Metoda 2 z 4: Sprint (trening interwałowy)

1. 

   Rozpoczynanie. Jeśli przebiegłeś okrążenie, zrób kolejny spacer, a następnie pobiegnij na kolejny relaksujący bieg. Twój umysł i ciało uspokajają się, aby przygotować się do sprintu.
   • Jak wspomniano powyżej, nie rozciągaj od razu, ale pozwól mu odejść po uruchomieniu. Rozgrzej kluczowe mięśnie i nogi, ale nie rozciągaj się, ale wykonuj opóźnienia i ćwiczenia podnoszenia ciężarów.

2. 

   
   
   Biegaj szybciej, wykonując ćwiczenia całego ciała. Są dwa sposoby na szybszy bieg: użyj wału i ramienia. Możesz wykorzystać całe ciało na swoją korzyść, jeśli chodzi o szybsze okrążenie.
   • Przekonasz się, że pochylenie się nieco do przodu pomoże Ci biec szybciej, aby zrównoważyć masę ciała. Jest to skuteczne na zboczu, ale może prowadzić do obrażeń. Możesz skorzystać z tej rady, ale rozważ własne warunki.
   • Aby pomóc osi ciała przechylić się do przodu, użyj ramion, aby nadać pęd. Trzymaj ręce prosto do przodu, w kierunku przeciwnym do biegającej nogi. Nie trzymaj rąk ani nie podnoś ramion.

3. 

   Poluzować. Po sprincie zwolnij i idź. Ten krok ma na celu przywrócenie normalnego poziomu tlenu, przygotowując się do następnego sprintu.
   • Jeśli to boli, przestań. Twoje ciało opiera się temu, aby nie biec dalej, nawet jeśli chcesz. Lepiej wiedzieć, aby zatrzymać się we właściwym czasie, aby zachować zdrowie w przyszłości, niż zbyt duży wysiłek, który zakończy się śmiercią.

4. 

   Rozluźnij i rozluźnij mięśnie. Delikatnie rozciągnij mięśnie po sprincie, aby uniknąć skurczów i bólu nóg. Możesz powtórzyć rozgrzewkę, ale na łagodniejszym poziomie, z rozciąganiem.
   • Zejdź z toru na krótki spacer lub chodź na bieżni jeszcze przez około 1 minutę. Twoje serce będzie musiało ciężko pracować, aby Twoje ciało przyspieszyło i nawet spowolnienie, więc zmniejszenie rytmu ze 140 do 60 jest tak samo trudne, jak zwiększenie rytmu z 60 do 140. Biegniemy, aby zachować zdrowie, więc zróbmy to dobrze.
   Reklama

Metoda 3 z 4: Przejedź długą drogą

1. 

   Rozpoczynanie. Biegaj spokojnym tempem przez 10 minut i szybciej przez 5 minut. Następnie wykonaj ćwiczenia rozgrzewkowe (unoszenie kolan, dotykanie piętami pośladków, skakanie na linie). Ćwiczenia te pomogą Ci dobrze krążyć bez zbytniego marnowania energii. Taka rozgrzewka pomoże Ci się przygotować, a Twoje tętno zacznie rosnąć.
   • Ćwicz centralny obszar mięśni. Niezależnie od tego, czy biegasz sprintem, czy na długich dystansach, znaczenie rozgrzewki dla tych grup mięśni jest takie samo.

2. 

   Kontrola prędkości. Na początku długiego biegu zazwyczaj jesteś gotowy i chętny do wyruszenia w drogę. Strzelasz jak strzała ... a potem szybko tracisz siłę. Zamiast biec z pełną mocą (jak podczas sprintu), powinieneś kontrolować prędkość, abyś mógł biegać stabilnie, pomagając utrzymać się na torze dłużej.
   • Wiesz, jaka jest twoja siła. Jeśli w trakcie treningu powoli poprawiasz swoją sprawność i umiejętności, to znaczy, że ćwiczysz we właściwy sposób. Każda osoba stawia własne oczekiwania i postępuje inaczej. W idealnym przypadku powinieneś wyznaczyć sobie cel i dążyć do niego.

3. 

   Nie poddawaj się, nawet jeśli jesteś zmęczony. Kiedy czujesz się zmęczony, spróbuj skupić się na innym celu, takim jak przebiegnięcie pół mili lub nagrodzenie siebie po tym, jak to zrobisz.
   • Dla biegaczy to 10 minut biegu. Jeśli mierzysz swoje cele w czasie, spróbuj zmierzyć odległość przebytą w tym okresie i skupić się na określonym czasie.

4. 

   
   
   Fajne. Pod koniec biegu zwolnij i idź. Po całkowitym zatrzymaniu kroku tętno powinno być tak niskie, jak podczas odpoczynku. Jeśli nagle przestaniesz lubić dźgnięcie w ścianę, twoje serce i mięśnie wpadną w stan alarmu, konfliktu. Jest to rodzaj ruchu, który prowadzi do kontuzji. Nie powtarzaj tej procedury podczas ćwiczeń. Jeśli biegasz przez 30 minut, biegnij dokładnie przez 30 minut i idź na relaksujący spacer.
   • A podczas następnego biegu staraj się biec dłużej lub szybciej.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Utwórz długotrwałą rutynę

1. 

   Ćwicz, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Szczerze mówiąc, bieganie nie daje twojemu ciału trzech okrążeń snu. Co prawda bieganie pomaga schudnąć, spalić tłuszcz - ale niestety spala mięśnie. Jeśli po prostu biegniesz, będzie to wyglądać jak „lokalne nagromadzenie tłuszczu”.
   • Nie musisz nadmiernie ćwiczyć, a czasami nie potrzebujesz siłowni. Wykonanie podstawowego ćwiczenia, takiego jak deska, pomoże wzmocnić górną część ciała. Utrzymuj swój harmonogram ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, Twoje mięśnie muszą odpocząć po biegu i zbudować nowe włókna mięśniowe.

2. 

   
   
   Dowiedz się, jak biegać. Zaczynając biegać, nie zniechęcaj się wcześnie. Jeśli uznasz to za zbyt trudne lub nieszczęśliwe, wkrótce się poddasz. Jeśli wybierasz bieganie na siłowni, wybierz siłownię wygodną i dobrze wyposażoną.
   • Jeśli biegasz na świeżym powietrzu, weź pod uwagę teren, krajobraz i poziom. Biegasz po ziemi, żwirze lub asfalcie. Czy widok jest wystarczająco piękny, abyś mógł się zrelaksować? Czy jest to teren płaski, czy też prowadzi w górę iw dół po wzgórzach?

3. 

   
   
   Dopasowanie. Do biegania potrzebujesz dobrych butów. Jeśli Twój budżet nie pozwala na zakup drogiej pary, technicznie nie martw się. Do biegania nie potrzebujesz drogich butów. A kobiety muszą nosić staniki sportowe. CoolMax lub Dri-Fit to dwie marki, które używają syntetycznych tkanin, które dobrze wchłaniają (pot), jeśli Ci na tym zależy, w przeciwnym razie możesz biegać w ubraniach, które zapewnią Ci najwygodniejszy komfort.

4. 

   Dołączyć do klubu. Jeśli w pobliżu jest klub dla biegaczy, triathlon lub maraton, dołącz. Przebywanie z podobnie myślącymi ludźmi sprawi, że będziesz bardziej podekscytowany - a zwłaszcza sprawi, że będziesz na dobrej drodze, jeśli się zniechęcisz. W tym samym czasie będziesz mieć więcej towarzyszy bez konieczności biegania w pojedynkę.
   • Jeśli nie wiesz, gdzie znaleźć taki klub, spróbuj poszukać w sieciach społecznościowych, na pewno będą grupy z poważnymi biegaczami takimi jak ty.

5. 

   Zapisz się na zawody biegowe. Teraz, gdy jesteś prawdziwym biegaczem, zrób coś dla tego nowego hobby. Istnieje wiele zawodów biegowych na 5 i 10 km, wystarczy poświęcić 2 minuty na wyszukiwanie, aby je znaleźć. Reklama

Rada

• Jeśli to możliwe, ćwicz bieganie po miękkiej powierzchni; Bieganie po drodze jest szkodliwe dla kolan, jeśli biegasz codziennie.
• Jeśli celem jest odległość, nie zaczynaj biegać zbyt szybko; Wkrótce będziesz zmęczony.
• Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, nie chodź, ale biegnij spokojnie.
• Dla żartu! Bieganie powinno sprawić, że poczujesz się dobrze, jeśli regularnie biegasz. Jeśli nie, spróbuj innego sportu, aby zobaczyć, co lubisz bardziej.
• Skoncentruj się na oddychaniu. Spróbuj ustawić swój wzorzec oddychania. Na przykład wdech 3 kroki, wydech 2 kroki. Staraj się unikać 2-stopniowego wdechu, 2-stopniowego wydechu, ponieważ ten oddech powoduje, że lądujesz na tej samej stopie, co wydychasz, szokując jedną stronę ciała.
• Pamiętaj, aby uzupełniać wodę 10-20 minut przed biegiem, aby zapobiec wstrząsowi biodrowemu.
• Jeśli masz skurcze, chodź. Sięgnij ponad głową i oddychaj. Ważne jest, aby mięśnie były napięte. Skurcze występują z wielu przyczyn (jednym z nich jest zmęczenie), ale bezpośrednią przyczyną jest nadmierne podrażnienie i kurczenie się mięśni. Pocieraj i masuj obszar mięśni, aby złagodzić skurcze. Uwaga wspomaga krążenie krwi, aby kontrolować brak równowagi, który powoduje skurcze.
• Zmień harmonogram, a także lokalizację biegu. Jeśli nie, łatwo się nudzisz, a tym samym brak energii i pasji do biegania.
• Jeśli masz bóle mięśni, wypróbuj R.I.C.E, co oznacza odpoczynek, lód, kompresję, uniesienie i uniesienie. Jeśli nie masz ochoty siedzieć w lodowatym miejscu, spróbuj wziąć zimny prysznic i spryskać obolałe mięśnie przez około minutę po ćwiczeniach.
• Skonsultuj się z lekarzem przed zaplanowaniem poważnego joggingu, jeśli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ruchu.
• Jeśli biegasz po piaszczystym terenie, spróbuj biegać boso - pomoże to zachować zdrowe nogi.
• Podczas biegu pod górę opieraj się o zbocze. Biegnij krótko, mocniej uderzaj rękami i podnieś kolana wyżej.
• Wyznacz sobie cele.
• Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. Ten krok zapobiega wysychaniu ust. Jeśli wypijesz za dużo wody przed bieganiem, twoje biodra się trzęsą. Weź małe łyki.
• Bieganie w konkurencyjny sposób byłoby bardzo stresujące. Skoncentruj się na sobie i daj z siebie wszystko, zamiast martwić się o to, co robią inni.

Ostrzeżenie

• Przed bieganiem nie pij napojów energetyzujących, kawy ani żadnych środków pobudzających. Nawet herbata nie jest dobra. Kawa utrzymuje nawodnienie i zwiększa ryzyko zatrzymania krążenia / udaru cieplnego. Nie przesadzaj, to sobie zaszkodzi.
• Nie zakładaj butów do biegania, które wystarczą na dłużej niż 3-4 miesiące, jeśli regularnie biegasz. To sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na kontuzje, ponieważ materiał degraduje się stopniowo, im więcej biegasz.
• Uważaj na ludzi wokół siebie podczas biegania. Możesz przypadkowo uderzyć kogoś innego lub nawet zranić się.
• Wypoczęty. Odpocznij odpowiednio, aby uniknąć skurczów i bólu.
• Nie obciążaj zbytnio mięśni. Nadmierne rozciąganie utrudni chodzenie lub bieganie przez 24 godziny.
• Zawsze rozciąganie po biegu, zwłaszcza podczas sprintu.