Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Tworzenie własnego harmonogramu snu
• Część 2 z 3: Nauka nawyków poprawiających sen
• Część 3 z 3: Przestrzegaj harmonogramu snu

Jeśli masz nieregularny harmonogram snu lub nie jesteś z niego zadowolony, istnieją sposoby, aby przywrócić go na właściwe tory. W wielu przypadkach pomocne będzie ustalenie harmonogramu snu, dostosowanie kilku codziennych nawyków i uświadomienie sobie własnych potrzeb związanych ze snem. Przy odrobinie planowania możesz łatwiej zasnąć, wyspać się w odpowiedniej ilości i obudzić się wypoczętym.

Do kroku

Część 1 z 3: Tworzenie własnego harmonogramu snu

1. Weź pod uwagę swoje potrzeby dotyczące snu. Jeśli trudno ci zasnąć lub zasnąć, najpierw zadaj sobie kilka pytań: Ile normalnie śpię? Kiedy normalnie sypiam? Dlaczego uważam, że mój rytm snu wymaga regulacji? Który rytm snu chcę przestrzegać? Odpowiedzi na te pytania mogą pomóc Ci zacząć poprawiać swoją sytuację.
2. Jeśli wybrałeś rytm snu, trzymaj się go. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Czasami nie można przełamać rytmu, ale staraj się nie spać lub wstawać znacznie później, niż sugeruje harmonogram, nawet w weekendy. Im bardziej wytrwale trzymasz się swojego harmonogramu, tym bardziej prawdopodobne jest, że poprawi się twój sen.
   • Oznacza to również, że nie naciskasz przycisku drzemki. Chociaż może to być kuszące, pozostawanie w łóżku nie poprawi jakości snu i nie zakłóci rytmu.
3. Stopniowo dostosuj rytm snu. Z czasem powinieneś wprowadzać drobne zmiany w swoim harmonogramie snu, aby zwiększyć szanse, że zmiany będą działać. Na przykład, jeśli szedłeś spać o 23:00 i zdecydowałeś, że chcesz iść spać o 22:00 od teraz, nie kładź się spać godzinę wcześniej następnego wieczoru. Zamiast tego spróbuj położyć się spać o 22.45 na kilka nocy, potem kilka o 22:30 i kilka o 22:15, zanim osiągniesz cel o 10:00.
4. Prowadzić pamiętnik. Może to być coś tak prostego, jak zapisywanie, o której godzinie poszedłeś spać i o której wstajesz każdego dnia. Może to pomóc Ci określić swoje potrzeby podczas podejmowania decyzji o harmonogramie snu. Prowadzenie rejestru dostosowywania harmonogramu pomoże określić, czy działa.
   • Jeśli próbujesz dowiedzieć się, ile godzin snu potrzebujesz, skorzystaj z wpisów z dziennika snu z ostatnich kilku tygodni, aby obliczyć średnią liczbę godzin snu w ciągu nocy.

Część 2 z 3: Nauka nawyków poprawiających sen

1. Zdobądź odpowiednie jedzenie i picie we właściwym czasie. Jedzenie i napoje, które spożywasz i kiedy to robisz, mogą wpływać na Twój sen. Aby zapewnić sobie jak najlepszy sen, musisz dobrze się odżywiać przez cały dzień, zaczynając od zdrowego, zbilansowanego śniadania.
   • Nie przejadaj się. Twój ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać.
   • Małe, zdrowe przekąski to najlepszy wybór, jeśli potrzebujesz czegoś przed snem.
2. Unikaj używek i narkotyków, jeśli próbujesz dostosować swój harmonogram snu. Działanie kawy i innych produktów zawierających kofeinę, nikotynę i inne stymulanty może trwać godzinami, więc nie należy ich przyjmować później w ciągu dnia. I chociaż narkotyki, takie jak alkohol, mogą początkowo wywoływać senność, w rzeczywistości mogą zakłócać sen.
3. Robić ćwiczenie. Regularne ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć i głębiej zasnąć. Jednak nie ćwicz tuż przed snem (kilka godzin lub mniej przed pójściem spać), ponieważ efekt pobudzający może nie pozwolić Ci zasnąć.
4. Monitoruj swoje drzemki. Długie drzemki mogą utrudniać spokojny sen. Ogranicz drzemki do pół godziny lub mniej.

Część 3 z 3: Przestrzegaj harmonogramu snu

1. Ustal harmonogram przed snem, aby osiągnąć i utrzymać regularny harmonogram snu. Robienie tego samego przed pójściem spać każdej nocy, jak robiłeś to poprzedniej nocy, pomoże ci się psychicznie i fizycznie przygotować na to.
   • Twoja rutyna przed snem może obejmować kąpiel, czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki i robienie innych rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować.
   • Niektórym osobom pomocne jest stosowanie środków rozpraszających, takich jak zatyczki do uszu, biały szum małego wentylatora lub cicha, uspokajająca muzyka.
   • Jakakolwiek jest Twoja rutyna, spraw, aby była dla Ciebie dobra. Dla niektórych oznacza to, że muszą na przykład zmienić materac, poduszkę lub inny kocyk.
2. Jeśli nie zasnąłeś po 15 minutach, zrób coś innego. Jeśli próbujesz zasnąć i nie jesteś w stanie tego zrobić po 15 minutach, wstań i zrób coś, co Cię odpręża, aż znów poczujesz się zmęczony. Obracanie się i rzucanie, gdy nie jesteś zmęczony lub martwisz się, nie sprawi, że zasypisz.
3. Wykorzystaj światło na swoją korzyść. Twoje ciało w naturalny sposób reaguje na światło otoczenia i odpowiednio dostosowuje sen. Oznacza to, że wystarczająca ilość światła rano i w ciągu dnia oraz słabe światło wieczorem zapewnią Ci możliwość regularnego kładzenia się spać i budzenia się.
   • Włącz światło i odchyl zasłony, gdy tylko wstaniesz.
   • Noszenie okularów przeciwsłonecznych w ciągu dnia przyciemnia miejsce do leżenia, powodując senność.
   • Unikaj włączania telewizji, komputerów, tabletów, smartfonów i podobnych urządzeń do rutyny przed pójściem spać, ponieważ światło z ekranów elektronicznych zakłóca skłonność organizmu do zasypiania. Ponadto badania sugerują, że odwrócenie uwagi spowodowane interakcją z ekranem ma podobny efekt.
4. Uzyskaj pomoc, jeśli nie możesz zmienić rytmu snu. Jeśli próbowałeś dostosować swój harmonogram snu i nie udało Ci się to lub jeśli uważasz, że Twój harmonogram jest w jakiś sposób nadmiernie wyłączony, najpierw skonsultuj się z lekarzem.