Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Jedzenie strategiczne
• Metoda 2 z 3: Poruszaj się strategicznie
• Metoda 3 z 3: Zrównoważyć swoje hormony stresu
• Potrzeby

Zgromadzony tłuszcz trzewny lub tłuszcz brzuszny otaczający narządy zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia u kobiet. Na szczęście tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny i można go szybko zredukować, jeśli zdecydujesz się na zdrową dietę, zwiększony wysiłek fizyczny i redukcję stresu. Możesz stracić tłuszcz z brzucha, regulując hormony stresu i zwiększając metabolizm.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Jedzenie strategiczne

1. Poznaj powiedzenie „Twoje mięśnie brzucha kształtują się w kuchni.”Większość trenerów uważa, że ​​pozbycie się tłuszczu z brzucha to około 90% diety i 10% ćwiczeń. Jeśli jeszcze nie odżywiasz się zdrowo, ten krok jest bardzo ważny.
2. Porzuć cukier i przetworzone zboża. Jedząc mniej cukru i puste kalorie z przetworzonych białych węglowodanów, szybciej spalisz tłuszcz.
   • Oznacza to, że musisz również wyeliminować kalorie płynne, takie jak napoje bezalkoholowe, kawa lub herbata z cukrem i alkoholem.
   • Większość dietetyków uważa, że ​​nie można szybko i zdrowo stracić tłuszczu z brzucha, jeśli nadal będziesz jeść przetworzoną żywność.
3. Posiłki opieraj na owocach i warzywach.
   • Kobieta w wieku od 19 do 50 lat powinna jeść co najmniej 400 gramów warzyw dziennie.
   • Wybierz swoje warzywa według koloru. Postaraj się, aby na Twoim talerzu było jak najwięcej koloru, wtedy będziesz miał więcej składników odżywczych.
4. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Zamiast pieczywa pełnoziarnistego wybieraj zboża, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień. Im mniej przetworzone ziarna, tym zdrowsze dla Ciebie.
   • Wybieraj zboża o niskiej wartości glikemii. Oznacza to, że nie masz skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jesteś dłużej pełny.
   • Zajrzyj na glikemicindex.com, aby zobaczyć, jaką wartość glikemiczną ma Twoje ulubione danie.
5. Jedz wystarczającą ilość białka.
   • Jedz codziennie dobre białko, takie jak łosoś, tuńczyk, indyk, kurczak i rośliny strączkowe (jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, uważaj, aby nie dostać zbyt dużej ilości rtęci podczas jedzenia niektórych rodzajów ryb).
   • Jedz niskotłuszczowy nabiał w postaci jogurtu. Jogurt pomaga obniżyć poziom kortyzolu poprzez zawarty w nim wapń. Jogurt grecki zawiera więcej białka niż zwykły jogurt, a spożywanie 1 porcji dziennie może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu z brzucha.
6. Pij codziennie od 2 do 5 filiżanek zielonej herbaty.
   • Badania wykazały, że osoby, które codziennie przyjmowały 600 mg katechin, przeciwutleniacza znajdującego się w zielonej herbacie, straciły 16 razy więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż osoby, które jej nie piły.
   • Poszukaj zielonej herbaty z dużą ilością przeciwutleniaczy.
   • Pij go na ciepło, aby cieszyć się jego zaletami.

Metoda 2 z 3: Poruszaj się strategicznie

1. Wykonuj codziennie 1 godzinę cardio, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Chociaż 30 minut umiarkowanych ćwiczeń może zatrzymać produkcję tłuszczu trzewnego, spalenie go zajmuje godzinę. Niestety nie możesz spalić tłuszczu w jednym konkretnym miejscu. Ale 90% ludzi, którzy chcą stracić tłuszcz, stwierdza, że ​​najpierw zmniejsza się tłuszcz na brzuchu.
2. Spróbuj treningu interwałowego. Krótkie (od 1 do 5 minut) wybuchy energicznego ruchu na przemian z wolniejszymi okresami podczas godzinnego treningu cardio przyspieszają metabolizm i powodują szybszą utratę tkanki tłuszczowej.
   • Wypróbuj obozy treningowe, trening obwodowy lub specjalne zajęcia na temat spalania tłuszczu, jeśli chcesz nauczyć się uwzględniać interwały w treningu.
   • W większości urządzeń fitness można również ustawić program interwałowy.
3. Wykonuj ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Wykonuj „deskę”, pompki, przysiady i rzuty co drugi dzień.
   • Wykonuj tego typu ćwiczenia co drugi dzień przez 30 minut.
   • Dzięki tym statycznym i dynamicznym ćwiczeniom spalasz więcej tłuszczu niż przy przysiadach, ponieważ one dłużej i intensywniej wykorzystują wszystkie mięśnie tułowia.
   • Wykonuj ćwiczenia siłowe na sprzęcie fitness, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do powyższych ćwiczeń. Ćwicz 3 razy w tygodniu przez 30 minut na tych urządzeniach.
4. Rozciągnij mięśnie brzucha przed ćwiczeniami. Wykonaj najpierw trening cardio, a następnie rozciągnij mięśnie brzucha, aby użyć tułowia przed biodrami, nogami lub szyją.
   • Weź udział w zajęciach Pilates, aby nauczyć się trenować głębsze mięśnie brzucha.
   • Wykonuj ćwiczenia brzucha co drugi dzień przez 15 do 30 minut.
   • Upewnij się, że trenujesz również swoje skośne i dolne mięśnie brzucha. Dobre do tego ćwiczenia to „deska boczna”, odwrócone brzuszki, jazda na rowerze w pozycji leżącej na plecach i toczenie się w dół.

Metoda 3 z 3: Zrównoważyć swoje hormony stresu

1. Dowiedz się, co powoduje stres w Twoim życiu. Stres został powiązany ze wzrostem trzewnej tkanki tłuszczowej zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
   • Stres powoduje, że organizm wytwarza więcej hormonów stresu, takich jak kortyzol.
   • Kortyzol wysyła sygnały do ​​twojego ciała, aby przechowywać tłuszcz. Stres jest sygnałem dla twojego organizmu, że może zbliżać się niedobór żywności.
   • Wiele badań pokazuje, że kobiety wykazują więcej fizycznych objawów stresu niż mężczyźni, w tym gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej.
2. Postaraj się jak najszybciej zminimalizować stresujące sytuacje w pracy i w domu. Kontrolując stres w swoim życiu, możesz stracić tłuszcz z brzucha szybciej niż sama dieta i ćwiczenia.
3. Zacznij od ćwiczeń oddechowych.
   • Wykonaj wdech przez 10 sekund. Usiądź w wygodnej pozycji. Wdychaj za 10 sekund, a wydech w 10 sekund. Oddychaj w ten sposób przez 2 do 5 minut.
   • Osoby zestresowane często oddychają zbyt szybko i płytko, nie wiedząc o tym.
   • Wykonuj 10-sekundowy oddech za każdym razem, gdy jesteś zestresowany lub 5 razy w ciągu dnia.
4. Weź suplement witaminy C. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy C w swojej diecie, przyjmowanie suplementu może pomóc regulować ilość kortyzolu we krwi i zmniejszyć wpływ stresu na organizm.
   • Staraj się jeść więcej pomarańczy, kiwi, papryki, brokułów i pomidorów. Każda porcja zawiera od 40 do 100 mg witaminy C.
   • Spożywaj codziennie 500 mg witaminy C. Postaraj się wydobyć jak najwięcej z diety.
   • Weź suplement 200 mg witaminy C, jeśli inaczej nie osiągniesz 500 mg. Możesz również przyjmować 500 mg na tydzień, jeśli zwykle dostarczasz bardzo mało witaminy C z diety.
5. Spróbuj spać przez 7-8 godzin. Kiedy dobrze śpisz, twoje ciało może lepiej kontrolować stres i poziom hormonów.
   • Osoby, które śpią krócej niż 7 godzin w nocy, czasami mają podwyższony poziom kortyzolu i greliny, co pomaga im zatrzymać więcej tłuszczu z brzucha.
   • Grelina to hormon, który sprawia, że ​​masz ochotę na słodycze i tłuste potrawy.
6. Spróbuj jogi i medytacji. Jeśli pomaga ci głębokie oddychanie, możesz również spróbować jogi lub medytacji, ponieważ są to najlepsze sposoby na regulację kortyzolu, greliny i innych hormonów, które powodują przyrost masy ciała.
   • Aby szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, możesz wypróbować różne rodzaje jogi w celu ćwiczeń i odprężenia. Na przykład w jodze mocy spalasz tłuszcz i jednocześnie się relaksujesz.
   • Ucząc się medytować, często możesz lepiej spać.

Potrzeby

• Suplement witaminy C.
• Całe ziarna
• Chude białko
• Zielona herbata