Poprawiona prędkość biegu i wytrzymałość - Wskazówki

Wideo: JAK POPRAWIĆ KONDYCJĘ I WYTRZYMAŁOŚĆ *5 PODSTAWOWYCH ZASAD* MARATOŃCZYK

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Niezależnie od tego, czy biegasz od początku, czy masz doświadczenie, chcesz poprawić swoją prędkość i wytrzymałość. Można to zrobić na wiele sposobów, z których najpopularniejsze to rozciąganie, trening interwałowy i trening siłowy. Dzięki wytrwałości i ciężkiej pracy będziesz w stanie pobić swój rekord biegowy w ciągu zaledwie kilku miesięcy!

Kroki

Metoda 1 z 3: Przerwa między ćwiczeniami

Rozpoczynanie. Rozgrzej się spacerując lub biegając powoli przez około 5 minut. Ten krok rozbudzi mięśnie, rozciągając mięśnie nóg, aby przygotować się do treningu interwałowego. Trening interwałowy pomoże Twojemu organizmowi nauczyć się efektywniej wykorzystywać tlen, co z kolei poprawia zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.
Biegnij w umiarkowanym tempie przez około 15 minut. Nie musisz biegać zbyt szybko, ale musisz zwiększyć tętno. Biegnij z około 70-80% swojej maksymalnej prędkości.
- Nie przesadzaj. W tym okresie nie powinieneś się męczyć. Zamiast tego spróbuj zwiększyć tętno, aby organizm zaczął efektywniej wchłaniać tlen.
Zacznij ćwiczyć z interwałami. Ta faza ćwiczeń pomoże poprawić wytrzymałość i zbudować mięśnie. Biegnij na pełnych obrotach przez 1 minutę, spróbuj zwiększyć tętno i napnij mięśnie, a następnie idź przez 2 minuty, aby się ochłodzić.
- Daj z siebie wszystko w ciągu minuty szybkiego biegania. Trening interwałowy nie zadziała, jeśli nie wyczerpiesz całkowicie swoich mięśni. Mechanizm ten nazywany jest „wejściem w strefę beztlenową”, co oznacza trening do momentu, w którym faktycznie odczuwa się brak tchu.
- Upewnij się, że biegasz dokładnie przez 1 minutę lub odpoczywasz dokładnie przez 2 minuty. Możesz użyć stopera w telefonie lub kupić stoper.
Powtórz proces treningowy ponad 4 razy. W sumie trenujesz w około 12 minut. Chociaż ten czas ćwiczeń nie jest długi, ale po 12 minutach treningu będziesz naprawdę wyczerpany. Jeśli nie, to może nie dałeś z siebie wszystkiego w ciągu 1 minuty szybkiego biegania.
- Powtarzanie jest ważne, ponieważ organizm będzie zmuszony do wydajniejszego wchłaniania tlenu. Z biegiem czasu zwiększa to maksymalną ilość tlenu obecnego we krwi. Im więcej masz tlenu, tym dłużej i szybciej będziesz biec.
Ochłodź ciało. Spaceruj przez kolejne 5 minut w tempie dostatecznie szybkim, aby trenować mięśnie, ale wystarczająco wolnym, aby obniżyć tętno. W tym momencie po krótkim treningu poczujesz się wyczerpany, w przeciwnym razie zwiększ tętno jeszcze bardziej podczas treningu interwałowego.
Próby ćwiczeń. Staraj się wykonywać trening interwałowy przynajmniej raz w tygodniu. Jednak nie rób tego więcej niż dwa razy w ciągu około 10 dni, bo możesz uszkodzić swoje ciało. Po kilku tygodniach przerywanego treningu przejdź do trudniejszego poziomu, skracając odpoczynek podczas ćwiczeń do jednej minuty zamiast dwóch.
- Podczas regularnego biegania biegaj przez 5 minut w tygodniu. Stopniowo będziesz biegać więcej i robić większe postępy. Jeśli bieganie przez 5 minut to trochę za dużo, zacznij biegać jeszcze przez 1 minutę każdego tygodnia.
Oceniaj swoje postępy. Mierz czas na codzienne bieganie i zapisuj czasy biegu w dzienniku, abyś mógł zobaczyć swoje postępy. Możesz także biec tak szybko, jak to możliwe, przez najdłuższy możliwy czas i rejestrować dystans i czasy biegu. Po kilku tygodniach ćwiczeń będziesz w stanie biegać na dłuższe dystanse w szybszym tempie niż dotychczas.
- Jeśli ćwiczysz bieganie przed zawodami, takimi jak bieg na 5000 metrów, biegnij pełne 5000 metrów co kilka razy w tygodniu zamiast biegać jak zwykle i rejestruj swój czas biegu. Po kilku tygodniach przerywanego treningu powinieneś zacząć widzieć znaczną poprawę.
- Istnieje wiele przydatnych aplikacji na telefon, które pomagają śledzić dystans i czas biegu. Jeśli nie chcesz nosić przy sobie telefonu podczas biegania, możesz kupić stoper, aby się zatrzymać i pobiec po torze, aby zmierzyć dokładny dystans.
Tyler Courville
Biegacz terenowy Tyler Courville jest ambasadorem marki Salomon Running. Brał udział w 10 turniejach trekkingowych i wspinaczkowych w USA i Nepalu oraz wygrał Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville
Sportowcy terenowi
Super maratończyk i biegacz terenowy, powiedział Tyler Courville: Chociaż na początku bieganie jest trudne dla wszystkich, jest to sport bardzo namacalny. Możesz śledzić, jak daleko biegałeś miesiąc temu, jak szybko jesteś, jakie to uczucie i ile razy musisz chodzić. Jeśli poświęcisz trochę uwagi, z łatwością zobaczysz własne postępy.
Reklama

Metoda 2 z 3: Rozciąganie

Rozciągaj się przed rozpoczęciem biegu. Ten krok jest bardzo ważny, ponieważ pomoże Ci uniknąć kontuzji i skurczów podczas biegania.
- Wykonuj ćwiczenia nóg. Krok prawą stopą do przodu, lewą nogę wyciągniętą do tyłu. Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Uważaj, aby nie dotknąć lewego kolana podłogi i trzymać prawe kolano nad prawą kostką! Powtórz z lewą nogą i zrób to 10 razy z każdą nogą.
Wykonuj ćwiczenia na nogi. Przylgnij do solidnego przedmiotu, takiego jak krzesło. Stań na jednej nodze, a drugą kopnij do przodu i do tyłu. Należy zwrócić uwagę na maksymalny ruch nóg; to znaczy kopiąc lewą nogę do przodu i do tyłu tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz z obiema nogami.
- Nie kopać nogami, aby uniknąć kontuzji. Płynny i kontrolowany ruch nóg.
Rozciągnij się po biegu. Nawet jeśli po biegu poczujesz się wyczerpany, nie pomijaj kroku rozciągania, aby mięśnie się nie skurczyły.
- Najpierw przećwicz rozciąganie ud. Stań z zamkniętymi nogami, lewa noga ugięta do tyłu, lewa ręka chwyciła lewą nogę, uda zamknięte. Dłońmi przyciśnij stopy do pośladków, uważając, aby nadmiernie nie rozprostować nóg.
Wykonaj dwa zestawy nóg stojących, rozciągając mięśnie nóg. Stojąc przed ścianą, z rękami przy ścianie na wysokości klatki piersiowej. Połóż lewą stopę na ścianie, pięta dotyka podłogi. Pochylić się powoli w stronę ściany, uważając, aby nadmiernie nie rozciągać stóp. Powtórz z prawą nogą. Reklama

Metoda 3 z 3: Trening siłowy

Chodź na siłownię 3 razy w tygodniu. Jeśli nie poświęcasz czasu na budowanie mięśni na siłowni, możesz skończyć z kontuzjami podczas biegania lub „niskim progiem”, co oznacza, że nie będziesz się poprawiać przez długi czas, nawet jeśli będziesz się bardziej starać. i więcej.
Rób przysiady z ciężarami. Wybierz wagę o umiarkowanej wadze. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopami do przodu. Ręka trzyma hantle w dół ciała. Opuść się do pozycji kucznej, oprzyj kolana na palcach i odepchnij tyłek do tyłu. Powtórz ten ruch kilka razy.
Praktyka deski. Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie do jogi. Ręce na łopatkach, ramiona rozstawione na szerokość barków; plecy, szyja i ciało tworzą linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez około minutę i odpocznij.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane - nie pozwól, aby biodra opadły na matę lub możesz zranić plecy.
Rób pompki. Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie do jogi. Połóż dłonie na podłodze pod pachami, dłońmi do góry. Użyj siły dłoni, aby popchnąć ciało na podłogę na deskę. Po wyprostowaniu ramion opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotyka dywanu. Wyprostuj ręce z powrotem do pozycji deski.
- Pamiętaj, aby zawsze mieć proste plecy, aby uniknąć kontuzji.
- Jeśli standardowe pompki są zbyt trudne, możesz nieco zmienić technikę. Zamiast stawiać palce na stopach, kolana trzymaj na podłodze i oprzyj stopy do tyłu.
Reklama

Rada

Słuchanie muzyki podczas biegania może również pomóc zapomnieć o zmęczeniu.
Bądź cierpliwy. Nie ćwicz zbyt mocno, aby uniknąć kontuzji. Ludzie, którzy ćwiczą, nie zauważą poprawy w ciągu kilku tygodni, ale kiedy to zrobią, postępują bardzo stabilnie.
Wybierz się na długi bieg. Podczas biegania pamiętaj, aby zawsze pochylać się do przodu, wdychać i oddychać przez nos.