Zawartość
- Kroki
- Metoda 1 z 6: Pij wzmocnione napoje
- Metoda 2 z 6: Jedz warzywa o wysokiej zawartości wapnia
- Metoda 3 z 6: Zdobądź wystarczającą ilość białka
- Metoda 4 z 6: Wzbogać swoją dietę ziarnami
- Metoda 5 z 6: Celuj do 1000 miligramów wapnia dziennie
- Metoda 6 z 6: Unikaj złych nawyków niszczących wapń
- Ostrzeżenia
Dla tych, którzy nie tolerują laktozy i mają alergię na laktozę lub cukry mleczne, dzienne spożycie wapnia może być trudne. Ten pierwiastek ma kluczowe znaczenie dla organizmu, utrzymując zdrowe kości i zęby, a nawet zapobiegając niektórym formom raka. Dlatego przy nietolerancji laktozy trudno jest stwierdzić, czy organizm otrzymał wymaganą ilość wapnia w produktach codziennej diety. Na szczęście wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale jego wygląd jest trudny do ustalenia.Jeśli twoje ciało nie toleruje laktozy, możesz zastąpić produkty mleczne napojami i pokarmami bogatymi w wapń.
Kroki
Metoda 1 z 6: Pij wzmocnione napoje
Wiele napojów wzbogacanych jest wzbogacanych wapniem. Szczególnie korzystne jest jednoczesne przyjmowanie witaminy D, dlatego napoje te będą doskonałym źródłem wapnia bez nabiału.
1 Wybierz wzbogacony sok owocowy. Wielu producentów oferuje soki cytrusowe z dodatkiem wapnia, witaminy D, a nawet minerałów. Z reguły w szklance takiego napoju nie ma mniej wapnia niż w podobnej porcji mleka. 
2 Znajdź alternatywę dla mleka krowiego. Może to być mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe i inne napoje bez laktozy (zwykle zawierające składniki odżywcze, w tym wapń i witaminę D). Jeśli w ogóle nie masz nietolerancji mleka, ale masz alergię tylko na laktozę, możesz wypróbować Lactaid.
Metoda 2 z 6: Jedz warzywa o wysokiej zawartości wapnia
Wiele rodzajów warzyw zawiera wystarczającą ilość wapnia, a także inne składniki odżywcze, które są uważane za korzystniejsze dla zdrowej diety i nie powodują takiego samego przyrostu masy ciała jak produkty mleczne.
1 Jedz warzywa. Dobrymi źródłami wapnia są szpinak, różne rodzaje jarmużu (zwłaszcza liściasty i chiński pak choy) oraz inne zielone warzywa liściaste. Brokuły zawierają również dużo wapnia. 
2 Jedz rośliny strączkowe. Wszystkie rośliny strączkowe są bogate w wapń, a także zawierają błonnik, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze potrzebne do zbilansowanej diety.
Metoda 3 z 6: Zdobądź wystarczającą ilość białka
Wiele pokarmów białkowych zawiera naturalnie występujący wapń, a także inne pożywne pokarmy.
1 Zwróć szczególną uwagę na produkty rybne. Sardynki, łosoś, pstrąg i inne gatunki ryb są nie tylko bogate w tłuszcze i białka, ale zawierają również imponującą ilość wapnia i innych niezbędnych dla organizmu pierwiastków. Z owoców morza warto wymienić małże, okonie morskie i kraby w puszce. 
2 Spróbuj trochę tofu. Tofu z japońskiej fasoli twarogowej zawiera dużo wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych. W niektórych potrawach Tofu można używać zamiast mięsa, a także można je dodać do smażenia warzyw.
Metoda 4 z 6: Wzbogać swoją dietę ziarnami
Oprócz korzystnego wpływu na zdrowie układu krążenia, wiele produktów pełnoziarnistych zawiera dużo wapnia.
1 Użyj płatków śniadaniowych z dodatkiem wapnia. Wielu producentów płatków śniadaniowych witaminizuje je i nasyca mikro i makroelementami. Filiżanka wzbogaconych płatków zbożowych wraz ze szklanką mleka sojowego naładowanego wapniem może z łatwością dostarczyć zalecaną ilość wapnia. 
2 Przygotuj płatki owsiane. Płatki owsiane w różnych rozmiarach opakowań często są obciążone dodatkowym wapniem, ale należy zauważyć, że smakowe, a nawet konwencjonalne mieszanki mogą zawierać dużo cukru.
Metoda 5 z 6: Celuj do 1000 miligramów wapnia dziennie
Dla większości dorosłych dzienne spożycie wapnia wynosi ponad 1000 mg. Żywność i napoje są uważane za dobre źródło wapnia, jeśli jedna porcja zawiera co najmniej 20% dziennej wartości. Przy obliczaniu dziennego spożycia wapnia zwróć uwagę na wielkość opakowania, ponieważ opakowanie może zawierać więcej niż jedną porcję.
1 Ilość wapnia spożywanego z pożywieniem nie zawsze odpowiada ilości, która zostanie w nim wykorzystana. Używając warzyw jako głównego źródła wapnia, musisz jeść znacznie więcej niż 1000 miligramów czystego wapnia. Jednym z powodów jest złożoność procesu pozyskiwania składników odżywczych z organizmu. Ponieważ nie cały spożyty wapń jest wchłaniany, ilość warzyw musi być wyższa, aby organizm mógł otrzymać swoją dzienną wartość. 
2 Sprawdź informacje o wartości odżywczej na opakowaniach wzbogaconej żywności. Czasami 1 uncja (28 gramów) wzbogaconych płatków zbożowych wystarczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń, ale inni producenci mają inny poziom wapnia. Aby uzyskać dzienne spożycie wapnia, zwykle wystarczy zjeść śniadanie składające się z jednej filiżanki płatków zbożowych ze szklanką mleka sojowego i dodać jeden posiłek warzywny lub białkowy z wapniem na obiad lub kolację.
Metoda 6 z 6: Unikaj złych nawyków niszczących wapń
Niezbędne jest maksymalizowanie wchłaniania wapnia w organizmie, zwłaszcza jeśli zrezygnowałeś z mleka.
1 Unikaj napojów gazowanych. Niektóre napoje gazowane zawierają kwas fosforowy, substancję chemiczną, która wypłukuje wapń z kości. 
2 Codziennie wychodź na zewnątrz. Pod wpływem światła słonecznego organizm wytwarza witaminę D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia.
Ostrzeżenia
- Badania wykazały, że kilka posiłków bogatych w wapń ma korzystny wpływ na zdrowie, ale korzyści nie zwiększają się wraz ze wzrostem spożycia. I odwrotnie, nadmierne spożycie wapnia może prowadzić do problemów zdrowotnych.
