Zawartość

• Kroki

Chrapanie, chrapliwy, nie kojący dźwięk wydobywający się z utrudnionego oddychania podczas snu, to zrozumiałe straszne! Nie tylko może zakłócać sen innych ludzi, ale także powoduje senność i zmęczenie w ciągu dnia. Możesz również odczuwać rozproszenie uwagi, wysokie ciśnienie krwi, ból gardła i ucisk w klatce piersiowej. Chrapanie może mieć wiele przyczyn, w tym nieprawidłowości anatomiczne i strukturalne, spożycie alkoholu, otyłość, alergie, infekcje górnych dróg oddechowych (URI) i bezdech obturacyjny (OBS). Podczas gdy niektóre poważne stany chrapania (takie jak bezdech senny) mogą wymagać interwencji medycznej, łagodne przypadki można leczyć, modyfikując wzorce i strategie snu oraz wprowadzając pewne zmiany. zmiany stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków snu

1. 

   
   
   Jest pewien czas snu. U niektórych osób chrapanie jest spowodowane nieregularnymi godzinami snu lub częstymi zmianami. Praca na wiele godzin przed pójściem spać, pomijanie bezsennej nocy i brak wystarczającej ilości snu przez długi czas może powodować ogromne zmęczenie organizmu. Kiedy jest szansa na sen, organizm "upadnie", sen będzie długi i zmęczony. Podczas tego stresującego snu mięśnie tylnej części gardła rozluźniają się bardziej niż zwykle, co zwiększa prawdopodobieństwo chrapania.
   • Aby tego uniknąć, staraj się wysypiać, zaczynając o tej samej porze każdej nocy. Chociaż potrzeby wszystkich osób są inne, większość dorosłych potrzebuje najlepiej od 7 do 9 godzin snu. Dzieci i nastolatki często potrzebują więcej snu.
   • Poczekaj do snu. Drzemka to świetny sposób na „naładowanie się”, gdy masz regularny harmonogram snu, ale może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, gdy próbujesz zmienić nawyki związane ze snem. Nie rób drzemek w ciągu dnia, jeśli chcesz spać o właściwej porze.

2. 

   
   
   Unikaj bodźców przed snem. Używaj łóżka tylko do spania i „kochania”. Nie oglądaj telewizji ani nie sprawdzaj telefonu. Wyłącz elektronikę i przyciemnij światło w telefonie lub komputerze na około godzinę przed snem. Lekarz zauważa, że ​​nasze oczy są wrażliwe na niebieskie światło emitowane przez ekrany elektroniczne.
   • Unikaj używek po południu. W zależności od wielkości ciała, spożycia używek i ogólnego stanu zdrowia, działanie kofeiny może utrzymywać się w organizmie do 5-10 godzin po spożyciu. Unikaj kawy, herbat z kofeiną i wody sodowej.
   • Unikaj jedzenia na trzy godziny przed snem.
   • Unikaj picia alkoholu. Alkohol jest środkiem osłabiającym, co oznacza, że ​​zmniejsza aktywność organizmu. Chociaż może pomóc zasnąć, alkohol zmniejsza również metabolizm i zakłóca pracę mózgu podczas cyklu snu. Możesz budzić się kilka razy w nocy, jeśli pijesz alkohol przed snem.
   • Unikaj forsownych ćwiczeń przez jedną do dwóch godzin przed snem. Lekarze zalecają unikanie intensywnych ćwiczeń cardio na kilka godzin przed snem, ponieważ może to zakłócić rytm dobowy w ciągu dnia i nocy oraz sprawić, że sen będzie mniej spokojny. W ten sposób ćwiczenia rozciągające lub delikatne ruchy, takie jak spacer w nocy, prawdopodobnie pomogą Ci przygotować się do snu.

3. 

   
   
   Ćwicz techniki oddychania przed snem. Może to pomóc Ci się zrelaksować i wywołać dobry i funkcjonalny sen, nawet gdy nie jesteś w łóżku. Oto dwa ćwiczenia, które możesz wypróbować:
   • Głęboki oddech Połóż dłonie na brzuchu, tuż pod żebrami (dłonie skierowane w dół). Palce rąk dotykały się. Weź długi, powolny i głęboki oddech, wydmuchując brzuch. Ta czynność zapewnia, że ​​oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową. Korzystanie z przepony może wciągnąć więcej powietrza do płuc niż użycie żeber. Podczas wdychania brzuch wybrzusza się, palce na brzuchu muszą być oddzielone od siebie. Zrób wydech, a następnie powtórz.Rób to za każdym razem, gdy bierzesz krótki oddech lub kiedy tylko jest to możliwe. Na początku przyjmowanie większej niż zwykle ilości tlenu może powodować zawroty głowy!
   • Oddychaj buczeniem Podczas wydechu wypuść buczenie. Pomaga to wzmocnić przeponę. Rób to za każdym razem, gdy bierzesz krótki oddech lub kiedy tylko jest to możliwe.

4. 

   Stwórz sprzyjające warunki do snu. Utrzymuj pokój w ciemności w nocy. Eksperci ds. Snu zauważają, że światło i ciemność mają wpływ na nasze rytmy dobowe. Oznacza to, że wielu osobom trudno będzie zasnąć, gdy światła są nadal włączone w nocy, co jest powszechne w lecie ze względu na czas (w niektórych krajach ustawienie zegara wydłuża się o 1 godzinę latem. strefa umiarkowana). Opuść zasłony i rolety. Wyłącz górne światła. Rozważ użycie grubych zasłon, które blokują światło. Jeśli do pomieszczenia nadal wpada dużo światła, możesz rozważyć założenie maski do spania.
   • Reguluj temperaturę pokojową i temperaturę ciała. Ponieważ temperatura ciała spada podczas snu, możesz skłonić swoje ciało do myślenia, że ​​czas spać, powodując spadek temperatury. Jeśli jest zimno, warto wziąć gorący prysznic, aby po skończonej kąpieli organizm poczuł spadek temperatury. Jeśli jest gorąco, pozwól, aby temperatura w pomieszczeniu wzrosła, a następnie włącz klimatyzator.
   • Jeśli mieszkasz w suchym klimacie, możesz potrzebować spać z nawilżaczem. Wrażliwe gardło czasami podrażnia się od wdychania suchego powietrza przez całą noc.
   • Włącz biały dźwięk. Możesz posłuchać delikatnej muzyki lub włączyć wentylator, aby stworzyć dźwięk w tle.

5. 

   Usuń czynniki drażniące z powietrza w sypialni. Wdychanie kurzu, pyłków, sierści zwierząt i unoszących się w powietrzu kropelek może powodować podrażnienie błony śluzowej gardła i podniebienia miękkiego, a także tkanek za podniebieniem - zwłaszcza jeśli jesteś na nie uczulony. . To podrażnienie łatwo prowadzi do obrzęku błony śluzowej gardła, zwężenia dróg oddechowych i wzmożonego chrapania. Na szczęście pozbycie się czynników drażniących jest często dość proste - utrzymuj sypialnię i łóżko w czystości. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
   • Pierz pościel i poszewki na poduszki co tydzień. Jeśli masz alergię na pyłki, powinieneś suszyć pościel w suszarce, nie suszyć jej, a przynajmniej suszyć ją w pomieszczeniu, gdzie jest mniej pyłków.
   • Zmieniaj poduszki co 6 miesięcy.
   • Regularnie odkurzaj pomieszczenie i czyste powierzchnie (w tym przedmioty montowane na suficie).
   • Nie kładź zwierząt do łóżka.

6. 

   Połóż się na boku podczas snu. U dorosłych chrapanie często występuje, gdy podniebienie miękkie i podniebienie zapadają się podczas snu, ograniczając przepływ powietrza do płuc i powodując przy każdym oddechu charakterystyczne „świszczące” dźwięki. Leżąc na plecach, ułożenie głowy i szyi sprawi, że miękkie podniebienie będzie łatwiej opadać na język i gardło. Aby zacząć walczyć z chrapaniem, spróbuj spać na boku. Ta prosta zmiana czasami wystarcza, aby znacznie poprawić chrapanie.
   • Podczas gdy spanie na brzuchu może pomóc zmniejszyć chrapanie, ta pozycja do spania często nie jest zalecana, ponieważ może prowadzić do bólu szyi i krzyża.

7. 

   Kolano jest nieco wyższe. Czasami łatwo jest przestać chrapać, kupując po prostu większą poduszkę. Poduszki wyższe o kilka centymetrów podczas snu mogą zmienić położenie języka i szczęki, otworzyć drogi oddechowe i zmniejszyć chrapanie. Spróbuj użyć więcej niż jednej poduszki, kup grubszą poduszkę lub po prostu złóż obecną poduszkę na pół, aby nieco unieść głowę i uniknąć chrapania.
   • Podniesiona głowa pomoże otworzyć drogi oddechowe.

8. 

   Oczyść kanały nosowe przed pójściem spać. Jeśli twoje zatoki zostaną zablokowane podczas snu, twoje ciało może całkowicie polegać na oddychaniu przez usta podczas snu (zwiększa to prawdopodobieństwo chrapania). Aby temu zapobiec, wyrób sobie nawyk udrażniania zatok przed pójściem spać. Najłatwiej jest wziąć gorący prysznic kilka minut przed pójściem spać. Ciepła woda oraz ciepłe i wilgotne powietrze pobudzą Twoje zatoki do otwierania się. Inne przedmioty, które mogą być potrzebne, to płyn do płukania nosa i inne środki zmniejszające przekrwienie, bandaż nosowy i środek zmniejszający przekrwienie.
   • Kup sterylny roztwór soli w aptece lub przygotuj roztwór soli. Dodaj ½ łyżeczki soli do filiżanki ciepłej wody. Nie mieszaj zbyt słono, ponieważ może to poparzyć błonę śluzową nosa. Przed pójściem spać przechyl głowę w lewo i w prawo, pompując przez nos wszystkie zatoki za pomocą butelki z solą fizjologiczną. Jeśli używasz domowego roztworu, możesz zakryć jedną stronę nosa, wdychać ją łyżeczką, a następnie popracować po drugiej stronie. Możesz też użyć płynu do płukania nosa, wlać roztwór do jednego nozdrza i wylać go do drugiego. Uważaj, aby zatoki się otworzyły i ułatwiły im oddychanie. Nadmiar płynu spłynie do gardła i pomoże oczyścić gardło zatok.

9. 

   Zapobiegaj bezdechowi sennemu. Często chrapanie jest uciążliwe, ale nie stanowi poważnego zagrożenia. Jednak w niektórych przypadkach chrapanie może być oznaką podstawowego, zagrażającego życiu stanu zwanego bezdechem sennym. Osoby otyłe są bardziej narażone na bezdech senny. Jest to stan, w którym drogi oddechowe są zablokowane podczas snu, co uniemożliwia organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości powietrza. Kiedy tak się dzieje, sen jest często przerywany, pojawia się skrajne zmęczenie i głośne chrapanie. Bezdech senny może znacznie zwiększyć ryzyko udaru, zawału serca i innych poważnych chorób, więc jedno bardzo Ważne jest, aby zgłosić się do lekarza, jeśli masz następujące objawy bezdechu sennego:
   • Chrapać głośno podczas snu
   • Budząc się z zakrztuszenia się
   • Bardzo zmęczony po przespanej nocy
   • Sen nie jest cichy
   • Poranny ból głowy
   • Narkolepsja (zasypianie w nietypowych momentach)
   • Witalność, zmniejszone pożądanie, zmiany nastroju
   Reklama

Metoda 2 z 3: Zmiany stylu życia

1. 

   Utrata masy ciała Jak każdy inny problem zdrowotny, nadwaga może pogorszyć sen. Chrapanie wiąże się z otyłością. Osoby z nadwagą lub otyłością (zwłaszcza mężczyźni) często mają większe tkanki gardła i szyi oraz słabe napięcie mięśniowe, co prowadzi do węższych dróg oddechowych (i silnego chrapania) podczas snu. Co gorsza, otyłość jest również czynnikiem przyczyniającym się do poważnych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny. Aby wyeliminować te szkodliwe skutki, postaraj się schudnąć za pomocą diety i ćwiczeń. Zwykle lekarz pierwszego kontaktu może zalecić dietę i ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć, lub może nawet skierować lekarza po dalszą pomoc. Oto kilka pomocnych wskazówek, których warto przestrzegać:
   • Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie. Błonnik pomaga bardziej regulować pracę jelit i sprawia, że ​​czujesz się „pełny” na dłużej. Innymi słowy, błonnik może pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu, ponieważ nie czujesz zbyt często głodu. Bogate źródła błonnika to ryż brązowy, jęczmień, kukurydza, żyto, kasza bulgur, kasza gryczana i owies.
   • Jedz więcej warzyw i owoców. Dodaj do swojego menu różnorodne warzywa liściaste, takie jak jarmuż tęczowy, kapusta zielona, ​​szpinak, sałata, buraki. Te warzywa są bogate w błonnik, witaminy, minerały i są niskokaloryczne. Owoce są również doskonałym źródłem witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych oraz są świetnymi przekąskami.
   • Ogranicz ilość tłuszczu lub czerwonego mięsa w swojej diecie. Zwiększyć ilość usuwanej skóry z ryb i drobiu.
   • Unikaj „białych” potraw, takich jak biały chleb i biały ryż. Ta żywność została przetworzona, a jej wartość odżywcza została znacznie utracona. Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać żywności przetworzonej lub pakowanej, a także większości „fast foodów”. Takie produkty są często bogate w cukier, sól i tłuszcz - dodawane w celu nadania smaku.

2. 

   Ćwicz więcej. Istnieją dowody na to, że odpowiednie codzienne ćwiczenia mogą ułatwić kontrolowanie chrapania. Oczywiście ćwiczenia fizyczne mogą pomóc schudnąć i wyszczuplić, zmniejszyć powiększenie tkanki gardła, zmniejszyć ryzyko chrapania i ryzyko bezdechu sennego. Co więcej, poprzez poprawę ogólnego napięcia mięśniowego, ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowego kształtu gardła podczas snu. Kiedy podniebienie jest miękkie, a podniebienie nie opada na język, prawdopodobieństwo chrapania jest również znacznie zmniejszone.
   • Praktyczne potrzeby każdej osoby są różne.Jednak Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej dwie i pół godziny w tygodniu na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) plus dwa dni ćwiczeń. rozciąganie. Jeśli ćwiczysz z większą intensywnością, czas może się skrócić.

3. 

   Pozostań nawodniony. Kiedy organizm jest odwodniony, wydzieliny w nosie i gardle w naturalny sposób stają się gęstsze i lepkie. W niektórych przypadkach może stać się przeszkodą w drogach oddechowych i nasilać chrapanie. Pij dużo wody (8 do 10 8 uncji wody dziennie). Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga utrzymać wilgotność tkanek w jamie ustnej i nosie oraz pomaga kontrolować trudności w oddychaniu.
   • Zapotrzebowanie na wodę każdej osoby może się znacznie różnić w zależności od płci, wielkości i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, możesz wiedzieć, że pijesz wystarczająco dużo, jeśli rzadko czujesz pragnienie, nie masz koloru lub jasnożółtego koloru.
   • Jeśli dodanie wody do diety jest trudne, spróbuj wypić szklankę wody przy każdym posiłku i pomiędzy nimi. Ponadto, jeśli ćwiczysz, pamiętaj, aby pić wodę przed, w trakcie i po treningu.

4. 

   Unikaj uzależnienia od tabletek nasennych. Każdy lek lub substancja chemiczna, która pomaga zasnąć, może uzależniać, jeśli jest regularnie przyjmowana. Nawet krótkotrwałe stosowanie może powodować większe chrapanie. Substancje chemiczne ułatwiające zasypianie rozluźniają również mięśnie, w tym mięśnie gardła. Powoduje to, że podczas snu podniebienie miękkie schodzi za język, co prowadzi do chrapania.
   • Należy pamiętać, że alkohol, podobnie jak tabletki nasenne, działa uspokajająco na układ nerwowy, powodując zapadanie się dróg oddechowych podczas snu.

5. 

   Leczyć zatkany lub zatkany nos. Upewnij się, że przewody nosowe są drożne, aby podczas snu oddychać przez nos zamiast przez usta. Alergie lub zwichnięcie przegrody mogą ograniczać przepływ powietrza przez nos, dlatego ważne jest, aby radzić sobie z tymi stanami. Jeśli masz alergię, możesz wypróbować lek przeciwhistaminowy lub aerozol do nosa zgodnie z zaleceniami lekarza. W przypadku wady strukturalnej, takiej jak odchylenie przegrody, może być konieczna operacja, aby rozwiązać problem.
   • Nie należy stosować aerozoli doustnych lub zmniejszających przekrwienie przez więcej niż 3 dni w jednej partii. Stosowanie leków zmniejszających przekrwienie może przynosić skutki odwrotne do zamierzonych i w rzeczywistości pogarszać przekrwienie, przez co stajesz się od nich uzależniony. Zapytaj swojego lekarza o spraye steroidowe na receptę, jeśli zatkany nos nie poprawia się.

6. 

   Unikaj palenia. Oprócz wielu innych udokumentowanych problemów zdrowotnych, palenie zwiększa również prawdopodobieństwo chrapania. Chociaż związek przyczynowo-skutkowy nie jest w pełni wyjaśniony, uważa się, że podrażnienie wywołane dymem może prowadzić do zapalenia, zwężającego drogi oddechowe podczas snu. Dodatkowo, jeśli dana osoba jest w trakcie szybkiego odstawienia nikotyny, jej sen może zostać zakłócony, zwiększając ryzyko niedrożności dróg oddechowych.
   • Należy pamiętać, że narażenie na dym papierosowy pośrednio wywołuje takie same skutki chrapania jak palenie.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń zapobiegających chrapaniu

1. 

   Wystaw język. Może to brzmieć niewiarygodnie, ale istnieją dowody na to, że ćwiczenia wzmacniające usta i gardło mogą zmniejszyć Twoją zdolność do chrapania. Gdy te mięśnie stają się silniejsze, rzadziej zapadają się podczas snu i zatykają drogi oddechowe. Oto dwa ćwiczenia językowe do wypróbowania:
   • Wystaw język tak daleko, jak to możliwe. Powoli przesuwaj się na boki, dotykając kącików ust. Podnieś język nad podniebienie, ale nie zginaj języka. Zrób to przez około 15 sekund. Powtarzaj przez kilka minut i kilka razy dziennie.
   • Umieść końcówkę języka za górnymi siekaczami. Odsuń język. Rób to przez 3 minuty dziennie.

2. 

   Spróbuj ćwiczenia żucia dla swojej szczęki. Innym ćwiczeniem, które możesz ćwiczyć, aby zwalczyć chrapanie, jest wzmocnienie mięśni szczęki. Jest wiele metod, ale podstawy są takie same - symulacja żucia bez jedzenia. Wykonaj następujące kroki:
   • Otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe (jak gryzienie dużego jabłka) i przytrzymaj je przez 10 sekund.
   • Zamknij usta i odpocznij przez kilka sekund przed powtórzeniem ruchu.
   • Powtarzaj przez co najmniej kilka minut i kilka razy dziennie.

3. 

   Spróbuj ćwiczeń gardła. Wzmocnienie mięśni gardła może pomóc w zapobieganiu opadania miękkiego podniebienia za język. Łatwe ćwiczenie na gardło polega na głośnym czytaniu i wyraźnym czytaniu każdej samogłoski, powtarzanej około 30 razy przed snem, z krótką przerwą między samogłoskami.
   • Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, usłyszysz „A, a, a… e, e, e… o, o, o…”. Wykonywany na dysku do pracy.

4. 

   Śpiewać. Jednym z najlepszych możliwych ćwiczeń jest po prostu śpiewanie! Wykazano, że regularne śpiewanie może nie tylko zmniejszyć częstotliwość chrapania, ale także podnieść jakość snu. Śpiew wpływa na zwiększenie kontroli nad mięśniami gardła i podniebienia miękkiego, tym samym wzmacniając mięśnie i zapobiegając ich zapadaniu się podczas snu.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie śpiewałeś, spróbuj zapisać się na lekcje śpiewu, dołączyć do chóru społecznego, a nawet po prostu śpiewać w łazience.

5. 

   
   
   Spróbuj zagrać na didgeridoo. Stwierdzono, że nauka gry na tym australijskim urządzeniu Aborygenów może zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie u dorosłych. Dzieje się tak, ponieważ gra na tym instrumencie wzmacnia siłę gardła i podniebienia miękkiego.

6. 

   Wiedz, kiedy iść do lekarza. Warto leczyć chrapanie delikatnymi metodami. Ale nie każde chrapanie można wyleczyć w naturalny sposób. Twój lekarz może zalecić urządzenie doustne lub inne metody. Koniecznie skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
   • Nie działają wyraźnie przez dwa do czterech tygodni.
   • Jeśli podejrzewasz bezdech senny, może być konieczne użycie sprzętu takiego jak aparat CPAP, a nawet operacja.
   • Przyjaciel niezwykle zmęczony w ciągu dnia. Może to być niebezpieczna sytuacja, którą należy sprawdzić, zanim doprowadzi do wypadku, utraty pracy lub porzucenia szkoły.
   • Chrapanie może przyczynić się do błędnego koła, w którym przyrost masy ciała nasila chrapanie i tak dalej. Możliwe, że wiele „naturalnych” metod zadziała, ale zajmie dużo czasu, a specjalistyczne zabiegi poradzą sobie z nimi szybciej.
   Reklama