Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Wykonuj ćwiczenia uderzeniowe piłką lekarską
• Metoda 4 z 4: Wykonaj trzypunktowe wiosłowanie hantlami
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Te lekkie ćwiczenia to świetny sposób na wzmocnienie różnych części pleców. Wybierz, które ćwiczenie jest dla Ciebie najlepsze, na podstawie tego, jaką część pleców chcesz trenować, swoich umiejętności i opinii lekarza. Z ćwiczeń z piłką lekarską korzysta każdy, niezależnie od wieku, kondycji czy budowy.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Wykonuj ćwiczenia uderzeniowe piłką lekarską

1. Umieść piłkę lekarską na podłodze. Musisz wybrać miejsce z twardą podłogą i gdzie masz dużo miejsca. Upewnij się, że pomieszczenie jest w miarę puste, a delikatne przedmioty są bezpieczne.
   • Aby wykonać to ćwiczenie, sufit musi być dość wysoki. Rozważ zrobienie tego na zewnątrz na swoim podjeździe.
   • Ćwiczenie to wykonujesz na stojąco, więc mata nie jest potrzebna.
2. Przyjmij właściwą postawę. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Nie wyciągaj ramion do przodu i nie rozluźniaj ramion.
3. Pochyl się, aby podnieść piłkę. Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane. Twoje ramiona również powinny pozostać wyprostowane.
4. Podnieś piłkę nad głowę. Trzymaj ręce prosto, a rdzeń napięty. To również ćwiczy mięśnie brzucha, co jest bonusem!
5. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
6. Trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową obiema rękami. Początkujący powinni trzymać piłkę lekarską jak najbliżej klatki piersiowej. Odchyl się tak, aby plecy były ustawione pod kątem 45 stopni do poziomu.
7. Weź matę do jogi i piłkę lekarską. Możesz również użyć dywanu, ale mata do jogi jest lepsza, ponieważ chcesz, aby podczas ćwiczeń Twoje ciało było jak najbardziej wyprostowane.
   • Dostępne są piłki lekarskie w różnych gramaturach (od 1 kg do 15 kg) i materiałach (twardy plastik, mocna guma lub skóra syntetyczna).
   • Wybierz rodzaj i wagę, które najlepiej odpowiadają Twojej sile. Aby uniknąć kontuzji, lepiej zacząć od piłki o mniejszej wadze i powoli przechodzić do cięższej piłki.
8. Umieść piłkę lekarską przed matą. Piłka nie powinna znajdować się bezpośrednio przed matą, ale w zasięgu ręki na jednym z krótszych boków maty.
9. Połóż się twarzą do dołu i wyciągnij ręce w kierunku piłki. Twoja głowa powinna być zwrócona w stronę piłki. Trzymaj ręce tak prosto, jak to możliwe, wyciągając je, aby podnieść piłkę.
   • Trzymaj nogi prosto na macie. Możesz wskazać palcami lub pozwolić im się zrelaksować.
   • Daj sobie wystarczająco dużo miejsca, aby w pełni rozciągnąć swoje ciało bez wpadania na nic.
10. Jednocześnie unieś ręce i nogi. Trzymając piłkę, jednocześnie unieś ręce i nogi. Utrzymaj tę pozycję przez minutę lub dwie.
    • W porządku, jeśli Twoje stopy nie odejdą więcej niż cal lub dwa od maty. Twoje mięśnie pleców są nadal trenowane.
    • Trzymaj mocno rdzeń i oddychaj!
11. Powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę. Nie spiesz się z tą częścią ćwiczenia. Weź głęboki oddech i powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę. Twój rdzeń powinien być nadal napięty i powinieneś czuć, że zarówno mięśnie pleców, jak i mięśnie brzucha są używane.
12. Powtórz to 10 razy. Spróbuj zrobić dwa lub trzy zestawy po 10. To ćwiczenie dla początkujących trenuje dolną część pleców, o której często się zapomina z powodu braku widoczności.

Metoda 4 z 4: Wykonaj trzypunktowe wiosłowanie hantlami

1. Przygotuj matę do jogi, piłkę lekarską i kilka hantli. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty lub innego wygodnego miejsca. To zaawansowane ćwiczenie wymaga zarówno piłki lekarskiej, jak i hantli. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli nie uważasz się za zaawansowanego.
   • Daj sobie dużo miejsca na rozciąganie.
   • Hantle nie powinny być zbyt ciężkie. Zawsze zaczynaj od mniejszej wagi i stopniowo zwiększaj wagę.
2. Przyjmij pozę dla trzypunktowej deski. Robisz to, przyjmując najpierw normalną pozycję deski. Kładąc jedną rękę na piłce lekarskiej, rozstaw stopy dwa razy na szerokość ramion. Przytrzymaj hantle wolną ręką.
   • Aby przyjąć podstawową pozycję deski, musisz najpierw przyjąć pozycję push-up. Zegnij łokcie tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni i oprzyj ciężar na przedramionach.
3. Podnieś hantle do klatki piersiowej. Mając wyprostowane plecy i napięty rdzeń, przyłóż hantle do klatki piersiowej, trzymając trzypunktową pozycję deski. Upewnij się, że cały czas oddychasz.
4. Powoli opuść hantle z powrotem na podłogę. Upewnij się, że rdzeń jest nadal napięty. Zapewnia to lepszą równowagę i trening mięśni brzucha.
5. Powtórz to od 8 do 10 razy z każdej strony. Dobrze jest trzymać hantle w drugiej ręce i powtarzać ćwiczenie od 8 do 10 razy po drugiej stronie. To zaawansowane ćwiczenie działa również na mięśnie górnej części pleców.

Porady

• Korzyści z tych ćwiczeń to większa siła i elastyczność mięśni pleców.
• Aby zobaczyć / poczuć rezultaty, musisz wykonywać ten trening trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni.
• Aby powyższe ćwiczenia były cięższe, użyj cięższej piłki lekarskiej. Możesz także zacząć od lżejszej piłki, a następnie powoli przechodzić do cięższej piłki przez pięć do sześciu tygodni.
• Trzymaj mocno rdzeń podczas tego ćwiczenia, zmniejszy to ryzyko kontuzji!

Ostrzeżenia

• Jeśli te ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo, możesz doznać kontuzji.
• Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy masz doświadczenie!
• Jeśli podczas tych ćwiczeń poczujesz ból pleców, natychmiast przerwij. Lepiej będzie, jeśli użyjesz lżejszej piłki lub hantli.

Potrzeby

• Piłka lekarska (zacznij od 2 funtów, a następnie powoli przejdź do cięższej piłki)
• Mata do jogi
• Hantle (do ćwiczeń zaawansowanych)