Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Zmień swój poranny program
• Metoda 2 z 4: Dostosowanie nawyków związanych ze snem
• Metoda 3 z 4: Dostosuj swoje codzienne nawyki
• Metoda 4 z 4: Porozmawiaj z lekarzem

Czy trudno ci zasnąć w nocy i prawie niemożliwe jest wstanie rano? Zasypianie jest często spowodowane brakiem snu lub niespokojną nocną rutyną. Może to prowadzić do problemów, takich jak spóźnianie się do pracy lub zajęć, zasypianie w ciągu dnia i często brak możliwości przespania całej nocy.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Zmień swój poranny program

1. Nie dotykaj przycisku drzemki. Chociaż możesz mieć ochotę na dodatkowy sen rano, nawet jeśli jest to tylko pięć minut, przycisk drzemki w rzeczywistości tylko sprawi, że będziesz bardziej zmęczony. Kiedy używasz przycisku snu, Twój mózg wchodzi jeszcze głębiej w cykl snu. Kiedy kilkakrotnie naciśniesz „drzemka” i wreszcie się obudzisz, poczujesz się oszołomiony i jeszcze bardziej zmęczony niż po pierwszym alarmie.
   • Spróbuj znaleźć budzik bez przycisku drzemki. Lub wyłącz funkcję drzemki bieżącego alarmu.
2. Ustaw alarm po drugiej stronie pokoju. Zamiast umieszczać budzik obok łóżka, gdzie wystarczy nacisnąć przycisk drzemki lub wyłączyć budzik, umieść go w miejscu, które zmusi Cię do wstania z łóżka. W ten sposób będziesz zmuszony wstać rano z łóżka, aby wyłączyć alarm.
   • Na przykład możesz ustawić budzik na komodzie po drugiej stronie pokoju. Jeśli uważasz, że Twój alarm wydaje wystarczająco dużo hałasu, możesz ustawić go w sąsiednim pomieszczeniu, na przykład w łazience.
3. Zainwestuj w budzik, który powoli będzie dawał więcej światła. Te budziki stopniowo jaśnieją w miarę zbliżania się czasu na przebudzenie. To światło pomoże ci obudzić się powoli i miejmy nadzieję, łatwo, bez wywoływania szoku związanego z nagłym alarmem. Alarmy dzienne sprawdzają się również na zimę, kiedy poranki są ciemne i trudno jest wstać z łóżka.
   • Budziki dzienne można kupić w lokalnej drogerii lub w Internecie.
4. Stwórz pozytywną i spójną poranną rutynę. Rozciągnij się i wstań, otwórz zasłony w swoim pokoju i wpuść poranne światło. Postrzegaj poranek jako pozytywne doświadczenie i czekaj na nadchodzący dzień.
   • Możesz również rozpocząć rutynę ubierania się i spożywania śniadania w określonym czasie. Kiedy będziesz gotowy, zrób harmonogram swojego harmonogramu i zadań lub zobowiązań na dany dzień.
5. Spróbuj obudzić się bez alarmu. Jeśli będziesz trzymać się spójnego harmonogramu snu, a także regularnego schematu snu, prawdopodobnie będziesz w stanie wstać bez alarmu i bez zasypiania.
   • Kładzenie się spać każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka przyzwyczai twoje ciało do regularnego harmonogramu snu. Z biegiem czasu Twoje ciało samo będzie działało jak budzik, a Ty będziesz mógł się budzić o tej samej porze każdego dnia.

Metoda 2 z 4: Dostosowanie nawyków związanych ze snem

1. Miej regularny harmonogram snu. Stwórz harmonogram snu, w którym budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i dni wolne. Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, ale średnio potrzebujesz od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby najlepiej funkcjonować w godzinach czuwania. Jednak niektórzy ludzie potrzebują 10 godzin snu.
   • Nastolatki na ogół potrzebują więcej snu niż osoby starsze. Młode ciała potrzebują dużo odpoczynku ze względu na ich wzrost w okresie dojrzewania.
   • Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni. Niewiele osób rozwija się przez mniej niż sześć godzin w nocy, podczas gdy inni potrzebują dziesięciu godzin, aby naprawdę odpocząć. Szanuj te różnice; osoba, która potrzebuje więcej snu, nie jest leniwa ani zła.
   • Niektórzy uważają, że tylko jedna godzina krótszy sen nie ma znaczącego wpływu na ich codzienne funkcjonowanie. Innym przekonaniem jest to, że sen można nadrobić w weekendy lub w dzień wolny. I od czasu do czasu to prawdopodobnie jest w porządku. Ale jeśli zdarza się to często, ucierpi Twój regularny harmonogram snu, prowadząc do zaspania lub nadmiernego zmęczenia po przebudzeniu.
   • To mit, że organizm ludzki może szybko dostosować się do innego harmonogramu snu. Chociaż większość ludzi może regulować swoje zegary biologiczne, można to zrobić tylko za pomocą sygnałów czasowych, a nawet wtedy tylko w odstępach od jednej do dwóch godzin dziennie. Może minąć ponad tydzień, zanim wewnętrzny zegar twojego ciała dostosuje się do podróży w różnych strefach czasowych lub do przełączenia na nocną zmianę. A nawet wtedy niektórym ludziom łatwiej się przystosowuje niż innym.
   • Dodatkowe spanie w nocy nie zmniejszy zmęczenia w ciągu dnia. Ważne jest, ile śpisz każdej nocy, ale ważniejsza jest jakość Twojego snu. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin każdej nocy, ale mimo to nie będziesz czuć się dobrze wypoczęty, jeśli jakość snu była słaba.
2. Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed pójściem spać. Wyłącz telewizor, smartfon, iPada i komputer lub całkowicie usuń całą elektronikę z sypialni. Rodzaj światła z tych ekranów może aktywować twój mózg, hamować produkcję melatoniny (substancji, która pozwala ci spać) i zakłócać wewnętrzny zegar twojego ciała.
   • Inną opcją jest wyłączenie komputera zgodnie z określonym harmonogramem. Spowoduje to automatyczne wyłączenie urządzenia i zapobiegnie zbyt długiej pracy przy komputerze lub zbyt blisko pory snu. Istnieją funkcje uśpienia na komputerach PC i Mac, które można aktywować. Ponadto możesz zaplanować czas uruchomienia, jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do pracy następnego ranka po przebudzeniu.
3. Ustaw alarm, który przypomni Ci, kiedy nadszedł czas, aby iść spać. Jeśli masz tendencję do angażowania się w wieczorne zajęcia lub rozmowy i zapominasz o przestrzeganiu harmonogramu snu, możesz również ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię godzinę lub 30 minut przed snem.
   • Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed pójściem spać, możesz ustawić budzik na zegarku lub poprosić współlokatorów, aby przypomnieli Ci o Twojej porze snu na godzinę przed ustaloną przez Ciebie godziną.
4. Wykonaj relaksującą czynność przed pójściem spać. Może to być ciepła kąpiel, dobra książka do przeczytania lub cicha rozmowa z partnerem. Relaksujące hobby lub zajęcia są również doskonałym wyborem.Uspokajające działanie pomoże Twojemu mózgowi zrelaksować się i wyłączyć.
   • Gry nie są dobrą aktywnością - twoje ciało jest spokojne, ale twój umysł może być nadmiernie pobudzony, a światło z ekranu każe mu się obudzić.
   • Dotyczy to również telewizji: urządzenie to wyzwala sygnały „pobudki” w mózgu.
   • Jeśli zauważysz, że rzucasz się i obracasz w łóżku w ciemności, unikaj leżenia na jawie przez dłuższy czas. Zamiast tego wstań i zrób coś uspokajającego, aby oderwać myśli od niezdolności do snu. Martwienie się, że nie będziesz w stanie zasnąć i rozmyślanie nad tym przez długi czas, w rzeczywistości zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zasnąć.
   • Ponownie, nie włączaj telewizora, konsoli do gier, komputera ani innego urządzenia elektronicznego.
   • Spróbuj czytać, zmywać naczynia, robić na drutach, składać pranie, origami itp.
5. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności, chłodzie i ciszy. Używaj ciężkich zasłon lub rolet, które blokują światło zewnętrzne. Zakryj wszystkie wyświetlacze elektroniczne, takie jak telewizory i komputery, aby światło nie tworzyło poświaty w pomieszczeniu. Możesz także użyć maski do spania na oczach, aby pomóc Ci zasnąć.
   • Niska temperatura w pokoju podczas snu pomoże Ci lepiej się wyspać. Spadek temperatury ciała spowodowany zimnym środowiskiem do spania może wywołać skłonność organizmu do „wchodzenia pod koc” i pomóc w natychmiastowym zasypianiu.
   • Jeśli masz problemy ze snem z powodu głośnego hałasu z zewnątrz lub głośnego snu partnera, rozważ zainwestowanie w dobre zatyczki do uszu lub urządzenie hałasujące.
6. Wstań ze słońcem. Możesz również ustawić timer, aby jasne światło słoneczne wpadało do twojego pokoju mniej więcej o tej samej porze każdego ranka. Światło słoneczne pomaga również zresetować wewnętrzny zegar. Pomoże Ci to uniknąć zaspania, ponieważ budzi Cię słońce.
   • Specjaliści od snu zalecają godzinę porannego słońca osobom, które mają problemy z zasypianiem.

Metoda 3 z 4: Dostosuj swoje codzienne nawyki

1. Unikaj picia kofeiny na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać. Około połowa kofeiny, którą spożywasz o godzinie 19:00, nadal znajduje się w Twoim ciele o 23:00. Kofeina jest środkiem pobudzającym i można ją znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, czarnej herbacie, tabletkach odchudzających i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz liczbę filiżanek kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie wyeliminować kofeinę z diety.
   • Alkohol utrudnia również głęboki sen i sen REM. Utrzymuje Cię w lżejszych fazach snu, co może powodować szybsze przebudzenie i utrudniać ponowne zasypianie. Unikaj spożywania alkoholu na jedną do dwóch godzin przed snem, aby dobrze się wyspać i unikaj zasypiania rano.
2. Nie drzemać po 3 godzinach. Najlepszą porą na drzemkę jest zazwyczaj wczesne popołudnie, przed 3 rano. Jest to pora dnia, w której prawdopodobnie wystąpi południowa senność lub będziesz mniej czujny. Drzemki przed 15:00 nie powinny zakłócać nocnego snu.
   • Drzemki powinny być krótkie, od 10 do 30 minut. Zapobiega to spowolnieniu snu, zmęczeniu po drzemce trwającej dłużej niż 30 minut. Pomoże to również uniknąć zaspania następnego ranka, ponieważ drzemki trwające krócej niż 30 minut nie powinny kolidować z harmonogramem snu.
3. Prowadź dziennik snu. Dziennik snu lub kalendarz może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci zidentyfikować nawyki, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy i zaspać następnego ranka. Możesz także rozpoznać objawy zaburzeń snu. Zaktualizuj swój dziennik snu, dodając notatki dotyczące:
   • Przybliżony czas, kiedy poszedłeś spać i wstałeś.
   • Całkowita liczba godzin snu i jakość Twojego snu.
   • Czas spędzony na jawie i to, co zrobiłeś. Na przykład „został w łóżku z zamkniętymi oczami”, „licząc owce” lub „przeczytaj książkę”.
   • Rodzaj jedzenia i napojów, które spożywałeś przed pójściem spać i ile.
   • Twoje uczucia i nastroje przed snem, takie jak „radość”, „przygnębienie” lub „niepokój”.
   • Ile czasu zajęło ci wstanie z łóżka i ile razy nacisnąłeś przycisk drzemki.
   • Wszelkie przyjmowane leki lub leki, takie jak tabletki nasenne, w tym ich dawka i czas.
   • Zwróć uwagę na wszelkie czynniki wyzwalające, które powtarzają się w dzienniku snu i spróbuj wymyślić sposoby, aby im zapobiec lub je ograniczyć. Na przykład, po wypiciu dwóch piw możesz często przespać noc w piątek. W następny piątek staraj się w ogóle nie pić piwa i zobacz, czy to poprawi twój sen.
4. Używaj środków nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Kiedy zażywasz tabletki nasenne przez krótki czas i na receptę od lekarza, mogą one pomóc Ci zasnąć. Ale to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości tabletki nasenne często mogą na dłuższą metę pogorszyć bezsenność i inne problemy ze snem.
   • Używaj środków nasennych i leków oszczędnie w krótkotrwałych sytuacjach, takich jak podróżowanie w różnych strefach czasowych lub rekonwalescencja po zabiegu medycznym.
   • Używaj tabletek nasennych tylko wtedy, gdy są potrzebne, a nie codziennie, aby nie polegać na nich, aby pomóc Ci zasnąć każdej nocy.
5. Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą powodować bezsenność i problemy ze snem. Wiele skutków ubocznych tych leków może niekorzystnie wpływać na wzorce snu i czujność w ciągu dnia. Niektóre powszechnie stosowane leki, które mogą zakłócać sen, obejmują:
   • Leki obkurczające nos.
   • Aspiryna i inne leki przeciwbólowe.
   • Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
   • Leki z lekami przeciwhistaminowymi na przeziębienia i alergie.
   • Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę lub całkowicie ją odstawić. Leki te nie są przeznaczone do stałego przyjmowania. Porozmawiaj z lekarzem o alternatywnych metodach leczenia tych objawów, abyś mógł przestać przyjmować leki dostępne bez recepty.

Metoda 4 z 4: Porozmawiaj z lekarzem

1. Porozmawiaj o problemach ze snem z lekarzem. Twój lekarz musi wiedzieć, czy masz jakieś chroniczne problemy ze snem. To poważny problem. Jeśli stale zasypiasz w ciągu tygodnia, może pojawić się ból głowy lub pleców. Zasypianie wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu i może prowadzić do bólów głowy. Ból pleców może być spowodowany spaniem na zwykłym materacu przez dłuższy czas.
   • Istnieją również psychologiczne skutki uboczne zaspania, takie jak depresja, lęk i senność. Twój lekarz może leczyć te skutki uboczne, sugerując dostosowanie snu i codziennych nawyków lub przepisując określone leki.
2. Zrób test na zaburzenia snu. Istnieje wiele schorzeń i zaburzeń, które mogą zakłócać sen. Poinformuj swojego lekarza o konkretnych objawach lub wzorcach związanych z problemami ze snem. Jeśli nie możesz wstać rano z powodu zaspania, trudno Ci nie zasnąć, gdy siedzisz, zasypiasz podczas jazdy i potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne typy zaburzeń snu:
   • Bezsenność: najczęstsze problemy ze snem i ważna przyczyna zaspania. Bezsenność jest często objawem innego problemu, takiego jak stres, lęk, depresja lub inny stan zdrowia. Może to być również spowodowane wyborami stylu życia, takimi jak przyjmowane leki, brak ruchu, jet lag lub kofeina.
   • Bezdech senny: występuje, gdy oddech zostaje tymczasowo zatrzymany podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Te przerwy w oddychaniu przerywają twój sen, prowadząc do częstych wybudzeń w nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli masz ten stan, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i zakupić aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). To urządzenie tworzy przepływ powietrza przez drogi oddechowe podczas snu i może skutecznie leczyć zaburzenie.
   • Zespół niespokojnych nóg: (RLS) to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ten impuls pojawia się zwykle podczas leżenia i jest spowodowany nieprzyjemnym mrowieniem w rękach i nogach.
   • Narkolepsja: to zaburzenie snu często powoduje nadmierną, niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Jest to spowodowane nieprawidłowym działaniem mechanizmu w mózgu, który kontroluje sen i budzenie się. Jeśli cierpisz na narkolepsję, możesz mieć „ataki snu”, podczas których zasypiasz w trakcie rozmowy, w pracy lub nawet podczas jazdy.
3. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o potencjalnych korzyściach płynących z centrum snu. Jeśli twój lekarz skieruje cię do ośrodka snu, specjalista będzie obserwował twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i szybkie ruchy oczu za pomocą punktów kontaktowych połączonych z twoim ciałem. Specjalista snu przeanalizuje wyniki badania Twojego snu i opracuje odpowiedni program leczenia.
   • Centrum snu może również zapewnić sprzęt do monitorowania aktywności w domu, gdy nie śpisz i nie śpisz.