Autor:
John Stephens
Data Utworzenia:
28 Styczeń 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wapń to jednostka energii wykorzystywana przez organizm do wykonywania funkcji i czynności, które podtrzymują życie każdego dnia. Ilość kalorii, które wchłaniasz z pożywienia, napędza twoje ciało. Ilość kalorii potrzebnych na osobę dziennie jest zupełnie różna w zależności od wieku, wzrostu, wagi, płci, beztłuszczowej masy ciała i poziomu aktywności. Kiedy już wiesz, jak obliczać kalorie potrzebne każdego dnia, będziesz w stanie opracować odpowiedni plan żywieniowy, który pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne.
Kroki
Część 1 z 2: Oblicz całkowitą ilość potrzebnych kalorii
Skorzystaj z kalkulatora online. Możesz obliczyć całkowitą potrzebną liczbę kalorii za pomocą dostępnych online narzędzi obliczeniowych.
- Te narzędzia są łatwe w użyciu i prostsze niż samodzielne wykonywanie obliczeń matematycznych.
- Możesz znaleźć szeroką gamę kalkulatorów z witryn odchudzających, centrów fitness i kilku stowarzyszeń zdrowotnych. Upewnij się, że wybierasz niezawodną witrynę internetową i nie korzystaj z narzędzi obliczeniowych z blogów lub stron osobistych innych osób.
- Większość z tych obliczeń działa w ten sam sposób. Podasz swój wzrost, wagę, płeć, wiek i poziom aktywności. Pamiętaj o tym podczas obliczania potrzebnych kalorii.
- Możesz wypróbować kalkulator ze strony Mayo Clinic lub Supertracker USDA.
Określ podstawowy wskaźnik metaboliczny energii - BMR według wzoru. BMR to ilość kalorii potrzebnych organizmowi do codziennego funkcjonowania. Jest to tempo metabolizmu lub ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.- Twoje ciało potrzebuje określonej ilości kalorii, aby utrzymać życie i prawidłowo funkcjonować. Wszystko, od utrzymywania tętna, oddychania czy trawienia pokarmu, wymaga dużej ilości kalorii. To największa ilość spożywanych kalorii dziennie.
- Wzór na BMR dla kobiet wynosi: 9,56 x (waga w kg) + 1,85 x (wzrost w cm) –4,68 x (wiek). Następnie dodaj 655, aby uzyskać wynik.
- Wzór BMR dla mężczyzn wynosi: 13,75 x (waga w kg) + 5,0 (wzrost w cm) - 6,78 x (wiek w latach). Następnie dodaj 66, aby uzyskać wynik.
- Użyjesz swojego BMR, aby zastosować formułę Harrisa Benedicta, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz podczas aktywności.
Oblicz całkowitą liczbę spożytych kalorii, korzystając z formuły Harrisa Benedicta. Ta formuła może pomóc w oszacowaniu całkowitej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia poprzez obliczenie BMR na podstawie średniego poziomu aktywności.- Pomnóż swój BMR przez poziom aktywności. Będzie to dość dokładna liczba kalorii, które musisz spożywać każdego dnia.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (z niewielkim ruchem lub bez ruchu), pomnóż swój wskaźnik BMR przez 1,2.
- Jeśli wykonujesz niewielką aktywność fizyczną (ćwiczenia około 1 do 3 dni w tygodniu) pomnóż swój BMR przez 1,375.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia i / lub sport przez 3 do 5 dni), pomnóż swój BMR przez 1,55.
- Jeśli jesteś aktywny (uprawiasz ciężkie sporty lub jesteś aktywny od 6 do 7 dni w tygodniu), pomnóż swój BMR przez 1725.
- Jeśli wykonujesz znacznie więcej niż zwykle (pracujesz lub uprawiasz sport, który jest wyzwaniem dla organizmu, np. Ćwiczenia dwa razy dziennie), pomnóż swój BMR przez 1,9.
Weź pod uwagę procent tkanki tłuszczowej. Osoby, które są umięśnione lub mają niską zawartość tłuszczu i wysoką beztłuszczową masę mięśniową, będą potrzebować więcej kalorii niż przeciętna osoba.- Jeśli jesteś sportowcem lub urodziłeś się z niską zawartością tłuszczu, będziesz potrzebować więcej kalorii niż całkowita liczba kalorii obliczona za pomocą kalkulatora online lub wzoru matematycznego.
- Chuda masa mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz. Spożywanie niewielkiej ilości kalorii pomoże Ci osiągnąć odpowiednią całkowitą liczbę kalorii.
- Należy również zauważyć, że dzienne kalorie obliczone według wzoru Harrisa Benedicta dla osób z nadwagą lub otyłością mogą być wyższe niż to konieczne.
Część 2 z 2: Wykorzystaj całkowitą ilość kalorii potrzebną do kontrolowania swojego zdrowia
Umów się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka. Ci dietetycy udzielą Ci wielu szczegółowych porad dotyczących tego, ile kalorii potrzebujesz. Będą również w stanie powiedzieć Ci, jak wykorzystać tę całkowitą ilość kalorii, aby pomóc Ci zarządzać swoim zdrowiem. Jeśli masz schorzenie lub problem zdrowotny wymagający pomocy, musisz udać się do zarejestrowanego dietetyka.
- Możesz znaleźć lokalnego dietetyka w Internecie lub poprosić lekarza o skierowanie. Strona internetowa Amerykańskiego Instytutu Żywienia i Dietetyki oferuje narzędzie „Znajdź eksperta”, które pomoże Ci w wyszukiwaniu.
- Każdy dietetyk będzie specjalizował się w określonej dziedzinie. Jeśli obawiasz się jakiejś konkretnej kwestii, takiej jak utrata wagi, dieta sportowca lub leczenie chorób przewlekłych - zwróć się o pomoc do zarejestrowanego dietetyka specjalizującego się w tej dziedzinie.
Wykorzystaj całkowitą ilość kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć. Wiele osób chce dowiedzieć się, ile kalorii spalają każdego dnia, aby pomóc im schudnąć. Dostosuj kalorie, aby osiągnąć swoje cele.
- Jeśli chcesz schudnąć, zwykle możesz zmniejszyć około 500 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć (około 0,5 - 0,9 kg tygodniowo).
- Eksperci zalecają również, aby nie ograniczać już kalorii. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, utrata masy ciała spowolni i będziesz bardziej narażony na niedobory składników odżywczych.
Zwiększ ilość przyjmowanych kalorii, aby przybrać na wadze. Jeśli Ty i Twój lekarz lub dietetyk zdecydujecie, że należy przybrać na wadze, można również wykorzystać całkowitą ilość kalorii potrzebnych każdego dnia.
- Eksperci zalecają, aby każda osoba spożywała dodatkowo 250-500 kalorii dziennie. To prawdopodobnie pomoże ci przytyć około 0,2 - 0,5 kg tygodniowo.
- Aby utrzymać wagę, staraj się utrzymywać kalorie w obliczonym zakresie.
- Jeśli zauważysz, że przybierasz lub tracisz na wadze, sprawdź swoje całkowite kalorie i w razie potrzeby wprowadź poprawki.
Rada
- American College of Sports and Sports Medicine wykazało, że dzienne kalorie nie powinny być niższe niż 1800 kalorii dla mężczyzn i 1200 kalorii dla kobiet.
