Coraz więcej testosteronu

Wideo: POPARZENI KAWĄ TRZY - "7 ładunków testosteronu" | WYZNANIA GWIAZD

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Dobre odżywianie
Część 2 z 3: Bądź bardziej aktywny
Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia
Porady
Ostrzeżenia

Testosteron to hormon wytwarzany w dużych ilościach przez mężczyzn (i trochę przez kobiety) w jądrach i nadnerczach. Wysoki poziom testosteronu jest związany z wydajnością seksualną, zdolnością reprodukcyjną, masą mięśniową, porostem włosów, zachowaniami agresywnymi i konkurencyjnymi oraz innymi typowo męskimi czynnikami. Poziom testosteronu zwykle osiąga szczyt w czterdziestym roku życia i stopniowo spada. Na szczęście można wiele zrobić, aby podnieść poziom testosteronu. Więc jeśli czujesz, że możesz wykorzystać swój poziom T do zwiększenia, to trafiłeś we właściwe miejsce.

Do kroku

Część 1 z 3: Dobre odżywianie

Dostosuj swoje nawyki żywieniowe. To, ile testosteronu wytwarza twój organizm, ma duży wpływ na twoją dietę. Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co faktycznie jesz. Dobra, przyjazna dla testosteronu dieta zawiera wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, zielonych warzyw liściastych, białka i cholesterolu (nie jest to dla ciebie takie złe!). Powinieneś unikać diet niskotłuszczowych, jeśli chcesz wytwarzać więcej testosteronu.
- Minerały, takie jak na przykład cynk i magnez, zapewniają uruchomienie produkcji testosteronu. Zdrowe ilości cholesterolu umożliwiają komórkom Leydiga rzeczywistą produkcję testosteronu.
- Ponadto warzywa, takie jak brokuły, kalafior i biała kapusta, pomagają zmniejszyć ilość estrogenu (żeńskiego hormonu) w organizmie. W ten sposób promujesz ilość testosteronu.
Zjedz trochę orzechów. Jeśli dodasz garść orzechów włoskich lub migdałów do swojej codziennej diety, jesteś na dobrej drodze do zwiększenia poziomu testosteronu.
- Rozważ także wypróbowanie orzechów brazylijskich, orzechów nerkowca, orzeszków ziemnych i innych orzechów bogatych w tłuszcze jednonienasycone. Mężczyźni, którzy regularnie jedzą te orzechy i orzeszki ziemne, mają wyższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy tego nie robią.
- Nasiona, takie jak słonecznik i sezam, są również bogate w tłuszcze jednonienasycone. Są również bogate w proteiny, witaminę E i cynk. Te również stymulują produkcję testosteronu.
- Najzdrowszym sposobem jedzenia orzechów i nasion jest spożywanie ich w postaci niesolonej i nieprażonej.
Jedz ostrygi i inne pokarmy bogate w cynk. Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów, których organizm potrzebuje do produkcji testosteronu. W rzeczywistości spożywanie większej ilości cynku może znacznie zwiększyć poziom testosteronu w ciągu sześciu tygodni.
- Jeśli szukasz szybkiego rozwiązania, wystarczy sześć ostryg, aby wytworzyć więcej testosteronu. Ostrygi są pakowane w cynk.
- Ale jeśli nie lubisz skorupiaków, możesz również uzyskać więcej cynku, jedząc posiłki bogate w białko i ryby. Pomyśl także o produktach mlecznych, takich jak mleko i ser, które zawierają również dużo cynku.
- Jeśli trudno ci jest uzyskać więcej cynku, po prostu dostosowując dietę (szczególnie jako weganin lub wegetarianin), możesz wybrać suplementy. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to nie więcej niż 40 mg.
Zacznij dzień od owsianki. Korzyści zdrowotne płatków owsianych są dobrze znane - są bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczu - ale teraz jest jeszcze więcej powodów, aby rozpocząć dzień od miski owsa. Badania z 2012 roku wykazały, że spożywanie płatków owsianych może wiązać się z wyższym poziomem testosteronu.
- Badania dowiodły, że związki zawarte w owsie, awenakozydy, mogą obniżać poziom globuliny wiążącej hormony płciowe w organizmie, zwiększając poziom testosteronu.
- Udowodniono również, że płatki owsiane poprawiają sprawność seksualną. Jest wypełniony L-argininą, aminokwasem, który reaguje z tlenkiem azotu. Ta odpowiedź powoduje rozkurcz naczyń krwionośnych. Gdy te naczynia krwionośne rozszerzają się, dopływ krwi znacznie się zwiększa.
Zjadaj jajka. Jajka to w zasadzie pożywienie produkujące testosteron. Żółtka zawierają dużo HDL (zwanego również „dobrym” cholesterolem), który jest budulcem do produkcji testosteronu.
- Ponadto jajka są bogate w białko i cynk - dwa kolejne niezbędne składniki w produkcji testosteronu.
- Nie martw się, że twoje żyły się zatkają. „Dobry” cholesterol nie zwiększa ilości cholesterolu we krwi (w przeciwieństwie do „złego” cholesterolu, takiego jak trójglicerydy). Dzięki temu możesz jeść trzy całe jajka dziennie bez uszczerbku na zdrowiu.
Jedz białą kapustę. Biała kapusta (podobnie jak inne liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż) może bardzo wpłynąć na poziom testosteronu. Zawiera fitochemikalia IC3 (indolo-3-karbinol), który również ma podwójne działanie. Obniża ilość żeńskich hormonów i zwiększa ilość mężczyzn.
- Badania przeprowadzone w Rockefeller University Hospital wykazały, że poziom estrogenu może być obniżony o 50% u mężczyzn, którzy przyjmowali 500 mg IC3 tygodniowo. To sprawia, że istniejąca ilość testosteronu jest o wiele bardziej skuteczna.
- Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu IC3 w domu jest spożywanie wystarczającej ilości białej kapusty. Zrób zupę, gołąbki lub sok lub wybierz bardziej klasyczne: gulasz z białej kapusty.
Zmniejsz spożycie cukru. Naukowcy udowodnili, że mężczyźni z nadwagą są 2,4 razy bardziej narażeni na obniżenie poziomu testosteronu niż ich koledzy. Dlatego ważne jest, aby spróbować zrzucić kilka kilogramów, jeśli chcesz zwiększyć ilość testosteronu. Najszybszym sposobem na to jest wyeliminowanie jak największej ilości cukru z diety. Najszybszym sposobem na to jest ograniczenie jak największej ilości przetworzonego cukru z diety.
- Jeśli pijesz dużo napojów gazowanych, od razu przestań. Soda jest pełna dodanych cukrów i pustych kalorii. Może to prowadzić do zwiększenia masy ciała i insulinooporności. Pozostawiając tę jedną puszkę napoju gazowanego, którą zawsze pijesz w pracy, już zbanujesz wiele kalorii.
- Fruktoza (cukier owocowy) to rodzaj cukru występującego w przetworzonej żywności i sokach owocowych. Mówi się, że fruktoza jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie w dzisiejszych czasach przybiera na wadze.Aby ograniczyć spożycie fruktozy, możesz ograniczyć przetworzoną żywność i napoje. Wskaż rafinowane węglowodany, które można znaleźć w płatkach śniadaniowych, bajgle, precle, gofry itp., A także na drzwiczkach.
Weź witaminę D3. Technicznie rzecz biorąc, jest to hormon, ale bardzo ważny. Badania wskazują, że osoby regularnie przyjmujące suplementy D3 mają wyższy poziom testosteronu.
Trzymaj się z dala od suplementów, które nie są oparte na dowodach naukowych. Mogą być teraz na topie, ale nie pomogą twoim małym pomocnikom w produkcji większej ilości T. To są rzeczy, których należy unikać. # * Witamina C. Jeśli nie masz cukrzycy, nie pomoże ci to, jeśli chcesz podnieść poziom testosteronu. W porządku, zwiększa ilość testosteronu u myszy z cukrzycą. Ale to wszystkie naukowe dowody na to. Zapewne dostatecznie dużo witaminy C dostarczasz również w ramach swojej regularnej diety. Najprawdopodobniej otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C z diety.
- ZMA. ZMA to mieszanka suplementów cynku, magnezu i witaminy B6. Ostatnie badania wykazały, że ZMA nie ma absolutnie żadnego wpływu na produkcję testosteronu u mężczyzn. Jeśli nie wiesz, że masz niedobór którejkolwiek z tych witamin lub minerałów, lepiej trzymaj się od nich z daleka.
- Odrób swoją pracę domową. Przeprowadź własne badania nad suplementami, o których mówi się, że podnoszą poziom testosteronu. Jeśli nie jesteś pewien, ustal to sam. Ale dokonaj świadomego wyboru. Oczywiście tylko dlatego, że jest to w Internecie, nie oznacza, że to prawda.

Część 2 z 3: Bądź bardziej aktywny

Opracuj plan ćwiczeń i trzymaj się go. Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, możesz spróbować czegoś więcej niż tylko dostosowanie diety. W końcu ruch jest równie ważny. Spróbuj więc stworzyć skuteczną rutynę, której możesz się trzymać. W ten sposób maksymalnie wykorzystasz produkcję testosteronu.
- Specyficzne formy ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów, powodują, że organizm wytwarza więcej testosteronu.
- Wystarczające ćwiczenia zmniejszają ryzyko otyłości. Jak wspomniano powyżej, nadwaga może negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
- Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, warto zatrudnić osobistego trenera. On / ona może pomóc ci ustalić rutynę specjalnie w oparciu o twój obecny stan i pożądane rezultaty.
Zacznij podnosić ciężary. Jeśli chcesz zwiększyć swój testosteron, powinieneś zacząć podnosić ciężary. To jest wariant fitness, który jest najbardziej skuteczny w promowaniu produkcji testosteronu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, podnoś większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń. Najlepiej zostawić sprzęt tak, jak jest. Trzymaj się wolnych ciężarów i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Trenuj główne grupy mięśni. Badania wykazały, że trening dużych grup mięśni jest znacznie bardziej skuteczny niż trening jednego lub dwóch mniejszych mięśni. Jeśli używasz większych grup mięśni, musisz wykonywać bardziej złożone, złożone ruchy. Dlatego najlepiej jest wykonywać przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ramię i wyciskanie na ławce.
- Staraj się trenować na możliwie największej głośności. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, nic nie znaczy, jeśli nie masz wystarczającej objętości. Powinieneś wykonać 3-4 zestawy każdego ćwiczenia złożonego, używając ciężaru, którego nie możesz podnieść więcej niż 5 razy w serii. Objętość treningu jest określana według następującego wzoru: powtórzenia x serie x waga = objętość. Jeśli jednak musisz dokonać wyboru, a więc więcej powtórzeń lub więcej zestawów, zawsze wybieraj więcej zestawów.
- Skoncentruj się na dużym wysiłku. Popchnij się do granic możliwości na siłowni. Tylko przekraczając swoje fizyczne granice możesz zmaksymalizować produkcję testosteronu. Zwiększ wysiłek, zwalniając każde ćwiczenie i nie odpoczywając dłużej niż dwie minuty między seriami.
Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna forma treningu, która może zwiększyć ilość testosteronu. Dodatkowo poprawia kondycję, a Ty przyspieszasz trawienie.
- HIIT obejmuje intensywny przypływ wysiłku, po którym następuje nieco łatwiejsze, wolniejsze ćwiczenie regeneracyjne. Ten proces jest powtarzany kilkakrotnie podczas treningu.
- Możesz zastosować ten rodzaj treningu do większości rodzajów ruchu. Możesz ćwiczyć HIIT na bieżni, w basenie, na orbitreku itp. Postępuj zgodnie z następującą formułą: dawaj wszystko co masz przez co najmniej 30 sekund na raz, a następnie kontynuuj około 90 sekund stosunkowo wolniejszych ćwiczeń regeneracyjnych, a następnie znowu 30 sekund prosto po złoto. Powtórz to jeszcze 7 razy, aby uzyskać najlepszy wynik.
- Nawet 20 minut tego wysiłku może przynieść ogromne rezultaty. Nie możesz wykorzystać faktu, że nie masz czasu, jako wymówki.
Wykonuj cardio. Cardio nie będzie miało bezpośredniego wpływu na produkcję testosteronu, ale może mieć pozytywny wpływ na ogólną ilość testosteronu. Dlatego spróbuj dodać do rutyny bieganie, pływanie, spinning lub inną sprawność aerobową.
- Cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu. Jeśli więc będziesz biegać lub pływać co tydzień, szybciej stracisz zbędne kilogramy. To dobra wiadomość, ponieważ nadwaga może negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
- Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało wydziela substancję chemiczną zwaną kortyzolem. Kortyzol zapewnia między innymi utrudnioną produkcję testosteronu. Cardio to doskonały sposób na rozładowanie stresu, który ogranicza również produkcję kortyzolu. W rezultacie możesz więc produkować więcej testosteronu.
- Wykonuj cardio, ale z umiarem. Zostanie maratończykiem na nic ci się nie przyda. W rzeczywistości badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej wykazały, że biegacze, którzy biegali ponad 40 mil tygodniowo, mieli nawet niższy poziom testosteronu niż biegacze na krótkich dystansach.
Daj swojemu ciału czas na regenerację po wysiłku. Równie ważne jak ćwiczenia są, aby dać swojemu organizmowi czas i odpoczynek, aby dojść do siebie. W przeciwnym razie może się zdarzyć, że Twój harmonogram treningów ma negatywny wpływ na poziom testosteronu.
- Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny dowiodły, że przetrenowanie może obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn o 40%. Dlatego ważne jest, abyś, jeśli dużo ćwiczyłeś, co najmniej dwa dni wolne w tygodniu. Staraj się też nie trenować zbyt często tych samych grup mięśni jedna po drugiej.
- W dni, kiedy nie ćwiczysz intensywnie, możesz spróbować być trochę bardziej aktywny niż zwykle. Wybierz schody zamiast windy. Zabierz rower lub wózek do pracy. Zamiast siedzieć cały dzień, użyj stojącego biurka. Te drobne poprawki mogą sprawić, że Twoje ciało będzie się poruszać, co jest dobrą wiadomością dla Twojego testosteronu.

Część 3 z 3: Dostosowanie stylu życia

Spać dużo. Sen jest bardzo ważnym aspektem produkcji testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm wykorzystuje czas, który śpisz, do produkcji większej ilości testosteronu. Dlatego staraj się spać co najmniej 7-8 godzin na dobę.
- Naukowcy z University of Chicago wykazali, że mężczyźni, którzy spali mniej niż 5 godzin przez 7 kolejnych dni, mieli od 10 do 15% mniej testosteronu niż w pełni wypoczęci.
- Oprócz zmniejszonej produkcji testosteronu brak snu może zwiększyć ilość kortyzolu (hormonu stresu). Wysokie ilości kortyzolu mogą negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
- Brak wystarczającej ilości snu również utrudnia hormony wzrostu. Utrudnia to budowanie masy mięśniowej podczas ćwiczeń.
- Postaraj się także poprawić jakość swojego snu. Możesz to zrobić wyłączając komputery i elektronikę na godzinę przed pójściem spać. Unikaj picia napojów zawierających kofeinę późno w nocy i weź ciepły prysznic przed pójściem spać.
Unikać stresu. Wielu ekspertów uważa, że stres jest jednym z głównych sprawców obniżonego poziomu testosteronu u dzisiejszego mężczyzny. Dzieje się tak, ponieważ hormon wywołujący stres - kortyzol - ma zły związek z testosteronem.
- Innymi słowy, jeśli masz dużo kortyzolu, masz mało testosteronu i odwrotnie. Uważa się, że kortyzol wchodzi w konflikt z testosteronem, ponieważ kortyzol wprowadza organizm w tryb „walcz lub uciekaj”, przygotowując go do przetrwania. Testosteron jest w rzeczywistości powiązany z cechami behawioralnymi, takimi jak agresja, współzawodnictwo i kojarzenie. Dlatego nie mogą żyć razem w harmonii.
- Aby zmaksymalizować poziom testosteronu, ważne jest, aby stres był jak najmniejszy. Rozważ wykonanie ćwiczeń oddechowych, jogi lub medytacji.
Trzymaj się z dala od drinka (więcej). Alkohol może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Picie dużej ilości może zmylić układ hormonalny, powodując, że jądra odmawiają produkcji testosteronu.
- Ponadto alkohol może zwiększać ilość kortyzolu i utrudniać działanie hormonów wzrostu. Twój testosteron nie jest z tego powodu zadowolony.
- Niestety piwo jest najgorszym alkoholem pod względem zdrowego testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ chmiel, z którego powstaje Twoje piwo, zawiera estrogen (żeński hormon). Więc rozważ wypicie innego drinka albo nic.
- Jeśli pijesz, dobrze jest przestać po dwóch lub trzech drinkach. W ten sposób ograniczysz szkody, jakie wyrządzasz poziomowi testosteronu.
Zmniejsz spożycie kofeiny. Powinieneś spożywać kofeinę z umiarem, ponieważ w przeciwnym razie może wytwarzać kortyzol. Kortyzol negatywnie wpływa na poziom testosteronu.
- Ponadto, jeśli pijesz ją późno w ciągu dnia, kofeina może zakłócać sen. A mniej snu oznacza mniej testosteronu.
- Jednak ostatnie badania wykazały, że spożywanie kofeiny tuż przed sesją treningową może zwiększyć wydajność. Więc jeśli naprawdę masz ochotę na kawę, weź filiżankę, zanim zaczniesz podnosić ciężary.
Ciesz się tym, co lubisz. Na szczęście zwiększanie poziomu testosteronu może być również zabawne. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie swojego T. bez konieczności ciężkiej pracy.
- Oglądaj więcej wydarzeń sportowych. Naukowcy z University of Utah odkryli, że poziom testosteronu u fanów sportu jest powiązany z wynikami ich ulubionej drużyny sportowej. Poziom testosteronu królików testowych wzrósł o 20%, gdy ich ulubiona drużyna wygrała, ale spadła o ten sam procent, gdy ta drużyna przegrała. Możesz więc usprawiedliwić oglądanie większej liczby sportów - ale postaraj się, aby Twoja ulubiona drużyna wygrała!
- Całkiem więcej. Zapewne wiesz, że testosteron determinuje popęd płciowy u mężczyzn, ale czy wiesz, że działa też w drugą stronę? Tak, seks może zwiększyć poziom testosteronu. I nie tylko to ... Wystarczy mieć erekcję, czy też podniecenie się przez atrakcyjną kobietę, aby podnieść poziom testosteronu.
- Ciesz się światem zewnętrznym. Wyjdź na zewnątrz i ciesz się słońcem. Może to być niezwykle korzystne dla twojego testosteronu. Jeśli wystawisz się na działanie promieni słonecznych (które są wypełnione witaminą D) przez 15-20 minut dziennie, możesz zwiększyć poziom testosteronu o niewiarygodne 120%. Jeśli opalasz się nago, ten procent będzie jeszcze wyższy. Tylko upewnij się, że nie zostaniesz złapany.
Zajmij się problemami z wysokim ciśnieniem krwi. Badania wykazały, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem krwi są 1,8 razy bardziej narażeni na niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy go nie mają.
- Istnieją specjalne diety, od których możesz zacząć, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zwiększyć poziom testosteronu.
- Inne czynniki, takie jak zmniejszenie stresu, mniejsze picie i brak nadwagi, również mogą obniżyć ciśnienie krwi.
- A jeśli to wszystko zawiedzie, istnieją również leki, które mogą pomóc kontrolować nadciśnienie. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić najlepszy plan działania.
Unikaj ksenoestrogenów. Ksenoestrogeny to substancje chemiczne, które naśladują działanie estrogenu w organizmie. A to nie jest dobre dla twojego poziomu testosteronu. Niestety, ksenoestrogeny przeniknęły do naszego codziennego życia prawie wszędzie i prawie niemożliwe jest ich całkowite uniknięcie. Oto kilka sposobów na ograniczenie narażenia na to:
- Nie podgrzewaj jedzenia w plastikowych pojemnikach. Jeśli jesz resztki, pamiętaj, aby umieścić jedzenie na talerzu przed włożeniem go do kuchenki mikrofalowej. Większość plastikowych opakowań zawiera ftalany (rodzaj ksenoestrogenu), które mogą przenosić się do żywności, gdy plastik jest podgrzewany. Jeśli to możliwe, trzymaj żywność w szklanych pojemnikach.
- Ograniczyć narażenie na pestycydy i benzynę. Oba zawierają ksenoestrogeny, więc staraj się ograniczać narażenie na nie tak bardzo, jak to możliwe. W przypadku kontaktu z którymkolwiek z nich dokładnie umyj ręce.
- Jedz produkty ekologiczne. Produkty nieorganiczne są często wstrzykiwane pestycydami i hormonami, które naśladują działanie estrogenu w organizmie. Wybieraj jak najwięcej produktów ekologicznych. Zawsze dokładnie myj owoce i warzywa przed ich spożyciem. Staraj się unikać mięsa i nabiału od krów leczonych hormonami.
- Do codziennej pielęgnacji używaj naturalnych produktów. Szampony, pasty do zębów i dezodoranty mogą wystawiać organizm na działanie ksenoestrogenów. Dlatego rozważ przejście na produkty naturalne.
Udać się do lekarza. Jeśli uważasz, że masz niedobór testosteronu, skontaktuj się z lekarzem. Twój lekarz przepisze leki, które pomogą Twojemu organizmowi wytwarzać więcej tego super hormonu.

Porady

Przed okresem dojrzewania ilość testosteronu jest bardzo niska. Poziom testosteronu będzie stale wzrastał, aż do 40 roku życia, a następnie spadnie.
Być pokornym. Nie zachowuj się tak, jakbyś dokładnie wiedział, o czym mówisz, kiedy tego nie wiesz. Twój poziom testosteronu może zostać obniżony, jeśli się mylisz i zdajesz sobie z tego sprawę. Jeśli rozmawiasz o czymś, o czym niewiele wiesz, lepiej po prostu posłuchać i się uczyć.