągnij się, rozgrzej i ochłodź. Upewnij się również, że twoje buty są wygodne.