Jak schudnąć 7 kg w 3 tygodnie

Wideo: JAK SCHUDLAM 7 KG W 3 TYGODNIE!! 💪🏻😎

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

3-tygodniowy plan schudnięcia 7 kg w 3 tygodnie wymaga poważnego wysiłku i ogranicza kalorie, ale nie martw się - to wykonalny plan! Jednak nie jest to naprawdę zdrowy cel, ponieważ zbyt szybka utrata wagi jest nie do utrzymania, a każdy kilogram, który stracisz, to tylko woda i masa mięśni (nie tłuszczu). Utrata 0,5 - 1 kg na tydzień jest zdrowszą i trwalszą opcją - i nadal wymaga spożywania 1000 mniej kalorii dziennie. Niezależnie od Twoich celów związanych z odchudzaniem, śledzenie spożycia żywności, spalanie kalorii i wprowadzenie kilku zmian stylu życia pomoże Ci uzyskać zdrowszą sylwetkę!

Kroki

Metoda 1 z 3: Jedz mniej kalorii

Dodaj swoje ulubione warzywa do każdego posiłku. Warzywa są stosunkowo mało kaloryczne i zawierają dużo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika, które są dobre dla Ciebie i pomagają wypełnić żołądek. Staraj się jeść około 2-3 filiżanek warzyw dziennie. Możesz odwiedzić https://www.choosemyplate.gov/vegetables, aby kupić 1 filiżankę surowych i gotowanych warzyw. Staraj się wybierać różne kolorowe warzywa, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze
- Rozpocznij posiłki od warzyw, zanim przejdziesz do bardziej kalorycznych pokarmów, takich jak białko i węglowodany. Dzięki temu poczujesz się pełniejszy i mniej kalorii.
Jedz chude białko, aby budować beztłuszczowe mięśnie. Zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa może pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Chude źródła białka obejmują ryby, drób, rośliny strączkowe i białka jaj. Spożycie chudego białka powinno stanowić 15–20% dziennego spożycia kalorii.
- Niektóre czerwone mięso to również chude mięso, ponieważ został usunięty tłuszcz. Możesz go kupić w supermarkecie.
- Źródła białka roślinnego do wzrostu mięśni to tofu, sos sojowy (tempeh) i gluten pszenny (seitan). Możesz również dodawać białko w proszku do koktajli lub napojów, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w diecie, jeśli jesteś wegetarianinem.
Zmniejsz spożycie węglowodanów i wybierz produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika. Zmień rafinowane białe węglowodany (takie jak biały chleb i biały ryż) na odmiany pełnoziarniste (jak brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty). Węglowodany pełnoziarniste zawierają również błonnik, który zapewnia uczucie sytości na dłużej.
- Zalecane spożycie węglowodanów to 300 g dziennie przy diecie 2000 kalorii (45% - 65% całkowitego spożycia kalorii). Ale aby szybciej schudnąć, musisz zmniejszyć ją do 50-150 g dziennie.
- Przez kolejne tygodnie zamień kanapki na bułki sałaty, zamień makaron na makaron dyniowy, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
Wybierz tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek. Przez następne 3 tygodnie będziesz czuć się pełny, jedząc mniej kalorii, więc nie unikaj tłuszczu! Tłuszcz sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny, a ponadto zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają organizmowi spalać tłuszcz. Musisz jednak wybrać zdrowe tłuszcze. Zamiast używać masła i smalcu do gotowania, wybierz olej kokosowy lub oliwę z oliwek.
- Inne zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy i masło orzechowe, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
- Ponieważ tłuszcz jest bogaty w kalorie, należy ograniczyć ilość oleju orzechowego lub masła do 2 łyżek dziennie (około 2 porcji).
Jedz przekąskę tylko na pusty żołądek i wybieraj pełne produkty. Przekąski pomagają utrzymać wysoki poziom energii i metabolizmu przez kolejne 3 tygodnie. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś naprawdę głodny, spróbuj wypić 8 uncji wody i odczekaj 5 minut, aby sprawdzić, czy poczujesz się lepiej. Wybieraj świeże owoce i orzechy zamiast słodkich przekąsek, chipsów z tłuszczem trans lub krakersów o wysokiej zawartości węglowodanów. Spróbuj ograniczyć niezdrowe jedzenie do mniej niż 100 kalorii, co równa się:
- 1 porcja owoców (jedno duże jabłko, jeden banan lub 2 małe pomarańcze)
- 15-19 całych migdałów
- 13-14 pełnoziarnistych orzechów nerkowca
- 10 pekanów (połówki)
- 28 pistacji
Zachowaj nawodnienie dzięki napojom o niskiej zawartości kalorii. Wyeliminuj napoje gazowane, energetyzujące i przeciery. Trzymaj się wody, herbaty i czarnej kawy (nie dodawaj mleka, śmietanki ani cukru, aby uniknąć pustych kalorii.
- Alkohol zawiera również kalorie! Jeśli pijesz alkohol, wybierz opcje niskokaloryczne, takie jak lekkie piwo, wino mrożone lub wino. I pamiętaj, aby pić z umiarem - czyli 1 filiżankę dziennie dla kobiet i 2 filiżanki dla mężczyzn.
- Wykazano, że kawa przyspiesza metabolizm, więc nie krępuj się pić czarną kawę rano lub przed ćwiczeniami, aby zwiększyć poziom energii. Pamiętaj tylko, aby nie pić więcej niż 4 filiżanki dziennie (400 mg kofeiny), aby uniknąć niepokoju, bezsenności i problemów trawiennych.
Zmniejsz spożycie sodu przez następne 3 tygodnie. Sód powoduje, że organizm gromadzi wodę, co powoduje, że wydajesz się spuchnięty i nie możesz usunąć nadmiaru wody. Dlatego przez następne 3 tygodnie należy unikać dodawania soli do jedzenia i trzymać się z dala od ukrytych źródeł sodu. Użyj innych przypraw, takich jak chili, kurkuma i czosnek, aby przyprawić potrawę.
- Mrożonki (nawet jeśli są oznaczone jako „zdrowe”), przekąski, zupy i przyprawy zawierają dużo sodu. Powinieneś jeść tylko około 1,5 g sodu dziennie i koniecznie sprawdzić etykietę żywieniową!
Pozwól sobie na zjedzenie ulubionego przysmaku do raz w tygodniu w kontrolowanej wielkości porcji. Możesz pomyśleć, że musisz całkowicie powstrzymać się od deserów, aby schudnąć 7 kg w ciągu 3 tygodni, ale spowoduje to tylko zachcianki (i większe prawdopodobieństwo jedzenia słodyczy). Możesz mądrze rozpieszczać się nawet raz w tygodniu, jedząc niewielkie ilości niskokalorycznych słodyczy.
- Jedz kawałek ciemnej czekolady (co najmniej 70% kakao) raz w tygodniu (maksymalnie), aby zapewnić zdrowe spożycie przeciwutleniaczy i minerałów.
- Zaspokój swoje słodkie pragnienia mrożonymi owocami (takimi jak jagody lub banany) zamiast ciast, krakersów lub ciast. Możesz nawet zrobić lody bananowe, o wiele zdrowszą przekąskę niż zwykłe lody. Dodatkowo otrzymujesz jeszcze więcej błonnika!
Reklama

Metoda 2 z 3: Spalaj więcej kalorii

Odłóż na to co najmniej 45 - 60 minut ćwiczenie aerobik, 5 lub 6 dni w tygodniu. Jog, rower lub szybki spacer, aby spalić dodatkowe kalorie każdego dnia. Chociaż spożycie kalorii jest ważniejsze niż spalanie, ćwiczenia pobudzą procesy metaboliczne, aby utrzymać reżim spalania kalorii.
- Naprzemiennie ćwiczenia o niskiej intensywności (spalanie tłuszczu) i o wysokiej intensywności. Na przykład: biegaj w poniedziałek, bieg długodystansowy we wtorek, aerobik o wysokiej intensywności w środę itp.
- Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Na przykład podczas biegania spędź 60 sekund na sprincie co 3-5 minut.
Ćwicz wagi 3 razy w tygodniu, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, przyspieszyć metabolizm. Wreszcie, po trzech tygodniach, wszystkie Twoje chude mięśnie pomogą Ci uzyskać formę i poczuć się dobrze.
- Wybierz lekkie ciężary i zrób więcej powtórzeń, jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśniowej (dodaj masę mięśniową).
- Ćwicz ręce i nogi na przemian każdego dnia. Na przykład w poniedziałek ćwicz dolną część ciała, we wtorek ćwicz górną część ciała i mięśnie tułowia, a odpocznij w środę, a następnie w czwartek ponownie ćwicz dolną część ciała.
- Możesz także wzmocnić dolną i górną część ciała w poniedziałek, środę i piątek (odpoczynek we wtorek i czwartek).
Włącz ruch do swojej codziennej rutyny przez następne 3 tygodnie. Rowerem lub pieszo do pracy. Jeśli nie możesz przejść całej odległości, możesz zaparkować samochód dalej i iść do celu. Poświęć 15 minut na jazdę na rowerze lub 30 minut spaceru rano i wieczorem. Nie licz tej czynności przez co najmniej 45 minut dziennie przez następne 3 tygodnie.
- Wybierz schody zamiast jechać windą lub ruchomymi schodami.
- Stań podczas pracy przy komputerze zamiast siedzieć.
- Ćwicz chrupanie podczas oglądania telewizji lub czekania na obiad.
Daj sobie 1 lub 2 dni wolnego. Ponieważ planujesz zrzucić więcej niż 2 kg tygodniowo, powinieneś pozwolić sobie tylko na dzień lub dwa wolne w tygodniu i nadal musisz być aktywny przez 15-30 minut w dni wolne (takie jak spacery, pływanie, joga, pilates, ćwiczenia rozciągające i / lub ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności).
- Wybierz się na spacer na świeżym powietrzu (wybierz strome wzgórze, jeśli to możliwe) lub zrób 30-minutową sesję jogi online.
Ćwicz z przyjaciółmi lub zapisz się na zajęcia, aby trening był przyjemniejszy. Znajdź siłownię lub centrum fitness, aby znaleźć zajęcia otwarte przez następne 3 tygodnie. Spróbuj obozu, barre, jogi siłowej, aerobiku lub zajęć z pompą mięśniową. Możesz zaprosić przyjaciela na zajęcia, aby nawzajem się zachęcać i być bardziej podekscytowanym.
- Zajęcia trwają zwykle od 30 minut do 1 godziny (w zależności od intensywności ćwiczeń i sali gimnastycznej). Wiele zajęć obejmuje zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia cardio, więc możesz je uwzględnić jako codzienny cel treningu.
Reklama

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

Namów rodzinę i / lub współlokatora, aby dołączył do planu odchudzania. Trudno będzie zmniejszyć liczbę kalorii, jeśli ludzie mieszkający w tym samym domu nie mają takich samych celów związanych z odchudzaniem co Ty. Zachęcanie rodziny do zdrowego odżywiania się i aktywności pomoże Ci odnieść sukces.
- Jeśli Twoi współlokatorzy nie są w to zaangażowani, ustal pewne granice (np.nie trzymanie zdrowej żywności w domu) i ustal własne menu bez uzależnienia od nich.
Użyj aplikacji dziennika żywności, aby śledzić swoje dzienne spożycie kalorii. Dzienniki i dzienniki żywności to skuteczny sposób na dokładne sprawdzenie, ile kalorii zjadłeś. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność i zmniejszyć skłonność do nieświadomego jedzenia w nadchodzących tygodniach. Korzystaj z aplikacji mobilnej lub zawsze noś przy sobie mały notatnik, aby móc zapisywać wszystko, co ładujesz w dowolnym miejscu.
- „Darmowy licznik kalorii” My Fitness Pal to kolejna dobra aplikacja, którą możesz wypróbować.
- Shopwell to bezpłatna aplikacja, która pomaga dokonywać lepszych wyborów, tworząc listę zakupów uwzględniającą cele związane z utratą wagi i wyrzeźbioną sylwetką.
Zwróć uwagę na jedzenie przez następne 3 tygodnie. Uwaga podczas jedzenia pomoże Ci zwolnić, abyś poczuł się pełniejszy i nie przejadał się. Nie spiesz się, dokładnie przeżuwaj jedzenie, zwracając uwagę na konsystencję i smak na języku.
- Wyeliminuj wszelkie rozpraszacze, gdy siedzisz przy stole; wyłącz telefon, telewizor, komputer i / lub radio.
- Po około 3 porcjach odłóż pałeczki i weź łyk wody, aby spowolnić i spowolnić trawienie.
Nie ograniczaj kalorii, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych. Spożywanie mniejszej ilości kalorii oznacza również, że będziesz spożywać mniej składników odżywczych, więc nie przesadzaj. Przez następne 3 tygodnie powinieneś jeść nie mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) i 1500 kalorii (dla mężczyzn), aby zachować zdrowie.
- Zmniejszenie spożycia wapnia w zbyt dużej ilości może prowadzić do niedożywienia. Może to również spowodować, że poczujesz się pozbawiony, a to może prowadzić do niepokoju i łatwiejszego sposobu na przejadanie się następnym razem.
Zmierz wielkość porcji przez następne 3 tygodnie. Spożywanie mniejszych porcji jest niezbędne podczas odchudzania. Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy idziesz do restauracji, musisz zwracać uwagę na to, ile faktycznie jesz. Podczas jedzenia poza domem poproś restaurację o umieszczenie w pudełku z połową porcji do zabrania do domu (lub zabrania). Oblicz wielkość porcji ręcznie w następujący sposób:
- Gotowane warzywa, suszone zboża, posiekane lub całe owoce: 1 pięść = 1 szklanka (16 łyżek)
- Ser: 1 palec wskazujący = 43 g
- Makaron, ryż, płatki owsiane: 1 palma = ½ szklanki (8 łyżek)
- Białko: 1 dłoń = 85 g
- Tłuszcz: 1 kciuk = 1 łyżka stołowa
Post jest przerywany na kilka dni w tygodniu. Ten rodzaj postu może pomóc Ci jeść mniej kalorii, stracić tłuszcz i - jako dodatkowy bonus - obniżyć poziom cholesterolu. Spędź 8 godzin przerywanego postu przez 1-4 dni w tygodniu.
- Na przykład jesz tylko między 10:00 a 18:00 lub 23:00 do 19:00. Zwróć uwagę, jak się czujesz w trakcie i po poście oraz dostosuj czas i częstotliwość postu do swojego harmonogramu.
- Pamiętaj, że pomijanie posiłków może powodować głód, powodując zatrzymywanie tłuszczu i spalanie mniej kalorii. Tak więc, gdy post jest przerywany, w czasie postu należy zjeść 4-5 małych posiłków.
Pij dużo płynów, aby zapobiec obrzękom i odwodnieniu. Zwiększenie ilości wody wypijanej podczas ćwiczeń jest niezbędne do nawodnienia. Odwodnienie powoduje, że organizm gromadzi wodę, więc nawet jeśli brzmi to paradoksalnie, powinieneś pić więcej wody, aby zmagazynować mniej wody. Woda pomoże wypłukać nadmiar soli z organizmu i zmniejszy obrzęk.
- Wypij taką ilość wody (w uncjach), która stanowi około połowy masy ciała (w funtach). Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów (91 kg), musisz wypijać 100 uncji (3 litry) wody dziennie.
Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Brak snu może niekorzystnie wpływać na metabolizm i hormony stresu, powodując, że organizm zatrzymuje więcej kalorii. Ponadto, jeśli brakuje ci snu, masz tendencję do łaknienia tłustszych i słodszych potraw. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj zrelaksować się przed snem poprzez:
- Słuchaj kojącej muzyki bez słów
- Unikaj korzystania z telefonu lub oglądania telewizji na godzinę przed snem
- Wypij kojącą herbatę (jak lawenda, rumianek lub imbir)
- Ćwicz głębokie oddychanie
Reklama

Rada

Pij 8 uncji wody przed posiłkami, aby wypełnić pusty żołądek.
Pamiętaj, że większość wagi, którą stracisz w ciągu 3 tygodni, będzie stanowić masa wody. Musisz trzymać się diety o obniżonej kaloryczności, aby dłużej utrzymać wyniki odchudzania.
Nie oczekuj stałej utraty wagi co tydzień. Ludzie zwykle szybko tracą na wadze w ciągu pierwszych 2 tygodni, po których organizm oswaja się w stanie wyciszenia - trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pomóc przejść okres wyciszenia.
Porozmawiaj z dietetykiem, aby pomóc im zmniejszyć spożycie kalorii w zdrowy sposób.
Zatrudnij osobistego trenera, który pomoże Ci utrzymać motywację i determinację podczas ćwiczeń.