Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Kroki, które można podjąć zaraz po napadzie
• Metoda 2 z 4: Lepiej zrozumieć napadowe objadanie się
• Metoda 3 z 4: Kontrolowanie emocji
• Metoda 4 z 4: Zapobiegaj napadom objadania się
• Ostrzeżenia

Wszyscy w pewnym momencie napadaliśmy, czy to dlatego, że byliśmy znudzeni, głodni czy smutni. To ludzka odpowiedź. Po takim napadzie czujesz się winny, zmartwiony, przygnębiony lub niepewny. Wiele osób zrobiło to w pewnym momencie swojego życia; ważne jest, abyś wiedział, że ty nie są jedynymi. Zamiast złościć się na siebie, uświadom sobie, że istnieją różne sposoby radzenia sobie z napadowym objadaniem się, abyś mógł je zobaczyć i zapobiec ich wystąpieniu w przyszłości.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Kroki, które można podjąć zaraz po napadzie

1. Wybacz sobie. Kiedy zdasz sobie sprawę, że miałeś napad, nie bądź dla siebie zbyt surowy. Wybacz sobie i wiedz, że prawdopodobnie dzieje się coś w Twoim życiu, co wpływa na Twoje emocje, powodując upijanie się. Wykonaj następujące kroki, aby sobie wybaczyć:
   • Przyznaj się do tego, co zrobiłeś (w tym przypadku miałeś napad).
   • Zaakceptuj, że to zrobiłeś i że to się stało.
   • Pomyśl o tym, kto cię skrzywdził (w tym przypadku siebie).
   • Kontyntynuj. Pozbądź się poczucia winy i spróbuj uczyć się z tego doświadczenia.
2. Iść na spacer. Jedną z rzeczy, które możesz zrobić od razu, gdy zdasz sobie sprawę, że masz upijanie się, jest zmiana otoczenia. Idź na spacer sam lub z przyjaciółką.
   • Chodzenie na zewnątrz, szczególnie z kimś, poprawi nastrój i zdrowie psychiczne.
   • Spacer po obiedzie pomaga organizmowi lepiej przetwarzać składniki odżywcze.
3. Zadzwoń do bliskiego przyjaciela lub członka rodziny. Kiedy rozmawiasz z kimś, możesz odwrócić swoją uwagę od objadania się lub po prostu o tym porozmawiać. Przyjaciel lub członek rodziny, który wie, że czasami objadasz się, może ci pomóc w tym trudnym czasie.
   • Jeśli dzwonisz do znajomego z telefonu komórkowego, podczas rozmowy wybierz się na spacer.
4. Spróbuj się zrelaksować, biorąc głęboki oddech. Usiądź w wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze. Zamknij oczy. Weź głęboki, równy oddech, licząc do trzech podczas wdechu i do trzech podczas wydechu.
5. Pij wodę lub herbatę miętową. Twój żołądek może nie czuć się dobrze po napadzie, więc uspokój go, pijąc wodę lub herbatę miętową. Herbata miętowa wspomaga trawienie, a także pomaga przy innych dolegliwościach.
6. Nie rekompensuj nadmiernie swoich nawyków żywieniowych. Nie wymiotuj, nie pomijaj posiłków ani nie licz kalorii, aby nadrobić upór. Po prostu zacznij od początku, jedząc zdrowy posiłek, gdy następnym razem będziesz głodny.
7. Przed ponownym jedzeniem poczekaj, aż będziesz głodny. Nawet jeśli jest pora lunchu, nie jedz niczego, dopóki nie będziesz naprawdę głodny. Twoje ciało nadal trawi pokarm, który zjadłeś podczas objadania się, więc daj sobie na to czas.
   • Jeśli jesz, jedz białko, na przykład jajko lub trochę kurczaka. Białka zapewniają uczucie sytości na dłużej.
8. Dobrze się wyśpij. Jeśli odpoczniesz, twoje ciało może się zregenerować i zaczniesz czuć się lepiej. Jest to również dobra okazja, aby zacząć od nowa, mając przed sobą nowy poranek / popołudnie / wieczór.
   • Brak snu może również prowadzić do napadów głodu i sprawi, że będziesz łaknąć pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany, co w przyszłości doprowadzi do nasilonego napadowego objadania się.
9. Bądź cierpliwy. Powrót do zdrowia po napadzie może zająć do 3 dni, więc daj sobie czas na poprawę. Miej cierpliwość i bądź dla siebie miły.

Metoda 2 z 4: Lepiej zrozumieć napadowe objadanie się

1. Rozpoznaj związek między napadowym objadaniem się a depresją. Kliniczna depresja jest związana z napadowym objadaniem się. W rzeczywistości osoba, która ma objawy napadowego objadania się, powinna zostać natychmiast zbadana pod kątem depresji, ponieważ są one tak blisko spokrewnione.
   • Chociaż napadowe objadanie się występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn, u obu płci może dojść do wystąpienia napadowego objadania się w odpowiedzi na depresję lub stres. Kobiety częściej doświadczają napadowego objadania się, gdy są nastolatkami, podczas gdy u mężczyzn często zaczyna się ono dopiero w wieku dorosłym.
2. Rozpoznaj związek między napadowym objadaniem się a obrazem ciała. Obraz ciała to sposób, w jaki widzisz siebie, kiedy patrzysz w lustro i jak myślisz o swoim wzroście, sylwetce i rozmiarze. Obraz ciała obejmuje również sposób, w jaki myślisz o swoim wyglądzie i jak dobrze czujesz się ze swoim ciałem. Osoby z negatywnym obrazem własnego ciała częściej zapadają na zaburzenia odżywiania i częściej cierpią na depresję i samotność, mają niską samoocenę i mają obsesje związane z utratą wagi.

Metoda 3 z 4: Kontrolowanie emocji

1. Miej zespół wsparcia na miejscu. Napadowe objadanie się, podobnie jak inne zaburzenia odżywiania, ma swoje korzenie w silnych i bolesnych emocjach. Kiedy zaczniesz zmieniać swoje nawyki żywieniowe, te emocje pojawią się i na początku mogą być przytłaczające. Aby sobie z tym poradzić, musisz znaleźć ludzi, którzy mogą wesprzeć Cię w kontrolowaniu emocji.
   • Mogą to być lekarze, dietetyk, psycholog, współlokatorzy, którzy nie próbują sabotować twoich celów, grupa wsparcia ludzi, którzy przechodzą przez to samo lub bliscy przyjaciele i / lub krewni, którym ufasz.
2. Szukaj profesjonalnej pomocy. Odwiedź psychologa lub terapeutę, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania. Pozwól mu / jej poprowadzić Cię i znajdź odpowiednią grupę wsparcia, która odpowiada Twoim osobistym potrzebom.
3. Wyjdź z sytuacji lub środowiska, w którym jesteś maltretowany. Jeśli możesz, odejdź, jeśli jesteś maltretowany emocjonalnie lub fizycznie. Przemoc domowa, wykorzystywanie seksualne, przemoc emocjonalna lub fizyczna mogą powodować napadowe objadanie się. Możesz nawet potrzebować organów ścigania i usług społecznych, aby wyjść z niebezpiecznej sytuacji.
4. Nie zniechęcaj się. Jeśli masz nawrót, nie zniechęcaj się. Nawet jeśli masz napadowe objadanie się, prawdopodobnie zaczynasz się uczyć, jak radzić sobie z napadowym objadaniem się, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że jesz, i wtedy możesz zrezygnować z jedzenia. Jeśli następnie natychmiast przejdziesz do innego środowiska, aby oczyścić umysł i dać swojemu ciału czas na regenerację, nadal będziesz szedł naprzód. Nie jesteś sam i możesz poprosić o pomoc. Nie zniechęcaj się, jeśli masz nawrót. Jest to część nauki radzenia sobie z napadowym objadaniem się i posuwania się naprzód.

Metoda 4 z 4: Zapobiegaj napadom objadania się

1. Trzymaj się diety. Zapobieganie napadom objadania się można osiągnąć dzięki planowaniu i wsparciu. Przestrzegaj diety, w której zbilansowane są białka, węglowodany, cukry i sole. Masz mniejszą skłonność do przejadania się z powodu fizycznego apetytu, gdy te elementy są w równowadze.
   • Dietetyk może udzielić Ci zdrowych wskazówek.
2. Zapewnij zdrowe przekąski. Zaopatrz się w zdrowe przekąski, takie jak orzechy (chyba że jesteś na nie uczulony), popcorn, owoce i jogurt. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o więcej sugestii.
3. Pić dużo wody. Picie dużej ilości wody wypłukuje toksyny i tłuszcz z organizmu. Odwodnienie można pomylić z uczuciem głodu, które powoduje przejadanie się. Staraj się codziennie pić 2 litry wody jako kobieta i 3 litry jako mężczyzna.
4. Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności. Nie jedz fast foodów, fast foodów, rzeczy z dużą ilością tłuszczu lub cukru oraz zbyt dużej ilości przetworzonej żywności. Tego typu pokarmy tylko zwiększają głód i mogą wywołać napady objadania się.
5. Zajmij się schorzeniami. Jeśli masz ostrą lub przewlekłą chorobę, taką jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, infekcje lub inne problemy, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli zamierzasz zadbać o swoje zdrowie fizyczne, łatwiej będzie Ci trzymać się planu regeneracji.
6. Szukaj wsparcia. Skonfiguruj system znajomych z przyjaciółmi lub rodziną. Poproś osoby, którym ufasz, aby były Twoimi kumplami, aby pomogły Ci, gdy odczuwasz napad, rozmawiając o tym i przeciwdziałając negatywnym uczuciom.
7. Prowadź dziennik żywności. Zapisz, jak się czujesz za każdym razem, gdy odczuwasz napady objadania się. Rozpoznanie tych uczuć jest niezbędne, jeśli chcesz pozbyć się czynnika wywołującego napady objadania się. W przeciwnym razie nadal będziesz myśleć, że możesz rozwiązać złe uczucia jedzeniem, co powstrzyma Cię od objadania się. Poproś lekarza o poradę.
   • Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, gdy masz ochotę na upijanie się. Zapisz swoje uczucia w dzienniku i opisz, co jadłeś i czy ćwiczyłeś tego dnia. Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego chcesz dużo jeść; możesz mieć niedobór białka? Czy pokłóciłeś się z kimś? Prowadzenie dziennika może pomóc w zidentyfikowaniu możliwych przyczyn.
   • Zanotuj osiągnięte cele, duże lub małe. To pomoże ci zobaczyć postęp w procesie gojenia.
8. Wyznacz sobie cele. Rób plany, aby wiedzieć, co robić, gdy nadchodzi napad. Napisz, dlaczego nie chcesz się przejadać, rozwiesz w domu notatki, które zainspirują Cię do powstrzymania się od przejadania się, zrób plan utraty lub utrzymania wagi. Kiedy to robisz, nie myślisz zbyt wiele o sytuacji, pomaga to w walce z napadowym objadaniem się w przyszłości i masz wrażenie, że coś osiągnąłeś.
   • Wyznaczaj możliwe do osiągnięcia cele i staraj się je osiągać stopniowo. Na przykład możesz powiedzieć: „Chcę przestać jeść, kiedy nie jestem głodny”. Podziel to na małe, łatwe do opanowania kawałki, abyś powiedział: „Przy jednym posiłku dziennie czekam, aż będę naprawdę głodny, zanim zacznę jeść, i przestaję, gdy poczuję się pełny”. Jest to osiągalny cel, który możesz zacząć budować, gdy już go osiągniesz.
   • Określ, jak często chcesz osiągnąć cel. Niektóre osoby, które dopiero zaczynają, codziennie próbują osiągnąć cel, ale inne wyznaczają cel na cały tydzień lub miesiąc.
   • Skorzystaj z dziennika, aby odnotować postępy w realizacji tych celów.

Ostrzeżenia

• Niektórzy ludzie wymiotują po napadowym objadaniu się. Częste wymioty mogą powodować zasadowicę metaboliczną, w wyniku której kwasy i zasady w organizmie są niezrównoważone. Skutki zasadowicy metabolicznej mogą obejmować spowolniony oddech (czasami z bezdechem, zaprzestaniem oddychania podczas snu), nerwowość i nieregularne bicie serca, skurcze i śpiączkę.
• Jeśli wymiotujesz, kwas żołądkowy, który wciąż przedostaje się do ust, może zniszczyć szkliwo, co może spowodować przebarwienia zębów i ubytków.