Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Przygotuj się do treningu w domu
• Część 2 z 3: Użyj swojego środowiska
• Część 3 z 3: Inspiruj się płytami DVD lub grami
• Porady

Ćwiczenia w domu mają wiele zalet. Nie tylko pozwala zaoszczędzić czas potrzebny na jazdę na siłownię, ale także sporo pieniędzy, które w innym przypadku wydałbyś na członkostwo. Jeśli chcesz uzyskać formę, przeczytaj poniższe podstawowe wskazówki dotyczące ćwiczeń w domu, a zobaczysz rezultaty.

Do kroku

Część 1 z 3: Przygotuj się do treningu w domu

1. Zrobić plan. Łatwiej jest trzymać się treningu, jeśli masz konsekwentną rutynę. Idealnie byłoby, gdyby twoje szkolenie było tak spójne, jak to tylko możliwe, abyś ty i twoja rodzina poważnie traktowali sesje treningowe.
   • Wybierz określone dni i godziny treningu (np. Poniedziałek, środa i piątek o 7:00).
   • Wybierz najbardziej odpowiednie miejsce w domu do wykonywania ćwiczeń. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, bez przedmiotów, które mogą przeszkadzać.
   • Pozostań zdyscyplinowany. Nie leniuchuj tylko dlatego, że jesteś w domu.
2. Unikaj rozpraszania. Staraj się ćwiczyć, gdy nikogo nie ma w domu lub nie musisz robić więcej niż może zmywanie naczyń lub pranie itp.
   • Nie jest pomocne konkurowanie z resztą rodziny, jeśli chodzi o przestrzeń i codzienne czynności; a małe dzieci uwielbiają wspinać się na kogoś, kto tylko robi pompki i brzuszki.
   • Jeśli masz jakieś obowiązki, których jeszcze nie wykonałeś, możesz ich używać, aby uniknąć treningu lub przerwać trening wcześniej, niż zamierzałeś.
3. Zrób z tego rytuał. Rozpoczynając codzienny trening, włącz muzykę i ubierz się odpowiednio do ćwiczeń.
   • Muzyka motywacyjna może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego nastroju - zdeterminowanego iz adrenaliną we krwi.
   • Jeśli przygotujesz się do treningu tak, jakbyś szedł na siłownię, będziesz bardziej zmotywowany do treningu i na końcu będzie o wiele lepiej. Poczujesz się winny, gdy usiądziesz na kanapie, gotowy i ubrany do treningu, oglądając telewizję zamiast ciężko ćwiczyć.
4. Pić dużo wody. Miej zawsze przy sobie butelkę wody, nawet gdy jesteś w domu. Nie zakładaj, że gdy będziesz spragniony, nalej sobie szklankę wody, bo możesz o tym zapomnieć, możesz nie mieć na to ochoty, albo twoje ciało pomyli to z głodem.
   • Wystarczająca ilość płynów jest niezbędna do dobrego treningu. Uzupełnia całą utratę wilgoci przez pocenie się i pomaga utrzymać równowagę energetyczną.
   • Doskonałą porą na picie wody jest przerwa między seriami. Na przykład, jeśli wykonujesz 2 serie po 20 przysiadów, wypij trochę wody po pierwszej serii 20 i po ostatniej serii.
5. Miej zdrową dietę. Po rozpoczęciu ćwiczeń bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowej diety. Zjedz zdrową przekąskę co najmniej 45 minut przed rozpoczęciem sesji, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby wytrzymać trening.
   • Trzymaj się grup żywności, które zawierają węglowodany i białka, aby przygotować zdrowe przekąski. Przykładem jest tost z masłem orzechowym.
     • To tylko przekąska, a nie posiłek ... nie zapomnij! Jeśli planujesz ćwiczyć po głównym posiłku, daj sobie około dwóch godzin, aby upewnić się, że pokarm został wystarczająco strawiony.
6. Sprawdź, czy rozciąganie jest dla Ciebie odpowiednie. Niektórzy sportowcy twierdzą, że rozciąganie przed treningiem to świetny sposób na rozluźnienie mięśni i zapobieganie kontuzjom. Ale jest też wielu innych, którzy się temu sprzeciwiają i uważają, że rozciąganie w ogóle nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Chodzi o to, żebyś uważnie słuchał swojego ciała.
   • Jeśli czujesz, że jesteś elastyczny i możesz wykonywać różne ćwiczenia bez komplikacji, możesz kontynuować bez rozciągania.
   • Jeśli zauważysz, że Twoje ciało jest sztywne i niechętne do współpracy, możesz spróbować wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby rozgrzać mięśnie.

Część 2 z 3: Użyj swojego środowiska

1. Twój dom ma duży potencjał, aby stworzyć wspaniały trening cardio. Bieganie to nie jedyny trening fitness na rynku i naprawdę nie potrzebujesz StairMaster, jeśli i tak masz już schody.
   • Chodź lub biegnij po schodach w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Możesz także zrobić podwyższenie z dolnym stopniem.
   • Wykonaj kilka zestawów podskoków lub skacz na skakance na podwórku lub w dużym pomieszczeniu, w którym sufit jest wystarczająco wysoki.
2. Rozpocznij trening siłowy. Tutaj także możesz wykazać się kreatywnością w zakresie oferty swojego domu. Ściany, podłogi i meble to świetne narzędzia do wszechstronnego treningu siłowego. Istnieją różne opcje treningu w domu i wokół niego.
   • Użyj podłogi do pompek, brzuszków, przysiadów i deski.
   • Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca na podłodze, użyj ściany do przysiadów. Możesz również użyć ściany do pompek na stojąco, aby wykonać pompki na ścianie, trzymając stopy metr od ściany. Przysuń się bliżej lub dalej, aby zmienić intensywność. Graj także z odległością między rękami, aby celować w różne grupy mięśni.
3. Trenuj z różnymi meblami w domu. Bądź kreatywny.
   • Użyj piłki do ćwiczeń do pompek, brzuszków lub wzmocnienia tułowia.
   • Krzesło może służyć do wykonywania dipów na triceps.
   • Umieść końce miotły na dwóch solidnych, równej wielkości krzesłach do podciągania się z pozycji półleżącej.
4. Ćwicz jogę. Możesz łatwo ćwiczyć jogę w domu, ponieważ potrzebujesz tylko podłogi i maty. Joga może być świetna do lekkiego cardio lub do rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni po treningu. Często uspokaja i uspokaja umysł.
   • Powitanie słońca jest świetne, aby dodać do harmonogramu treningów i poprawić kondycję, pomagając jednocześnie zachować równowagę psychiczną.
   • Pozycja psa skierowana w dół uelastycznia i wzmacnia mięśnie pleców.
   • Pozycja krzesła zwiększa równowagę w rdzeniu i wzmacnia mięśnie ud.

Część 3 z 3: Inspiruj się płytami DVD lub grami

1. Płyty DVD z ćwiczeniami. Jeśli dopiero zaczynasz trenować i nie znasz jeszcze wszystkich ćwiczeń i pozycji, wypróbuj płytę DVD z ćwiczeniami, która wyjaśnia, jak wykonać różne ćwiczenia z materiałem wideo.
   • Płyty DVD są przydatne do treningu i motywowania siebie. Ponadto niektóre zawierają nawet ustalone procedury, których możesz przestrzegać.
   • Gdy już zaznajomisz się z różnymi ćwiczeniami, możesz zastosować je w swoim własnym harmonogramie.
2. Wykorzystaj telewizję na swoją korzyść. Jeśli wolisz oglądać swój ulubiony program telewizyjny niż ćwiczyć, spróbuj połączyć te dwa elementy z poniższą grą treningową.
   • Wypisz rzeczy, które często pojawiają się w Twoim ulubionym programie telewizyjnym i połącz je z ćwiczeniem. Za każdym razem, gdy coś z listy dzieje się w telewizji, wykonaj odpowiednie ćwiczenie.

Porady

• Jedz zdrowo i pij dużo wody, aby utrzymać wystarczającą ilość energii.
• Zacznij prosto. Nie poddawaj się od razu intensywnemu treningowi.
• Zawsze rozgrzej się przed wznowieniem treningu i ochłodź przed zatrzymaniem. Poświęć trochę czasu na trening, bo ryzykujesz kontuzją.
• Nie spiesz się z treningiem tylko dlatego, że jesteś w domu. Jeśli uważasz, że Twoja rutyna trwa zbyt długo, dostosuj ją tak, aby była krótsza, ale równie skuteczna.