Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 6: Spróbuj zakończyć
• Część 2 z 6: Przygotuj się na zmianę
• Część 3 z 6: Radzenie sobie z zachciankami
• Część 4 z 6: Radzenie sobie z objawami odstawienia
• Część 5 z 6: Rozpoczęcie terapii
• Część 6 z 6: Poszukiwanie wsparcia
• Porady

Dla niektórych osób palenie i picie idą w parze, a rzucenie palenia i jednoczesne rzucenie palenia może być trudne. Pozbycie się tego powinno sprawić, że poczujesz się wyzwolony, a całkowite rzucenie alkoholu i tytoniu da ci głębsze zrozumienie wolności osobistej i dążenie do życia wolnego od nałogów.

Do kroku

Część 1 z 6: Spróbuj zakończyć

1. Zapisz, jak alkohol i tytoń wpływają na Ciebie. Posiadanie pisemnego opisu negatywnych skutków alkoholu i tytoniu może pomóc Ci przypomnieć sobie, dlaczego zdecydowałeś się rzucić palenie. Przechowuj ją w miejscu, w którym możesz łatwo ją przeczytać.
   • Zastanów się nad pogorszeniem się stanu zdrowia fizycznego lub psychicznego spowodowanego używaniem tytoniu i alkoholu. Czy przybrałeś na wadze lub stałeś się mniej sprawny? Czy łatwo wpadasz w złość, gdy nie możesz pić, czy niepokój, gdy nie możesz palić?
   • Wiele osób decyduje się na radzenie sobie ze swoim nałogiem, ponieważ powoduje to u nich zmęczenie i choroby oraz ponieważ utrzymywanie nałogu jest bardziej wyczerpujące niż pozytywne skutki samej substancji.
   • Zastanów się, jak tytoń i alkohol wpływają na twoje relacje i życie społeczne.
   • Weź pod uwagę finansowe koszty alkoholu i tytoniu.
2. Znajdź powody. Pisz w zeszycie przez cały dzień, kiedy palisz lub pijesz. Napisz, jak się czułeś lub jaka sytuacja miała miejsce, zanim zacząłeś używać alkoholu lub tytoniu. Staraj się unikać sytuacji, które prowokują do używania w przyszłości.
   • Na przykład powodem może być kłótnia z członkiem rodziny lub coś, co nie poszło dobrze w pracy.
   • Ponieważ alkohol i nikotyna są substancjami blisko spokrewnionymi, jedna może wywołać drugą. Na przykład, jeśli zaczniesz pić, poczujesz się jak papieros.
3. Wyznaczone cele. Wyjaśnij, czy chcesz całkowicie zatrzymać, czy też zmniejszyć. Chociaż niektórzy mogą chcieć rzucić palenie ze względów społecznych lub zdrowotnych, są też tacy, którzy chcą rzucić palenie z powodów medycznych lub z powodu uzależnienia. Pomyśl o swoich powodach, a następnie wyznacz cele. Jeśli jesteś alkoholikiem, lepiej całkowicie zrezygnować z alkoholu i nie rezygnować z picia.
   • Osobom palącym często trudniej jest rzucić picie i są bardziej narażone na nawrót niż osoby, które tego nie robią. Wyznacz cele związane zarówno z tytoniem, jak i alkoholem.
   • Ustal datę, kiedy naprawdę chcesz całkowicie przestać używać obu środków.

Część 2 z 6: Przygotuj się na zmianę

1. Pozbądź się wszystkich uzależniających substancji. Wyrzuć wszystkie papierosy i spuść alkohol do zlewu. Poproś współlokatorów, aby pomogli Ci w utrzymaniu domu wolnego od alkoholu i wyrobów tytoniowych, abyś nie ulegał pokusie.
2. Wyrzuć wszystko, co przypomina ci o paleniu lub piciu. Nie trzymaj ulubionej zapalniczki, piersiówki ani kieliszka. Taka duża zmiana w Twoim stylu życia jest najlepsza, jeśli nie będziesz stale przypominać sobie o swoich starych nawykach.
3. Nie chodź do miejsc, w których ludzie palą i piją. Udając się do miejsc, w których ludzie palą lub piją, możesz się pomylić, próbując rzucić palenie. Nie chodź do kawiarni ani innych miejsc, w których używa się alkoholu i tytoniu.
   • Jeśli zdecydujesz się pójść do baru, usiądź w strefie dla niepalących i poproś o pokój dla niepalących w hotelu.
4. Oddal się od ludzi, którzy palą / piją. Jeśli otaczasz się ludźmi robiącymi rzeczy, których próbujesz uniknąć, możesz ulec pokusie. Wyjaśnij im, że chcesz przestać używać tych narkotyków i że nie będziesz już chodzić do miejsc, w których chodzi o picie lub palenie. Oddal się od ludzi, którzy nie popierają Twojego pragnienia rzucenia alkoholu i tytoniu.
5. Unikaj sytuacji, w których jesteś narażony na wysokie ryzyko. Sytuacje wysokiego ryzyka obejmują sytuacje, w których czujesz się samotny, zmęczony, zły lub głodny. W takich sytuacjach czujesz się bezbronny i częściej używasz alkoholu lub tytoniu. Zwróć uwagę, jeśli ryzykujesz wpadnięcie w takie sytuacje i naucz się ich unikać.
   • Upewnij się, że wysypiasz się, regularnie jedz coś i nie izoluj się społecznie. Jeśli poczujesz złość, przypomnij sobie o relaksie i pozwól temu minąć, nie uzależniając się od alkoholu lub papierosów.

Część 3 z 6: Radzenie sobie z zachciankami

1. Zastąp alkohol i tytoń bardziej pozytywnymi alternatywami. Pamiętaj, że spożywanie alkoholu i tytoniu zapewnia pozytywne wzmocnienie, ponieważ pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem. Spróbuj wskazać pozytywne aspekty, których doświadczasz podczas używania alkoholu lub tytoniu i pomyśl o różnych opcjach, które mogą dać taki sam efekt. Radzenie sobie ze stresem można osiągnąć, biorąc głęboki oddech, rozmawiając z przyjacielem lub idąc na spacer.
2. Ćwiczenie. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc przy objawach odstawienia i dają coś do zrobienia, jeśli masz ochotę na alkohol lub papierosy. Ćwiczenia zmniejszają również codzienny stres. Rozważ jazdę na rowerze, jogę, spacery z psem lub skakanie na skakance.
3. Ciesz się nowym hobby. Rozpoczynając nowe hobby, możesz pozytywnie wykorzystać swoją energię, a Twoje życie nabierze większego sensu. Spróbuj czegoś nowego, co wydaje ci się zabawne i interesujące.
   • Nowym hobby może być surfowanie, robienie na drutach, pisanie lub gra na gitarze.
4. Odwróć się. Jeśli masz ochotę na alkohol lub papierosa, albo masz objawy odstawienia, rozpraszaj się, dopóki chęć nie minie. Odwróć uwagę swojego ciała i umysłu. Jeśli masz ochotę, weź gumę, idź na spacer, otwórz okno lub rozpocznij nową aktywność.
5. Znajdź sposoby na relaks. Relaks jest kluczem do powrotu do zdrowia. Narastające napięcie może prowadzić do nawrotu. Jeśli myślisz, że nie masz czasu na relaks, pomyśl o całym czasie marnowanym na alkohol i tytoń i wypełnij ten czas relaksacją.
   • Działania takie jak spacery, czytanie i medytacja mogą być skutecznymi sposobami na relaks.
6. Pozwól sobie na inne smaczne rzeczy. Każdy potrzebuje w życiu pewnych wad - po prostu upewnij się, że są trochę zdrowsi. Zafunduj sobie lody od czasu do czasu lub kup fajny napój z dużą ilością dwutlenku węgla. Chociaż ważne jest, aby zachować zdrowie, powinieneś także pozwolić sobie na grzeszenie od czasu do czasu, aby nie wydawało się, że nie możesz już nic robić.
7. Skup się. Im lepiej poradzisz sobie ze swoimi zachciankami, tym mniejsze prawdopodobieństwo nawrotu. Osoby, które rzuciły palenie i picie w tym samym czasie, często mają mniej nasilone objawy odstawienia i rzadziej nawroty.

Część 4 z 6: Radzenie sobie z objawami odstawienia

1. Uważaj na objawy odstawienia. Jeśli rzucisz alkohol lub tytoń, w organizmie mogą pojawić się objawy odstawienia. Objawy odstawienia alkoholu mogą obejmować lęk, depresję, zmęczenie, ból głowy, nudności, drżenie, skurcze brzucha i przyspieszenie akcji serca.
2. Uważnie obserwuj objawy odstawienia. Podczas gdy odstawienie tytoniu może być nieprzyjemne zarówno dla umysłu, jak i ciała, odstawienie alkoholu może być naprawdę niebezpieczne. To, jak poważne są objawy odstawienia, zależy od tego, ile piłeś, jak długo piłeś i od stanu zdrowia. Pewne objawy mogą pojawić się kilka godzin po wypiciu, osiągnąć szczyt w ciągu kilku dni i ustąpić po tygodniu.
   • Odstawienie alkoholu może powodować poważne problemy psychiczne i neurologiczne. Należą do nich dreszcze, pobudzenie, niepokój, halucynacje i drgawki. W przypadku wystąpienia tych objawów zasięgnąć porady lekarza.
   • Jeśli dużo piłeś przez dłuższy czas, rozważ rzucenie nałogu pod nadzorem lekarza.
3. Uzyskaj pomoc medyczną. Chociaż nie ma lekarstwa na pozbycie się zarówno alkoholu, jak i nikotyny, istnieją odrębne metody leczenia uzależnienia od alkoholu i nikotyny.
   • Istnieją leki stosowane w leczeniu uzależnienia od alkoholu, takie jak naltrekson, akamprozat i disulfiram. Leki te pomagają przy objawach odstawienia i zapobiegają nawrotom.
   • Wybierz metodę odstawienia nikotyny. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą rzucić palenie od razu, inni decydują się na odstawienie nikotyny, aby ograniczyć objawy odstawienia. Dostępnych jest wiele opcji zastępujących nikotynę, takich jak guma, spray do nosa i leki (takie jak bupropion), dzięki czemu organizm może dostosować się do niższej dawki nikotyny.

Część 5 z 6: Rozpoczęcie terapii

1. Znajdź terapeutę. Trudno jest samodzielnie pokonać uzależnienie, a terapeuta może być stałym źródłem odpowiedzialności i wsparcia. Praca z terapeutą może obejmować mówienie o przyczynach emocjonalnych, znajdowanie sposobów radzenia sobie z nimi, unikanie nawrotów i głębsze kopanie, aby zrozumieć emocjonalne przyczyny Twojego uzależnienia.
   • Ważne jest, aby terapię podtrzymywać przez długi czas, szczególnie w celu uniknięcia nawrotów.
   • Uzależnienie może współistnieć lub przyczyniać się do zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia, depresja, zaburzenia lękowe lub choroba afektywna dwubiegunowa. Oprócz terapii, w leczeniu chorób psychicznych, które przyczyniają się do uzależnienia, mogą być wymagane leki.
2. Uzyskaj badanie lekarskie. Badanie lekarskie może wykazać wpływ papierosów i alkoholu na organizm. Pracuj z lekarzem nad planem, aby Twoje ciało było zdrowsze. Twój lekarz może również przepisać leki na uzależnienie od nikotyny.
   • Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu. Bądź szczery ze swoim lekarzem i poproś o testy oceniające stan Twojej wątroby, serca, nerek i płuc.
3. Nagrywaj. Jeśli nie możesz sam rzucić palenia, rozważ przyjęcie do kliniki uzależnień. Klinika intensywnego leczenia może pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi i emocjonalnymi problemami związanymi z nałogiem oraz w zerwaniu z nałogiem w kierowanym i wspieranym środowisku. Klinika określa najlepszy sposób na rzucenie palenia i monitoruje stan fizyczny i emocjonalny, gdy organizm odchodzi od alkoholu i nikotyny. Programy są prowadzone pod ścisłym nadzorem lekarskim i psychologicznym.
   • Leczenie zwykle obejmuje intensywną terapię indywidualną i terapię grupową ukierunkowaną na problemy psychiczne. Można również przepisać leki w celu leczenia zaburzeń psychicznych w okresie odstawienia narkotyków.

Część 6 z 6: Poszukiwanie wsparcia

1. Poproś o pomoc przyjaciół i rodzinę. Możesz łatwiej rzucić palenie i picie, jeśli otrzymujesz wsparcie od ludzi wokół siebie. Poproś ich, aby wsparli Cię, nie pijąc i nie paląc, kiedy są z Tobą.
2. Bądź odpowiedzialny. Jeśli masz innych przyjaciół, którzy chcą rzucić palenie lub picie, możesz wspólnie zawrzeć przymierze, aby dokonywać zdrowszych wyborów. Kontaktuj się ze sobą codziennie i pociągaj do odpowiedzialności za swoje wybory.
3. Znajdź grupę wsparcia w pobliżu. Znajdź klub antynikotynowy, AA lub inną grupę wsparcia. Sprawdź stronę internetową lokalnego GGD, aby uzyskać więcej informacji. Rozmowa o swoich wysiłkach w sprzyjającym środowisku z ludźmi, którzy mają podobne doświadczenia, może ułatwić rzucenie palenia.
4. Żyj w trzeźwej społeczności. Jeśli trudno jest ci mieszkać z ludźmi, którzy podsycają twój alkohol lub nikotynę, możesz znaleźć grupę mieszkalną, w której nie wolno ci pić ani palić. Kiedy wszyscy ludzie w domu zgadzają się nie używać alkoholu i tytoniu, powstaje społeczność, która może pociągać siebie nawzajem do odpowiedzialności.

Porady

• Nie chodź na imprezy lub okazje towarzyskie związane z paleniem lub piciem.
• Nie wychodź na zewnątrz z przyjaciółmi lub kolegami, kiedy mają „przerwę na palenie”.
• Organizuj zajęcia, w których palenie lub picie jest niezwykłe, z osobami, które same nie palą i nie piją.