Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Wybór środowiska
• Część 2 z 3: Rozpoczęcie medytacji
• Porady

Medytacja uważności to świetny sposób na poprawę koncentracji, zmniejszenie stresu i zwiększenie kreatywności. Nauka uważnego medytowania wymaga czasu i praktyki, ale możesz się tego nauczyć. Możesz także dowiedzieć się, jak włączać techniki uważności do swojego codziennego życia, na przykład podczas jedzenia, chodzenia lub po prostu wykonywania innych codziennych czynności.

Do kroku

Część 1 z 3: Wybór środowiska

1. Wybierz lokalizację. Pomyśl o miejscu, w którym nie będziesz przeszkadzał ani nie będziesz mieć innych rozrywek. Może to być ciche miejsce w Twoim domu lub gdzieś na zewnątrz obok drzewa. Wybierz miejsce, w którym panuje spokój i gdzie można uciec od zgiełku dnia codziennego.
   • Jeśli planujesz uczynić z tego nawyk, zastanów się nad stworzeniem miejsca tylko do medytacji. Na specjalnym stole możesz umieścić inspirujące lub uspokajające przedmioty, takie jak kwiaty lub zdjęcia pięknych miejsc. Zmiękcz światło, umieszczając świece.
2. Upewnij się, że czujesz się komfortowo. Możesz pozostawać nieruchomy przez kilka minut, dlatego ważne jest, aby siedzieć wygodnie. Upewnij się, że w pomieszczeniu nie jest ani za gorąco, ani za zimno. Możesz założyć koc lub trzymać go w pobliżu na wypadek spadku temperatury ciała. Spakuj też trochę poduszki, aby siedzenie było jeszcze przyjemniejsze.
   • Noś wygodne ubranie, które nie będzie Ci przeszkadzać ani rozpraszać.
3. Poświęć trochę czasu. Możesz zacząć od nie więcej niż 10 minut na medytację i stopniowo ją rozszerzać. Nie rozpoczynaj medytacji od razu przez godzinę, ponieważ prawdopodobnie będzie to dla ciebie za dużo. Zamiast tego zdecyduj się na niewielkie wydłużenie czasu, którego się trzymasz, i możesz go przedłużyć, jeśli chcesz.
   • Jeśli to konieczne, ustaw alarm, aby nie ulec pokusie sprawdzania czasu podczas medytacji. W każdym razie upewnij się, że budzik sygnalizujący „koniec medytacji” jest delikatniejszy niż przeraźliwy dźwięk alarmu. Znajdź dźwięk alarmu, który brzmi jak uspokajające dzwonki wiatrowe lub delikatna muzyka fortepianowa.
4. Wypróbuj różne pozycje. Podczas gdy wielu ludziom medytację kojarzy się z siedzeniem w pozycji lotosu (ze skrzyżowanymi nogami), nie ma jednego sposobu na medytację. Możesz usiąść, stać, chodzić lub położyć się na podłodze. Wypróbuj różne pozycje, z poduszkami lub bez, i przekonaj się, co wydaje Ci się najbardziej naturalne. Nie ma „złego” sposobu medytacji.
   • Chociaż leżenie jest bardzo przyjemne, należy uważać, aby nie zasnąć! Bardzo często zaczyna się medytować i odpływa do krainy snów.

Część 2 z 3: Rozpoczęcie medytacji

1. Uspokój swój umysł. Wejście do środka może zająć trochę czasu i możesz zacząć odłączać się od wszystkich rzeczy, które dzieją się w twoim życiu. Zwłaszcza jeśli miałeś stresujący dzień, możesz zacząć myśleć o tym, co wydarzyło się tego dnia lub o tym, co powinno się wydarzyć w przyszłości. Możesz poczuć, że twoje emocje się poruszają. To wszystko jest w porządku. Zauważ, że twój umysł tańczy i pozwól mu tańczyć przez chwilę, podczas gdy ty się zrelaksujesz.
   • Pamiętaj, że podczas medytacji w porządku jest czuć się trochę dziwnie. Poświęć chwilę, aby rozpoznać swoje uczucia, a następnie zwróć uwagę na swoją fizyczną postawę. Postaraj się zająć jak najwygodniejszą pozycję.
2. Weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na swoim oddechu, zwróć uwagę na wdech i wydech każdego oddechu. Poczuj, jak każdy oddech wpływa i wypływa z ciała, wypełniając płuca, a następnie uwalniany przez gardło i usta. Zacznij wydłużać i pogłębiać każdy oddech. Głębokie oddychanie pomaga uspokoić i odprężyć umysł i ciało.
   • Obserwowanie oddechu samo w sobie jest ćwiczeniem uważności. Podczas medytacji możesz nadal obserwować swój oddech.
3. Uświadom sobie, że nie jesteś swoimi myślami. Podczas medytacji przypominaj sobie, że masz kontrolę nad myślami i emocjami, które chcesz wziąć pod uwagę. Jeśli zauważysz myśli i uczucia, których nie chcesz teraz brać pod uwagę, pozwól im odejść i nie skupiaj się na nich.
   • Ten wgląd może pomóc ci uświadomić sobie, że możesz zmienić negatywne myśli i pozwolić im odejść.
   • Nie martw się, gdy zauważysz przepływ myśli. Praktykujcie odpuszczanie tych mentalnych doświadczeń bez oceniania.
4. Wróć do oddechu. Za każdym razem, gdy rozpraszają Cię dźwięki, myśli lub cokolwiek innego, wróć do obserwacji wdechów i wydechów. Zawsze, gdy doświadczasz nieprzyjemnych myśli i emocji, skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.
   • Kiedy skupiasz się na oddechu, skup się na neutralności. Jeśli myśli przychodzą ci do głowy, gdy jesteś tuż przy oddechu, upewnij się, że nadal nie oceniasz swoich myśli, w tym tego, jak medytujesz. Ocenianie wpłynie tylko negatywnie na twoją sesję medytacyjną. Zrozum, że ludzie często się rozpraszają lub myślą o dniu.
   • Pamiętaj, że medytacja nie jest osiągnięciem.
5. Skoncentruj się na teraźniejszości. Jednym z celów uważności jest pomoc w skupieniu się na chwili. Umysłowi łatwo jest przeskoczyć do przyszłości lub cofnąć się do przeszłości, ale twoje ciało jest zawsze obecne w chwili obecnej. Dlatego ćwiczenia uważności są ukierunkowane na ciało. Jeśli zauważysz, że twój umysł często wędruje, wróć do ciała, zwłaszcza do oddechu. Po prostu spróbuj skupić się na chwili obecnej. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Jedz uważnie. Uważne jedzenie może pomóc w utracie wagi, spowalniając cię i sprawiając, że naprawdę cieszysz się jedzeniem. Możesz ćwiczyć uważne jedzenie z kawałkiem owocu, na przykład jabłkiem.

   • Przytrzymaj i spójrz na jabłko, obserwując jego kształt, strukturę lub jakiekolwiek ślady na skórze.
   • Poczuj jabłko w dłoniach, a może na ustach.
   • Trzymaj owoc bliżej twarzy i powąchaj go kilka razy. Zwróć uwagę, czy twoje ciało zareaguje, na przykład zacznie ślinić się do ust lub zapragnie go posmakować.
   • Na koniec ugryź jabłko, zwróć uwagę, jak smakuje, jak się czuje i czy przyjemnie się je żuje.
6. Ćwicz uważne chodzenie. Możesz także medytować podczas chodzenia. Wybierz się na spacer, a kiedy to robisz, zwróć uwagę na to, jak to jest chodzić, jak to jest poruszać się, napinać i rozciągać mięśnie. Wykonuj wolniejsze ruchy, aby skupić się na ruchach i poczuciu, jak Twoje stopy uderzają i oddalają się od podłoża.
   • Medytacja chodzenia boso może wzmocnić doznania i pozwolić ci odczuć wiele innych rzeczy, takich jak struktura i temperatura podłoża.
7. Skoncentruj się na doznaniach. Możesz praktykować medytację uważności, która koncentruje się na tych doznaniach, jeśli odczuwasz ból lub chcesz uzyskać lepszy kontakt ze swoim ciałem. Ta umiejętność może pomóc zmniejszyć ból i napięcie w ciele. Wybierz część swojego ciała, na której chcesz się skupić, wewnętrzną lub zewnętrzną. Czy doznania są przyjemne, nieprzyjemne czy neutralne? Możesz zauważyć, że jest „teraz przyjemne uczucie” lub „teraz boli”. Obserwuj, jak ciało i umysł oddziałują na te uczucia.
   • Podobną metodą, która ma zastosowanie zarówno do pierwszego, jak i drugiego fundamentu zorientowanego na ciało, jest forma skanowania ciała. Obejmuje to skanowanie ciała w górę iw dół, aby zbadać i uwolnić doznania przed przejściem do innej części ciała lub oglądaniem przepływów energii.
   • Zamiast odfiltrowywać wiele z tego, co dzieje się wokół ciebie, możesz otworzyć się na każdą percepcję. Otwórz oczy i przyjrzyj się otoczeniu, zwracaj uwagę na ruch, kolory lub wyróżniające się przedmioty. Czy są jakieś zapachy, które przyciągają Twoją uwagę? Poszukaj charakterystycznych dźwięków, na przykład szumu elektryczności, odgłosów ruchu ulicznego lub śpiewu ptaków.
8. Zamień codzienne zadania w medytację. Możesz medytować wszystko, jeśli robisz to z uważnością. Możesz dokładnie myć zęby, smakując pastę do zębów, czując włosie szczoteczki do zębów i ruch dłoni. Weź prysznic i zwróć uwagę na wszystkie sposoby, w jakie możesz zadbać o swoje ciało podczas kąpieli. Nawet jazda do pracy może stać się medytacją: zauważ, jak się czuje samochód, sposób, w jaki twoje ciało dopasowuje się do siedzenia oraz obserwuj myśli i uczucia, których doświadczasz, gdy jesteś w korku, doświadczając pożądanych lub niepożądanych skutków.
   • Kiedy praktykujesz uważność, pamiętaj, że najważniejsza jest obecność w teraźniejszości. Wróć do oddechu i obserwuj swoje myśli i uczucia, nie podążając za nimi ani nie oceniając ich dalej.

Porady

• Słuchaj relaksującej muzyki, dźwięków natury lub „białego szumu”, aby ćwiczyć uważność, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.
• Rób jeden krok na raz. Staraj się nie być świadomym zbyt wielu rzeczy naraz, tylko tego, co widzisz, kiedy to widzisz, i dodawaj rzeczy, gdy tylko je zauważysz. Puść te rzeczy, gdy się zmieniają. Możesz poprawić swoją świadomość.
• To ćwiczenie może być użyte jako dodatek do świadomości ciała w dowolnej pozycji, aby uzyskać najlepsze wrażenia i okazję do przestudiowania tych układów odniesienia.