Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Przedstaw się
• Część 2 z 3: Jedzenie wystarczające
• Część 3 z 3: Rozszerzanie menu

Laktoowowegetarianin nie je mięsa, ryb i drobiu, ale używa nabiału i niektórych innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania wykazały, że ten rodzaj diety jest zdrowszą opcją dla niektórych osób. Dowiadując się więcej o zasadach tej diety, możesz nauczyć się dostosowywać swoje nawyki żywieniowe i zostać laktoowowegetarianinem.

Do kroku

Część 1 z 3: Przedstaw się

1. Zrozum dokładnie, na czym polega dieta lakto-owo-wegetariańska. Ten rodzaj diety oznacza, że ​​nie jesz mięsa, drobiu ani ryb, ale jesz jajka i produkty mleczne oraz wszystkie produkty i potrawy zawierające jaja i / lub nabiał. Dlatego dieta laktoowowegetariańska różni się od innych diet wegetariańskich, takich jak dieta pesowegetariańska lub pesotarian (ktoś, kto nie je mięsa, ale ryby) lub laktowegetarianin (który używa nabiału, ale nie je jajek), lub weganina, który nie używa żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani żywności wykonanej z produktów pochodzenia zwierzęcego.
2. Zrozum, co może dla Ciebie zrobić dieta laktoowowegetariańska. Dieta laktoowowegetariańska wiąże się z niższym wskaźnikiem otyłości i chorób serca, niższym ciśnieniem krwi i niższym poziomem cholesterolu, a także niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
3. Zrealizuj wyzwanie. Zostanie lakto-owo wegetarianinem może oznaczać poważną zmianę w codziennych wyborach posiłków i tym, co musisz zrobić, aby zachować zdrowie. Jak w przypadku każdej poważniejszej zmiany stanu zdrowia, dobrze jest porozmawiać z lekarzem i / lub dietetykiem lub dietetykiem. W ten sposób możesz otrzymać wskazówki dotyczące opracowania zdrowej diety zawierającej wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.
4. Określ, jakie ograniczenia chcesz ustawić dla swojej diety. Produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują mięso i jaja, ale są też produkty, które mogą pochodzić od zwierząt, takie jak żelatyna i smalec, i które często znajdują się w przetworzonej żywności, która nie jest specjalnie pochodzenia zwierzęcego. Możesz dokonywać własnych wyborów dotyczących konkretnych potraw lub produktów, które chcesz uwzględnić lub nie w swojej diecie jako laktoowowegetarianin.
   • Możesz wyeliminować z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym żelatynę, miód i tym podobne, tak jak robi to wielu wegan.
   • Ale możesz także włączyć do swojej diety lakto-owo-wegetariańskiej produkty takie jak żelatyna i miód, ale nie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, kurczak i ryby.
   • Pamiętaj, że produkty pochodzenia zwierzęcego często pojawiają się w żywności, która na pierwszy rzut oka nie jest bezpośrednio zwierzęca. Być może będziesz musiał uważnie czytać etykiety i pytać w restauracjach, jakie składniki są w danym daniu, aby mieć pewność, czy możesz zjeść określony produkt lub danie w oparciu o ustalone przez siebie limity.

Część 2 z 3: Jedzenie wystarczające

1. Jedz wystarczająco dużo i upewnij się, że otrzymujesz właściwe składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Jako laktoowowegetarianin możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale tak jak w przypadku każdej diety, musisz upewnić się, że znajdujesz odpowiednią równowagę w tym, co jesz.
   • Najlepiej jest to zrobić, jedząc wiele różnych warzyw, owoców i roślin strączkowych (fasola i soczewica), różne rodzaje sera, jogurt, zboża (pszenica, ryż, płatki owsiane itp.) I inne potrawy. W ten sposób jest bardziej prawdopodobne, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze i nie będziesz mieć niedoboru niektórych witamin lub minerałów.
   • To, ile potrzebujesz różnych pokarmów, zależy od liczby kalorii potrzebnych do Twojego wieku, poziomu Twojej aktywności itp. Jeśli masz co do tego jakiekolwiek wątpliwości, umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka.
2. Zdobądź wystarczającą ilość białka. Białka są budulcem, którego organizm potrzebuje, aby rosnąć i prawidłowo funkcjonować, a zatem są niezbędne. Jako laktoowowegetarianin możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, jedząc produkty takie jak fasola, orzechy i produkty sojowe, a także produkty mleczne i jajka. Dobre sposoby na uzyskanie białka (w oparciu o dietę 2200 kalorii dziennie) obejmują omlet z czterech białek jaj, dwa naleśniki o średnicy 20 cm z białek jaj lub 80 gramów gotowanej fasoli.
   • Większość wegetarian musi stawić czoła temu, czy otrzymuje wystarczającą ilość białka lub białka, i ma podobne dylematy. Sprawdź, czy rzeczywiście spożywasz wystarczającą ilość białka iw razie potrzeby dostosuj dietę do swoich potrzeb.
3. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D. Jako lakto-owo-wegetarianie wapń, którego potrzebujesz dla zdrowych kości i zębów, możesz pozyskać z niektórych rodzajów mleka sojowego, płatków śniadaniowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i innych produktów spożywczych oprócz produktów mlecznych. Wzbogacone produkty mleczne i żółtka jaj również dostarczają niezbędnej witaminy D.Dobre sposoby na uzyskanie witaminy D (w oparciu o dietę 2200 kalorii dziennie) obejmują: 1/2 szklanki chudego mleka, 30 gramów niskotłuszczowego sera lub 30 gramów surowych zielonych warzyw liściastych.
4. Jedz wystarczająco dużo żelaza. Zamiast pozyskiwać żelazo z mięsa, jako wegetarianin lakto-ovo masz szeroki wybór smacznych opcji, w tym zboża wzbogacone żelazem, szpinak, fasolę, pieczywo pełnoziarniste i inne produkty spożywcze. Dobre sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości żelaza (w oparciu o dietę 2200 kalorii dziennie) to: 80 gramów gotowanej fasoli, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 30 gramów surowego szpinaku lub 60 gramów wzmocnionych zimnych płatków zbożowych.
   • Codziennie przyjmuj suplement diety z multiwitaminami i minerałami (niekoniecznie jest to konieczne, chyba że codziennie biegasz maraton).
5. Nie zapomnij o spożyciu cynku. Jako laktoowowegetarianin możesz otrzymać cynk z wzbogaconych płatków śniadaniowych, pestek dyni, ciecierzycy, kiełków pszenicy i produktów mlecznych. Dobre sposoby na uzyskanie cynku (na podstawie diety 2200 kalorii dziennie) to: 80 gramów gotowanej fasoli, 120 ml niskotłuszczowego mleka lub 60 gramów wzbogaconych płatków śniadaniowych na zimno.
6. Zdobądź odpowiednią ilość witaminy B12. Możesz uzyskać tę witaminę z produktów pochodzenia zwierzęcego lub przyjmując suplementy diety. Jako laktoowowegetarianin możesz wybierać spośród produktów mlecznych, jajek i pokarmów wzbogaconych witaminami w celu spożycia witaminy B12. Dobrymi sposobami na pozyskanie witaminy B12 (w oparciu o dietę 2200 kalorii dziennie) są np .: 120 ml odtłuszczonego mleka, średnie jajko czy 60 gram wzmocnionych płatków śniadaniowych na zimno.
7. Sprawdź, czy masz wystarczająco dużo jodu. Jod przyczynia się do funkcjonowania wielu narządów i jest obecnie składnikiem często występującym w soli jodowanej. Występuje również w wielu przetworzonych produktach zawierających sól jodowaną. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z surowej żywności, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu. Dlatego upewnij się, że zawsze masz pod ręką sól jodowaną, ale nie bierz jej za dużo.
8. Wybieraj pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są ważne dla utrzymania zdrowego serca i mózgu. W ramach diety laktoowowegetariańskiej można je uzyskać z orzechów i nasion, soi i niektórych wzbogaconych produktów spożywczych. Na przykład łyżka oleju lnianego lub 30 gramów nasion lnu lub chia to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega 3. Niektóre rodzaje jajek są również bogate w mniej niż 3 godziny tłuszczu. Zwykle jest to podane na pudełku.

Część 3 z 3: Rozszerzanie menu

1. Spróbuj wyjść ze swojej strefy komfortu. Przejście na dietę lakto-wegetariańską może być poważną zmianą i możesz mieć wrażenie, że jest to trudne do utrzymania, jeśli martwisz się tylko tym, czego nie powinieneś jeść. Ale możesz też postrzegać swoją dietę jako sposób na otwarcie się na nowe i ciekawe możliwości. Próbując nowych rzeczy, możesz mieć pewność, że Twoja dieta jest zróżnicowana i otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
2. Wypróbuj kuchnie z różnych krajów. Wiele kuchni międzynarodowych obfituje w opcje dla wegetarian lakto-ovo. Jedzenie na mieście w wielu różnych restauracjach może być świetnym sposobem na wypróbowanie nowych potraw i zdobycie pomysłów na potrawy, które można przygotować w domu.
   • W kuchni azjatyckiej (która obejmuje kuchnię chińską, japońską, tajską i wietnamską) często można spotkać potrawy bezmięsne, przygotowywane na bazie warzyw i / lub tofu. Niektóre z tych dań przygotowywane są z sosem rybnym, więc sprawdź, czy masz pewność.
   • W kuchniach Azji Południowo-Wschodniej (np. Kuchni indyjskiej, pakistańskiej i nepalskiej) często można znaleźć dania bezmięsne na bazie soczewicy i / lub ryżu, warzywne curry, różne rodzaje jogurtów i inne potrawy, które bardzo dobrze pasują do laktoowowegetariańskiego dieta.
   • Również w kuchni śródziemnomorskiej (w tym włoskiej, greckiej i bliskowschodniej) zwykle nie jest trudno znaleźć dania bez mięsa. Przeszukaj menu pod kątem dań, które zawierają falafel (kulki z ciecierzycy), kuskus, bakłażan, tabouleh lub feta. Wiele specyficznych potraw i sosów jest wyraźnie wegetariańskich, takich jak makaron primavera (z warzywami) i makaron z sosem pesto (sos marinara zawiera ryby).
   • Meksykańskie opcje dla wegetarian lakto-ovo obejmują burrito z fasolą, fajitas z warzywami i nachos, enchiladas z serem lub fasolą, quesadillas, tamales, dania z ryżu, huevos rancheros, guacamole, salsas, puree z pieczonej fasoli i wiele innych. Jeśli chcesz, upewnij się, że te potrawy nie są przygotowane ze smalcu lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
3. Poszukaj substytutów mięsa. Jeśli masz przepis lub danie, które faktycznie zawiera mięso, zawsze istnieje sposób, aby zastąpić mięso opcjami lakto-owo-wegetariańskimi. Substytuty mięsa to na przykład:
   • Tempeh, który jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, można kroić lub przygotowywać jako mięso do smażenia, pieczenia, grillowania itp.
   • Seitan to substytut mięsa wytwarzany z glutenu pszennego. Ma delikatny smak, a strukturą przypomina mięso. Możesz pokroić go w paski lub kawałki i używać jako zamiennika mięsa w wielu różnych przepisach.
   • Tofu to sprasowane, zestalone mleko sojowe w bloki. Miękkie tofu może mieć konsystencję od kremowej do kruchej, podczas gdy twarde tofu można pokroić w paski lub kawałki, a następnie grillować, marynować, piec itp.
   • Tak zwane „teksturowane białko roślinne” (zwane także kawałkami soi) jest wytwarzane z ziaren soi i jest dostępne w wielu różnych formach (płatki, kawałki itp.). Możesz dodać te płatki lub kawałki do potraw, aby zwiększyć zawartość białka w posiłku lub możesz ich użyć do zastąpienia mielonej wołowiny w chili con carne, spaghetti, burgerach i w zasadzie każdym innym typie dania.
   • Fasola jest bogata w białko i może być stosowana jako substytut mięsa. Na przykład możesz zrobić wegetariańskie chili con carne, używając większej ilości fasoli zamiast mięsa.
   • Obecnie dla wielu produktów pochodzenia zwierzęcego opracowano alternatywy wegetariańskie lub wegańskie. Wiele supermarketów oferuje obecnie takie rzeczy jak „hamburgery” z fasoli, „parówki” z soi, „indyk” z tofu i „bekon” ze składników takich jak tempeh czy seitan.
   • Chociaż jako laktoowowegetarianin możesz jeść ser, możesz też zdecydować się na wegański „ser” z soi.
   • Quorn to także świetny zamiennik mięsa.
4. Skorzystaj z książek kucharskich i witryn z przepisami, aby uzyskać pomysły. Przepisy na dania wegetariańskie lakto-owo nie są trudne do znalezienia. W ten sposób szybko uzyskasz wiele pomysłów na nowe dania i nowe lub inne produkty lub składniki, które możesz umieścić w swoim menu.
   • Centrum Żywienia i inne organizacje prowadzą listy pomysłów i przepisów, a wyszukiwarki internetowe mogą Ci pomóc z wieloma możliwościami.