Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Naucz się prawidłowej techniki hantli
• Metoda 2 z 4: Trening górnej części ciała z hantlami
• Metoda 3 z 4: Ćwiczenie kręgosłupa przy użyciu hantli
• Metoda 4 z 4: Wzmocnij nogi hantlami
• Porady
• Ostrzeżenia

Hantle mogą być używane do treningu siłowego i sprawności całego ciała. Praca z hantlami może być świetnym sposobem na ćwiczenia w domu lub na siłowni. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, a wagę można łatwo dostosować do swoich potrzeb. Szczególnie skuteczne są hantle, ponieważ nie tylko ćwiczysz najważniejsze mięśnie, ale także uruchamiasz mięśnie stabilizujące.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Naucz się prawidłowej techniki hantli

1. Wybierz hantle o odpowiedniej wadze. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, wybierz zestaw hantli, który odpowiada Twoim potrzebom jako początkującym. Możesz kupić zestaw hantli o rosnącej wadze, dzięki czemu możesz zacząć z lekkością i trenować coraz mocniej. Alternatywnie możesz kupić również hantle z wymiennymi obciążnikami, dzięki czemu podczas ćwiczeń będziesz mógł używać coraz cięższych ciężarów.
   • Jeśli chcesz uzyskać większą definicję i wytrzymałość mięśni, zamiast powiększać mięśnie, wybierz ciężary, które pozwolą Ci wykonać od 12 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia, zanim zbytnio się zmęczysz.
   • Jeśli Twoim celem jest praca nad swoją siłą i budowanie większej masy mięśniowej, wybierz taki ciężar, który nie może być większy niż 8 powtórzeń, zanim będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować.
   • Kontynuuj z większymi ciężarami, gdy powtórzenia nie są już wyzwaniem pod koniec serii.
2. Kiedy dopiero zaczynasz, skup się na formie, a nie liczbie powtórzeń. Zamiast pośpiesznie wykonywać powtórzenia, skup się na wykonywaniu ruchów i technice najlepiej, jak potrafisz, aby trening był bezpieczny i skupił się na mięśniach. Ponieważ ciężary obciążają i stabilizują mięśnie, a także wymagają oporu ze strony mięśni, powolne i świadome ruchy mogą pomóc kontrolować i skupiać się na mięśniu, nad którym próbujesz pracować.
   • Powolne ruchy pomagają również budować mięśnie i zapewniają organizmowi lepszy trening, ponieważ zmusza mięśnie do utrzymania stabilnego i podniesionego ciężaru przez dłuższy czas podczas każdej fazy ruchu.
   • Zachowaj szczególną ostrożność, aby nie kompensować nadmiernie innymi częściami ciała. Na przykład, jeśli robisz loki na biceps, upewnij się, że stoisz prosto i w dobrej postawie. Nie pozwól swoim plecom wykonać pracy.
3. Miej oko na swój kształt. Podczas pracy z hantlami ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją sylwetkę i postawę, aby uzyskać jak największe korzyści z każdego powtórzenia, ale także aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Utrzymuj nadgarstki, łokcie, ręce i nogi we właściwej pozycji, aby zapobiec kontuzjom i usprawnić trening, który uzyskasz po wszystkich wysiłkach.
   • Ćwiczenia przed lustrem mogą pomóc Ci upewnić się, że używasz prawidłowej techniki ćwiczeń z hantlami.
   • Oglądaj filmy online, artykuły z czasopism i porozmawiaj z zespołem siłowni, aby uzyskać wskazówki, jak używać odpowiedniej formy. Trener może nauczyć Cię prawidłowej postawy i mechaniki ciała podczas treningu z hantlami.

Metoda 2 z 4: Trening górnej części ciała z hantlami

1. Zrób bicepsy. Przez górną część ciała rozumiemy ramiona, barki, górną część pleców i klatkę piersiową. Istnieją dziesiątki odmian ćwiczeń z hantlami, które możesz wypróbować, aby ćwiczyć te mięśnie. W przypadku bicepsa klasycznym ruchem hantli jest zgięcie bicepsa. Zacznij od rozluźnienia ramion po bokach i podciągnij hantle na wysokość ramion, na boki lub w tym samym czasie, w 2-3 seriach po 8-20 powtórzeń.
   • Podnosząc hantle, uważnie obserwuj swoją postawę i staraj się nie wykonywać żadnych ruchów ciągnących ciałem. Zachowaj płynność ruchu i kontrolę.
   • Wariacje to zgięcie bicepsa w pozycji siedzącej i zgięcie młotka, gdzie dłonie są skierowane w stronę ciała.
2. Trenuj triceps. Przedłużanie tricepsa to świetne ćwiczenie z hantlami do treningu tricepsa. Przy wyprostowaniu tricepsów trzymaj hantle nad głową, po jednym w każdej dłoni. Zegnij łokieć, opuść jedną rękę do tyłu ramienia. Podnieś ramię z powrotem do góry, tak aby hantle znalazły się nad głową. Powtórz po drugiej stronie. Trzymaj rękę tak nieruchomo, jak to możliwe, i postaw wyprostowaną.
   • Możesz zrobić wariację, wykonując to ćwiczenie dwiema rękami. Trzymaj hantle w obu rękach i wykonaj ten sam ruch, co powyżej.
   • Alternatywnym ćwiczeniem na triceps jest odrzut. Robisz to, kładąc kolano i rękę na ławce treningowej i trzymając hantle w drugiej ręce, pochylając się do przodu.
   • Odepchnij hantlę do tyłu, tak aby ręka podniosła się do biodra, jednocześnie prostując łokieć.
   • W przypadku każdego z tych ćwiczeń wykonaj od 2 do 3 serii po 8 do 20 powtórzeń.
3. Wzmocnij swoje ramiona. Istnieje wiele ćwiczeń do treningu ramion, które możesz wykonać z hantlami. Wiele z tych ćwiczeń to odmiany wyciskania na ramię. Rozpocznij wyciskanie na ramię, trzymając hantle na wysokości ramion, a następnie unieś ramiona, podnosząc ciężary bezpośrednio nad głową. Przytrzymaj je tam przez chwilę, a następnie powoli opuść je z powrotem na ramiona. To jest jedno powtórzenie.
   • Nie blokuj łokci, gdy podniosłeś ciężarki do najwyższego punktu i nie odciągaj pleców podczas próby podniesienia ciężarków.
   • Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń, aby uzyskać wsparcie.
   • Możesz prasować stojąc lub siedząc.
4. Użyj hantli, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Możesz używać hantli do wyciskania na ławce, najczęstszego ćwiczenia wzmacniającego klatkę piersiową. Wyciskanie sztangi na ławce z hantlami, podobnie jak ze sztangą, jest przydatne do treningu mięśni klatki piersiowej i wymaga pomocy mięśni stabilizujących do podnoszenia. Możesz zmieniać ten ruch, wykonując wyciskanie na ławce przechylonej do przodu lub do tyłu lub z neutralnym uchwytem.
   • Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń z rękami przed ramionami i pchnij oba hantle w kierunku sufitu. Przytrzymaj je tam przez chwilę, a następnie powoli opuść je ponownie.
   • Aby dodać urozmaicenia, możesz zrobić muchy na klatce piersiowej. Usiądź na pochyłej lub zwykłej ławce do ćwiczeń lub na krześle, trzymając hantle z boku ramion, z lekko ugiętymi ramionami.
   • Wykonaj ruch obejmujący, aby zsunąć ciężary z przodu ciała, a następnie powoli opuść je z powrotem na boki.
5. Wykonuj ćwiczenia, które trenują plecy. Możesz używać hantli do treningu pleców na różne sposoby. Wiosłowanie, pochylanie się i martwy ciąg są użytecznymi i prostymi ćwiczeniami z hantlami do wzmacniania pleców, ale wymagają dodatkowej uwagi dla twojego bezpieczeństwa. Jeśli cierpisz na ból pleców lub kontuzję, nie wykonuj tych ćwiczeń, chyba że pod okiem wykwalifikowanego profesjonalisty. Ze względu na ryzyko kontuzji kręgosłupa ważne jest, aby zawsze wybierać ciężar, który nie jest dla Ciebie zbyt ciężki.
   • Aby wiosłować, stań z ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu z hantlami w każdej ręce. Upewnij się, że plecy są proste.
   • Podnieś ręce w kierunku rdzenia w tym samym czasie lub po kolei.
   • Zrób wydech podczas podnoszenia. Ponownie weź wdech, obniżając ciężary.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji przysiadu lub z ręką i nogą po jednej stronie ciała spoczywającą na ławce treningowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 20 powtórzeń.
6. Pracuj nad mięśniami czworobocznymi. Aby wycelować w mięśnie czworoboczne (grupę mięśni między szyją a ramionami), należy wykonać bardzo proste ćwiczenie z hantlami. Zaczynasz podciągać ramiona, pozwalając ramionom zwisać po bokach z hantlami w każdej dłoni. Następnie przesadnie wzrusz ramionami, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wkrótce zauważysz, że mięśnie czworoboczne zaczynają się męczyć.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-20 powtórzeń.

Metoda 3 z 4: Ćwiczenie kręgosłupa przy użyciu hantli

1. Używaj hantli dla dodatkowego oporu podczas ćwiczeń brzusznych. Możesz wykonywać wiele ruchów z hantlami, aby ćwiczyć cały rdzeń. Przykładem dodawania dodatkowego ciężaru do regularnych ćwiczeń tułowia jest brzuszny z obciążeniem. Robisz to trzymając hantle przed klatką piersiową podczas wykonywania brzuszków. Dodatkowa waga sprawi, że każde powtórzenie będzie cięższe i zwiększy trening mięśni brzucha.
   • Trzymanie hantli nad głową znacznie utrudni ćwiczenie.
   • Im większą wagę dodasz, tym więcej mięśni brzucha będzie musiało pracować, aby ukończyć każdą serię.
   • Wykonaj 2 zestawy po 20 brzuszków.
2. Wykonuj boczne zakręty z dodatkową wagą. Są to dobre ćwiczenia do ćwiczenia mięśni skośnych, które biegną po obu stronach brzucha. Trzymaj hantle w jednej ręce i oprzyj górną część ciała na drugą. Podnieś lekko hantlę, aby nie opierała się całkowicie na biodrze. Zmień ramiona i boki po 2-3 seriach po 8-20 powtórzeń.
3. Spróbuj drwalów. Ścinki drewna to świetne ćwiczenie do treningu rdzenia z hantlami. Zacznij od trzymania hantli nad lewym ramieniem, z wyciągniętymi rękami. Następnie pociągnij hantlę w dół ruchem siekającym, jednocześnie skręcając rdzeń i zginając kolana. Opuść hantlę tak, aby znajdowała się po zewnętrznej stronie łydki, w pobliżu prawej nogi. Trzymaj rdzeń napięty, podnosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej nad lewym ramieniem.
   • Wykonaj wszystkie powtórzenia dla tej strony, przejdź na drugą stronę i wykonaj resztę powtórzeń.
   • Upewnij się, że plecy nie zapinają się i nie skupiaj się na rdzeniu.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-20 powtórzeń.

Metoda 4 z 4: Wzmocnij nogi hantlami

1. Stań na palcach z hantlami. Do treningu mięśni nóg można również użyć hantli. Zwiększa to ciężar ruchów oporowych, zmuszając mięśnie do cięższej pracy. Aby wykonać te ćwiczenia z obciążeniem, przytrzymaj hantle w każdej ręce i powoli podnieś się na palce, a następnie opuść się z powrotem do normalnej pozycji stojącej. Ten trening skupia się na mięśniach łydek.
   • Aby dodać trochę wariacji, możesz to zrobić dla każdej nogi lub z dwoma nogami.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie stojąc na stopniu. Ta regulacja zwiększa zakres ruchu, ponieważ pięta może opadać dalej niż reszta stopy.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 8-20 powtórzeń.
2. Ćwicz warianty wypadów z hantlami. Wypady wykonuje się, kładąc jedną stopę do przodu lub do tyłu, utrzymując równomierne rozłożenie ciężaru ciała na każdą stopę. Chwyć hantle w każdą rękę, aby uzyskać większy opór. Uginając kolana i klęcząc, możesz poczuć pieczenie w udach.
   • Możesz wykonać wypad na bok, wychodząc z jedną nogą w bok, opuszczając tyłek na podłogę.
   • Trzymaj plecy prosto i prosto podczas wykonywania wykroków. Zaangażuj swój rdzeń i skup się na treningu nóg.
   • Wykonuj wypady do przodu, do tyłu i na boki około 2-3 razy na każdą nogę.
3. Do przysiadów używaj hantli. Używając hantli do regularnych przysiadów, sprawisz, że ćwiczenie będzie dużo cięższe, a nogi będą musiały pracować znacznie ciężej. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i delikatnie opuść ciało, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni i osiągniesz pozycję siedzącą. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, zanim wrócisz. Podczas poruszania się w dół i w górę trzymaj górną część ciała tak prosto, jak to możliwe.
   • Przysiady na jednej nodze sprawiają, że są dużo cięższe.

Porady

• Rozważ użycie lekkich hantli podczas treningów cardio, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem intensywnego treningu z hantlami skonsultuj się z lekarzem.