Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie
• Czego potrzebujesz

Witamina D to składnik odżywczy, który ma zdolność zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, w tym wielu typom raka. Jednak większość z nas ma niedobór witaminy D, ponieważ większość pokarmów nie jest bogata w tę substancję odżywczą.W rzeczywistości najobfitszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale długotrwałe przebywanie na słońcu jest niebezpieczne dla skóry. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może nie być łatwe, ale przy odpowiedniej diecie, umiarkowanej ekspozycji na słońce i przyjmowaniu suplementów diety można uzyskać korzyści z tego ważnego składnika odżywczego. to.

Kroki

Metoda 1 z 2: Zwiększ suplementację witaminy D.

1. 

   Weź suplementy witaminy D. Chociaż bardzo ważna dla zdrowia, witamina D nie jest zbyt duża w codziennej żywności. Dlatego przy samej diecie nie można uzyskać wystarczającej ilości witaminy D. Oprócz poszukiwania pokarmów bogatych w witaminę D, należy również przyjmować suplementy - ważną część rutyny zdrowotnej. zdrowe - jako uzupełnienie tej rzadkiej witaminy. Suplementy witaminy D występują w dwóch formach leków dostępnych bez recepty: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).
   • Witamina D3 to postać witaminy D występująca naturalnie w rybach i wytwarzana, gdy organizm metabolizuje światło słoneczne. Uważa się również, że w dużych ilościach witamina D3 jest mniej toksyczna niż witamina D2, mimo że witamina D3 jest silniejsza i zapewnia więcej korzyści zdrowotnych.
   • Większość ekspertów zaleca suplementy witaminy D3 zamiast suplementów witaminy D2. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie dawkowania i jakości renomowanych marek.
   • Magnez należy uzupełniać witaminą D.Magnez jest minerałem potrzebnym do wchłaniania witaminy D, ale ulega wyczerpaniu. Dlatego nie suplementacja magnezem podczas suplementacji witaminą D może prowadzić do niedoboru magnezu.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu.

2. 

   
   
   Wybierz suplementy witaminy D2, jeśli jesteś wegetarianinem. Witamina D3 jest bardziej kompletną witaminą D, ale pochodzi od zwierząt. Więc chociaż witamina D2 ma wiele zalet, weganie i weganie mogą nie chcieć jej używać. Natomiast suplementy witaminy D2 są syntetyzowane z mchu i nie są związane z produktami pochodzenia zwierzęcego.

3. 

   
   
   Zwiększyć ekspozycję na światło słoneczne i zachować ostrożność podczas ekspozycji. Witamina D jest rzadką witaminą w źródłach żywności, ale obfituje w światło słoneczne. Aby uniknąć poparzeń słonecznych, należy jednak zachować delikatną równowagę między niewystarczającą ekspozycją na słońce a zbyt dużą ekspozycją na słońce. Idealnie byłoby spędzić 10-20 minut na słońcu dwa razy w tygodniu i pamiętać o nałożeniu kremu przeciwsłonecznego na twarz. Możesz też spędzić 2-3 minuty na słońcu kilka razy w tygodniu i zawsze nakładać krem ​​przeciwsłoneczny na twarz. Uważaj, aby nie brać prysznica przez 1 godzinę po ekspozycji na słońce.
   • Uważaj, aby nie wystawiać skóry zbyt mocno na promienie UV w słońcu. Promienie ultrafioletowe powodują raka skóry, około 1,5 miliona przypadków rocznie w USA. Dlatego należy unikać oparzeń słonecznych, ponieważ powoduje to nie tylko ból, ale także uszkadza komórki skóry i prowadzi do raka.
   • Stosuj krem ​​przeciwsłoneczny za każdym razem, gdy jesteś wystawiony na działanie słońca. Twoje ciało może nadal wchłaniać witaminę D po zastosowaniu kremu przeciwsłonecznego, ale jego zdolność do ochrony skóry przed szkodliwymi promieniami UV może również zmniejszyć produkcję witaminy D.
   • Nie musisz się opalać, dopóki nie uzyskasz opalenizny, aby być uznanym za suplement witaminy D.

4. 

   
   
   Bądź świadomy czynników, które mogą wpływać na produkcję witaminy D poprzez ekspozycję na słońce. Bliskość równika jest również jednym z czynników wpływających; Ludzie mieszkający w pobliżu równika są bardziej narażeni na działanie promieni słonecznych niż ludzie mieszkający w pobliżu bieguna północnego i południowego. Naturalny kolor skóry może również wpływać na produkcję witaminy D; Jasna skóra wytwarza witaminę D szybciej niż ciemna ze względu na niższą zawartość melaniny.
   • Chociaż czynników tych nie można zmienić, nadal możesz wybrać porę dnia, w której będziesz przebywać na słońcu. Powinien wybrać godzinę południową zamiast wczesnego ranka lub późnego popołudnia. W południe silne światło słoneczne pomaga organizmowi wytwarzać więcej witaminy D.
   • Uzyskaj jak najwięcej ekspozycji na słońce. Podczas przebywania na słońcu nie zakładaj długich spodni i koszuli z długimi rękawami. Im bardziej organizm jest wystawiony na działanie słońca, tym większa ilość wytwarzanej witaminy D. Należy jednak odpowiednio się dostosować, ponieważ jeśli mieszkasz w miejscu o silnym nasłonecznieniu, niezakrycie go może spowodować oparzenia.
   • Należy pamiętać, że ekspozycja na słońce pozostaje wysoka w pochmurne dni.
   • Organizm przechowuje witaminę D, więc wiosenne i letnie przebywanie na słońcu może dostarczać witaminę D przez cały rok.

5. 

   Jedz pokarmy bogate w witaminę D. Chociaż nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na witaminę D poprzez normalną dietę, nadal powinieneś otrzymywać jak najwięcej witaminy D z pożywieniem. Najlepszym źródłem witaminy D są ryby, w tym łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Olej z wątroby dorsza jest również dobrym źródłem witaminy D, którą należy przyjmować (jeśli można ją połknąć). Źródła żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym żółtka jaj i ser, również zawierają niewielkie ilości witaminy D.

6. 

   Wybierz żywność wzbogaconą. Ponieważ ludzie są coraz bardziej świadomi korzyści płynących z witaminy D, wiele firm dodaje witaminę D do swojej żywności (te produkty nie są korzystne bez witaminy D). Dlatego należy przeczytać informacje o wartościach odżywczych, aby sprawdzić, czy produkt jest wzbogacony witaminą D. Żywność, która jest najczęściej wzbogacana witaminą D to mleko i produkty pełnoziarniste.

7. 

   Ogranicz spożycie kofeiny. Badania wykazały, że kofeina może wpływać na receptory witaminy D i hamować wchłanianie witaminy D. Ze względu na swój wpływ na witaminę D, kofeina może negatywnie wpływać na poziom wapnia w organizmie (z powodu witaminy D). wspomaga wchłanianie wapnia). Dlatego należy unikać spożywania produktów bogatych w kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje wzbogacane kofeiną.
   • Suplementy witaminy D należy przyjmować pod koniec dnia, na przykład podczas obiadu, a nie przy kawie lub porannej herbacie.

8. 

   Łączy wszystkie 3 źródła witaminy D. Nie ma jednej metody, która zapewni wystarczającą ilość witaminy D. Badania wykazały, że suplementy nie są tak skuteczne, jak źródła witaminy D w diecie, a źródła witaminy D są niewystarczające. zdrowie jest optymalne. Najbogatsze i najbardziej naturalne źródło witaminy D - słońce - jest również niezwykle niebezpieczne, jeśli jest narażone na zbyt duże dawki i może powodować raka. Najlepszym podejściem jest połączenie wszystkich 3 źródeł - suplementów, słońca i diety - w celu zwiększenia poziomu witaminy D.

Metoda 2 z 2: Zrozum znaczenie witaminy D.

1. 

   Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D. Wiele ostatnich badań pokazuje, że witamina D jest skutecznym sposobem zapobiegania chorobom przewlekłym. W szczególności witamina D może zwiększać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, zapobiegać problemom z kośćmi, od krzywicy po osteomalację (kości miękkie) i osteoporozę. Inne badania pokazują, że zwiększenie suplementacji witaminy D może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu i zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, reumatoidalnego zapalenia stawów i wielokrotnego zwłóknienia. ciężko.

2. 

   Bądź świadomy niebezpieczeństw związanych z niedoborem witaminy D. Ważne jest, aby połączyć wiele źródeł, aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, ponieważ niedobór witaminy D może prowadzić do wielu chorób przewlekłych. Niski poziom witaminy D jest powiązany z cukrzycą typu 1, przewlekłym bólem mięśni i kości, kilkoma nowotworami, w tym rakiem piersi, okrężnicy, prostaty, jajnika, przełyku i rakiem. limfa.
   • Około 40-75% populacji ma niedobór witaminy D, głównie dlatego, że nie występuje w naturalnej żywności oraz dlatego, że ludzie żyją na obszarach o niewystarczającym nasłonecznieniu. Ponadto rosnąca świadomość związku między promieniowaniem ultrafioletowym a rakiem zwiększyła potrzebę stosowania filtrów przeciwsłonecznych, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia produkcji witaminy D.

3. 

   Rozpoznaj ryzyko niedoboru witaminy D. Około 40-75% populacji nie ma wystarczającej ilości witaminy D w organizmie, a osoby z niektórych grup są bardziej narażone na niedobór. Dlatego musisz zdawać sobie sprawę z zagrożeń, aby monitorować i utrzymywać poziomy witaminy D. Grupy wysokiego ryzyka obejmują:
   • Osoby z zatruciem słonecznym. Słońce jest trujące dla osób z tą chorobą.
   • Ludzie rzadko pracują na zewnątrz
   • Ludzie ze strachem przed słońcem
   • Osoby niedożywione prowadzą do skrajnej wrażliwości na światło
   • Małe dzieci mogą karmić tylko piersią
   • Pacjenci ze słabym wchłanianiem tłuszczu
   • Ludzie zawsze noszą odzież zakrywającą od stóp do głów
   • Osoby w podeszłym wieku, słabo wchłaniane przez skórę
   • Ludzie przebywają w pomieszczeniach przez cały dzień, na przykład w domach opieki
   • Osoby o ścisłej diecie.

4. 

   Zrób test na niedobór witaminy D. Sprawdź, czy ubezpieczenie pokrywa koszt testu na niedobór witaminy D (nazywanego testem 25 (OH) D lub testem Calcidiolu. Twój lekarz pobierze próbkę krwi i przeanalizuje ją w laboratorium.
   • Jeśli Twoje ubezpieczenie nie obejmuje testu na obecność wszy, możesz kupić urządzenie online do testów w domu. Chociaż jest trochę drogi, jest nadal bardziej ekonomiczny niż chodzenie do lekarza na badanie bez ubezpieczenia.
   • Niedobór witaminy D może być trudny do rozpoznania, ponieważ objawy niedoboru są często podobne do objawów innych chorób. Dlatego niezwykle ważne jest regularne sprawdzanie poziomu witaminy D.

5. 

   Utrzymuj poziom witaminy D na zalecanym poziomie. Po uzyskaniu wyników testu Calcidiol, musisz być w stanie zrozumieć wyniki testu i odpowiednio dostosować swój styl życia. Wyniki testów dostarczają danych w ng / ml w USA (nanogramy na ml) oraz w nmol / l (nanomol na litr) w innych krajach. Ten test mierzy ilość kalcydiolu we krwi, która jest wskaźnikiem poziomu witaminy D.
   • Według Endocrine Society of America, wyniki testów poniżej 20 ng / ml (50 nmol / l) wykazały, że organizmowi brakuje witaminy D. Liczba ta wynosi 21-29 ng / ml (52,5-72, 5 nmol / l) wskazuje na niedostateczny niedobór witaminy D.
   • Jeśli wyniki testu są niewystarczające lub niewystarczające, należy dostosować dietę, czas przebywania na słońcu i przyjmować suplementy, aby zwiększyć poziom witaminy D.
   • Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy poziom witaminy D jest wyższy niż normalnie. Dlatego powinieneś określić, jakie stężenie jest dla Ciebie najlepsze i kontrolować poziom witaminy D za pomocą suplementów i pokarmów bogatych w witaminę D.
   Reklama

Rada

• 30 minut ekspozycji na słońce dziennie jest niezbędne do syntezy wystarczającej ilości witaminy D w skórze, aby utrzymać zdrowy poziom witaminy D.
• Zachowaj ostrożność wystawiając niemowlęta, małe dzieci i małe dzieci na działanie słońca. Osoby te powinny być regularnie wystawiane na działanie promieni słonecznych, ale powinny być odpowiednio chronione, np. Noszenie czapek i odzieży z długimi rękawami.
• Skorzystaj ze słońca pod koniec dnia, po zdjęciu kremu z filtrem. Chociaż jest to trochę niewygodne, ponieważ potrzebujesz prysznica, aby usunąć krem ​​przeciwsłoneczny, będzie to dobra opcja do rozważenia, jeśli ćwiczysz po godzinach.
• Przyjmuj suplementy witaminy D3, jeśli mieszkasz w słabym słońcu lub pracujesz na nocną zmianę. Lekarze zalecają codzienne przyjmowanie 4000-8000 IU witaminy D. Jednak jeśli chcesz uzupełnić dawki powyżej 2000 IU, musisz skonsultować się z lekarzem.

Ostrzeżenie

• Zachmurzenie zmniejsza energię UV o 50%; Cień (w tym cień spowodowany silnym zanieczyszczeniem) zmniejsza energię UV o 60%, ale nie oznacza, że ​​osoby wrażliwe na słońce będą bezpieczne. W rzeczywistości nadal istnieje zjawisko „Cloud Burn (spalanie, gdy jest pochmurno)”, które polega na spalaniu skóry z powodu promieni ultrafioletowych niefiltrowanych przez chmury. Promienie UVB nie przenikają przez szkło, więc siedzenie w pomieszczeniu i wystawianie się na działanie promieni słonecznych przez okna nie pomaga w produkcji witaminy D.
• Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, istnieje ryzyko przedawkowania witaminy D. Dotyczy to również wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Maksymalna dawka witaminy D powinna być mniejsza niż 10 000. IU każdego dnia.
• Ryzyko niedoboru witaminy D obejmuje:
  • Zespół niedoboru witaminy D (VDDS) jest również znany jako krzywica. Krzywica to stan miękkiej kości u dziecka, który może prowadzić do złamań i deformacji. Krzywica może powodować silne wymioty i biegunkę oraz szybko pozbawia organizm ważnych minerałów.
  • Ponadto niedobór witaminy D zwiększa również ryzyko problemów z zębami, osłabienia mięśni (zespół AKA Floppy Baby lub Slinky Baby), złamanych zielonych gałęzi, zgiętych nóg, kłykci (AKA Windswept Knees) i nieprawidłowości. tworzą się w dużych kościach, takich jak czaszka, miednica, kręgosłup i odporne na wapń powodują bielactwo.
  • Choroby psychiczne, takie jak depresja lub choroba Alzheimera.

Czego potrzebujesz

• Krem przeciwsłoneczny pozostawiony na zewnątrz przez ponad 20 minut w dowolnym momencie
• Żywność wzbogacona witaminą D3
• Funkcjonalny suplement diety z witaminą D3