Miej płaski brzuch dzięki ćwiczeniom - Wskazówki

Wideo: 3 KROKI DO PŁASKIEGO BRZUCHA *najlepsze ćwiczenia na brzuch*

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia brzucha mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić sylwetkę i uzyskać płaski brzuch. Jednak płaski brzuch to nie tylko mocne mięśnie. Obejmuje dietę dostosowaną do utrzymania (lub utraty) wagi. Jeśli zaczniesz ćwiczyć z nadmiarem tłuszczu na brzuchu, będziesz musiał połączyć zdrową dietę redukcyjną z ćwiczeniami na brzuch.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wzmocnij centralny układ mięśniowy

Zidentyfikuj centralny układ mięśniowy. Twój „centralny układ mięśniowy” obejmuje brzuch, dolną część pleców i biodra. Centralny układ mięśniowy jest oddzielony od mięśni klatki piersiowej przeponą, która pomaga w oddychaniu. Oprócz ochrony wielu ważnych narządów wewnętrznych jamy brzusznej centralny układ mięśniowy jest również odpowiedzialny za wspomaganie ruchu ciała. Wpływają również na sylwetkę, równowagę i stabilność. Mięśnie rdzenia są niezwykle ważne i zawsze powinny być uwzględnione w serii ćwiczeń.
- Centralny układ mięśniowy jest jedną z najczęściej używanych grup mięśni w ciele, jednak jest to najczęściej pomijana grupa mięśniowa.
Zrozum ogólne wymagania ćwiczeń brzucha. Większość ćwiczeń brzucha można wykonać bez narzędzi lub ciężarków i możesz je wykonywać w domu. Pomiędzy każdym ćwiczeniem należy skupić się na najgłębszej części brzucha, tzw poprzeczne mięśnie brzucha. To mięsień, który rozciąga się, gdy kaszlesz, więc możesz udawać, że kaszlesz, aby go zlokalizować i skupić się na nim.
- Wykonuj trening na podłodze z dywanem.
- Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń wziąć głęboki oddech - nie wstrzymuj oddechu.
- Na początku ćwiczenia powtórz każde ćwiczenie pięć razy. Kiedy już trochę popracujesz i jesteś gotowy, powtórz 10 do 15 razy.
- Przestań ćwiczyć, gdy tylko poczujesz ból lub dyskomfort.
Wykonaj ćwiczenie z mostem. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Ramiona ustawione na boki i prosto na podłogę. Utrzymuj ciało w najbardziej naturalnej pozycji, napnij mięśnie brzucha, unieś biodra i odbij się od podłogi. Będziesz podnosić biodra, aż zrówna się z kolanami i ramionami, a następnie pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
Wykonuj brzuszne brzuszki. Połóż się na plecach ze stopami na ścianie, tak aby kolana i biodra były ustawione pod kątem prostym do siebie. Skupić się na poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie brzucha. Unieś głowę i ramiona z ziemi, skrzyżuj ręce przed klatką piersiową. Utrzymaj postawę, weź trzy głębokie oddechy i zrelaksuj się.
Wykonuj pompki na jednej nodze. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w wygodnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Podnieś prawą stopę nad ziemię, aż kolana będą prostopadłe do podłogi. Naciśnij dłonie na prawym kolanie, jednocześnie używając mięśni brzucha, aby wepchnąć prawe kolano w dłoń. Nie składaj ramion. Utrzymaj postawę, weź trzy głębokie oddechy i zrelaksuj się. Wykonuj to ćwiczenie z obiema nogami w każdym zestawie.
- Zamiast umieszczać prawą rękę na środku kolana, trzymaj ręce po bokach. Naciśnij ręce, aby wepchnąć kolana do wewnątrz, a kolana wypchnąć ręce.
- Zmień trochę to ćwiczenie, naciskając lewe kolano prawą ręką. Wciśnij prawą dłoń w lewe kolano od wewnątrz, a lewe kolano wepchnij prawą rękę. Utrzymaj postawę, weź trzy głębokie oddechy i zrelaksuj się.
Podnieś, aby popchnąć nogi. Wypróbuj to ćwiczenie, gdy czujesz się komfortowo z pchnięciem jedną nogą. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Trzymaj plecy w wygodnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Podnieś obie stopy z ziemi, aż kolana będą prostopadłe do podłogi. Wciśnij dłonie w kolana i wepchnij kolana w dłonie. Utrzymaj postawę, weź trzy głębokie oddechy i zrelaksuj się.
- Możesz również umieścić prawą rękę wewnątrz lewego kolana, a lewą rękę w prawym kolanie. Twoje ramiona skrzyżują się przed klatką piersiową. Użyj rąk, aby odepchnąć kolana, a kolana odepchnąć w kierunku dłoni.
- Inną opcją jest położenie lewej ręki na zewnętrznej stronie lewego kolana, a prawą na zewnętrznej stronie prawego kolana. Rękami wepchnij kolana, a kolanami odepchnij ręce.
Obróć mięśnie centralne. Ćwiczenie to jest „częściowym zamachem” i możesz zacząć od położenia się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w wygodnej pozycji i napnij mięśnie brzucha. Trzymaj ramiona na ziemi, powoli opuść kolana w prawo. Musisz trzymać kolana wystarczająco nisko, aby poczuć napięcie mięśni, ale nie do punktu dyskomfortu. Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie opuść kolana w lewo.
Ćwicz ruchy czworokątne. W pewnym sensie to ćwiczenie wygląda jak podczas pływania z rękami i kolanami na ziemi. Połóż ręce i kolana na ziemi - tak, aby ręce były wyprostowane. Utrzymuj plecy - szyję i głowę w linii prostej. Podnieś prawą rękę do góry i idź do przodu. Trzymaj rękę na trzy głębokie oddechy, a następnie rozluźnij się. Zrób to samo z lewym ramieniem. Następnie unieś prawą nogę nad ziemię, starając się wyprostować nogę plecami. Trzymaj nogi w ten sposób przez trzy głębokie oddechy, a następnie rozluźnij się. Zrób to samo z lewą nogą.
- Aby ćwiczenie było przyjemniejsze, zrób to samo, ale jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę do góry. Przytrzymaj trzy głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z lewą, prawą ręką i prawą stopą.
Przećwicz plan wariacji. Połóż się na brzuchu, powoli unieś ciało do pozycji przedramienia i oprzyj kolana o podłogę. Twoje łokcie powinny być wyprostowane z ramionami. Głowa, szyja i plecy powinny znajdować się w jednej linii. W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i „popchnij” kolana i łokcie do siebie (ale nie ruszaj łokciem ani kolanem). Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie zrelaksuj się.
- Inną odmianą tego ćwiczenia zwiększającą trudność jest: podnieś prawą rękę zamiast „popychać” kolana i łokcie razem. Trzymaj tak prawą rękę przez trzy oddechy, a następnie rozluźnij się. Powtórz z lewą ręką. Możesz zrobić to samo z rękami zamiast rękami.
- Jeśli chcesz prawdziwego wyzwania, spróbuj podnieść prawą rękę i lewą nogę. Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą.
Ćwicz jednostronną deskę. Nie bądź rozczarowany, jeśli nie możesz odnieść sukcesu; To ćwiczenie wcale nie jest łatwe. Zacznij od położenia się na lewym boku, powoli unosząc ciało do góry, aż do oparcia lewego przedramienia o podłogę. W tej pozycji łokcie powinny być wyprostowane. Ramiona, kolana i biodra powinny znajdować się w jednej linii. Nie wolno ci zginać kolan. Utrzymaj tę pozycję przez następne trzy oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z prawą stroną.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, unieś swoje ciało, aż po prostu oprzyj lewą rękę na podłodze zamiast lewej ręki. Prawie całe twoje ciało zostanie podniesione z ziemi, z wyjątkiem twoich stóp. Trzymaj prawą rękę na suficie, dłonie skierowane do przodu. Przytrzymaj trzy głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z prawą stroną.
Ćwicz ruch „Supermana”. Zgadza się, istnieje ruch o nazwie „Superman”. Połóż się na brzuchu i umieść małą poduszkę lub ręcznik pod biodrem. Ręce wyciągnięte do przodu, nogi prosto do tyłu - jakbyś był Supermanem! Podnieś prawą rękę z podłogi i przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz z lewą ręką. Następnie unieś prawą nogę nad ziemię i przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy. Powtórz z lewą nogą.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz recytować w głowie ścieżkę dźwiękową Supermana.
Reklama

Metoda 2 z 4: Ćwicz z narzędziami

Poćwicz deskę z piłką lekarską. Uklęknij na podłodze, połóż dłoń na piłce (piłka również leży na podłodze, przed tobą). Podnieś ciało, opierając ręce na piłce, powoli wyprostuj lekko nogi i utrzymuj równowagę na stopach. Trzymaj tę pozę - szyję, głowę i plecy razem - przez 10 sekund. Spróbuj ćwiczyć, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
Ćwicz przekrojowe rosyjskie brzuszki. Usiądź na ziemi, wyciągnij nogi przed siebie, unieś stopy z ziemi i trzymaj je w niewielkiej odległości od podłoża. Trzymaj piłkę w dłoni i obróć ramię w prawo, a następnie delikatnie dotknij piłką ziemi. Powtórz ten ruch w lewo. Powtórz pięć razy z każdej strony, a następnie zrelaksuj się.
Wykonaj piłkę na boki. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą stopę przed prawą stopą 30 cm. Trzymając piłkę obiema rękami i przedramionami lekko ugiętymi, rzuć piłkę z prawego biodra w kierunku ściany. Złap piłkę, gdy się odbija i powtórz co najmniej cztery razy. Powtórz całe ćwiczenie z drugą stroną.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z kimś, kto złapie piłkę i odrzuci ją z powrotem do ciebie, zamiast uderzać nią o ścianę.
Spróbuj rzucić piłkę na podłogę. Stań prosto, nogi złączone, kolana lekko luźne. Przytrzymaj piłkę obiema rękami, podnieś ją wysoko w kierunku tyłu głowy, a następnie z całej siły rzuć ją na podłogę. Wyobraź sobie, że trzymasz arbuza lub dynię i próbujesz go rozbić. Złap piłkę odbijającą się i powtórz co najmniej 4 razy.
- Aby szanować sąsiadów, nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli mieszkasz w wieżowcu.
Przykucnij i połóż piłkę. Trzymaj piłkę obiema rękami przed sobą. Trzymaj plecy prosto, delikatnie rozluźnij kolana i wyciągnij ręce przed siebie. Napnij mięśnie brzucha, skręć od środka w lewo, nadal trzymając piłkę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy, a następnie rozluźnij się. Powtórz powyżej, ale po prawej stronie. Powtórz każdą stronę cztery razy.
- Możesz nieznacznie zmienić to ćwiczenie, utrzymując piłkę wyżej i niżej podczas obracania.
Wykonaj deskę z piłką. Połóż piłkę na podłodze, kładąc się na niej tak, aby Twoje dłonie i stopy dotykały ziemi. Piłka zostanie umieszczona pod twoim brzuchem. Ruszaj rękami do przodu, obracając piłkę, aż znajdzie się poniżej uda. Trzymaj ręce prosto z ramionami, gdy podpierasz ciało. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie powtórz 4 razy.
- Inną interesującą odmianą tego ćwiczenia jest to, że musisz wysuwać ręce do przodu, aż piłka znajdzie się w podudziach zamiast w udach. Robiąc to, twoje ramiona zawsze będą przed twoją ręką i to jest jedyna część, która cię wspiera.
Poćwicz zginanie brzucha pod piłką. Połóż się na brzuchu na piłce, dłonie i stopy na podłodze. Ruszaj rękami do przodu, aż piłka znajdzie się pod twoimi kolanami. Twoje ramiona i ręce powinny być proste. Poruszaj nogami tak, aby kolana spoczywały na piłce zamiast na udach. Zasadniczo klęczysz na piłce, opierając ręce na podłodze. Lekko pochylisz się do przodu. Napnij mięśnie brzucha, aby podciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej i wstrzymaj trzy głębokie oddechy. Powtórz jeszcze 4 razy.
Zgnieć brzuch piłką. Usiądź na piłce ze stopami na podłodze. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym, a plecy zawsze powinny być proste. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i napnij mięśnie brzucha. Połóż się i utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy. Powtórz jeszcze co najmniej 4 razy.
Zrób most z piłką. Połóż się na plecach na macie z nogami na piłce. Połóż rękę obok siebie. Napinając mięśnie brzucha, unieś biodra do góry, aż nogi, ciało i ramiona utworzą linię prostą. Przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtórz jeszcze cztery razy.
- Dla dodatkowego utrudnienia unieś jedną nogę, unosząc biodra i utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy.
- Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, połóż pięty na piłce zamiast na podudziach.
Podnieś piłkę dzięki mięśniom brzucha. Połóż się na plecach na macie ze stopami na piłce. Nogi wyciągają biodro i zaciskają się na piłce. Napinając mięśnie brzucha, unieś piłkę nad ziemię i przytrzymaj przez trzy oddechy, a następnie rozluźnij. Powtórz jeszcze cztery razy.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, obróć nogę w prawo (lub w lewo), trzymając piłkę w powietrzu i utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy. Nie obracaj zbyt mocno nóg, tylko na tyle, aby poczuć napięcie mięśni rdzenia.
Podnieś piłkę stopami. Połóż się po prawej stronie na dywanie. Umieść piłkę między nogami. Podnieś i oprzyj się o prawe przedramię. Napinając mięśnie brzucha i trzymając piłkę stopami, unieś stopy z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy i zrelaksuj się. Powtórz jeszcze cztery razy po prawej, a następnie po lewej stronie. Reklama

Metoda 3 z 4: Uczęszczaj na zajęcia

Zapisz się na zajęcia Pilates. Pilates to seria ćwiczeń, które zwiększają wytrzymałość, siłę i wytrzymałość. Pilates skupia się głównie na centralnym układzie mięśniowym. Chociaż w sprzedaży dostępnych jest wiele narzędzi do ćwiczeń Pilates, większość pozycji w ćwiczeniu ich nie potrzebuje. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to podłoga i dywan. Zróżnicowane są również zajęcia pilates, które można znaleźć w miejskich siłowniach, klubach i programach ćwiczeń.
- YouTube jest również dobrym źródłem informacji o pilatesie, jeśli planujesz ćwiczyć w domu, ponieważ jest wielu świetnych trenerów, którzy mogą uczyć pilatesa w swoich filmach instruktażowych.
Zapisz się na zajęcia jogi. Joga to zabawne ćwiczenia mające na celu pomoc fizyczną i psychiczną. Chociaż wiele z tych pozycji może poprawić twoją wytrzymałość, równowagę i siłę, mogą również pomóc ci zmniejszyć stres i ciśnienie krwi.
- Tutoriale jogi można znaleźć w Internecie na różnych stronach internetowych i filmach, a nawet aplikacje, które można pobrać na telefon i tablet. Jeśli jednak nigdy nie praktykowałeś jogi lub nie ćwiczyłeś jogi od jakiegoś czasu, powinieneś dołączyć do zajęć.
- Zajęcia jogi można znaleźć w studiach jogi, siłowniach, klubach i nie tylko.
Ćwicz tai chi. Tai chi to seria ćwiczeń opartych na pozycjach samoobrony połączonych w jeden elastyczny ruch, opracowany w starożytnych Chinach. To prawie jak medytacja, z tym wyjątkiem, że musisz się poruszać. Tai chi wymaga skupienia się na oddychaniu i ruchach, aby tworzyć różne pozy. Może pomóc zmniejszyć stres i niepokój, zwiększyć mobilność, poprawić energię, wytrzymałość, równowagę, wytrzymałość, czujność i mięśnie.
- Istnieje wiele miejsc, w których można uczyć tai chi, takich jak siłownie, programy rozrywkowe i ośrodki dla seniorów.
Zatrudnij własnego trenera. Jeśli naprawdę chcesz mieć płaski brzuch i pozwala na to budżet, możesz zatrudnić osobistego trenera.
- W Stanach Zjednoczonych większość trenerów osobistych posiada certyfikaty wielu stowarzyszeń, takich jak American Sports Council (ACE), American Center for Professional Fitness and Health (NASM), Międzynarodowe Stowarzyszenie Sportu i Ćwiczeń (ISSA) i wiele innych.
- Większość trenerów osobistych pracuje w ośrodkach zdrowia i siłowniach, co oznacza, że musisz być członkiem miejsc, w których trener pracuje.
- Wiele miast oferuje spersonalizowane opcje ćwiczeń poprzez centra rozrywki i programy na poziomie miasta.
Reklama

Metoda 4 z 4: Utrzymuj zdrową dietę

Spożywaj codziennie odpowiednie porcje z każdej z zalecanych grup pokarmowych. Aby zaplanować dietę, należy wiedzieć, że żywność dzieli się na cztery grupy: warzywa i owoce, zboża, mleko i produkty mleczne, a na końcu mięso. Płeć i wiek określają, ile każdej grupy żywności powinieneś jeść każdego dnia. Możesz zapoznać się z wytycznymi dotyczącymi codziennej porcji według płci i grupy wiekowej tutaj.
- Dieta ma duży wpływ na mięśnie brzucha. Pamiętaj, że zbilansowana dieta składająca się z owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów jest najważniejsza dla dobrego brzucha.
- „Porcja” jest zwykle bardzo zróżnicowana, w zależności od grupy i rodzaju żywności.
- Przykładem porcji owocu lub warzywa może być: 1/2 szklanki soku, 1 szklanka nieprzetworzonych warzyw lub 1 owoc.
- Przykłady porcji płatków śniadaniowych to: 1 kromka chleba, 1/2 bajgla / chleba kukurydzianego / płaskiego chleba, 1/2 szklanki ryżu lub surowego makaronu lub 30 gramów surowych płatków zbożowych.
- Przykłady jednej porcji produktów mlecznych to: 1 szklanka mleka, 3/4 szklanki jogurtu, 50 gramów sera.
- Przykładami jednej porcji białka są: 3/4 szklanki gotowanej fasoli, dwa jajka, dwie łyżki masła orzechowego lub 1/2 szklanki gotowanej ryby-kurczaka lub chudego mięsa.
Zdecyduj, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu zalecanych wielkości porcji, bez względu na to, ile kalorii planujesz zjeść. Wybór produktów spożywczych z grup, które zaspokoją Twoje codzienne potrzeby, będzie się różnił w zależności od tego, czy starasz się utrzymać wagę, przybrać na wadze, czy schudnąć. Pamiętaj, że jeśli Twoje mięśnie brzucha są owinięte warstwą tłuszczu, nie będziesz w stanie ich zobaczyć bez względu na to, ile ćwiczysz. Musisz zmniejszyć tę ilość tłuszczu.
- Jeśli chcesz utrzymać wagę, musisz przyjmować i spożywać taką samą ilość kalorii.
- Jeśli chcesz przybrać na wadze, kalorie, które przyjmujesz, muszą być większe niż kalorie spalane każdego dnia.
- Jeśli chcesz schudnąć, kalorie, które przyjmujesz, powinny być mniejsze niż kalorie, które spalasz każdego dnia.
- Aby zniszczyć pół funta tłuszczu, musisz zjeść o 3500 kalorii mniej niż spalasz. Najzdrowszym sposobem na to jest robienie tego przez minimum tydzień. Oznacza to, że będziesz jeść o 500 kalorii mniej niż kalorii spalanych każdego dnia.
- Skorzystaj z dziennika, aby zapisać, co jesz, aby zobaczyć, ile kalorii spożywasz każdego dnia.
Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Najlepiej byłoby planować posiłki z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że spełniasz zalecane dzienne porcje dla wszystkich grup żywności. Planowanie z wyprzedzeniem pomaga również dokładnie wiedzieć, co kupić w sklepie, unikając chodzenia sam na sam, a następnie kupowania niezdrowych przedmiotów. Jeśli planujesz schudnąć, planowanie może obejmować obliczenie kalorii dla każdego posiłku i każdego dnia.
- Jeśli możesz planować z wyprzedzeniem, możesz również przygotować potrawy lub przygotować je najpierw. Możesz zaoszczędzić sporo czasu w ciągu tygodnia.
Zwróć uwagę na jedzenie odpowiednich warzyw i owoców. Aby pomóc Ci zdecydować, które owoce i warzywa jeść każdego dnia, zaplanuj, aby w twoich codziennych posiłkach zawsze było ciemnozielone warzywo (kalafior, szpinak, sałata rzymska ... .) i pomarańczowe warzywa korzeniowe (marchew, bataty, dynie itp.) Kupując przetworzone owoce i warzywa, kupuj te, które nie zawierają lub zawierają niewielkie ilości cukru, soli lub tłuszczu. Warzywa lepiej gotować na parze, gotować lub smażyć niż smażyć. Trzymaj się z dala od soku.
Upewnij się, że przynajmniej połowa spożywanych ziaren to produkty pełnoziarniste. Kupując produkty zbożowe, czy to w sklepie czy restauracji, wybieraj kolor pełnoziarnisty lub złocistobrązowy. Wiele produktów, takich jak ryż, makaron, zboża i pieczywo, jest sprzedawanych w postaci pełnego ziarna. Wybierając zboża, zawsze wybieraj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.
- Zrób to samo, tworząc własne. Wybierz mąkę pełnoziarnistą lub inną mąkę pełnoziarnistą. Używaj przepisów, które zawierają mniej soli, cukru i tłuszczu.
Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych. Większość mleka i produktów mlecznych jest sprzedawana w „zwykłych” i „niskotłuszczowych” formach. Pij odtłuszczone mleko lub tylko 1% tłuszczu, co najmniej dwie filiżanki dziennie. Warto też kupić mleko z dodatkiem witaminy D. Używaj niskotłuszczowego twarożku, śmietany i twarogu. Poszukaj niskotłuszczowego i bezcukrowego jogurtu.
Kupuj chude mięso i inne źródła białka. Białko to nie tylko mięso. Kiedy jesz mięso, kup chude mięso lub usuń tłuszcz z mięsa przed gotowaniem. Zamiast smażyć mięso, piec, grillować lub gotować na wolnym ogniu. Wybierz przetworzone niskotłuszczowe mięso, takie jak te, które kupujesz na kanapkę. Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Możesz wzbogacić swoje źródło białka, używając fasoli lub tofu. Reklama

Rada

Skorzystaj ze śledzenia posiłków na stronie internetowej Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx w celu spersonalizowanego planowania odżywiania i ćwiczeń. Możesz go również używać do śledzenia tego, co jadłeś i ćwiczeń, które wykonywałeś na co dzień.