Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Możesz stracić 5,4 funta w ciągu jednego miesiąca, jeśli zmniejszysz ilość spożywanych kalorii każdego dnia i zwiększysz ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach. Aby schudnąć 5,4 kg w ciągu miesiąca, staraj się schudnąć 1,4 kg tygodniowo w ciągu 4 tygodni. Przed rozpoczęciem planu odchudzania porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby schudnąć i że możesz faktycznie schudnąć 5,4 kg.

Kroki

Część 1 z 3: Wyznaczanie celów

1. 

   Dowiedz się, jak działa odchudzanie. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz dziennie. Można to osiągnąć, zmniejszając ilość kalorii w posiłku i spalając kalorie podczas ćwiczeń.
   • Każde 0,45 kg masy ciała będzie zawierało około 3500 kalorii. Aby stracić 1,4 funta w ciągu tygodnia, musisz zredukować kalorie do 10500 kalorii tygodniowo lub 1500 kalorii dziennie.

2. 

   
   
   Uzyskaj realistyczny obraz tego, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zmniejszyć z każdym posiłkiem, musisz obliczyć, ile kalorii możesz uzyskać teraźniejszość konsumujesz.
   • Możesz pomyśleć, że dostajesz tylko około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy w rzeczywistości jest to 2200. Jeśli więc chcesz szybko schudnąć, ważne jest, aby znać dokładną liczbę kalorii, które musisz odciąć z każdego posiłku.
   • Możesz obliczyć swoje dzienne kalorie, jedząc jak zwykle, ale zapisuj dokładnie, co jesz. Ponadto musisz określić „ilość”, którą jesz. Na przykład: pół szklanki solonych orzeszków ziemnych lub 250 g kawy i mleka. Następnie możesz skorzystać z tabeli kalorii online, aby obliczyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych dziennie.

3. 

   
   
   Skorzystaj z witryny MD w sieci Web. Chociaż istnieje wiele innych witryn internetowych, które również pozwalają obliczyć cele związane z utratą wagi, rejestrując się w celu uzyskania informacji, ta witryna zawiera niezawodne porady dotyczące kroków, które należy podjąć, na podstawie na podstawie pomiarów wagi, wzrostu i talii.

4. 

   
   
   Wprowadź swoje wymiary ciała i cele związane z utratą wagi do arkusza kalkulacyjnego. Przejdź do zakładki „Kalorie”. Ta karta powie Ci, ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć zdrowy cel utraty wagi.

5. 

   Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. W zależności od wagi i wzrostu możesz ograniczyć się do około 1500 kalorii, dopóki nie stracisz na wadze, aby organizm nie gromadził tłuszczu zamiast go spalać.
   • Obliczenie opiera się na założeniu, że nie należy tracić więcej niż 0,45 kg do 0,9 kg tygodniowo.
   • Nigdy nie opuszczaj śniadania. Ten posiłek pomoże Ci zrestartować metabolizm. Pominięcie śniadania spowoduje, że Twój organizm będzie przechowywać kalorie na cały dzień zamiast je spalać.

6. 

   Zmień swój plan odchudzania, aby Ci odpowiadał. Każdy jest inny, więc oznacza to również, że jeden plan diety nie zadziała dla wszystkich. W szczególności, aby zaplanować realistyczny (i bezpieczny) plan odchudzania, musisz wziąć pod uwagę swoją wagę / spożycie kalorii. Na przykład:
   • Jeśli masz nadwagę i wchłaniasz więcej niż 3000 kalorii dziennie, zmniejszenie o 1500 lub więcej kalorii przy każdym posiłku powinno być łatwe.
   • Jeśli jednak jesz tylko około 2000 kalorii dziennie, trudno byłoby odciąć 1500 kalorii z posiłków bez uczucia zmęczenia lub wyczerpania.
   • W takim przypadku staraj się zmniejszyć spożycie kalorii do około 1050 do 1200 dziennie, ponieważ jest to minimalna liczba potrzebna do utrzymania energii. Możesz wtedy zmniejszyć kalorie poprzez ćwiczenia.

7. 

   Prowadź dziennik żywności. Rozpoczynając plan odchudzania, dobrze jest prowadzić dziennik, aby śledzić, ile jedzenia spożywasz każdego dnia.
   • Upewnij się, że wypisałeś wszystko, co zjadłeś - nie zapomnij policzyć niezdarnego kawałka czekolady lub garści orzechów nerkowca. Kiedy nie możesz śledzić nawyków żywieniowych swojego najlepszego przyjaciela, po prostu oszukujesz siebie.
   • Zapisując to, co jesz, czujesz się odpowiedzialny. W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie zwykle nie jedzą czegoś, jeśli wiedzą, że będą musieli to później zapisać.
   • Oprócz zapisywania rzeczy jesz, spróbuj nagrać swoją pracę czuć jak podczas jedzenia. Czujesz się zły, smutny, przygnębiony lub zmęczony? Uchwycenie emocji pomoże ci rozpoznać cechy zachowań żywieniowych, które są pierwszym krokiem, który musisz podjąć, aby je zmienić.

8. 

   Mierz swoją wagę raz w tygodniu. Aby pozostać na bieżąco z planem odchudzania, ważne jest monitorowanie postępów. Możesz to zrobić, mierząc swoją wagę co tydzień.
   • Należy unikać codziennych pomiarów masy ciała, ponieważ może ona zmieniać się każdego dnia i okaże się, że pozostaje taka sama (lub, co gorsza, wzrasta), co może powodować nudę. zniechęcona i utracona motywacja.
   • Mierz swoją wagę w określony dzień każdego tygodnia. Spróbuj zważyć rano, przed śniadaniem. To wtedy twoje ciało waży najwięcej.
   • Dobrze jest, jeśli masz kogoś, kto widzi, co robisz. Może to zmotywować Cię do cięższej pracy przez cały tydzień, ponieważ wiesz, że ktoś inny pociąga Cię do odpowiedzialności, jeśli nie osiągniesz swoich celów.
   Reklama

Część 2 z 3: Zmiana diety

1. 

   Jedz trzy posiłki dziennie. Jednym z błędów popełnianych przez wielu dietetyków jest pomijanie posiłków w celu zmniejszenia kalorii. To zły pomysł z następujących powodów:
   • Przede wszystkim pomijanie posiłków sprawi, że będziesz ciągle odczuwać głód i apetyt, co sprawi, że będziesz bardziej skłonny do jedzenia później lub całkowitego rezygnacji z diety.
   • Po drugie, pomijanie posiłków sprawi, że poczujesz się zmęczony i pozbawiony życia, co jest całkowicie szkodliwe dla Twojej produktywności, poziomu stresu i motywacji do ćwiczeń.
   • Niezwykle ważne jest, aby regularnie jeść w ciągu dnia, aby utrzymać poziom cukru we krwi i zachować energię. Zwłaszcza śniadanie (najczęściej brakujący posiłek), ponieważ przyspieszy metabolizm i pomoże Ci przygotować się na dzień.
   • Aby utrzymać limit 1200 kalorii, jedz trzy posiłki i 400 kalorii dziennie. Ilościowo, powinieneś zjeść pełne śniadanie, umiarkowany obiad i mały posiłek podczas kolacji - ta niewielka zmiana może również pomóc Ci schudnąć.

2. 

   Jedz chude mięso i warzywa. Staraj się jeść jak najwięcej chudego mięsa (kurczak, indyk, ryby, chude czerwone mięso) i zielonych warzyw (kalafior, piołun, jarmuż, szparagi i sałata), próbując schudnąć.
   • Unikaj węglowodanów (takich jak chleb, makaron i biały ryż), ponieważ pobudzą one apetyt, powodując, że będziesz jeść więcej.
   • Zdaniem eksperta od odchudzania, jeśli zjadasz zielone warzywa i chude mięso prawie każdy posiłek, będziesz w stanie schudnąć około 1,3 kg w tydzień.

3. 

   Przestań pić wysokokaloryczne napoje. Unikaj słodkich napojów, takich jak soki lub napoje gazowane, i pij wodę, jeśli chcesz szybko schudnąć. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale możesz spożywać dodatkowe 250 kalorii dziennie ze słodkimi napojami.
   • Jeśli nie chcesz pić wody, spróbuj pić wodę mineralną xenxe lub herbatę bez cukru. Herbata ziołowa to najlepsza opcja, jeśli chcesz napić się czegoś gorącego, ale czarna herbata i czarna kawa to również dobre opcje. Unikaj latte, cappuccino i kawy śmietankowej, ponieważ zawierają dużo kalorii.
   • Należy również ograniczyć ilość spożywanego alkoholu - kieliszek 170g wina zawiera do 150 kalorii. Ponadto picie alkoholu wpłynie na Twój osąd i zwiększy prawdopodobieństwo zjedzenia chipsów ziemniaczanych, które starałeś się ignorować przez cały tydzień.

4. 

   Zastanów się nad jedzeniem alternatywnych potraw zamiast głodowania. Nie musisz pościć, aby schudnąć, wystarczy wybrać korzystniejsze pokarmy.
   • Zamiast ziemniaków można jeść słodkie ziemniaki, które mają więcej błonnika i witamin. Jedz kurczaka lub rybę zamiast czerwonego mięsa. Jedz soczewicę i komosę ryżową zamiast ryżu i makaronu.
   • Zamiast biszkoptów czy ciastek na deser można zjeść garść jagód lub kawałek jabłka. Owoce z naturalnymi cukrami będą w stanie zaspokoić Twój słodki smak bez zwiększania spożycia kalorii.

5. 

   Skorzystaj z kilku wskazówek dotyczących utraty wagi. Istnieje kilka wskazówek dotyczących utraty wagi, które mogą być pomocne przy ograniczaniu spożycia pokarmu:
   • Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Czasami myślisz, że jesteś głodny, ale tak naprawdę jesteś po prostu spragniony. Wypicie pełnej szklanki wody przed każdym posiłkiem pomoże Ci poczuć się mniej głodnym i zachować nawodnienie!
   • Jedz na mniejszych talerzach. Chociaż może się wydawać, że twój talerz jest pełen jedzenia, w rzeczywistości jest to o wiele mniej, jeśli używasz większego talerza.
   • Umieść wszystko, co jesz na talerzu lub w misce. Kiedy jesz frytki lub inne niezdrowe jedzenie w swojej torbie, bardziej prawdopodobne jest, że przejadasz się, ponieważ nie możesz śledzić, ile jesz.
   • Nie jedz po 18:00. Jedzenie w nocy lub podjadanie przed snem jest głównym winowajcą przyrostu masy ciała, ponieważ metabolizm w nocy ma tendencję do wolniejszego działania. Wczesne zjedzenie kolacji i niejedzenie niczego po 6 godzinach (lub co najmniej cztery godziny przed snem) może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
   Reklama

Część 3 z 3: Ćwiczenia na utratę wagi

1. 

   Dodaj ćwiczenia lub aktywność fizyczną do swojego codziennego harmonogramu. Podczas gdy zmiana diety jest najważniejsza z punktu widzenia utraty wagi, niezaprzeczalną rolę odgrywają również ćwiczenia.
   • Kiedy spróbujesz schudnąć dużo w ograniczonym czasie, nie będziesz w stanie stracić całkowitej liczby kalorii (bez głodu). Będziesz musiał ćwiczyć, aby to zrekompensować.
   • Rzeczywista liczba kalorii, które musisz spalić więcej każdego dnia, aby schudnąć, zależy od liczby kalorii spalonych w każdym posiłku. Jeśli przejdziesz z 2200 do 1200, będziesz musiał spalić kolejne 500 kalorii.
   • Ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od Twojej wagi i metabolizmu. Przeciętnie człowiek może spalić 731 kalorii biegając przez godzinę z prędkością 160 m / min.

2. 

   Wykonuj cardio przynajmniej cztery razy w tygodniu. Cardio to najlepsza metoda ćwiczeń na odchudzanie, ponieważ spala najwięcej kalorii i zwiększa tętno.
   • Aby schudnąć 5,4 funta w ciągu miesiąca, musisz codziennie wykonywać od 30 minut do godziny od 30 minut do godziny ćwiczeń cardio o średnim lub dużym natężeniu.
   • „Umiarkowany do ciężkiego” będzie zależeć od aktualnej kondycji fizycznej, ale z reguły należy się pocić przez pierwsze kilka minut treningu i pozostać w takim stanie przez cały czas wykonywania ćwiczeń.
   • Niektóre przydatne zajęcia cardio obejmują spacery / jogging / jogging (w zależności od kondycji ciała), pływanie, wiosłowanie i jazdę na rowerze.
   • Jednak godzina lekcji tańca lub popołudnie rzucania frisbee to również świetne i zabawne ćwiczenie cardio!

3. 

   Spróbuj treningu interwałowego. Trening interwałowy to metoda treningu naprzemiennego między ćwiczeniami o umiarkowanej i dużej intensywności. Ta metoda pozwala trenować ciężej i spalać więcej kalorii niż zwykle.
   • Na przykład bieganie naprzemiennie przez minutę na pełnych obrotach, a następnie powolne bieganie przez dwie minuty spala więcej kalorii niż bieganie ze stałą prędkością podczas treningu.
   • Możesz użyć metody treningu interwałowego w przypadku większości ćwiczeń cardio. Aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach interwałowych, przeczytaj kilka powiązanych artykułów.

4. 

   Ćwicz fizycznie. Trening fizyczny lub trening siłowy nie spala tyle kalorii, co aerobik, ale nadal jest niezwykle pomocny.
   • Ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć siłę mięśni i poprawić metabolizm. Ta praktyka pozwala na naturalne spalanie kalorii, nawet w stanie spoczynku. Ćwiczenia fizyczne utrzymują również szczupłe i jędrne ciało, dzięki czemu czujesz wygląda szczuplejsze, nawet jeśli Twoja waga się nie zmieniła.
   • Ćwiczenia fizyczne, takie jak przysiady, wypady i martwy ciąg, są świetnymi opcjami dla obu płci. Jeśli nie znasz tych ćwiczeń, powinieneś umówić się na sesję instruktażową z profesjonalnym trenerem, który pokaże Ci, jak wykonać to bezpiecznie i skutecznie.
   • Staraj się uwzględniać od dwóch do trzech sesji treningu fizycznego w każdym tygodniu. Pozwoli Ci odpocząć podczas cardio, a jednocześnie pomoże Ci schudnąć.

5. 

   Ćwicz wcześnie. Im później trenujesz, tym częściej rezygnujesz. Trening po pracy może wydawać się świetnym pomysłem, ale w rzeczywistości poczujesz się wyjątkowo zmęczony, głodny, a chodzenie na siłownię będzie ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę.
   • Jeśli to możliwe, ćwicz rano, kiedy poczujesz się wypoczęty i zmotywowany. Skończysz trening wcześnie i będziesz czerpać korzyści z endorfin występujących podczas aktywności, która zapewni Ci dobrą kondycję przez cały dzień.
   • Jeśli nie możesz wstać wcześnie, spróbuj ćwiczyć w porze lunchu. Oczyści Twój umysł po pracowitym poranku i pomoże Ci poczuć się w pełni naładowanym po powrocie do pracy.

6. 

   Dokonywanie wyborów wymagających ruchu. Oprócz ćwiczeń spróbuj wprowadzić kilka zmian w swoim harmonogramie dnia, które pomogą zwiększyć ogólny poziom aktywności. Poniżej kilka przykładów:
   • Wchodź po schodach zamiast korzystać z windy. Zaparkuj samochód z dala od pracy, abyś musiał iść dalej. Rowerem do pracy zamiast samochodu.
   • Nawet niewielkie codzienne zmiany mogą znacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych w każdym tygodniu, o ile robisz je regularnie.
   Reklama

Rada

• Znajdź przyjaciela, który dołączy do Ciebie w odchudzaniu. Zmniejszenie wielkości porcji i ćwiczenia będą łatwiejsze, jeśli ktoś będzie z tobą pracował. Będziecie się przepychać i odrobina rywalizacji będzie niesamowicie skuteczna!
• Noś słuchawki i słuchaj ulubionej muzyki podczas ćwiczeń.
• Pracuj jak najwięcej, aby pożegnać się z siedzącym trybem życia. Dla wielu pracowników biurowych jest to jedna z głównych przyczyn przyrostu masy ciała.
• Kup krokomierz. Upewnij się, że wykonujesz około 10 000 do 12 000 kroków dziennie. W przypadkach, w których musisz dużo schudnąć, ta aktywność nie będzie obejmować ćwiczeń.
• Ćwicz 20 minut po przebudzeniu. Wiele osób uważa, że ​​poranne ćwiczenia dają im dużo energii i pomagają w pobudzeniu metabolizmu. Zjedz pełne śniadanie białkowe zaraz po treningu.
• Przed każdym posiłkiem wybierz się na krótki spacer. Spróbuj obejść budynek około cztery razy. Pokonanie 1,6 km odpowiada 2000 kroków lub jednej piątej celu, jakim jest 10000 kroków dziennie.
• Oglądaj telewizję na siłowni podczas ćwiczeń lub ćwicz przed telewizorem w domu. Skróć czas spędzony na siedzeniu lub jedzeniu w łóżku.
• Bądź aktywny w ciągu dnia i odpoczywaj w nocy. Spędzaj co najmniej osiem godzin snu każdej nocy, a twoje ciało szybciej się zregeneruje. Pomoże również w lepszej pracy metabolizmu i skuteczniejszej utracie wagi.

Ostrzeżenie

• Nie próbuj stosować ścisłej diety lub schudnąć przez post. Jest to niezwykle niebezpieczne dla zdrowia i nie może być długo utrzymywane. Po zakończeniu diety prawdopodobieństwo ponownego przybrania na wadze będzie większe. Jeśli chodzi o długotrwałą utratę wagi, kluczem jest umiarkowane jedzenie.