Zawartość

• Kroki
• Rada
• Czego potrzebujesz

Jeśli chcesz pływać tak szybko, jak to możliwe, musisz włożyć wysiłek w poprawę techniki i treningu umysłowego. Praktyka i determinacja to dwa podstawowe elementy, które każdy pływak powinien opanować. Chociaż prawidłowa technika pływania jest najważniejsza, jeśli wiesz, jak to zrobić, zaoszczędzisz dużo czasu na nauce pływania i nadal będziesz skuteczny. W tym artykule znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci szybciej pływać.

Kroki

Część 1 z 3: Doskonalenie technik pływania

1. 

   Zminimalizuj przeciąganie. Podczas pływania ludzie często koncentrują się na prędkości pływania, nie zwracając uwagi na zmniejszenie oporu wody. Opór to siła tarcia, którą ciało musi wytrzymać pod wodą. Pamiętaj, że obniżając opór wody nie tylko używasz siły, ale także posiadasz niezbędne umiejętności. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie oporu, takich jak poprawa równowagi lub pływalności.

2. 

   
   
   Popraw równowagę. Pomoże to dość skutecznie zmniejszyć opór. Aby zachować równowagę, podczas pływania utrzymuj pozycję poziomą. Tym samym ograniczenie przekroju poprzecznego wody wpływającej na ścieżkę kąpielową spowalnia. Jest to szczególnie ważne podczas pływania krokiem i nie należy zbytnio podnosić głowy, ponieważ spowoduje to utratę równowagi, a zamiast tego trzeba mocniej stąpać, aby uzyskać równowagę.
   • Dwa style pływania z żabą i pływania motylkiem będą nieco inne, co oznacza, że ​​Twoje ciało będzie się kołysać w górę iw dół, zamiast być w pełni zrównoważonym podczas pływania.

3. 

   
   
   Wyciągnij się. Pod wodą staraj się rozciągać tak długo, jak możesz. Im dłużej się rozciągasz, tym lepiej i szybciej będziesz pływać. Na przykład, aby rozciągnąć ciało dłużej podczas pływania krokiem, najpierw musisz wyciągnąć rękę i sięgnąć ponad głową, a kiedy ręka znajduje się nad głową, wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, zanim zaczniesz szybki skok i wachlujesz wodę. .
   • Uwaga: Walka zamiast relaksowania się utrudni pływanie.

4. 

   
   
   Uderz skutecznie w nogi. Waląc stopami, nie chlapaj ani nie przesuwaj nóg zbyt nisko nad poziomem ciała. Efekt bicia stopy polega głównie na utrzymaniu równowagi, więc ruch ten wpłynie na równowagę i stworzy opór ciału.

5. 

   Poprawiony ciąg. Nie oznacza to, że bardziej skupisz się na sile niż umiejętnościach. Pamiętaj, że około 10% prędkości pochodzi ze stóp, a reszta zależy od ręki, dlatego należy mocno uderzać w nogi i uważać, aby nogi nie spowalniały, a popychały ciało do przodu. szybciej.

6. 

   Obrót bioder. Nie bój się odwrócić, wachlując ręką wodę. Dzięki temu ruchowi duże mięśnie pleców i ramion będą działać skutecznie. Ćwiczenie zajmie trochę czasu, ale gdy dojrzejesz, twoja siła i prędkość znacznie wzrosną.

7. 

   Nie zapomnij o centralnej grupie mięśni. Mięśnie rdzenia składają się z mięśni pleców, bioder, brzucha i górnych i działają podczas huśtania się w przód iw tył. Wykorzystanie tej grupy mięśni podczas pływania pomoże ci pływać łatwiej i szybciej, chociaż na początku skupienie się na centralnej grupie mięśni zamiast ramion i nóg może być trudne. Aktywnie napnij tę grupę mięśni, aby utrzymać ciało prosto.

8. 

   Regulacja ramion. Aby uzyskać maksymalną prędkość, musisz skierować dłonie i przedramiona do tyłu. Ułatwi to wysunięcie ramion po pływaniu. Prawdopodobnie już wiesz, że jest to wachlarz łokciowy w pływaniu krokowym, ponieważ musisz trzymać łokcie nad głową, aby naprawdę opanować ruch.

9. 

   Utrzymuj głowę w naturalnej pozycji. Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, trzymaj głowę w jak najbardziej naturalnej pozycji podczas pływania. Może to zmniejszyć opór i pomóc efektywniej pływać. Jeśli twoja głowa nie jest wyśrodkowana, będziesz pływać bokiem. Nieprawidłowa pozycja głowy jest powodem, dla którego czujesz, że powoli „toniesz”, ponieważ mięśnie bioder lub nóg są ściągnięte w dół. Powinieneś patrzeć w dół, a nie w górę lub do przodu, aby utrzymać ciało w poziomie. Rozluźnienie szyi sprawi, że głowa i oczy będą opuszczone, co pomoże Twojemu dolnemu ciału znaleźć się wyżej w wodzie.
   • Jeśli jesteś wizualnym myślicielem, zapoznaj się z radą rybaka Garreta McCaffery'ego: „Wyobraź sobie, że jesteś wielorybem z dziurą w szyi i musisz ją cały czas czyścić. oddychaj lub umieraj. Jeśli twoja szyja się podniesie, otwór się zatka i nie będziesz w stanie oddychać. Powinieneś trzymać głowę i szyję we właściwej pozycji. "

10. 

    Rozłóż palce podczas pływania. Lekko rozsuwając palce, zamiast je łączyć, tworzysz „niewidzialną siatkę”, która może zwiększyć Twoją moc nawet o 53%! Idealna odległość dla palców to 20-40%. Chociaż różnica jest niewielka, mogą pomóc Ci pływać szybciej. Reklama

Część 2 z 3: Płyń szybciej w wyścigach

1. 

   Unikaj złych zakrętów. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w zawodach pływackich, nie powinieneś nielegalnie skręcać podczas pływania, aby uniknąć tego złego nawyku. Utrzymanie naturalnej pozycji głowy i ćwiczenia jak w prawdziwym wyścigu pomogą Ci pływać szybciej.

2. 

   Szybko dotknij ściany. Wiele osób uważa ściany za wygodne miejsce do odpoczynku, nawet jeśli „odpoczywają” tam tylko przez ułamek sekundy. Jeśli jednak chcesz pływać szybciej, absolutnie nie powinieneś o tym myśleć. Szybko dotknij ściany i wejdź do wody, aby popływać dwoma różnymi stylami pływania z wyjątkiem pływania z żabami. To zapewni Ci przewagę i prawdopodobnie pobije Twój najlepszy rekord pływacki, a także konkurencję na innych torach pływackich.

3. 

   Wyjdź poza swoje granice. Naciskając mocno na ścianę, należy mocno uderzać stopami, aby utrzymać osiągniętą prędkość. Podczas pływania z żabą rozciąganie całej nogi może być korzystne. Kontynuuj utrzymywanie techniki surfowania podczas pływania, a zauważysz znaczny wzrost prędkości pływania.

4. 

   Pedałuj delfina pod wodą. Jeśli kiedykolwiek stanąłeś na nogach podczas pływania, możesz pływać jeszcze szybciej dzięki metodzie pedału delfina. Ta metoda pomoże Ci przyspieszyć pływanie, a mocne walenie pod wodą może zwiększyć pojemność płuc. Powinieneś omówić to ze swoim trenerem, ponieważ niektórzy pływają szybciej tylko z dalekimi podwodnymi uderzeniami nóg, inni nie mogą, jednak powinieneś przestać kopać delfina i surfuj, gdy zauważysz, że zwalniasz, lub jeśli osiągniesz 15 metrów lub osiągniesz cel. Reklama

Część 3 z 3: Wytrwałość

1. 

   Opracuj uporządkowany harmonogram ćwiczeń. Jeśli jesteś członkiem drużyny pływackiej, Twój trener zaplanuje dla Ciebie zorganizowany trening. Jednak najlepiej mieć własny harmonogram ćwiczeń. Tworzenie harmonogramu ćwiczeń z elementami ćwiczeń aerobowych (np. Pływanie na duże odległości), a także umiarkowany trening oporowy (skupiający się na pływaniu średnio i średnio intensywnym) może pomóc w szybszym pływaniu . Między innymi powinieneś skupić się na treningu wytrzymałościowym, szybkościowym i wytrzymałościowym mięśni. Oto przykład zorganizowanego treningu, który możesz wypróbować:
   • Spędź 10-15% na rozgrzewkę (4 x 100 ruchów pływackich z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym dystansem)
   • Wydaj 10-20% na trening i uderzenia nóg (ćwiczenie na przemian 8 x 50 sekund, z klapką 1 stopą i 15 sekund odpoczynku)
   • Wydaj 40-70% na podstawowe ćwiczenia (6 x 200 z 30 sekundami odpoczynku lub 12 x 100 z 15-sekundowym odpoczynkiem)
   • Wydaj 5-10% na uspokajające ruchy (100 sekund relaksu)

2. 

   Dołącz do drużyny pływackiej. Szukaj drużyn pływackich w okolicy i znajdź informacje, takie jak koszty rejestracji, czas treningu i sprzęt do przygotowania. Jeśli nigdy nie byłeś w grupie, dołączenie do drużyny pływackiej z pewnością pomoże Ci pływać szybciej, ponieważ będziesz bardziej zmotywowany do codziennych treningów, a także będziesz mieć więcej treningów w wyścigach i coachingu. pigułki, które pomogą ci opanować tę technikę.
   • Dołączając do drużyny pływackiej, zobowiązuj się do codziennych ćwiczeń.
   • Podczas ćwiczeń zawsze naciskaj na siebie. Spróbuj rozpocząć ćwiczenia od 5-7 sekund odpoczynku. Kiedy już go opanujesz, spróbuj zwiększyć go do 10 sekund, 15 itd.

3. 

   Dołącz do turniejów pływackich. Jeśli jesteś członkiem drużyny pływackiej, będziesz mógł regularnie uczestniczyć w zawodach pływackich. Nie martw się; Ponieważ wygrana nie jest celem końcowym, ważne jest, aby ustawić sobie rekordowy czas. Podczas zawodów większość pływaków pływa szybciej niż podczas ćwiczeń, ponieważ hormon wydzielany przez adrenalinę jest dość wysoki i ma więcej możliwości. Możesz "oszukać" swoje ciało, aby pływać szybciej, po prostu biorąc udział w turniejach pływackich.

4. 

   Dołącz do klubu pływackiego. Klub pływacki może poprowadzić Cię do lepszego pływania, porady dotyczące szybszego pływania, a także pomóc w nauce nurkowania i skręcania oraz zapewnić niezapomniane wrażenia. Możesz spotkać podobnie myślących pływaków, takich jak Ty i zmotywować się. Niektóre kluby pływackie mają trenera olimpijskiego. Koszt takich klubów jest często dość wysoki, jednak wiele osób uważa, że ​​jest to bardzo opłacalne.
   • Możesz znaleźć klub lub trenera do nagrywania podczas pływania i udzielać pomocnych komentarzy, które pomogą Ci poprawić technikę. Trudno jest zobaczyć, gdzie robisz postępy, jeśli ktoś inny nie śledzi cię.

5. 

   Dowiedz się więcej o pływaniu. Oglądaj filmy o pływaniu i czytaj książki, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak pływać szybciej. Możesz obejrzeć wiele filmów na YouTube, aby poprawić swój styl pływania. Spróbuj także przeczytać książki o technikach pływania, a także książki o sukcesach syren, takich jak Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, aby uzyskać większą motywację. Chociaż ciało decyduje o szybkości pływania, trening umysłu również będzie miał niewielki wpływ.

6. 

   Dołącz do siłowni. Chociaż pływanie jest ważne, możesz również poprawić swoją prędkość, budując zdrowsze ciało. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak jogging, trening siłowy i brzuszki, aby poprawić podstawowe grupy mięśni. Elastyczne mięśnie brzucha i ramion mogą pomóc Ci szybciej pływać. Ponadto ten rodzaj ćwiczeń zapewnia relaks po dużym zanurzeniu w wodzie.

7. 

   Niech inni cię popychają. Jeśli ktoś pływa szybciej od Ciebie, a Twoim celem jest wyprzedzić go, pomyśl o tym za każdym razem, gdy trenujesz, aby zmotywować Cię do cięższej pracy. Pływanie z szybszymi pływakami doda motywacji, a także pomoże przyspieszyć pływanie. O ile osoba obok ciebie nie pływa zbyt szybko i powoduje frustrację podczas ćwiczeń.

8. 

   Przygotuj swój umysł i ciało. Ćwiczenia fizyczne są bez znaczenia, jeśli zawsze jesteś niespokojny lub pozbawiony motywacji. Pozostań skupiony i zmotywowany przez cały trening i przygotuj się do udziału w turniejach. Nie bój się turniejów, zamiast tego potraktuj je jako okazję, aby dać z siebie wszystko. Pamiętaj, że nie jest to okazja, aby udowodnić, że jesteś najlepszym pływakiem w drużynie lub na zawodach, ale aby wygrać. To zmotywuje Cię do szybszego pływania. Reklama

Rada

• Noszenie czepka pływackiego, aby utrzymać schludne włosy, może również pomóc pływać o kilka sekund szybciej. Czepki pływackie zmniejszają wodoodporność podczas pływania.
• Nie poddawaj się! Kiedy zaczniesz ćwiczyć po raz pierwszy, poczujesz się wyczerpany i wyczerpany intensywnymi ćwiczeniami. Bądź cierpliwy. Naprawdę opanowanie ćwiczeń może zająć około 6 miesięcy, ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość.
• Jeśli płyniesz, upewnij się, że wszystkie włosy są zakryte. Regularnie zakładaj czepek pływacki, gol się i usuwaj włosy z innych części ciała. Woda w kontakcie z włosami Cię spowolni.
• Nie rozpryskiwać wody rękami; Zamiast odpychać wodę, wachluj ją rękami.
• Jeśli jesteś w drużynie pływackiej, rezygnacja z treningu w krótkim czasie jest zrozumiała i akceptowalna, ale jeśli rezygnujesz z treningu dość często lub denerwujesz trenera, lub jeśli Czujesz się zdemotywowany, zadaj sobie pytanie, dlaczego przyszedłeś popływać. Czy chodzi o zwycięstwo, utrzymanie formy, czy też udział w igrzyskach olimpijskich? Niezależnie od powodu, zawsze trzymaj się planu treningowego, który ty i twój trener nakreśliliście wcześniej.
• Podczas pływania określ, w którym stylu pływania jesteś najlepszy i ćwicz resztę. Ta metoda pomoże Ci zwiększyć sprawność i zarządzanie czasem, jednocześnie trenując lepsze mięśnie i stać się potężną rybą. Dodatkowo powinieneś wybrać długi lub krótki dystans pływania. Jest to bardzo ważne, ponieważ nie każdy może pływać na krótkie odległości. Określ, które zawody są dla Ciebie odpowiednie, a także co chcesz robić z odpowiednimi stylami pływania.

Czego potrzebujesz

• Odzież do pływania
• Okulary do pływania
• Czepek
• Deska do pływania
• Spławik do pływania
• Kacze nogi
• Płetwy pływają
• Fajka (opcjonalnie)
• Pas do pływania (opcjonalnie)
• Rękawiczki lub urządzenia zmniejszające opór (opcjonalnie)