Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 5: Określ swoje obawy
• Metoda 2 z 5: Porozmawiaj o swoich obawach
• Metoda 3 z 5: Porzucenie zmartwień
• Metoda 4 z 5: Uważaj na siebie
• Metoda 5 z 5: Medytuj
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy często zastanawiasz się nad tym samym? Czy często myślisz o rzeczach, które się nie wydarzyły, ale mogą się wydarzyć? Jeśli tak, za bardzo się martwisz. Zamartwianie się lub zamartwianie się to forma myślenia. Może się powtarzać i nie jest produktywna, ponieważ nie naprawia sytuacji, a czasami pogarsza problem. Kiedy się martwisz, poziom stresu wzrasta. Może to wpłynąć na twoją zdolność podejmowania decyzji, twoje szczęście i twoje relacje. Martwienie się na początku nie wydaje się takie wielkie, ale może szybko wymknąć się spod kontroli i przejąć całe twoje życie. Kiedy czujesz, że tracisz kontrolę nad swoimi niepokojącymi myślami, nadszedł czas, aby odzyskać kontrolę i przestać się martwić.

Do kroku

Metoda 1 z 5: Określ swoje obawy

1. Wiesz, dlaczego się martwisz. Nie możesz rozwiązać problemu, jeśli nie wiesz, co to jest, więc pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie, o co się martwisz.
   • Zapisz, kiedy myślisz, że się martwisz. Pomocne może być rozpoczęcie od zapisania, jak się czujesz, a następnie, co się dzieje wokół ciebie i jakie masz myśli. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało - czy twoje mięśnie są napięte, czy boli cię żołądek? Następnie pomyśl i spróbuj przeanalizować, co sprawiło, że się tak poczułeś.
   • Poproś ludzi wokół siebie, aby pomogli Ci rozpoznać, kiedy się martwisz. Czasami ludzie, którzy się martwią, zadają wiele pytań, aby dowiedzieć się, co się wydarzy. W większości przypadków ludzie, którzy są zaniepokojeni tą sprawą, będą rozmawiać, a ich przyjaciele lub członkowie rodziny będą wiedzieć, że się martwią. Jeśli mogą ci to wskazać, możesz dowiedzieć się więcej o swoich zmartwieniach.
2. Spróbuj odróżnić, co jest prawdziwe, a co nie. Martwienie się ma związek z nieznanym. Ma to sens, ponieważ nieznane może być przerażające. Myśląc o przyszłości, bardzo często możesz pomyśleć „a co, jeśli…”. Irytujące jest to, że bardzo często nie prowadzi to do żadnych problemów, więc o nic się nie martwisz. Dlatego zmartwienie nie jest produktywne. Ważne jest, aby rozpoznać, czy martwisz się o coś, co się wydarzyło, czy coś, co się wydarzyło możliwe wydarzyć się.
   • Zapisz, co Cię niepokoi. Zakreśl, co naprawdę się wydarzyło i skreśl, co się nie wydarzyło, ale co mogło się wydarzyć. Skoncentruj się na tym, co naprawdę się dzieje, ponieważ to jedyna rzecz, z którą możesz teraz coś zrobić.
   • Dobrze jest planować i przygotowywać się na przyszłość, ale kiedy już to zrobisz, musisz zaakceptować, że to wszystko, co możesz teraz zrobić.
3. Zadaj sobie pytanie, czy Twoje myśli są produktywne. Kiedy myślisz o sytuacjach, możesz łatwo zboczyć z drogi i zacząć myśleć o tym, co może się wydarzyć. Kiedy jesteś w stresującej sytuacji, może być trudno dowiedzieć się, czy możesz sobie z tym poradzić we właściwy sposób, gdy jesteś zaniepokojony. Zadaj sobie pytanie, czy twoje myśli mogą pomóc ci wyjść z tej sytuacji. Jeśli nie, wiesz, że się martwisz.
   • Przykładem tego jest radzenie sobie z samochodem, który już nie działa. Musisz iść do pracy, ale nie masz pojęcia, jak się tam dostać bez samochodu. Od razu zdajesz sobie sprawę, że jeśli nie pójdziesz do pracy, stracisz pracę. Wtedy zdajesz sobie sprawę, że nie będziesz miał pieniędzy na wynajem domu i że możesz zostać eksmitowany z mieszkania. Jak widać, sprawy szybko wymykają się spod kontroli. Jeśli jednak skupisz się na rozwiązaniu problemu, który naprawdę się teraz dzieje, przekonasz się, że nie musisz myśleć o ewentualnej utracie pracy i mieszkania. To może przynieść ulgę, ponieważ nie wiesz, czy to się naprawdę wydarzy, czy nie.
   • Bardzo kochasz swoje dzieci. Nie chcesz, aby stało się z nimi coś złego, więc podjąłeś wszelkie możliwe środki ostrożności, aby upewnić się, że nie zachorują. Leżysz w łóżku, myśląc o wszystkim, co mogłoby ich skrzywdzić w ciągu dnia. Ale jeśli skupisz się na utrzymaniu ich w zdrowiu, bezpieczeństwie i radości, będziesz mieć więcej czasu na robienie z nimi fajnych rzeczy, a to jest dobre dla nich, więc upewniając się, że jesteś bardziej obecny w tej chwili sam. Przełamiesz spiralę spadkową Twojego zmartwienia.
4. Zapisz rzeczy, które martwią cię o przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. Niektórzy martwią się przeszłością i jej wpływem. Inni martwią się tym, co robią teraz i jak to wpłynie na ich przyszłość. Są nawet ludzie, którym zależy na tym wszystkim, czyli na przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Zapisz swoje obawy, aby w tej chwili pozwolić im odejść.
   • Codziennie pisz w dzienniku, co Cię niepokoi. Możesz to zrobić pod koniec dnia lub po prostu, gdy jesteś zaniepokojony.
   • Użyj smartfona, aby zapisać tam swoje obawy. Możesz po prostu użyć do tego aplikacji do notatek lub pobrać aplikację do pamiętnika.

Metoda 2 z 5: Porozmawiaj o swoich obawach

1. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz. Warto porozmawiać o swoich obawach. Wybierz przyjaciela lub członka rodziny, który rozumie, jak się czujesz.
   • Poinformuj ukochaną osobę, że wiesz, że się martwisz, ale chcesz o tym zapomnieć, aby móc przejść dalej. W większości przypadków Twoi bliscy rozumieją Cię i chętnie Cię wysłuchają.
   • Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto ma takie same obawy jak Ty, abyś czuł się mniej samotny ze swoim zmartwieniem. Możesz wtedy współpracować, aby zmniejszyć niepokój, koncentrując się na tym, co naprawdę dzieje się w danej chwili.
   • Czasami zmartwienie wynika z poczucia, że ​​jesteś sam w trudnej sytuacji. Rozmowa z kimś może dać ci wsparcie i pocieszenie.
2. Napisz o sytuacjach, które Cię niepokoją. Pisz dalej, aż już nie będziesz mógł. Ta forma pisania może uwolnić niektóre rzeczy, które twoja podświadomość robi teraz. To, co napisałeś, może być zaskakujące, ponieważ Twoje obawy są często opakowane w inne rzeczy, których świadomie nie rozumiesz dokładnie.
3. Porozmawiaj z terapeutą o swoich obawach. Ekspert może pomóc Ci wyrazić, przetworzyć i porzucić swoje obawy. Terapeuta rozumie, że zamartwianie się to stan umysłu, który można zmienić. Musisz nad tym popracować i postępować zgodnie ze wskazówkami terapeuty.
   • Znajdź terapeutę, który ma doświadczenie w doradzaniu ludziom, którzy się martwią lub mają zaburzenia lękowe.
   • Powiedz terapeucie, że chciałbyś złagodzić swoje obawy, abyś był szczęśliwszy.
   • Nie bój się szczegółowo omówić swoich obaw. Czasami to jedyny sposób, aby je naprawić.

Metoda 3 z 5: Porzucenie zmartwień

1. Zadaj sobie pytanie, czy zmartwienia cokolwiek służą. Ponieważ chcesz o siebie zadbać, nie rób sobie krzywdy. Martwienie się może cię zranić, więc przypomnij sobie. Zwykle ludzie mogą łatwiej odpuścić swoje zmartwienia, jeśli są ze sobą szczerzy.
2. Policz oddechy. Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Policz oddechy, ponieważ jeśli zamartwianie się zwiększyło poziom stresu, możesz go ponownie obniżyć.
   • Jeśli nadal będziesz się martwić podczas oddychania, pozwól sobie na chwilę pomyśleć o tym, a następnie zrób wydech. Użyj oddechu, aby zdmuchnąć zmartwienia.
   • Rób to tak często, jak to konieczne, aby poczuć się zrelaksowanym. Niektórzy ludzie muszą wdychać i wydychać 10 razy, inni 20 razy. Nie musisz tego wcześniej ustalać. Po prostu określ, jak się czujesz po 10 oddechach.
3. Poświęć 30 minut na zmartwienie. Naucz się kontrolować swoje zmartwienia, dając sobie 30 minut. Kiedy minie te 30 minut, powiedz im, aby teraz skupili się na innych rzeczach. Pomocne może być ustawienie alarmu, abyś nie miał ochoty się martwić, gdy nadejdzie czas.
4. Użyj techniki, aby zatrzymać myśli. Gdy tylko zaczniesz się martwić, powiedz sobie, żebyś przestał. Mówiąc to, zastępujesz negatywne myśli czymś innym. Możesz to powiedzieć na głos lub w sobie. Wielu terapeutów zaleca tę technikę, aby pomóc ludziom, którzy mają negatywne myśli. Gdy tylko zaczniesz się martwić, powiedz im, aby przestali to robić, abyś mógł szybko odpuścić. Pamiętaj, że to wyuczone zachowanie. Na początku może to nie być skuteczne, ale przy odrobinie praktyki możesz zdusić zmartwienia w zarodku. Ta technika nie działa tak samo dobrze dla wszystkich. Jeśli to nie zadziała, możesz także ćwiczyć uważność.
5. Naucz się nie martwić. Załóż gumkę na nadgarstek i pozwól jej strzelać w skórę za każdym razem, gdy się martwisz. Może to pomóc przestać się martwić i zwrócić uwagę na teraźniejszość.
6. Weź coś w swoje ręce. Badania wykazały, że ludzie używający rąk są mniej zaniepokojeni. Jeśli koncentrujesz się na tym, co masz w rękach, nie możesz zbyt długo skupiać się na tym, o czym myślisz. Możesz trzymać w dłoniach sznur koralików lub piłeczkę antystresową. Policz koraliki lub ściskaj piłkę w rytm.

Metoda 4 z 5: Uważaj na siebie

1. Spać dużo. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Ponieważ brak snu może przyczyniać się do zwiększonego poziomu stresu, który prowadzi do zmartwień, ważne jest, aby wyspać się odpowiednio.
   • Jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu zmartwień, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Być może pigułki nasenne pomogą Ci wrócić do snu i to czasami może wystarczyć, aby przestać się martwić.
   • Jeśli chcesz wypróbować naturalne środki nasenne, weź melatoninę. Przed zażyciem należy skonsultować się z lekarzem, aby wiedzieć, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.
2. Jedz zdrowo. Witaminy i składniki odżywcze, które otrzymujesz ze zdrowej diety, mogą obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie mózgu, zmniejszając stres. Może to sprawić, że będziesz się mniej martwić.
3. Ruszaj się. Ćwiczenia zmniejszają stres, więc mniej się martwisz. Kiedy się martwisz, może pomóc bieganie, ponieważ trudno jest być aktywnym fizycznie i jednocześnie martwić się. Kiedy energicznie ćwiczysz, mózg wytwarza endorfiny, które uspokajają i dodają energii.
   • Jedź na rowerze w pięknym otoczeniu.
   • Biegać w parku.
   • Zagraj w tenisa z przyjacielem.
   • Spaceruj po pięknym ogrodzie.
   • Wybierz się na długą wędrówkę z przyjaciółmi w lesie.

Metoda 5 z 5: Medytuj

1. Medytuj codziennie. Badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć niepokój. Dzieje się tak, ponieważ medytacja ma uspokajający wpływ na mózg. Ponieważ zmartwienie jest często zakorzenione w strachu, może on ustać, gdy przestaniesz działać na nerwy.
2. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i rękami po bokach. To relaksuje twoje ciało. Jeśli możesz rozluźnić swoje ciało, twój umysł potraktuje to jako znak, że nie jesteś w niebezpieczeństwie i że możesz całkowicie się zrelaksować.
   • Jeśli nie możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, spróbuj innej wygodnej pozycji.
   • Możesz też się położyć, ale nie zasypiaj.
   • Jeśli siedzisz na krześle, upewnij się, że jest tam miękka powierzchnia, aby nie zranić się, jeśli zasypiasz podczas medytacji. Może się to czasami zdarzyć, ponieważ ludzie stają się bardzo zrelaksowani.
3. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Masz wewnętrzny mechanizm, dzięki któremu możesz się uspokoić - oddech. Jeśli skupisz się na oddychaniu, zauważysz, że oddychasz zbyt szybko. Jeśli tak, zwolnij oddech, wdychając i wydychając głębiej.
   • Spróbuj liczyć oddechy. Wykonaj wdech przez trzy sekundy, a następnie wydech przez trzy sekundy. Wstrzymaj oddech na jedną lub dwie sekundy przed wydechem. Spokojnie, zrelaksuj się.
4. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz i pozwól sobie na spokój. Podczas medytacji zwracaj uwagę na to, co dzieje się w tobie. Jeśli czujesz niepokój, powtórz słowo „spokój”. Możesz też wybrać inne słowo, a nawet dźwięk, o ile cię uspokaja.
   • Jeśli myślisz o czymś, co cię niepokoi, nie opieraj się temu, bo tylko sprawi, że będziesz bardziej zaniepokojony. Pomyśl o tym przez chwilę, a potem odpuść. Możesz nawet powiedzieć: „Odpuść sobie…”.
5. Wstań cicho. Powoli wyjdź z medytacji, otwórz oczy, usiądź cicho przez chwilę, a następnie wstań ponownie. Rozciągnij się, jeśli chcesz, i odejdź całkowicie zrelaksowany. Rozpoczynanie dnia w ten sposób pozwoli Ci uniknąć niepokoju, co spowoduje ponowne zmartwienie.

Porady

• Zawsze używaj tych metod, jeśli martwisz się zbytnio lub zbyt długo.
• Aby złagodzić swoje obawy, potrzeba praktyki, więc wypróbuj te metody, aż zadziałają.
• Nie pozwól sobie na niepokój związany ze swoim zmartwieniem, ponieważ to tylko pogorszy sprawę. Pozwól sobie na chwilę zastanowienia, a następnie przejdź do jednej z tych metod.
• Dopóki martwisz się bez względu na to, czego próbujesz, szukaj profesjonalnej pomocy u terapeuty, psychologa lub psychiatry.

Ostrzeżenia

• Martwienie się może prowadzić do depresji. Jeśli odczuwasz objawy depresji trwające dłużej niż tydzień, skorzystaj z pomocy psychiatry.
• Jeśli czujesz, że chcesz zrobić sobie lub innym krzywdę, zadzwoń na Infolinię ds. Zapobiegania Samobójstwom pod numerem 0900-0113.