Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Produktywnie uwolnij swój gniew
• Metoda 2 z 3: Kontrolowanie i zapobieganie złości
• Metoda 3 z 3: Zrozumienie swojej złości
• Porady
• Ostrzeżenia

Gniew jest naturalną ludzką emocją i nie zawsze musi być negatywny. Może sprawić, że zdasz sobie sprawę, że zostałeś zraniony lub że jakaś sytuacja wymaga zmiany. Ważne jest, aby nauczyć się przetwarzać ten gniew i odpowiednio na niego reagować. Regularne uczucie złości wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, depresji i trudności w zasypianiu. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli doświadczasz wyjątkowo wybuchowej złości lub jeśli wyjątkowo tłumisz swój gniew. Na szczęście istnieją zdrowe sposoby, dzięki którym możesz nauczyć się rozumieć, przetwarzać i wyrażać swój gniew.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Produktywnie uwolnij swój gniew

1. Poćwicz trochę. Jeśli jesteś zdenerwowany, pomocne mogą być ćwiczenia. Badania przeprowadzone na University of Georgia wskazują, że umiarkowane ćwiczenia (takie jak bieganie lub jazda na rowerze) w trakcie lub zaraz po złym doświadczeniu mogą pomóc w radzeniu sobie ze złością. Ćwiczenia produkują endorfiny. Endorfiny to substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się dobrze, bardziej pozytywnie i szczęśliwie. Jeśli nie możesz biegać ani jeździć na rowerze, rozważ chodzenie, rozciąganie lub inne lżejsze formy ćwiczeń.
   • Ćwiczenia mogą mieć również działanie profilaktyczne. Badania przeprowadzone w Yale wskazują, że bieganie po nieprzyjemne doświadczenie przez długi czas może osłabić nasilenie reakcji emocjonalnej.
   • Nawet jeśli nie możesz znaleźć czasu na pełny plan ćwiczeń, gdy jesteś zdenerwowany, możesz przynajmniej spróbować wejść na kilka chwil. Jeśli to możliwe, postaraj się wyjść z sytuacji, która cię denerwuje. Mocno potrząśnij kończynami. Nawet drobne fizyczne zakłócenia mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
2. Sprawdź swój oddech. Wzięcie głębokich oddechów przez przeponę (duży mięsień w dolnej części płuc, który pomaga w oddychaniu) może złagodzić uczucie złości. Głębokie, kontrolowane oddychanie obniża tętno, stabilizuje ciśnienie krwi i relaksuje ciało. Połącz ćwiczenia oddechowe z mantrą lub kojącym słowem lub frazą, aby uzyskać dodatkowy efekt.
   • Znajdź spokojne miejsce na relaks. Rozgość się. Połóż się, jeśli chcesz, i poluzuj ciasne lub niewygodne ubranie.
   • Połóż dłoń na brzuchu.
   • Wdychaj powoli przez nos. Podczas wdechu skoncentruj się na wypełnieniu brzucha jak największą ilością powietrza. Rozluźnij mięśnie brzucha podczas wdechu. Powinieneś teraz poczuć rozszerzający się brzuch. Wstrzymaj ten oddech na kilka sekund.
   • Zrób delikatny wydech przez usta. Napnij mięśnie brzucha, aby wypchnąć całe powietrze z płuc.
   • Powtórz ten proces co najmniej dziesięć razy.
   • Jeśli nadal masz problemy z głębokim wdechem, kup w sklepie z zabawkami butelkę z dmuchawką do bąbelków. Trzymaj patyczek przed twarzą i delikatnie przez niego oddychaj. Skoncentruj się na wydechu z dolnych mięśni brzucha; wypychać powietrze w górę i na zewnątrz. Oddychanie równomiernie, równomiernie spowoduje powstanie strumienia bąbelków. Jeśli bąbelki pękają lub nie wychodzą, dostosuj swój oddech, aż to zrobią.
3. Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Stopniowe rozluźnianie mięśni wymaga skupienia się na zaangażowaniu i rozluźnieniu określonych grup mięśni w ciele. W ten sposób odwraca uwagę od gniewu. Ponadto jest to doskonały sposób na otrząsnięcie się ze stresu i zmartwień. To również może pomóc złagodzić uczucie złości. Ponadto ćwiczenie to pomaga zasnąć, gdy myśli szaleją w nocy.
   • Jeśli to możliwe, przenieś się w ciche, wygodne miejsce i znajdź miejsce do siedzenia.
   • Skoncentruj się na określonej grupie mięśni, takiej jak mięśnie jednej ręki. Podczas głębokiego i powolnego wdechu napinasz te mięśnie tak mocno, jak to tylko możliwe. Utrzymaj to napięcie przez około 5 sekund. Na przykład musisz zacisnąć pięść, aby napiąć mięśnie dłoni. Skoncentruj się na tej grupie mięśni i staraj się unikać napinania otaczających mięśni.
   • Zrób wydech i zwolnij napięcie tej grupy mięśni. Skoncentruj się na napięciu uwolnionym z tych mięśni. Pozwól sobie na około 15 sekund odprężenia przed przejściem do innej grupy mięśni.
   • Inne grupy mięśni, które możesz wypróbować, obejmują te w stopach, podudziach, udach, pośladkach, brzuchu, klatce piersiowej, szyi i ramionach, ustach, oczach i czole.
   • Możesz także zacząć od stóp i powoli podążać do czoła. Napnij każdą grupę mięśni pomiędzy. Kiedy uwalniasz napięcie w każdej grupie mięśni, wyobraź sobie, jak złość opuszcza twoje ciało wraz z tym napięciem.
4. Przeprowadź ceremonię uwolnienia złości. Skoncentrowane czynności mogą pomóc ci zamienić złą energię w produktywną wypowiedź. W ten sposób możesz zostawić za sobą natychmiastową złość. Badania wykazały, że złość może tymczasowo zwiększyć twoje zdolności twórczego myślenia i burzy mózgów. Spróbuj zaangażować swoją wyobraźnię i świadomie uwolnić swój gniew w kontrolowany, kreatywny sposób.
   • Na przykład poszukaj spokojnego miejsca i potrząśnij swoim ciałem. Wyobraź sobie, że dosłownie otrząsasz się ze złości, jak pies strząsający wodę po prysznicu.
   • Możesz także zapisać swoje gniewne myśli na kartce papieru i powoli ją rozerwać. Wyobraź sobie, że niszczysz także swoje gniewne uczucia.
   • Jeśli jesteś artystą, spróbuj narysować lub namalować uczucia, których doświadczasz. Spróbuj przenieść swoje uczucia ze swojego ciała na swoje dzieło sztuki.
5. Użyj piłki antystresowej. Używanie piłki antystresowej może pomóc złagodzić natychmiastowe uczucie złości. Ponieważ wymagają one skurczu i rozluźnienia określonej grupy mięśni, użycie piłki antystresowej jest również równoważne z postępującym rozluźnieniem mięśni. Jednak użycie piłki antystresowej to tylko palec w grobli i powinno być połączone z innymi technikami, aby osiągnąć długoterminowe rezultaty.
   • Lepiej jest użyć piłki stresowej niż wyrażać złość przez kopanie, rozbijanie lub rzucanie różnymi rzeczami. Działania wybuchowe, takie jak te, mogą spowodować obrażenia lub ból; często tylko sprawia, że ​​jesteś bardziej zły.
6. Znajdź coś zabawnego lub głupiego. Mdły humor może pomóc rozładować złość. Główną przyczyną złości jest poczucie, że nasze wyobrażenia o konkretnej sytuacji lub doświadczeniu są zawsze słuszne i że sprawy powinny potoczyć się tak, jak się spodziewaliśmy. Korzystanie z humoru w podejściu do tych pomysłów i ich przeanalizowaniu może pomóc ci uspokoić i kontrolować złość.
   • Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca, aby jeśli ktoś nazwał cię obraźliwym imieniem, wyobraź sobie to imię dosłownie. Na przykład, jeśli jesteś tak zły na swojego szefa, że ​​nazywasz go „gówniakiem”, wyobraź sobie go jako takiego, „kupę substancji nietrwałej, jako oznakę choroby”. Ten rodzaj humoru może pomóc Ci złagodzić napięcie.
   • Oglądanie zabawnych lub uroczych filmów online również może poprawić nastrój. Ludzie są zaprogramowani biologicznie, aby uważać takie rzeczy, jak wielkie szczenięta i grube małe dzieci za urocze. Kiedy widzimy te rzeczy, reagujemy chemicznie na szczęście.
   • Unikaj sarkastycznego lub prymitywnego humoru. To tylko sprawi, że będziesz bardziej zły, a także może zranić innych ludzi.
7. Słuchaj kojącej muzyki. Słuchanie muzyki może być doskonałą techniką odwracania uwagi, pozwalającą uwolnić się od złości. Jednak ważne jest, aby słuchać kojącej muzyki. Jeśli już czujesz złość, muzyka z agresywnym rytmem lub gniewnym tekstem tylko wzmocni Twoje negatywne uczucia.
   • Szukaj spokojnej, uspokajającej muzyki, która może złagodzić złość. Kiedy jesteś zły, po części denerwujesz się, ponieważ twój mózg jest w trybie walki lub ucieczki Brytyjska Akademia Terapii Dźwiękiem przygotowała playlistę piosenek, które według badań naukowych są „relaksujące”. Na tej liście znajdują się między innymi utwory Marconi Union („Weightless”), Airstream („Electra”) i Enya („Watermark”).
8. Powtarzaj stwierdzenia uspokajające. Znajdź stwierdzenie, które wiele dla ciebie znaczy i spróbuj się na nim skupić, kiedy je powtarzasz. Możesz nawet powtórzyć kilka różnych stwierdzeń. Oto kilka, które możesz wypróbować:
   • „Ta sytuacja jest tylko tymczasowa”.
   • "Mogę przez to przejść."
   • - Może mi się to nie podoba, ale mnie to nie zabije.
   • "Zachowam spokój."
   • „Nie warto się o to złościć”.

Metoda 2 z 3: Kontrolowanie i zapobieganie złości

1. Stwórz „plan gniewu”. Ponieważ chwilowe zmniejszenie złości może być dość trudne, staraj się planować z wyprzedzeniem. Postępuj zgodnie z instrukcjami tego planu, aby pomóc sobie uspokoić się, gdy wpadniesz w złość. Pamiętanie o tym planie pomoże ci produktywnie zarządzać gniewem.
   • Na przykład możesz wybrać „przerwę”, kiedy się denerwujesz. W takim przypadku po prostu powiedz drugiej osobie, aby na chwilę się ochłodziła.
   • Jeśli prowadzisz rozmowę, która cię denerwuje, na przykład gorącą dyskusję o polityce lub religii, spróbuj zmienić temat.
2. Zmień strukturę myślenia. Restrukturyzacja poznawcza może pomóc rzadziej odczuwać złość. Gniew często wyolbrzymia reakcje na wydarzenia i doświadczenia. To sprawi, że stracisz kontrolę. Możesz zmienić sposób myślenia o określonych doświadczeniach i celach. Może to pomóc w powstrzymaniu złości w ogóle i może pomóc w kontrolowaniu złości, jeśli ją dostaniesz.
   • Unikaj sumowania słów, takich jak „nigdy” lub „zawsze”. Gniew ma tendencję do zaciemniania naszych wspomnień o doświadczeniach. Te słowa również ranią innych i zmuszają ludzi do defensywy; i że podczas gdy powinni stać się współpracownikami. Zamiast mówić rzeczy w stylu „Zawsze jestem takim idiotą” lub „Nigdy nie pamiętasz, co jest naprawdę ważne, skup się na tym, co się naprawdę dzieje. Pomocne może być podanie jasnego faktu, na przykład „Zapomniałem telefonu” lub „Zapomniałeś o spotkaniu”. W ten sposób możesz spojrzeć na wszystko z odpowiedniej perspektywy.
   • Zachowaj logikę i racjonalność.Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale przypominanie sobie o negatywnych doświadczeniach, które wywołują w nas złość, nie jest jedynym doświadczeniem, jakiego doświadczysz tego dnia. Należy pamiętać, że podrażnienie, jakkolwiek silne może się wydawać, jest tymczasowe. Pomoże ci to szybciej przezwyciężyć złość.
3. Elastyczne podejście do sytuacji. Łatwo jest założyć, że pierwsze wrażenie dotyczące sytuacji lub doświadczenia jest „właściwe” i że trudno jest odrzucić myśl, że każda sytuacja zawiera ziarno obiektywnej prawdy. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, jeśli chodzi o podejście do sytuacji i doświadczeń, będziesz mniej w stanie radzić sobie z nimi wściekle.
   • Jeśli ktoś przychodzi do supermarketu, możesz założyć, że nie dba o Twoje potrzeby i jest niegrzeczny. To założenie może cię rozzłościć. Chociaż założenie to może być prawdziwe, nie jest zbyt produktywne. Jeśli podejdziesz do tego doświadczenia elastycznie - na przykład wyobrażając sobie, że dana osoba cię nie widziała lub że ma do czynienia ze stresującą sytuacją - łatwiej uwolnisz się od osobistej złości.
4. Naucz asertywności. Rozwijanie asertywnego stylu komunikacji pozwala ci przejąć większą kontrolę nad własnym życiem. Dzięki temu będziesz odczuwać mniej strachu i złości. W asertywnej komunikacji i asertywnym zachowaniu nie chodzi o arogancję czy egoizm. Chodzi o to, aby móc jasno i spokojnie przekazywać innym swoje myśli, uczucia i potrzeby, a także robić to otwarcie i uczciwie. Jeśli nie będziesz szczery co do swoich potrzeb, inni nigdy nie będą w stanie ich zaspokoić. To doświadczenie może sprawić, że poczujesz się zły, przygnębiony lub niekochany.
   • Używa stwierdzeń w formie „ja”, na przykład „Jestem trochę zdezorientowany co do tego, co powiedziałeś” lub „Chciałbym, abyś był punktualny, kiedy idziemy razem do kina”.
   • Unikaj gróźb, ataków na osobę i przekleństw.
   • Skorzystaj ze wspólnych oświadczeń i zaproś innych do wyrażenia swoich opinii.
   • Mów tak bezpośrednio i jasno, jak to możliwe, o swoich pragnieniach i potrzebach. Na przykład, jeśli jesteś zaproszony na przyjęcie, na które nie chcesz iść, nie mów czegoś w stylu: „Cóż, myślę, że będę musiał tam iść”. Zamiast tego grzecznie powiedz, że nie chcesz iść: „Szczerze mówiąc, wolałbym nie przychodzić”.
5. Spróbuj medytować. Medytacja nie tylko zmniejsza stres i łagodzi depresję, ale może również pomóc zachować spokój podczas złych doświadczeń. Niedawne badania na Harvardzie wykazały, że medytacja ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza w zakresie przetwarzania emocji. Badanie dotyczyło dwóch rodzajów medytacji: „uważności” i „medytacji metty”. Chociaż osoby praktykujące oba warianty doświadczyły zmniejszonego uczucia lęku i złości, medytacja metty była nawet bardziej skuteczna niż sama uważność.
   • Medytacja uważności skupia się na byciu w pełni obecnym tu i teraz, na byciu świadomym i akceptowaniu własnych fizycznych doświadczeń. Ten rodzaj medytacji jest podobny do rodzaju medytacji, którą wykonujesz w jodze.
   • Medytacja meta, zwana także medytacją miłującej dobroci, opiera się na wielu lo-jong (praktykach buddyzmu tybetańskiego), które koncentrują się na uczuciu miłującej dobroci wobec innych. W przypadku tego rodzaju medytacji możesz potrzebować wskazówek, zanim będziesz mógł skutecznie ją praktykować.
6. Spać dużo. Brak snu może uszkodzić twoje ciało na kilka sposobów. Obejmuje to między innymi stres fizyczny i zwiększone ryzyko zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk. Słabe lub zbyt krótkie spanie może również powodować nadmierną irytację, wahania nastroju i złość częściej niż zwykle.
   • Eksperci od snu zalecają, aby przeciętny dorosły spał co najmniej siedem lub osiem godzin na dobę. W zależności od własnych potrzeb wystarczy trochę krótszy lub możesz potrzebować trochę więcej snu.
7. Podziel się swoimi doświadczeniami z osobą, która cię rozgniewała. Kiedy już uwolnisz się od złych uczuć, pomocne może być podzielenie się swoimi uczuciami i doświadczeniami z osobą, która cię zdenerwowała. Jeśli ktoś Cię skrzywdzi ignorując Cię na przyjęciu, porozmawiaj z nim spokojnie i wyjaśnij, dlaczego Cię to zraniło. Może to pomóc mu zrozumieć, jak jego / jej zachowanie wpłynęło na Ciebie. Może również zapewnić większą kontrolę nad sytuacją.
   • Bardzo ważne jest, aby poczekać z tym, aż przetworzysz złość. Jeśli podejdziesz do nich, gdy nadal jesteś zły, tylko pogorszysz sytuację. Możesz też ich zranić. Zawsze używaj pokojowej komunikacji podczas interakcji z innymi.
8. Odwiedź terapeutę. Terapeuta może pomóc Ci odkryć podstawowe uczucia i motywacje Twojego strachu. Jest to szczególnie pomocne, jeśli twoje uczucia i ich przyczyny nie są dla ciebie całkowicie jasne. Terapia poznawcza, w której terapeuci pomagają nauczyć się patrzeć na doświadczenia w inny sposób, może być bardzo pomocna w radzeniu sobie z gniewem.

Metoda 3 z 3: Zrozumienie swojej złości

1. Rozpoznaj problematyczną złość. Większość ludzi odczuwa lekkie zmęczenie kilka razy w tygodniu. W niektórych przypadkach złość jest całkowicie normalna - na przykład jeśli ktoś cię uraził lub skrzywdził. Musisz jednak nauczyć się rozpoznawać oznaki „problematycznej” złości.
   • Czy często krzyczysz lub przeklinasz, kiedy jesteś zły? Czy ustnie tyranujesz innych?
   • Czy twój gniew prowadzi do agresji fizycznej? Jak poważny jest wyraz tej agresji? Mniej niż 10% normalnych napadów złości obejmuje agresję fizyczną. Jeśli więc często masz z tym do czynienia, może to oznaczać, że dzieje się coś poważniejszego.
   • Czy odczuwasz potrzebę odgrywania własnego lekarza, gdy jesteś zły - przepisując narkotyki, alkohol lub żywność?
   • Czy czujesz, że Twoja złość negatywnie wpływa na Twoje relacje osobiste, pracę lub ogólny stan zdrowia? Czy inne osoby również wyraziły tę obawę?
2. Naucz się czytać swoje ciało. Gniew, zwłaszcza u kobiet, może wywoływać różnorodne objawy fizyczne. Kobiety są często pod presją społeczną i kulturową i są nauczane, aby unikać otwartego wyrażania wrogości i złości. Napięcie fizyczne, bóle mięśni, przyspieszony oddech i bóle głowy to objawy, które można powiązać z gniewem. Zrozumienie, kiedy jesteś naprawdę zły, zamiast tłumić tę wiedzę, może pomóc ci przetworzyć swój gniew.
   • Lęk, depresja i bezsenność mogą być również związane z gniewem.
3. Przejrzyj wzorce gniewu w historii twojej rodziny. Sposób, w jaki twoi rodzice i inni członkowie rodziny wyrażają swój gniew, może mieć znaczący wpływ na sposób, w jaki sobie z nim radzisz. Jak członkowie Twojej rodziny wyrażali swój gniew w dzieciństwie? Czy twoi rodzice otwarcie lub stłumili swój gniew?
4. Prowadź dziennik gniewu. Szczegółowy opis emocji to sposób na nawiązanie kontaktu z uczuciami i znalezienie przyczyny złości. Zastanów się nie tylko nad tym, co wydarzyło się podczas określonego wydarzenia lub doświadczenia, ale także nad tym, jak zareagowałeś na to i jak poszedł Twój tok myślenia. Pisząc, staraj się nie oceniać swoich uczuć. Po prostu wyrażaj je, abyś mógł stać się świadomy tego, co czujesz. Świadomość jest kluczowym pierwszym krokiem w przetwarzaniu i przezwyciężaniu złości. Przy każdej notatce zadaj sobie następujące pytania:
   • Co wywołało u Ciebie złość lub stres? Czy czułeś się zestresowany, zanim doszło do incydentu?
   • Jakie myśli miałeś o tym doświadczeniu?
   • W szkole od 0 do 100 lat, jak myślisz, jak bardzo byłeś zły?
   • Czy zaatakowałeś innych, czy też uwewnętrzniłeś swój gniew?
   • Czy doświadczyłeś fizycznych objawów, takich jak przyspieszone tętno lub ból głowy?
   • Jak wolałbyś odpowiedzieć? Czy chciałeś krzyczeć, zaatakować kogoś lub coś złamać? A jak właściwie zareagowałeś?
   • Jak się czułeś po incydencie lub doświadczeniu?
5. Naucz się rozpoznawać swoje wyzwalacze. U wielu osób złość jest wywoływana przez określone myśli lub incydenty. Możesz wykorzystać swój dziennik gniewu, aby nauczyć się rozpoznawać pewne wzorce, które najczęściej wywołują twój gniew. Myśli wyzwalające można ogólnie podzielić na dwie kategorie: a) poczucie, że grozi ci ból / krzywda, oraz b) poczucie, że faktycznie zostałeś zraniony / skrzywdzony w określony sposób.
   • Powszechnym wyzwalaczem jest sytuacja, gdy ktoś nie robi lub nie zrobił tego, czego od niego / niej oczekiwałeś. Na przykład, jeśli spotykasz się z przyjacielem na lunchu, a on się nie pojawia, możesz czuć złość, że nie zrobił tego, czego od niego oczekiwałeś.
   • Innym częstym wyzwalaczem jest poczucie, że ktoś cię rani / rani, nawet w najbardziej przyziemny sposób. Na przykład jeśli jesteś odcięty w ruchu, masz problemy z komputerem lub ciągle dzwoni do Ciebie nieznany numer. Takie rzeczy zdarzają się codziennie, ale mogą mieć rzeczywiste, negatywne konsekwencje. Może to sprawić, że będziesz się martwić, że zostaniesz skrzywdzony / zraniony. Te obawy mogą wywołać prawdziwą złość.
   • Poczucie, że nie osiągnąłeś osobistego celu lub nie zaspokoiłeś osobistej potrzeby, może również wywołać złość. Ta złość jest skierowana na ciebie.
   • Poczucie, że znajdujesz się w niekorzystnej sytuacji, że ludzie nie przychodzą ci na ratunek lub że ludzie nie dbają o ciebie, również może być wyzwalaczem - szczególnie w miejscu pracy i w romantycznych związkach.

Porady

• Korzystanie z tych strategii to dobry początek w ogniu walki. Po prostu upewnij się, że odrabiasz również swoją emocjonalną pracę domową, analizując i przetwarzając swój gniew. To i tak sprawi, że będziesz mniej zły.
• Jeśli to możliwe, staraj się unikać sytuacji, które wywołują twoją złość. Na przykład, jeśli masz silne przekonania polityczne lub religijne, staraj się unikać dyskusji na ten temat.
• Często warto odwiedzić terapeutę, nawet jeśli nie jesteś aż tak zły. Wiele osób uważa, że ​​ich problemy muszą wstrząsnąć ziemią, zanim będą mogli zwrócić się do opieki psychiatrycznej. Jednak terapia może być doskonałą opieką profilaktyczną!

Ostrzeżenia

• Jeśli często atakujesz innych lub siebie, gdy jesteś zły, albo jeśli często znajdujesz schronienie w narkotykach lub alkoholu, poszukaj profesjonalnej opieki psychiatrycznej. Ważne jest, aby szukać pomocy, aby nie skrzywdzić siebie ani innych.
• Nie używaj fizycznej agresji, aby uwolnić się od złości, takiej jak tłuczenie rzeczy, bicie lub kopanie. Te działania mogą wydawać się pomocne, ale badania pokazują, że tylko zwiększają twój gniew.