Zawartość

• Kroki
• Rada

Chociaż osteoporoza jest chorobą genetyczną, we wszystkich przypadkach nie należy lekceważyć zdrowia kości i stawów. Kiedy nasze kości i stawy są zdrowe, zwykle nie zwracamy uwagi na ten system. Jeśli jednak nie odżywiasz się prawidłowo, nie prowadzisz zdrowego stylu życia i nie przyjmiesz właściwej postawy, konsekwencje będą poważne. Ważne jest, aby zachować zdrowie kości i stawów, które są niezbędne do jedzenia. Jednak to nie ma granic. Już teraz musisz zadbać o swoje kości i stawy, aby uniknąć chorób w przyszłości.

Kroki

Część 1 z 2: Dostosowanie diety

1. 

   Jedz pokarmy i napoje bogate w wapń. Dorośli potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Wapń jest najważniejszym minerałem dla utrzymania zdrowych kości i stawów, ponieważ kości wykorzystują wapń do utrzymania mocnych kości, a nie ich osłabienia. Mężczyźni powyżej 50 roku życia i kobiety powyżej 70 roku życia potrzebują więcej wapnia - 1200 mg dziennie.
   • Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, brokuły, łosoś, zielone warzywa, produkty sojowe i ser.
   • Nie przekraczać 2000 mg wapnia dziennie. Skutki uboczne nadmiaru wapnia obejmują zaparcia, zaburzenia trawienia i zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

2. 

   
   
   Zdobądź dużo witaminy D. Naukowcy wciąż pracują nad odpowiednią ilością witaminy D w swojej diecie, ale powinieneś spożywać co najmniej 600 IU dziennie. Zdrowe nastolatki i dorośli mogą spożywać do 4000 IU dziennie. Głównym sposobem uzyskania witaminy D jest ekspozycja na słońce. Jeśli nie możesz się opalać, porozmawiaj z lekarzem o innych sposobach wchłaniania witaminy D. Stosowanie suplementów witaminy D jest kontrowersyjne, dlatego lekarz Ci doradzi. .
   • Nie oznacza to, że należy opalać skórę, ponieważ jest to niekorzystne dla skóry i może powodować raka. Aby wchłonąć witaminę D, wystarczy spędzić 15 minut na słońcu, w zależności od rodzaju skóry i miejsca zamieszkania.

3. 

   
   
   Jedz zdrową dietę bogatą w mangan, cynk i miedź. Zdrowa dieta obejmuje zbilansowaną ilość chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Wykazano, że niewielkie ilości tych pierwiastków normalnie występują w kościach. Możesz jeść wiele pokarmów, które wzmacniają mangan, cynk i miedź.
   • Pokarmy bogate w mangan obejmują orzechy, skorupiaki, gorzką czekoladę, soję i nasiona słonecznika.
   • Wołowina, krewetki, kraby i orzeszki ziemne to pokarmy bogate w cynk.
   • Miedź jest powszechnie spotykana w produktach spożywczych, takich jak kalmary, homary, suszone pomidory i małże.

4. 

   
   
   Pij co najmniej osiem szklanek przefiltrowanej wody dziennie. Ciało potrzebuje wystarczającej ilości wody, aby zachować dobre zdrowie. Woda wpływa korzystnie na cały organizm, zwłaszcza na narządy i stawy, jak również wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy.
   • Ilość potrzebnej wody zależy od wielu czynników, ale kobiety generalnie muszą wypijać 9 filiżanek dziennie, a mężczyźni mają 13 lat. Nadal możesz pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, ale staraj się pić więcej.

5. 

   Nie używaj zbyt wielu szkodliwych substancji. Sól, napoje gazowane, napoje gazowane, kawa i tłuszcze uwodornione powinny być wchłaniane z umiarem. Są to substancje, które niszczą wapń w kościach i mają wiele szkodliwych skutków dla zdrowia, dlatego należy jak najbardziej ograniczać te substancje.
   • Powinieneś dostać do 5000 IU witaminy A dziennie. Aby uniknąć nadmiernego spożycia witaminy A, należy jeść tylko kilka jajek lub tylko białka, przestawić się na beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne i sprawdzać zawartość witaminy A w suplementach zawierających mieszanki witamin.

6. 

   Uzyskaj odpowiednią ilość witaminy A. Jest to ważny składnik rozwoju kości, ale zbyt duża ilość będzie miała niekorzystny wpływ na kości i stawy. Młodzi i dorośli mężczyźni powinni spożywać około 3000 IU witaminy D, podczas gdy dorastające i dorosłe kobiety powinny spożywać około 2310.
   • Aby uzyskać więcej informacji, 30 g sera cheddar zawiera około 300 IU witaminy A, a jedna szklanka pełnego mleka to 500.
   Reklama

Część 2 z 2: Dostosowanie stylu życia w celu utrzymania zdrowia kości i stawów

1. 

   Ćwiczyc. Weź udział w intensywnych aktywnościach fizycznych, takich jak chodzenie, chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze i podnoszenie ciężarów. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Kości mogą być poddawane presji z niską częstotliwością, na przykład podczas ćwiczeń obciążeniowych, ponieważ bez nacisku kości tracą wapń. Im bardziej aktywne kości, tym silniejsze kości.
   • Badania wykazały, że siedzący tryb życia wpływa na zdrowie kości i stawów, ponieważ nie ćwiczysz wystarczająco dużo, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Długie siedzenie może uszkodzić kręgosłup, więc konsekwencje mogą nastąpić wcześniej.

2. 

   Śpij co najmniej osiem godzin każdej nocy. Wystarczająca ilość snu jest dobra dla zdrowia kości i stawów, ponieważ organizm ma za zadanie naprawiać uszkodzone tkanki podczas snu. Upewnij się, że śpisz w odpowiedniej pozycji, tak aby kolumna gorączki była zawsze w pozycji prostej. Jeśli chcesz położyć się na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby pomóc regulować swoje życie. Leżąc na plecach, pod kolana należy podłożyć poduszki.
   • Powinieneś wypróbować różne materace, aby znaleźć ten, który Ci odpowiada. Nie wybieraj materaca, który jest zbyt sztywny, powodując ucisk w plecach.

3. 

   Dostosuj odpowiednio swoją postawę. To jest coś, o czym wielu ludzi nie myśli.Istnieje wiele prostych sposobów na poprawę postawy podczas siedzenia, stania, leżenia lub podnoszenia przedmiotów. Będziesz zaskoczony, gdy po kilku dniach dostosowywania kręgosłupa znajdziesz proste plecy.
   • Siedząc, usiądź głęboko na kolanach krzesła i wyprostuj kręgosłup. Kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni, a stopa styka się z podłogą. Wstań i poruszaj się tam iz powrotem przynajmniej co 30 minut.
   • Podczas podnoszenia przedmiotów ugnij kolana zamiast zginać plecy. Podnosić kolanami zamiast pleców. Unikaj ugięcia lub szturchnięcia.
   • Większość ludzi może z łatwością stać w odpowiedniej pozycji. Nie garb się i trzymaj kręgosłup prosto.

4. 

   Unikaj palenia i picia za dużo. Kofeina i alkohol powodują, że kości stają się słabe i łamliwe w wyniku rozpadu wapnia w kościach. Jeśli pijesz alkohol przed snem, wpłynie to na cykl snu i twoje ciało nie będzie całkowicie odpoczywać. Może to prowadzić do niewłaściwych pozycji do spania lub niespokojnego snu, powodując uszkodzenie kości i stawów.

5. 

   Porozmawiaj z lekarzem o zapobieganiu chorobom. Jeśli masz osteoporozę lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie zapobiegania lub leczenia. Poinformuj lekarza o swoich obawach dotyczących zdrowia stawów io tym, czy suplement diety jest konieczny. Niezwłocznie powiadom swojego lekarza o wszelkich oznakach choroby i wspomnij o tym podczas corocznej wizyty w centrum odnowy biologicznej. Reklama

Rada

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem i omów ryzyko osteoporozy i potrzebę suplementacji wapnia.