Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Przyzwyczajenie się do nawyków żywieniowych osób szczupłych
• Część 2 z 2: Jedz to, co jedzą szczupli ludzie
• Porady

Jednym ze sposobów skutecznego schudnięcia lub utrzymania zdrowej wagi jest wybór stylu życia, który odpowiada Twojemu celowi. Na przykład naśladując wszystkich szczupłych ludzi, których nawyki żywieniowe znasz, możesz szybciej schudnąć, o ile te nawyki żywieniowe są zdrowe. Badania wykazały, że nie wszyscy szczupli ludzie jedzą w ten sam sposób. Osoby, którym udało się zachować szczupłą sylwetkę, często stosowały określony sposób odżywiania. Ponadto wydaje się, że wszyscy szczupli ludzie mają inny pogląd na jedzenie. Pomaga im to jeść mniej w porównaniu z osobami, które czasami mają problemy z utrzymaniem wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy poprawić ogólny stan zdrowia, przyjęcie nawyków żywieniowych osoby konsekwentnie szczupłej może pomóc Ci zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.

Do kroku

Część 1 z 2: Przyzwyczajenie się do nawyków żywieniowych osób szczupłych

1. Jedz świadomie. Kiedy jest pora obiadowa, upewnij się, że nic Cię nie rozprasza. Badania wykazały, że ludzie, którzy byli rozproszeni podczas jedzenia, rzadziej czuli się najedzeni i jedli więcej niż ludzie, którzy myśleli o posiłkach. Osoby o zdrowej wadze w pełni cieszą się ze swoich posiłków i przekąsek i dbają o to, aby podczas jedzenia były narażone na jak najmniej rozpraszaczy. Pamiętaj, że szczupli ludzie mogą być inni.
   • Skoncentruj się na każdym kęsie: jakie są smaki? Jak wygląda tekstura? Czy to, co masz w ustach na gorąco czy na zimno?
   • Przed połknięciem dobrze przeżuwaj jedzenie. Spróbuj odłożyć widelec między kęsami i przeżuwaj każdy kęs 20 do 30 razy.
2. Przestań jeść, gdy tylko poczujesz się pełny, ale jeszcze nie do końca. Nie jedz zbyt często dużych porcji i nie jedz zbyt często, dopóki nie będziesz całkowicie pełny; zamiast tego słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało o odpowiedniej ilości pożywienia, którego potrzebujesz. Niektórzy ludzie uczą się samodzielnie słuchać swojego ciała, podczas gdy inni potrzebują więcej praktyki i koncentracji.
   • Rzucenie palenia, gdy jesteś pełny, może być trudne. Jedzenie, dopóki nie będziemy „najedzeni” lub nie zjedliśmy trochę za dużo, jest łatwe, ale jeśli jesz świadomie i uważnie, twoje ciało powinno dać ci sygnał, gdy tylko będziesz zadowolony.
   • Nasycenie może być inne dla każdego. Typowe oznaki, że jesteś najedzony to: nie jesteś już głodny, czujesz, że nie będziesz głodny przez następne 3 do 4 godzin lub nie będziesz już zainteresowany jedzeniem. Możesz poczuć niewielką ilość pokarmu w żołądku. Często jest to w rzeczywistości uczucie sytości nie mieć uczucia.
   • Jeśli czujesz się pełny, być może zjadłeś za dużo. Możesz zauważyć pełne uczucie: uczucie rozciągnięcia żołądka, wzdęcia lub po prostu nieprzyjemne uczucie. Jeśli jesteś pełny, możesz pomyśleć: „To było kilka kęsów za dużo”.
3. Przestań jeść emocjonalnie. Inną cechą osób, które pozostają szczupłe, w przeciwieństwie do osób zbyt szczupłych, jest to, że generalnie nie cierpią z powodu emocjonalnego jedzenia. Zapytaj chudych ludzi, których znasz, cierpiących na bulimię, o ich doświadczenia związane z emocjonalnym jedzeniem. Ludzie, którzy mają trudności z utrzymaniem wagi, często używają jedzenia, aby kontrolować napięcie i inne emocje.
   • Sporządź listę czynności, które pomogą Ci złagodzić stres i napięcie, wyciszyć się lub uspokoić, na przykład słuchanie muzyki, ciepły prysznic, czytanie dobrej książki lub spacer.
   • Prowadzenie dziennika może również pomóc w kontrolowaniu emocjonalnego jedzenia. Poświęć trochę czasu na zapisanie swoich myśli i uczuć w dzienniku kilka razy w tygodniu.
   • Jeśli emocjonalne jedzenie jest problemem, z którym regularnie borykasz się, rozważ umówienie się na spotkanie z tak zwanym trenerem życia lub trenerem życia lub terapeutą behawioralnym w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
4. Nie pomijaj posiłków. Szczupli ludzie nigdy nie opuszczają posiłków. Jeśli jesz regularnie, twoje ciało jest bardziej skłonne do trzymania się zaplanowanych posiłków. Spożywanie trzech posiłków dziennie i jednej lub dwóch zdrowych przekąsek może pomóc uporządkować nawyki żywieniowe i zmniejszyć prawdopodobieństwo podjadania w ciągu dnia. Pamiętaj, że spożywanie trzech pełnych, zbilansowanych posiłków dziennie oznacza, że ​​nie potrzebujesz przekąsek. Nie podjadaj, bo nadszedł czas na przekąskę, ale zjedz przekąskę, gdy jesteś głodny. Jedzenie dla zdrowej wagi nie oznacza, że ​​powinieneś jeść mniej lub pomijać posiłki. Wydaje się, że nie ma ludzi szczupłych, zdrowych czy nie, którzy jedzą mniej niż chcą. Aby utrzymać prawidłową wagę i metabolizm, musisz jeść regularnie i zdrowo.
   • Zawsze jedz śniadanie, tak jak robi to każda szczupła osoba na tej planecie. Możesz pomyśleć, że pomijanie posiłków sprawi, że będziesz szczuplejszy, ale często jest odwrotnie.
   • Ponadto pomijanie posiłków spowalnia metabolizm, co ostatecznie powoduje, że gromadzisz więcej kalorii, które przyjmujesz, ponieważ twoje ciało chwilowo znajdowało się w trybie „głodu”. Jedząc śniadanie uruchamiasz swój metabolizm, dzięki czemu będziesz jadł mniej przez resztę dnia.
   • Jeśli chodzi o dwie przekąski, najlepiej wybrać wysokiej jakości białka (na przykład jajko na twardo i jabłko), aby utrzymać wysoki poziom energii.
5. Ćwicz regularnie. Oczywiście ćwiczenia to nie to samo, co jedzenie, ale ma z tym wiele wspólnego, zwłaszcza jeśli starasz się jeść jak ktoś szczupły. Chudy narkomani, pacjenci z rakiem i osoby z anoreksją prawdopodobnie będą dużo ćwiczyć, podobnie jak osoby cierpiące na pasożyty lub niedożywione. Ćwiczenia pomagają kontrolować apetyt, a także zapewniają szybsze spalanie dodatkowych kalorii, które przyjmujesz.
   • Badania wykazały, że ludzie, którzy są szczupli i mogą z łatwością kontrolować swoją wagę, częściej niż inni.
   • Ćwiczeniem może być wszystko, co lubisz: półgodzinny spacer, bieganie, joga, taniec, ćwiczenie wschodniej sztuki walki itp.
   • Postaraj się również uwzględnić więcej czynności, które są częścią Twojego stylu życia. Obejmuje to czynności, które wykonujesz każdego dnia - chodzenie do iz samochodu, wchodzenie po schodach w pracy lub koszenie trawnika. Poruszaj się i chodź więcej w ciągu dnia, aby mieć pewność, że organizm spala więcej kalorii.
   • Co najważniejsze, ćwicz przez większość dni. Gdy włączysz to do swojej codziennej rutyny, będzie dobrze pasować do twoich bardziej uważnych nawyków żywieniowych, które sprawią, że poczujesz się zdrowiej i szybciej zrzucisz zbędne kilogramy.

Część 2 z 2: Jedz to, co jedzą szczupli ludzie

1. Jedz wystarczającą ilość białka. Wszyscy szczupli ludzie dbają o wystarczającą ilość białka. Białka dostarczają takich rzeczy jak tkanki ciała, narządy wewnętrzne, mięśnie, ale także układ odpornościowy i hormony. Osoby naturalnie szczupłe codziennie jedzą białko, dzięki czemu w ciągu dnia czują się pełniejsi.
   • Staraj się jeść więcej chudego mięsa niż tłustego, ponieważ chude białka mają mniej kalorii. Wszyscy szczupli ludzie jedzą chude mięso, chyba że są wegetarianami.
   • Najlepszym źródłem chudego białka są ryby, drób, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Możesz również uzyskać białko z soi, orzechów, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
   • Białko może sprawić, że poczujesz się znowu mniej głodny i będziesz bardziej zadowolony przez dłuższy czas niż podczas jedzenia innych pokarmów. Białko może również pomóc kontrolować apetyt i ilość spożywanych kalorii.
   • Aby obliczyć, ile białka należy zjeść, należy przyjąć 0,8 grama na kilogram masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, jest to 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn, ale dokładna ilość zależy również od wieku, wagi i poziomu aktywności.
2. Jedz duże ilości owoców i warzyw. Podobnie jak szczupli ludzie, staraj się spożywać co najmniej pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Osoby, które nie mają trudności z kontrolowaniem wagi, stosują dietę składającą się głównie z owoców i warzyw.
   • Jedz stosunkowo więcej warzyw i mniej owoców. W ten sposób masz większe szanse na uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie, jednocześnie uzyskując mniej kalorii.
   • Owoce i warzywa są ważną częścią diety osób szczupłych. Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Dodają objętości posiłkom i przekąskom oraz zapewniają uczucie sytości.
   • Wolisz spożywać owoce i warzywa w całości, a nie w postaci soku. Soki nie dostarczają zdrowego błonnika znajdującego się w nieprzetworzonych owocach i warzywach spożywanych w całości.
3. Codziennie jedz zboża. Osoby na diecie często jedzą mniej węglowodanów lub nie jedzą wcale węglowodanów, aw szczególności unikają węglowodanów ze zbóż, podczas gdy osoby, które nie mają problemów z wagą, mają ziarna w swoim codziennym menu. Wybierają tylko zdrowe produkty zbożowe, które są bogate w składniki odżywcze.
   • Zboża to grupa zdrowej żywności, która dostarcza organizmowi bogatej gamy witamin, minerałów i błonnika. Staraj się umieszczać w swoim codziennym menu średnio od 150 do 180 gramów ziaren. Dokładna kwota zależy od Twojego wieku, płci i poziomu Twojej aktywności.
   • Jedna porcja ziaren odpowiada jednej kromce chleba, 1/2 wygiętej muffinki lub 30 gramom brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego.
   • Warto również upewnić się, że połowa wybranych produktów zbożowych to produkty pełnoziarniste. Produkty z pełnego ziarna zwykle zawierają więcej błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu do rafinowanych produktów zbożowych.
4. Jedz dobre tłuszcze każdego dnia. Osoby, którym udaje się utrzymać prawidłową wagę, nie mają problemów z włączeniem do diety rozsądnej ilości zdrowych tłuszczów. Dobre tłuszcze pomagają zachować zdrowy układ sercowo-naczyniowy, a także zapewniają dłuższe uczucie sytości.
   • Spożywaj codziennie kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, sum i makrela, a także w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Zaleca się spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
   • Ważne jest również, aby spożywać wystarczającą ilość tłuszczów jednonienasyconych, które znajdują się w oliwkach, awokado, orzechach laskowych, migdałach, orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, nasionach sezamu, pestkach dyni i oliwie z oliwek.
   • Chociaż z jednej strony powinieneś bezwzględnie uwzględnić pewne tłuszcze w swoim menu, są inne tłuszcze, których powinieneś unikać w miarę możliwości. Najbardziej niezdrowe tłuszcze to tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Na pewno nie powinieneś jeść go za dużo. Takie tłuszcze można znaleźć w tłustym mięsie, smażonych potrawach oraz w przetworzonych mięsach i innych przetworzonych mięsach.
5. Zjedz coś smacznego od czasu do czasu. Jedzenie jak ktoś, kto jest chudy, nie oznacza, że ​​musisz się nadmiernie martwić o liczbę spożywanych kalorii lub że nigdy nie możesz jeść tego, co lubisz. Osoby, które nie mają problemów ze swoją wagą, jedzą zdrowo, a to oznacza, że ​​od czasu do czasu raczą się też czymś smacznym.
   • Unikaj oznaczania niektórych produktów spożywczych jako „zabronione”. Może to spowodować obsesję na punkcie tych produktów i zjadanie ich zbyt dużo, gdy nadarzy się okazja.
   • Jedząc swoje ulubione potrawy w bardziej świadomy sposób, przekonasz się, że będziesz się nimi bardziej cieszyć. Szansa, że ​​od razu chcesz się tym pochwalić, jest również mniejsza.
   • Po zjedzeniu nieco bardziej wysokokalorycznego posiłku (na przykład, gdy byłeś na kolacji lub zjadłeś większy deser), nie panikuj. Możesz zrekompensować zjedzenie tego posiłku lub przekąski, jedząc mniej do pozostałych posiłków danego dnia lub będąc wyjątkowo fanatycznym na siłowni.

Porady

• Staraj się nie jeść głównego posiłku tuż przed pójściem spać. Zamiast tego zjedz mniejszy posiłek na godzinę lub więcej przed pójściem spać, aby po przebudzeniu się następnego ranka poczuć głód i zjeść dobre śniadanie, które powstrzyma Cię przed przejadaniem się w południe.
• Twoim głównym posiłkiem powinno być śniadanie, a następnie obiad, który powinien być nieco mniejszy, podczas gdy najmniejszy posiłek powinieneś zjeść wieczorem.
• Poproś lekarza o poradę. Ta wskazówka może nie dotyczyć wszystkich.
• Nie pomijaj posiłków!
• Twoim ogólnym celem powinna być zbilansowana dieta składająca się z pełnych ziaren, owoców i warzyw, dobrych tłuszczów i chudych źródeł białka.
• Zwróć szczególną uwagę na to, co jesz i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Anoreksja jest poważną chorobą i nie powinieneś ryzykować swojego zdrowia tylko po to, by być jak najbardziej szczupłym.