Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z frustrującym wydarzeniem
• Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałą frustracją
• Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z frustracjami w związku lub przyjaźni
• Porady
• Ostrzeżenia

Każdy zna uczucia frustracji, niezależnie od tego, czy są one wynikiem twoich własnych niedociągnięć, które uniemożliwiają ci osiągnięcie celu, czy też dlatego, że ktoś inny nie spełnia twoich oczekiwań. Nauczenie się radzenia sobie z frustracją oznacza nauczenie się rozpoznawania przyczyn, które wywołują te uczucia, i stosowanie odpowiednich technik, aby wybrać inną reakcję emocjonalną.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z frustrującym wydarzeniem

1. Naucz się rozpoznawać bodźce. Bodziec to element w twoim otoczeniu, który wywołuje w tobie nagłą reakcję emocjonalną, która jest nieproporcjonalna do samego bodźca. Istnieją pewne typowe bodźce, ale każdy ma inne okoliczności, które mogą wywołać te sfrustrowane uczucia.
   • Czy denerwujesz się, gdy jesteś zmuszony czekać i nic nie robić? Na przykład dlatego, że lądujesz w korku lub musisz stać w kolejce przy kasie?
   • Czy denerwujesz się, gdy ludzie nie spełniają twoich oczekiwań lub przeszkadzają ci w pracy? Na przykład, jeśli ktoś wyśle ​​Ci wiadomość tekstową lub e-mail, która rujnuje Ci cały dzień?
   • Czy denerwujesz się, gdy masz trudny problem? Czy trudne zadania domowe mogą wywołać u ciebie napad frustracji?
2. Staraj się unikać bodźców tak bardzo, jak to możliwe. Wiedza o tym, co dotyka twojego nerwu, pomoże ci rozpoznać, kiedy te uczucia się pojawią i uniknąć bodźców tak bardzo, jak to możliwe. Bodźce często wywołują automatyczną reakcję, więc znajomość swoich bodźców pomoże Ci je kontrolować, gdy na nie wpadniesz.
   • Na przykład wycisz telefon, jeśli chcesz pracować bez rozpraszania się, lub zrób sobie przerwę, jeśli odrabianie lekcji jest bardzo trudne, gdy tylko poczujesz przypływ frustracji.
   • Jeśli nie możesz uniknąć bodźca, spróbuj zdać sobie sprawę, że bodźce są w rzeczywistości wzorcami myślowymi, na które możesz pozwolić lub nie, nawet jeśli nie jesteś w stanie ich zmienić. Po pobudzeniu poświęć chwilę na myślenie, zamiast reagować impulsywnie.
3. Wykonuj relaksujące ćwiczenia oddechowe. Spokojnym, kontrolowanym oddychaniem zmieniasz chemię w mózgu, tak aby aktywność była kontrolowana przez myślącą korę nową, a nie przez ciało migdałowate typu „walcz lub uciekaj”. Na przykład świadome, skoncentrowane oddychanie może pomóc uniknąć impulsywnej reakcji lub pochopnych słów. Weź głęboki oddech. Zanim wyładujesz swoją frustrację lub złość, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Powoli policz do czterech podczas wdechu, a następnie policz ponownie do czterech podczas wydechu. Powtarzaj to, aż poczujesz się spokojniejszy.
4. Dostosuj swoje oczekiwania wobec innych. Inni ludzie mogą być bardzo frustrujący, ponieważ ludzie mogą być niesamowici i piękni. Ale ludzie mogą być także irracjonalni, samolubni, nieuczciwi i niekonsekwentni. To może być bardzo frustrujące. Możesz kontrolować swoją własną reakcję, ale nigdy zachowanie kogoś innego.
   • Załóżmy, że masz przyjaciela, który zawsze się spóźnia, ale poza tym jest bardzo dobrym przyjacielem. Dostosuj swoje oczekiwania, zdając sobie sprawę, że po prostu nie możesz zmusić przyjaciela na czas, ale możesz sam zdecydować, do czego go zaprosisz. Jeśli wiesz, że punktualność jest jedną z twoich zachęt, nie zapraszaj przyjaciela na okazję, w której punktualność jest bardzo ważna.
5. Sprawdź, czy twoja odpowiedź jest rozsądna. Frustracja to stresor, który powoduje uwalnianie adrenaliny i innych neurochemikaliów, co może powodować reakcję impulsywną lub nawet agresywną. Zanim zaczniesz krzyczeć, zrobić niegrzeczny gest lub kogoś obrażać, poczekaj chwilę i pomyśl o odpowiednich wydarzeniach. Sprawdź, czy twoja odpowiedź jest przesadzona, czy może niewystarczająca. Celem jest, aby nie pozwolić innym chodzić po tobie, jednocześnie nie będąc apodyktycznym i nie przechodząc nad innymi. Aby dowiedzieć się, jak zareagować na sytuację, zadaj sobie następujące pytania:
   • Czy naprawdę wszystko jest tak, jak ja je widzę? Czy coś mi brakuje?
   • Czy to, co dzieje się teraz, ma znaczenie jutro? Albo za tydzień? Za rok?
   • Czy mogę wyrazić swoje obawy bez stawania się wrogim?
   • Czy są informacje, którymi chcę się podzielić z innymi?
   • Czy staram się wyjaśnić sytuację, czy po prostu chcę mieć rację?
   • Czy interesują mnie potrzeby drugiej osoby? Czy możemy razem pracować?
6. Pomyśl o frustracji jako o „opóźnionym sukcesie”, a nie „porażce”. To, jak oceniasz sytuację, zmienia Twoją reakcję i emocje. Jeśli postrzegasz tę sytuację jako nawrót, z którym możesz wyjść, prawdopodobnie od razu wiesz, że możesz stłumić frustrację.
   • Powiedzmy, że oszczędzasz na nowy samochód, ale musisz pobrać trochę pieniędzy z konta oszczędnościowego, aby naprawić obecny samochód. Zamiast skupiać się na fakcie, że nie możesz teraz kupić nowego samochodu, kiedy chciałeś, pomyśl, że zajmie to tylko jeden lub dwa miesiące dłużej i przejdziesz przez to.

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałą frustracją

1. Spróbuj czegoś nowego. Zmiana rutyny lub rozpoczęcie nowego hobby może pomóc w radzeniu sobie z długotrwałą frustracją. Jeśli trudno ci poświęcić czas na hobby i faktycznie wolisz pracować, wybierz coś pragmatycznego, na przykład pieczenie chleba, robienie mydła, szycie ubrań itp. Przekonasz się, że masz wiele korzyści zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.
2. Zobacz to z innej perspektywy. Radzenie sobie z frustracją to tak naprawdę radzenie sobie z bezradnymi uczuciami. Możesz nauczyć się podejmować działania w celu zwalczania frustracji. Podjęcie działania oznacza, że ​​masz możliwość zrobienia czegoś, a bezradność oznacza, że ​​nie możesz nic zrobić, aby poprawić swoją sytuację. Wybierz coś, co jest teraz w zasięgu ręki - bez względu na to, jak nieistotne może się to wydawać - i po prostu to zrób.Mycie rąk lub zakładanie czystych ubrań może wydawać się nieistotne w porównaniu z twoim problemem, ale przynajmniej to coś, a ponieważ nasz mózg tak działa, jest to krytyczne.
3. Spędzaj czas z ludźmi, którzy Cię wspierają. Znajdź przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać o swoich frustracjach, którzy będą Cię słuchać, a nie oceniać. Jeśli nie masz przyjaciół, z którymi czujesz się na tyle komfortowo, aby to zrobić, znajdź kogoś, kto może pomóc Ci wykonać zadania, które są dla Ciebie frustrujące, takie jak szukanie pracy lub korzystanie z serwisu randkowego. Kontakty towarzyskie są dobre do regulowania nastroju. Chociaż problem może wydawać się oczywisty, kiedy z kimś o nim rozmawiasz, możesz odkryć rzeczy, które na pierwszy rzut oka są niejasne, takie jak niska samoocena lub określone obawy. Możesz także porozmawiać o tych sprawach z mentorem lub terapeutą.
4. Rozpieść siebie. Frustracja może powodować napięcie i niepokój, co może być szkodliwe dla naszego nastroju, cyklu snu i ogólnej biochemii. Dbając o siebie - a szczególnie o swoje ciało - możesz się zrelaksować i uwolnić od uczuć, które budzi frustracja. Weź kąpiel, wybierz się na długi spacer, upiecz chleb lub poczytaj książkę. Te spokojne, uspokajające czynności mogą zmienić biochemię z zaniepokojonej i nieuporządkowanej na spokojną i skupioną.
5. Prowadź dziennik swoich osiągnięć. Frustracja często wiąże się z poczuciem, że nie masz celu ani pożytku, ale sfrustrowani ludzie rzadko mają realistyczny pogląd na siebie. Przeciwdziałaj temu, zapisując swoje osiągnięcia, w tym codzienne zadania, z którymi masz trudności. Jeśli trudno ci zobaczyć, co osiągnąłeś, możesz mieć niską samoocenę. Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc w zapisaniu tego, co osiągnąłeś i z czego możesz być dumny.
6. Ćwicz, aby zmniejszyć stres. Aktywność fizyczna zmniejsza napięcie i stres wywołany frustracją, zwłaszcza jeśli poruszasz się w odpowiednim środowisku. Spaceruj, biegaj lub jeździj na rowerze tak często, jak to możliwe w środowisku naturalnym. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, zacznij powoli, aby po treningu poczuć się odświeżonym, ale nie wyczerpanym.
   • Jeśli nie możesz robić długich przerw, aby poruszać się podczas pracy nad frustrującym zadaniem, zrób sobie krótką przerwę i wykonaj ćwiczenia oddechowe lub medytuj.
7. Przestań zwlekać. Frustracja może sprawić, że będziesz apatyczny lub mniej zmotywowany. Może to zmarnować godziny na czynności, które nie są ani produktywne, ani przyjemne, lub możesz przegapić cele z powodu zwlekania. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, przerwij ten cykl, wypróbowując następujące wskazówki, jeśli odnoszą się one do Twojej sytuacji:
   • Usuń niepotrzebne rozrywki. Staraj się być skupiony, niezależnie od tego, czy łatwo się rozpraszasz, czy też rozpraszasz, ponieważ nie masz ochoty wykonywać swoich zadań. Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne oraz odłącz się od Internetu, chyba że jest to konieczne do wykonania zadania, nad którym pracujesz. Uwolnij swoje miejsce pracy od niepotrzebnych przedmiotów.
   • Ustal własne terminy i nagrody. Nieprzyjemne lub trudne zadania mogą zmniejszyć Twoją motywację. Spróbuj wywrzeć na sobie pozytywną presję, nagradzając siebie smakołykiem, zabawą lub inną perspektywą, jeśli wykonasz zadanie w ciągu godziny lub pod koniec dnia.
8. Dokonaj zmiany. Jeśli frustruje Cię osobisty projekt lub powtarzające się zadanie, spróbuj znaleźć inny projekt lub hobby. Jeśli denerwujesz się swoją pracą, wymyśl sposoby, aby uczynić ją przyjemniejszą lub zapytaj, czy możesz uzyskać inne zadania lub godziny pracy.
   • Spróbuj skupić się na jednym zadaniu w tym samym czasie. Zatrzymaj wielozadaniowość. Wielozadaniowość sprawia, że ​​każde zadanie jest trudniejsze, co sprawia, że ​​łatwiej je ominąć, nawet jeśli uważasz, że jesteś w tym dobry. Zamiast pracować nad dwoma zadaniami w tym samym czasie, przełączaj się między nimi na przemian, jeśli uznasz to za frustrujące.
   • Rozważ przełączanie się między dwoma projektami, aby nie wpaść w ścianę frustracji i zachować większą produktywność. Poświęć na projekt od 30 do 60 minut naraz, robiąc między nimi pięciominutową przerwę.
   • Jeśli praca sprawia Ci dużo stresu i frustracji, rozważ urlop, urlop lub nawet szukanie innej pracy.
9. Dostosuj swoje oczekiwania wobec świata. Jeśli spodziewasz się, że wszystko będzie łatwe, że nic nie może i nigdy nie pójdzie źle i że zawsze możesz osiągnąć wszystko bez większego wysiłku, prawdopodobnie poczujesz się sfrustrowany i rozczarowany. Najważniejsze rzeczy w Twoim życiu - praca, szkoła, związki, umiejętności uczenia się - rzadko są łatwe lub szybkie. Jeśli zaczyna się łatwo, zwykle tak nie jest.
10. Rozpoznaj negatywne zachowanie. Frustracja często prowadzi do myśli i zachowań, które tylko pogarszają sytuację. Kiedy zdarzają się negatywne rzeczy, spróbuj działać natychmiast i cofnij się, korzystając z powyższych porad. Negatywne zachowania wynikające z frustracji mogą obejmować:
    • Myślenie o tym, co mogło się stać lub jak wolałbyś, aby wyglądało Twoje życie.
    • Spędzanie godzin nad zadaniami, które nie są ani zabawne, ani produktywne, na przykład oglądaniem programu telewizyjnego, którego nawet nie lubisz.
    • Siedź i nic nie rób.

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z frustracjami w związku lub przyjaźni

1. Nie mów, kiedy jesteś zły. Wyrażanie silnych, negatywnych uczuć rzadko jest dobre dla związku. Jeśli często jesteś sfrustrowany lub zły z powodu jakiejś osoby, spokojna rozmowa będzie prawdopodobnie znacznie bardziej korzystna. Poczekaj chwilę, aż się uspokoisz.
2. Poruszaj po jednym problemie na raz. Rozpocznij dyskusję na jeden temat, na przykład określone działanie lub powtarzające się zachowanie, które Cię frustruje. Pozostań przy tym temacie, dopóki nie omówisz go właściwie. Możesz także porozmawiać o możliwych przyczynach lub powiązanych działaniach, ale nie wymieniaj rzeczy, które Cię denerwują.
   • Postaraj się od razu zgodzić się z drugą osobą, że skupiasz się na bieżącym temacie.
3. Pozwól drugiej osobie odpowiedzieć. Pozwól drugiej osobie mówić i być słyszaną bez przeszkadzania. Staraj się uważnie słuchać, a następnie określ, jak reagujesz, zamiast reagować impulsywnie. Jeśli sprawia ci to trudność, spróbuj powtórzyć w swoim umyśle słowa drugiej osoby, aby zachować koncentrację i utrzymywać ciało i twarz zwrócone w kierunku drugiej osoby.
   • Na przykład, jeśli kłócisz się ze swoim partnerem, staraj się nie przerywać drugiej osobie. Pozwól mu / jej wyrazić swoją opinię, zanim odpowiesz, i dokładnie przemyśl swoją odpowiedź, zanim po prostu zrezygnujesz.
4. Podsumuj odpowiedzi drugiej osoby własnymi słowami. To pokazuje, że rozumiesz, co powiedziała druga osoba, i daje drugiej szansę na ponowne przemyślenie swoich słów lub wyjaśnienie wszelkich nieporozumień. To może być bardzo trudny krok, ponieważ naprawdę słuchanie - zamiast myśleć o tym, co masz do powiedzenia - może być bardzo trudne.
   • Jeśli twój przyjaciel mówi, że nigdy nie masz dla niego / niej czasu, powtórz to i zapytaj: „Czy naprawdę myślisz, że nigdy nie znajduję dla ciebie czasu?” Daje to drugiej osobie możliwość wysłuchania skargi w taki sam sposób, jak Ty.
5. Bądź uczciwy, ale ze współczuciem. Szczerze omów, jak się czujesz i co chciałbyś zmienić, i poproś drugą osobę o szczerą opinię. Powstrzymaj się od obraźliwych lub bolesnych komentarzy. Używaj zdań zaczynających się od „ja”, aby opisać, jak się czujesz, i unikaj zdań zaczynających się od „ty”, ponieważ często brzmią one jak oskarżenie.
   • Przestań zachowywać się pasywno-agresywnie, np. Ukrywać swoje prawdziwe emocje lub obrażać kogoś za jego plecami.
   • Podczas dyskusji unikaj sarkazmu i zniewag, nawet jeśli to tylko żart.
6. Unikaj prawd absolutnych. Są to słowa takie jak „zawsze” i „nigdy”. Używanie tych słów może sprawić, że druga osoba stanie się obronna, ponieważ unieważniają jej próby, nawet jeśli druga próbowała, ale się nie udało.
   • Na przykład nie mów: „Nigdy nie wyjmujesz worka na śmieci!” Zamiast tego powiedz: „Wyrzucasz śmieci rzadziej, niż się umówiliśmy”.
7. Wspólnie znajdźcie rozwiązania. Spróbuj znaleźć kompromis, który zadowoli was oboje. Czasami pomocne może być wspólne sporządzenie listy pomysłów. Nie musisz mieć idealnego rozwiązania zaraz po pierwszej dyskusji. Na przykład możesz również powiedzieć, że rozwiązanie jest tymczasowe i po kilku tygodniach omówisz, czy zadziała.
   • Jeśli jesteś sfrustrowany, że twój znajomy ci nie zwrócił, sprawdź, czy możesz zrobić plan ratalny zamiast być sfrustrowanym, ponieważ nie może spłacić wszystkiego naraz.
8. Pokaż, że doceniasz ten wysiłek. Podziękuj drugiej osobie za próbę zmiany zachowania. Nawet małe zmiany - mniejsze niż byś chciał - mogą prowadzić do większych zmian, jeśli będziesz zachęcać innych.
   • Korzystając z tego samego przykładu przyjaciela, który jest ci winien pieniądze, powiedz mu, ile to dla ciebie znaczy, że jest skłonny spłacić je małymi kawałkami, a nawet że cieszysz się, że chciał o tym porozmawiać to. Docenianie wysiłków przyjaciela sprawi, że będzie on bardziej skłonny do współpracy w przyszłości.

Porady

• Jeśli nie jesteś pewien, co jest przyczyną frustracji, zwróć się o pomoc do osoby, której całkowicie ufasz, lub do terapeuty.

Ostrzeżenia

• Alkohol i inne narkotyki nie są skutecznymi długoterminowymi sposobami radzenia sobie z frustracją.