Jak schudnąć 5 kg w tydzień (ze zdjęciami) - Wskazówki

Wideo: JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ 5 KG W 3 DNI? 4 PROSTE SPOSOBY JAK SCHUDNĄĆ! + MENU NA 7 DNI W OPISIE!*

Zawartość

Kroki
Ostrzeżenie

Utrata 5 funtów w tydzień to bardzo trudna praca, ale nie niemożliwa. Przy odpowiedniej motywacji, odpowiedniej diecie i ćwiczeniach jest to możliwe! Zapoznaj się ze szczegółowym planem utraty wagi w ciągu 7 dni. Jeśli nie możesz tego osiągnąć w ciągu 7 dni, ustaw inny cel i popchnij go przez 10 dni. Dzięki utracie wagi poczujesz się znacznie lepiej!

Kroki

Część 1 z 3: Obliczanie kalorii

Jedz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. To cały sekret utraty wagi. Teoria może być tak prosta, ale praktyka jest naprawdę żmudna. Aby schudnąć 0,5 kg, musisz spalić 3500 kalorii. Tak więc, aby stracić 5 funtów w ciągu tygodnia, będziesz musiał schudnąć około 0,6 kg dziennie, co odpowiada spaleniu 5000 kalorii dziennie.
- Zrozum, że będziesz musiał ćwiczyć, aby schudnąć 5 kg w ciągu tygodnia. Głodzenie ciała nie jest dobrym sposobem. W rzeczywistości post utrudnia utratę wagi, zwłaszcza po zakończeniu gotowania.
- Zrozum, że spalisz kalorie podczas codziennych czynności, takich jak dojazdy do pracy, wchodzenie po schodach, a nawet oddychanie. Chociaż te czynności nie pochłaniają dużo kalorii, nie musisz całkowicie polegać na intensywnych ćwiczeniach, aby spalić kalorie.
Zrozum, że twoje cele są naprawdę trudne do osiągnięcia. Jeśli chcesz stracić 5 funtów w ciągu tygodnia, musisz spalić o 5000 kalorii więcej niż przyjmujesz każdego dnia. To jest wysoki poziom. Ale nie zniechęcaj się; To tylko przypomnienie, że schudnięcie 5 kg w tydzień jest naprawdę trudne. Przygotuj się na bardzo, bardzo żmudną podróż!
- Aby się zorientować, jak duże są te kalorie, oblicz następujące wartości: osoba ważąca około 72,5 kg spali około 1000 kalorii grając w piłkę nożną przez 90 minut. Oznacza to, że musisz grać w piłkę nożną przez 7,5 godziny dziennie, aby spalić 5000 kalorii. Nie niemożliwe, ale bardzo trudne!
Wiedz, że przeciętny człowiek spala 2000 kalorii dziennie poprzez codzienne czynności. Oznacza to, że jeśli przyjmiesz dokładnie 2000 kalorii dziennie, Twoja waga pozostanie taka sama - bez przyrostu ani utraty.
- Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś wiedzieć, że zdrowa osoba potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, niezależnie od diety. Jeśli spożywasz 1200 kalorii dziennie, musisz spalić 4000 kalorii, aby osiągnąć swój cel.
Reklama

Część 2 z 3: Dieta

Pij tylko wodę. Woda jest najlepszym przyjacielem osoby na diecie, a jej wrogiem są napoje słodkie, słodkie i zawierające kofeinę. Słodki i prosty napój „energetyczny” lub „sportowy” może pomieścić do 400 kalorii. To jedna trzecia wszystkich kalorii przez caly dzien. Trzymaj się z dala od innych napojów z wyjątkiem wody.
- Niesłodzone napoje z zielonej herbaty są czasami dopuszczalne. Jeśli jesteś chory i znudzony białą wodą, którą pijesz codziennie, czasami pijesz herbatę, to jest w porządku. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i nie zawiera kalorii, więc możesz ją pić.
- Jeśli przy posiłku czujesz się tak głodny, wypij dużą szklankę wody tuż przed jedzeniem. Ma to na celu oszukanie żołądka, aby poczuł się pełniejszy niż w rzeczywistości, co sprawi, że będziesz mniej głodny.
Wyeliminuj proste węglowodany z diety. Węglowodany proste, zwane również węglowodanami rafinowanymi, zwykle nie mają wartości odżywczych i są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Unikaj prostych i rafinowanych węglowodanów w diecie w następujący sposób:
- Ciastka, cukierki, ciasta i inne wypieki
- Miód, melasa i syrop
- Biały chleb, biały ryż i zwykły makaron
- Szeroka gama płatków zbożowych
Zastąp węglowodany proste węglowodanami złożonymi. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone zawierają dużo błonnika i innych składników odżywczych, które są trawione i uwalniane do krwi znacznie wolniej przez organizm. Niektóre przykłady węglowodanów złożonych obejmują:
- Pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy
- Fasola i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, marchew i słodkie ziemniaki
- Warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele
Jedz chude białko. Wybierz wołowinę, która jest w 98% chuda i tylko 2% tłuszczu. Wybierz pierś z kurczaka bez skóry. Produkty sojowe, takie jak japońska soja lub tofu, są również bogate w białko, a także różne ryby, w tym łosoś.
Zdecydowany unikać fast foodów. Oprócz smażenia na tłuszczach trans, fast foody, takie jak kanapki, frytki, koktajle mleczne (lub burrito, makaron serowy i kanapki) zawierają duże ilości soli i cukru. Są pustymi węglowodanami, bez prawdziwych składników odżywczych. Jeśli zamierzasz poważnie schudnąć i odzyskać wagę we właściwy sposób, będziesz musiał trzymać się z daleka od fast foodów.
Rano jedz jak cesarz, w południe jedz jak książę, wieczorem jedz jak żebrak. Słyszałeś kiedyś to zdanie? Jest w tym część prawdy. Wczesne jedzenie ma na celu pobudzenie metabolizmu i zapewnienie wystarczającej ilości energii, aby czuć się dobrze do południa, a następnie stopniowo się zmniejszać, a obiad jest najlżejszym posiłkiem dnia. Oto kilka przykładów menu, które gotujesz dla siebie na dany dzień, oraz przekąska pomiędzy:
- Śniadanie: białka jajek sadzonych, szpinak i pierś z kurczaka, a także banan i kilka świeżych jagód
- Lunch: Quinoa z grillowanym łososiem i małą sałatką
- Przekąska: garść pistacji
- Kolacja: Smażone danie z bok choy, marchewką, pieczarkami i papryką
- Niektóre pokarmy, które pomagają schudnąć lub mają niską kaloryczność, to:
  - masło orzechowe
  - Ciasto ryżowe
  - Jagody
  - zielone warzywa
  - Zielona herbata
  - kraj
  - jogurt grecki
  - niesolone orzechy
  - mleko migdałowe
Prowadź dziennik kalorii wszystkich spożywanych pokarmów. Prowadzenie regularnego dziennika pomoże ci wiedzieć, kiedy przekroczyłeś linię. Informuje również, jakie potrawy i kiedy działa, smakuje dobrze, a kiedy nie. Pokazuje również zmagania, które sprawią Ci wiele radości, patrząc wstecz po trudach!
- Dokładne obliczenie kalorii i objętości jedzenia. Na początku trudno będzie obliczyć rzeczy, ale po chwili będzie to tak łatwe, jak twój drugi instynkt. Uważaj podczas szacowania kalorii w określonych potrawach i posiłkach. Bądź dokładny! Nie warto się okłamywać, bo jedyną osobą, która może cierpieć, jest przyjaciel!
Kiedy popełnisz błąd (a wszyscy to robią), nie przesadzaj. Czasami można pominąć posiłek, którego nie należy jeść. Każdy ma takie chwile. Ale jeśli się poślizgniesz, nie upadnij. Nie oceniaj zbytnio i nie zbłądzić, nigdy. To tylko utrudnia osiągnięcie celów i zniechęca. Reklama

Część 3 z 3: Ćwiczenia

Chodź wszędzie. Chcesz kupić jedzenie? Proszę iść do sklepu. Potrzebujesz do piętnastego piętra budynku? Jedź schodami, a nie windą. Chcesz zagrać w boisko do piłki nożnej? Przejdźmy się tam. Potraktuj każdy spacer jako okazję do spalenia kalorii i zachowania formy.
- Kup krokomierz. Śledzi Twoje kroki w ciągu dnia i możesz go ukryć po swojej stronie, aby nikt go nie zobaczył. Dobry sprzęt konwertuje kroki na spalone kalorie. Warto kupić!
Nabierz nawyku rozgrzewki i rozciągania przed ćwiczeniami. Włącz muzykę taneczną inspirowaną latami 80-tymi i przygotuj się do wyjścia. Rozgrzewki i rozciąganie pomogą ukończyć ćwiczenie. Kto może ćwiczyć w przypadku kontuzji? Oto kilka przykładów rozgrzewek:
- 20 pompek, 20 brzuszków, 20 burpee (Burpee skaczą w powietrzu, wpadają do pompek, a następnie powtarzają).
- Biegnij szybko w miejscu przez 1 minutę, a następnie przełącz się na powolny bieg w miejscu przez 1 minutę.
- Dotykaj palców u nóg, jednocześnie wyciągniętych ramion, rozluźnij kończyny i ścięgna, nie zapomnij o górnej części ciała i szyi.
Spróbuj treningu interwałowego. Jest to metoda ćwiczeń z dużą intensywnością tylko przez krótki czas, a następnie głównie z umiarkowaną intensywnością lub natężeniem światła. W wielu badaniach naukowcy odkryli, że osoba trenująca o wysokiej intensywności kończy ćwiczenie w krótszym czasie. i spalać więcej kalorii niż osoba ćwicząca z umiarkowaną intensywnością podczas całego ćwiczenia.
- Przykład treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest następujący: biegając po torze, staraj się biec z pełną prędkością przez okrążenie, a następnie ponownie zwolnij przez resztę okrążeń. 4 okrążenia to 1,6 km. Kochaj i poczuj spalanie energii.
Uprawiać sport. Najlepszą częścią sportu jest rywalizacja. Konkurencja motywuje nas do bycia silniejszymi. Możesz pomyśleć Nie jestem dobry w żadnym sporcie, dobrze Nie czuję się komfortowo uprawiając sport. Pamiętaj jednak, że ludzie, którzy próbują i szanują siebie, są szanowani przez innych. Jeśli uważasz, że gra w piłkę nożną, koszykówkę lub pływanie będzie fajną i nie nudną, to powinieneś dołączyć. Pozwól duchowi rywalizacji spalić Twoje kalorie.
Skorzystaj z maszyny do ćwiczeń. Jeśli nie masz w domu maszyny do ćwiczeń, rozważ pójście na siłownię, aby móc z niej korzystać. Wypróbuj następujące typy maszyn i dowiedz się, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza:
- Bieżnia. Bieganie na bieżni może być żmudne niż swobodne bieganie, ale lepsze to niż nic. Znajdź odpowiednią prędkość, która pomoże Ci się pocić.
- Ogólna maszyna eliptyczna. Możesz używać różnej wytrzymałości na większości orbitreków, dzięki czemu ćwiczenie wzmacniające siłę będzie skuteczne.
- Jazda na rowerze na miejscu. Jeśli weźmiesz udział w zajęciach rowerowych, przygotuj się na trochę emocji. Zajęcia na rowerze to świetny sposób na odchudzanie.
Ćwicz ćwiczenia łączone. Ćwiczenia łączone obejmują ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i aerobowe, działają na wiele części ciała i generalnie pozwalają uniknąć nudy (jest to ogromna przyczyna przerywania ćwiczeń przez ludzi. ). Schematy ćwiczeń łączonych, takie jak Crossfit, mogą nie być najbardziej idealne do przyspieszonego spalania kalorii (te treningi działają lepiej w zastępowaniu tkanki tłuszczowej mięśniami), ale warto spróbować. . Kto wie, gdzie znajdziesz nowe inspiracje!
Tańczyć całą noc. Aby naprawdę zwiększyć swoje możliwości aerobowe, spróbuj tańczyć. Nie, niekoniecznie w domu, chociaż zawsze jest to zalecane.A co powiesz na lekcje tańca w Twojej okolicy?
- Możesz spróbować podstawowych lekcji tańca z jazzem, popem lub hip-hopem, jeśli znasz choreografię i muzykę i czujesz się z nimi dobrze.
- Możesz także spróbować tańca takiego jak zumba, połączenie tańca latynoskiego i międzynarodowej muzyki w jedno wspaniałe ćwiczenie. Oprócz regularnych zajęć tanecznych zumba ma również instruktorów.
Ćwicz i ćwicz dwa razy dłużej. Aby osiągnąć swój cel, będziesz musiał ćwiczyć dwa razy. Najlepiej wybrać, które ćwiczenia naprawdę lubisz, ponieważ w ciągu tygodnia musisz spalić 5 kg.
- Być może będziesz musiał zarezerwować 4 godziny dziennie na ćwiczenia. Ćwicz dwa razy dziennie po dwie godziny za każdym razem z przerwą. Jeśli potrzebujesz motywacji, zastanów się, ile zrzucisz na wadze i tę cudowną sylwetkę, która wkrótce do Ciebie przyjdzie. Powodzenia!
Reklama

Ostrzeżenie

Nie przesadzaj! Możesz zrobić sobie krzywdę.
Nie należy przyjmować żadnych tabletek odchudzających.
Nie stosuj tego reżimu zbyt surowo przez długi czas. Może prowadzić do niedowagi, a nawet anoreksji.