Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
18 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wybór odpowiedniego ciężaru hantli jest ważnym krokiem, którego nie można zrobić lekceważąco. Waga hantli zależy od każdego ćwiczenia, poziomu umiejętności i stanu zdrowia każdej osoby. Najlepiej zacząć od lekkiej wagi i stopniowo ją zwiększać. Jeśli zaczniesz z bardzo dużymi ciężarami, możesz doświadczyć napięcia mięśni lub kontuzji.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena stanu zdrowia
Określ, jaki jest Twój cel treningu siłowego. Chcesz rozwinąć określoną grupę mięśni? Chcesz zwiększyć wytrzymałość? A może chcesz rzucić więcej ciężarów? Określenie celów pomoże Ci znaleźć odpowiednią wagę. Większe ciężary pomogą budować mięśnie, podczas gdy lżejsze są odpowiednie do utrzymania mięśni wspierających ścięgna i stawy. Ogólnie rzecz biorąc, im większa grupa mięśni, tym cięższe mogą być podnoszone ciężary. Używaj małych i średnich hantli do bicepsów, tricepsów i ogonów, a średnich i dużych hantli do mięśni piersiowych, nóg i pleców.
- Zapisz swoje cele przed i podczas hantli. W ten sposób możesz pozostać skupiony i modyfikować lub dostosowywać swoje intencje, jeśli cel zostanie osiągnięty. Na przykład, możesz napisać: „Chcę w ciągu najbliższych dwóch miesięcy wykonać osiem ciężarów o wadze 15 kg”.
Wybierz ciężar hantli, który odpowiada ćwiczeniom i poziomowi umiejętności. W zależności od każdego ćwiczenia należy dobrać hantle o odpowiedniej wadze. Na przykład, jeśli wykonujesz podstawowe podnoszenie, możesz użyć 7 kg. Jeśli chcesz wykonywać przysiady z hantlami, możesz wybrać między 8 lub 10 kg hantlami. Podobnie, jeśli zaczynasz nowe ćwiczenie, wybierz lekkie ciężary i skup się na prawidłowej postawie przed przybraniem na wadze.- Nie trenuj tylko jednego zestawu hantli w nieskończoność. Powinieneś mieć kilka zestawów różnych ciężarów do różnych ćwiczeń. Większość początkujących powinna mieć trzy zestawy hantli o lekkiej, średniej i dużej masie, aby dostosować się do różnych rodzajów ćwiczeń.
- Rozpocznij nowe ćwiczenie z lekkim zestawem ciężarków, aby uzyskać prawidłową postawę i technikę oraz przyzwyczaić układ nerwowy do nowych ruchów. Po dwóch do czterech tygodni konsekwentnego robienia tego samego możesz przejść do cięższego zestawu ciężarów.
- Wybierz odpowiednią wagę do swojego aktualnego stanu zdrowia i nie martw się, jeśli jest tak lekka, że czujesz się zawstydzony.
Umów się na trening z trenerem personalnym lub dołącz do programu ćwiczeń. Poproś eksperta, aby ocenił Twoje zdrowie i doradził odpowiednią wagę hantli. Wiele siłowni i programów treningowych ma pod ręką trenera, który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać określone ćwiczenia. Nie wstydź się - powiedzmy, że dopiero zaczynasz przygodę z hantlami i chciałbyś poznać ich rady dotyczące odpowiednich obciążeń. Reklama
Część 2 z 3: Pierwsze kroki z hantlami
Wybierz wagę na podstawie swojego stanu zdrowia. Zacznij od niewielkiej wagi, na przykład 2 kg, i wykonaj kilka uderzeń prostym ćwiczeniem, takim jak biceps. Zwiększaj ciężar o 1 kg za każdym razem, aż osiągniesz wagę, której prawie nie możesz użyć podczas tego ćwiczenia. Następnie zejdź o jeden stopień. To będzie najlepsza waga na początek.- Prowadź dziennik, ile uderzeń wykonuje każde ćwiczenie, jego wagę oraz jak lekkie, ciężkie lub umiarkowane jest to ćwiczenie.
- Zawsze wybieraj odpowiednią wagę dla siebie. Słuchaj swojego ciała, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Ludzie mogą być w tym samym wieku lub płci co Ty, ale nie naśladuj ich przy wyborze hantli. Jedynym zawodnikiem, którego musisz pokonać w zawodach w podnoszeniu ciężarów, jesteś ty sam.
Wiedz, kiedy możesz zwiększyć hantle. Po znalezieniu odpowiedniej wagi hantli do ćwiczenia, za każdym razem zacznij dodawać 0,5-1 kg w odpowiedzi na zapotrzebowanie na wzrost mięśni. Jeśli po 15 powtórzeniach nie czujesz się umiarkowany lub bardzo zmęczony, musisz zwiększyć wagę lub kupić cięższe ciężary lub zmienić ćwiczenia.
- Uważnie obserwuj liczbę serii i liczbę powtórzeń, które możesz wykonywać w sposób ciągły, a jeśli możesz zrobić więcej niż cel, zwiększ swoją wagę o 0,5-1 kg.
- Łączenie różnych ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni może zmienić pozycję podejścia do tej grupy mięśni. Jeśli nie znudzi ci się jedno ćwiczenie, spróbuj innego, aby rozwinąć ogólną siłę.
Wiedz, kiedy ćwiczysz zbyt ciężko. Zwykle nie stanowi to problemu, ponieważ inteligentny i bezpieczny podnośnik ciężarów, taki jak ty, zaczyna z niewielkim ciężarem i powoli pracuje. Nigdy nie zaczynaj od dużych ciężarów i zejdź do odpowiedniej ilości.
- Kiedy po raz pierwszy trenujesz z określonym ciężarem, jeśli nie możesz wykonać więcej niż siedem powtórzeń danego ćwiczenia, jest to zbyt duże obciążenie. Odłóż na bok zbyt duże ciężary i wybierz zestaw lżejszy niż 0,5-1,5 kg, w zależności od posiadanego zestawu. Zmniejsz stopnie, aby znaleźć najlepszą wagę.
- Wybór zbyt dużej wagi może prowadzić do złej postawy i poważniejszych obrażeń.
Część 3 z 3: Ćwiczenia z hantlami
Rób przysiady. Kucanie z hantlami wymaga trzymania hantli na wysokości bioder lub ramion. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi w stronę ramienia lub biodra. Ręce trzymające hantle, kładąc ciężar ciała na piętach i opuszczając się, jakbyś siedział. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do stania.
- Aby zapewnić bezpieczeństwo kolan, trzymaj je pionowo nad kostkami. Kolano nigdy nie powinno wychodzić poza palce.
Połóż się, naciskając klatkę piersiową w pozycji mostu. Prasy do klatki piersiowej pomagają rozwinąć silniejsze mięśnie klatki piersiowej. Połóż się na plecach ze stopami mocno na podłodze, ugnij kolana i zbliż pięty do pośladków. Podnieś swój tyłek z podłogi. Następnie wyprostuj plecy i utrzymuj prostą linię od ramienia do kolana. Ręce trzymające hantle, ręce wyprostowane i skierowane w stronę barku. Opuść jedną rękę tak, aby łokieć utworzył kąt 90 stopni, ale przedramiona trzymaj prosto. Ramię opadnie do Ciebie, jakbyś otwierał drzwi. Wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i zrób to samo przeciwną ręką.
Rozciągnij bicepsy pleców z hantlami. Siedząc na ławce. Trzymaj dwa hantle kilka centymetrów od siebie pionowo za głową. (Aby uzyskać prawidłową postawę, wyobraź sobie, że składasz ręce za głową, a następnie puszczasz dłonie i zaciskasz je w pięści.) Łokcie, unoszenie hantli nad głową, aż ręce są całkowicie wyprostowane. na całej głowie. Trzymaj plecy prosto i twarzą do przodu.
Złóż hantle. Trzymaj hantle w każdej dłoni i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Delikatnie ugnij kolana, a następnie pochyl się do przodu w biodrach i utrzymuj proste plecy. Trzymaj ręce prosto poniżej ramion i powoli unieś ręce, aż łokcie będą równoległe do kręgosłupa. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z żądaną liczbą powtórzeń. Reklama
Rada
- Aby ćwiczenia były efektywne, potrzebujesz różnych zestawów hantli, ponieważ każda grupa mięśni może podnosić inny ciężar.
