Zawartość
- Do kroku
- Metoda 1 z 3: Limit czasu
- Metoda 2 z 3: Jasno przedstaw swój punkt widzenia
- Metoda 3 z 3: Kontroluj swój gniew
Kiedy jesteś zły, czy masz tendencję do krzyczenia? Jeśli tak, prawdopodobnie zauważyłeś, że ten nawyk rujnuje twoje interakcje z innymi - nie jest też prawdopodobne, że pomoże ci to osiągnąć lub poczuć się lepiej. Zmień sposób, w jaki komunikujesz się z innymi, gdy jesteś zły, najpierw ucząc się odpowiednio uspokajać swoje uczucia. Następnie wróć do deski kreślarskiej i spokojnie i racjonalnie powiedz, czego chcesz. Kiedy już uda ci się powstrzymać napad złości lub mu zapobiec, poszukaj sposobów na lepsze zarządzanie gniewem na dłuższą metę.
Do kroku
Metoda 1 z 3: Limit czasu
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli zaczniesz krzyczeć. W chwili, gdy słyszysz podniesiony głos, zatrzymujesz się. Nawet nie kończ zdania. Pomyśl sobie: „Co ja próbuję powiedzieć? A jak najlepiej to ująć? ” - Nauka powstrzymywania się przed lub w momencie, gdy zaczniesz krzyczeć, może uniemożliwić Ci powiedzenie czegoś, czego w końcu pożałujesz lub zagrażasz swoim związkom.
Weź głęboki wdech i wydech mniej się złościć. Głębokie oddychanie sprzyja odprężeniu, dzięki czemu po kilku oddechach poczujesz się spokojniejszy i będziesz mieć większą kontrolę nad sobą. Weź oddech przez nos przez kilka sekund, przytrzymaj go, a następnie wypuść przez usta na kilka sekund. Powtarzaj to, aż napięcie opadnie. 
Policz do 10, żeby się uspokoić. Liczenie odwraca uwagę od tego, co cię denerwuje i pozwala skupić się na czymś innym. Zacznij od 1 i policz do 10, a nawet 100, aby odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami. - Możesz liczyć głośno lub w ciszy, w zależności od preferencji.
Nabrać świeżego powietrza. Opuść teren na kilka minut i przespaceruj się po okolicy. Bycie na łonie natury może pomóc ci się uspokoić i oczyścić umysł, dzięki czemu będziesz mógł lepiej radzić sobie ze złością. Uspokój się wychodząc na zewnątrz:
Powiedz drugiej osobie, aby wyszła na kilka minut. Powiedz coś w stylu: „Muszę się uspokoić i nie mogę tego zrobić tutaj. Idę na spacer. ”To może wydawać się nagłe, ale najważniejszą rzeczą jest zdystansowanie się od drugiej osoby, zanim powiesz coś, co sprawi, że będziesz żałować. Możesz przeprosić po powrocie.
Iść na spacer. Utrzymuj szybkie tempo, aby odpocząć. Skoncentruj się na ruchu nóg i pompowaniu serca i weź głęboki oddech. Ten ruch uspokoi twoje ciało i ostatecznie umysł.
Zmusić się do zauważenia trzech rzeczy wokół siebie. Może to być ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy jesteś zły, ale zmuś się do spojrzenia w niebo, liście na drzewach lub przejeżdżające samochody. Chwilowe odwrócenie uwagi może przełamać pęd gniewu.
Rozciągnij się, aby rozładować napięcie. Wykorzystaj swój czas na rozluźnienie mięśni. Rozciągnij każdą grupę mięśni w swoim ciele, biorąc głęboki oddech. Jeśli znasz jogę, możesz również wykonać kilka asan, aby złagodzić napięcie w swoim ciele. Uspokajające odcinki:
Powoli obracaj swoje ciało na boki. Podnieś rozluźnione ramiona z ugiętymi łokciami. Obróć tułów z bioder, obróć jedną stopą, a następnie powoli przesuń na drugą stronę, aby rozluźnić całe ciało.
Pochyl się, aby dotknąć palców u nóg. Pochyl się do przodu z bioder, wyprostuj kręgosłup i sięgnij palcami po palce. Opuść głowę i szyję do przodu i zrelaksuj się. W porządku, jeśli nie możesz sięgnąć aż po palce u nóg - po prostu sięgnij tak daleko, jak to możliwe. Ta postawa poddania się pomaga ci uwolnić się od gniewu.
Otwórz biodra. Postaw stopy szerzej niż szerokość ramion i ugnij kolana. Połóż ręce tuż nad kolanami i wyprostuj jedną rękę. Pochyl swoje ciało w inny sposób, aby poczuć rozciągnięcie biodra i pachwiny. Przytrzymaj to przez 10 sekund, a następnie zmień strony. Ludzie często są spięci w biodrach - rozciąganie ich może złagodzić to napięcie.
Metoda 2 z 3: Jasno przedstaw swój punkt widzenia
- Pomysl zanim cos powiesz. Jeśli masz skłonność do krzyczenia, gdy jesteś zły, prawdopodobnie jesteś „komunikatorem emocjonalnym”. Oznacza to, że masz tendencję do mówienia lub działania w oparciu o uczucia i instynkty, a nie rozumowanie. Poświęć chwilę na zastanowienie się, czego chcesz, aby lepiej ocenić swoje odpowiedzi i spokojniej komunikować się.
Przeproś za krzyk. Pokaż drugiej osobie swoją dobrą wolę i przeproś. Powiedz, że zdajesz sobie sprawę, że nie powinieneś krzyczeć i chcesz porozmawiać o tej sprawie w bardziej uprzejmy sposób. Przeprosić:
Weź głęboki oddech. Zatrzymanie się w środku napadu złości i przeproszenie może być niezwykle trudne. Poświęć trochę czasu, aby zamknąć oczy, weź głęboki oddech i odzyskaj kontrolę nad swoimi emocjami.
Zacznij od kojącego słowa. Rozpocznij przeprosiny, mówiąc na przykład „OK” lub „OK”.To wskazuje drugiej osobie, że zmieniasz ton, a także może pomóc Ci się uspokoić.
Bądź uczciwy i szczery. Powiedz drugiej osobie, że przepraszasz za krzyki i że trudno ci kontrolować swój gniew. Zapytaj, czy możesz ponownie rozpocząć rozmowę i spróbuj lepiej wyrazić siebie.
Mów szeptem. Nie pozwól, aby Twój ton i głośność stopniowo powracały do krzyku, mówiąc bardzo spokojnym, miękkim lub szeptanym głosem. Mów tak, jakbyś był w bibliotece. Kiedy rozmawiasz ze swoimi dziećmi, naucz się szeptać lub mówić spokojnym głosem, gdy jesteś zły. - Szeptanie służy dwóm celom: pomaga utrzymać odpowiedni poziom głośności i pozwala drugiej osobie w pełni skupić się na tym, aby mogła zrozumieć, co mówisz.
Nie angażuj się w absolutny język. Niektóre słowa, których używasz podczas komunikowania się, mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zły. Pomiń terminy bezwzględne, takie jak „zawsze”, „nigdy” lub „musi”. - Te słowa wywołują konflikt, ponieważ są osądzające i oskarżycielskie, pozostawiając niewielką swobodę.
Użyj stwierdzeń „ja”. Podkreśl swoje zdanie, używając stwierdzeń, które wyrażają twoje uczucia bez atakowania drugiej osoby. Na przykład: „Czuję się nieważny, jeśli spóźnisz się na spotkanie ze mną”. - Stwierdzenia „ja” pomagają ci zachować to, co czujesz ze sobą, zamiast obwiniać za wszystko innych.
- Unikaj stwierdzeń „ty”, które oskarżają innych, takich jak: „Nie obchodzi cię mnie. Zawsze się spóźniasz! ”
Metoda 3 z 3: Kontroluj swój gniew
- Ustaw dla siebie zasadę, aby nigdy nie krzyczeć. W przypadku konfliktu lub kłótni krzyk przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ jest skierowany do drugiej osoby i aktywuje jej reakcję walki lub ucieczki. Druga osoba prawdopodobnie nie usłyszy tego, co naprawdę chcesz powiedzieć, i po prostu się zdenerwuje. Dotyczy to szczególnie dzieci. Postaw sobie za cel całkowite zaprzestanie krzyczenia.
- Osiągnięcie tego celu może zająć trochę czasu, ale nie poddawaj się. Jeśli zauważysz, że krzyczysz lub masz zamiar krzyczeć, przypomnij sobie regułę i poświęć chwilę na uspokojenie się.
Naucz się zauważać, kiedy się denerwujesz. Zwróć uwagę na doznania, które zachodzą w twoim ciele. Może to pomóc ci zidentyfikować, kiedy wpadasz w złość w odpowiednim czasie, abyś mógł podjąć kroki, aby coś z tym zrobić. Nauka rozpoznawania własnej złości:
Naucz się rozpoznawać fizyczne oznaki gniewu. Przez tydzień obserwuj swoje zachowanie i obserwuj, jak się czujesz, gdy się złości. Twoje serce może bić szybciej niż zwykle, możesz się pocić, a twarz może stać się czerwona.
Sprawdź, jak się czujesz przez cały dzień. Zaglądaj regularnie do siebie, aby zobaczyć, jak się czujesz i jak reagujesz w danej chwili. możesz nawet skorzystać z aplikacji, na przykład „iCounselor: Anger”, lub samodzielnie ją śledzić na „skali gniewu”, którą można znaleźć w Internecie.
Rozpraw się ze swoją złością i zrób to szybko. Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczynasz się denerwować, podejmij świadomy wysiłek, aby skonfrontować się ze swoimi uczuciami i uspokoić je, zanim wymkną się one spod kontroli.
Natychmiast rozwiązuj problemy, zamiast pozwolić im się nagromadzić. Jeśli jesteś typem, który dusi wszystko, aż wybuchniesz, zmień swoją taktykę. Ustaw stałe okno czasowe na omówienie problemów. Powinno to być regularne i ciągłe. - Na przykład, zamiast krzyczeć na współmałżonka, gdy nie wykonuje prac domowych po raz trzeci w tygodniu, możesz porozmawiać o problemie pewnej nocy.
Wykonuj codzienne techniki relaksacyjne. Uczyń relaksację częścią swojej codziennej rutyny, skupiając się na oddechu, medytacji uważności lub stopniowym rozluźnianiu mięśni. Te strategie mogą pomóc Ci powstrzymać stres i złość, abyś nie odczuwał chęci krzyczenia na osoby wokół Ciebie. - Staraj się wykonywać co najmniej jedno ćwiczenie relaksacyjne dziennie przez 10 do 15 minut.
- Ćwicz dbanie o siebie, aby zmniejszyć stres. Możesz się denerwować i dużo krzyczeć, ponieważ poziom stresu jest zbyt wysoki. Potraktuj swoją złość jako sygnał, że coś musi się zmienić w Twoim życiu. Każdego dnia zarezerwuj czas na robienie rzeczy, które musisz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego, takich jak:
- Jedz trzy zdrowe i pożywne posiłki dziennie.
- Dużo snu (7-9 godzin na dobę).
- Poświęć trochę czasu na relaks i robienie rzeczy, które lubisz.
Porozmawiaj z kimś, komu możesz zaufać. Słuchanie partnera, rodzeństwa lub przyjaciela może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby rozładować napięcie lub właściwe sposoby na burzę mózgów ze złością lub rozwiązywaniem problemów. Zamiast stłumić złość, szukaj porady u ludzi, którzy mogą cię wesprzeć. Jeśli nie masz nikogo, komu mógłbyś się zwierzyć, rozważ porozmawianie z terapeutą o tym, co cię denerwuje. Otwórz się
Usiądź w cichym, bezpiecznym miejscu. Kiedy oboje jesteście spokojni, poproś bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, aby usiadł z wami. Wybierz ciche miejsce, w którym wiesz, że nic Ci nie będzie, na przykład pokój lub cichy park
Bądź szczery. Powiedz drugiej osobie o swojej złości i jakie to uczucie, kiedy krzyczysz. Możesz porozmawiać o tym, co robisz, aby go pokonać i jakie trudności napotykasz. Druga osoba może udzielić wskazówek lub po prostu Cię wysłuchać.
Dobrze jest poprosić kogoś o pomoc. Rozmowa z kimś o swoich uczuciach nie oznacza, że powinieneś poprosić go o radę - możesz po prostu chcieć, aby ktoś dał upust. Ale jeśli chcesz sprawdzić, czy mają wskazówki, nie krępuj się. Będą szanować cię za proszenie o pomoc i mogą udzielić ci dobrych rad.- Zastanawiam się, czy potrzebujesz lekcji radzenia sobie z gniewem lub komunikacji. Jeśli naprawdę trudno ci nie krzyczeć i nie angażować się w inne gniewne zachowania, możesz skorzystać z lekcji, która uczy zdrowych technik radzenia sobie ze złością. Pomyśl o swoim zachowaniu io tym, jak inni na ciebie reagują. Jeśli czujesz taką potrzebę, poproś swojego terapeutę lub lekarza o zalecenie programu zarządzania złością. Możesz wziąć udział w kursie, gdy:
- Zauważasz, że często się denerwujesz.
- Inni mówią, że dużo krzyczysz.
- Czujesz, że inni ludzie cię nie rozumieją, chyba że na nich krzyczysz.
