Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Lato jest pełne zabawy! Imprezy, pływanie, plaża i tym podobne sprawiają, że lato jest najprzyjemniejszym latem w roku! Ale lato to także okres, kiedy jedzenie jest pyszne, ale nie tak dobre, jeśli chcesz schudnąć, na przykład przetworzone mięso do pieczenia, lody i zimne słodkie napoje. Twój plan odchudzania może być skuteczny dzięki jednej prostej zasadzie: mniej kalorii spożytych niż spalonych. Aby latem dużo schudnąć, musisz uważać na to, co jesz i aktywnie ćwiczyć regularnie.

Kroki

Metoda 1 z 4: Przygotuj się na utratę wagi

1. 

   Poznaj odpowiednią wagę dla swojego typu ciała. Aby określić cel uzyskania zdrowej wagi, musisz użyć wskaźnika masy ciała (BMI), wskaźnika tkanki tłuszczowej. BMI osoby oblicza się jako jej wagę (kg) podzieloną przez kwadrat jej wzrostu (m). Określ żądaną wagę w kilogramach i podziel ją przez swój wzrost w metrach, aby sprawdzić, czy ta waga jest odpowiednia. Zyskaj lub zrzuć pożądaną wagę, aby dopasować się do zdrowego BMI:
   • BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę.
   • BMI 18,5-24,9 jest prawidłowe lub zdrowe.
   • BMI 25-29,9 uważa się za nadwagę, BMI powyżej 30 uważa się za otyłość.
   • Oprócz znalezienia zdrowej wagi musisz także być realistą. Jeśli do lata dzieli Cię tylko miesiąc i nadal musisz schudnąć prawie 50 kg, aby osiągnąć pożądaną wagę, być może będziesz musiał pomyśleć o wyznaczeniu mniejszego, łatwiejszego do osiągnięcia celu.

2. 

   
   
   Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść i ile kalorii spalić. Im więcej kalorii tracisz, tym więcej tracisz na wadze; jednak ważne jest, aby jeść nie mniej niż podstawowa przemiana materii (BMR), czyli ilość kalorii potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania w spoczynku. Liczbę tę można obliczyć za pomocą internetowego kalkulatora BMR.
   • Ogólnie rzecz biorąc, nie należy tracić więcej niż 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.Każdego tygodnia utrata 0,5 kg do 1 kg jest zdrowym tempem utraty wagi; Każda szybsza utrata masy ciała jest nagłą zmianą i może oznaczać, że organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych. Aby to zrobić, musisz spróbować odciąć 250 kalorii dziennie i spalić jeszcze 250 kalorii. Ten stosunek zmniejszy liczbę kalorii potrzebnych do zrzucenia 0,5 kg tygodniowo.

3. 

   
   
   Zrozum i śledź spożycie kalorii. W miesiącach letnich jest tak wiele okazji do spożywania posiłków, takich jak grill, impreza przy basenie, impreza z lodami, impreza na Hawajach. Ale jeśli chcesz schudnąć latem, ważne jest ograniczenie kalorii. Podstawową zasadą utraty wagi jest to, że liczba kalorii, które spożywasz, musi być mniejsza niż liczba spalonych kalorii.
   • Aby poznać normalne dzienne spożycie kalorii, musisz monitorować ilość posiłków w ciągu dnia, rejestrując kalorie we wszystkich posiłkach lub napojach. Kalorie są wymienione na etykiecie żywności z tyłu opakowania. W przypadku żywności nieoznakowanej można znaleźć informacje o wartości kalorycznej niektórych produktów w Internecie, korzystając z danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
   • Zanotuj liczbę spożywanych porcji i pomnóż tę liczbę przez liczbę kalorii na porcję. Na przykład, jeśli zjesz 30 kawałków frytek i porcję 15 sztuk, musisz pomnożyć liczbę kalorii przez 2, ponieważ zjadłeś 2 porcje.
   • Gdy dowiesz się, ile kalorii zwykle jesz, zmniejsz 500-1000 kalorii dziennie, aby schudnąć.

4. 

   
   
   Napisz pamiętnik. Rób notatki o jedzeniu, rodzajach ćwiczeń i częstotliwości ćwiczeń każdego dnia. To proste, ale potężne narzędzie, które pomoże Ci zachować odpowiedzialność. Dziennik pomoże ci śledzić postępy w odchudzaniu, a także dowiesz się, czy przestrzegasz właściwej diety i ćwiczeń.
   • To świetny sposób, aby być odpowiedzialnym za siebie i na właściwej drodze. Wiele aplikacji na smartfony śledzi spożycie żywności, zużycie energii, spożycie wody i wiele więcej!
   • Często ignorujemy podjadanie między posiłkami i zakładamy, że nasza dieta nie działa. Badania wykazały, że większość ludzi ocenia spożycie żywności o 25% mniej niż faktycznie je.
   • Poza tym wielu z nas uważa, że ​​spalamy więcej kalorii niż w rzeczywistości. Możesz skorzystać z dziennika, aby określić, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń - czy to bieganie na bieżni, czy jazda na rowerze. Jeśli korzystasz z urządzenia cardio na siłowni, kalorie są zwykle obliczane i wyświetlane na ekranie. Pamiętaj, aby wprowadzić dane, takie jak waga i wiek, aby uzyskać dokładną liczbę. Istnieją również wykresy online, które mogą pomóc Ci zobaczyć spalone kalorie w ciągu pół godziny lub godziny w przypadku niektórych ćwiczeń.
   • Dzięki dziennikowi możesz również uzyskać przydatne informacje na temat codziennych czynności i uzyskać rzeczywisty przegląd liczby kalorii, które faktycznie spożywasz, i ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Gdy lepiej poznasz swoje nawyki, możesz zacząć pracować nad zachowaniami, które wpływają na Twoje postępy.

5. 

   Wezwać pomoc. Znajdź kogoś, kto chodzi z tobą na siłownię lub dołącz do planu zdrowego odżywiania - może to być twój współmałżonek, partner, członek rodziny lub przyjaciel. Wsparcie społeczne ułatwi opracowanie planu odchudzania, ponieważ inni również zwiększą odpowiedzialność, a także będą słuchaczem i komentatorem, gdy napotkasz przeszkody. .
   • Jeśli nie możesz znaleźć osoby towarzyszącej lub osoby wspierającej na swojej drodze do utraty wagi, możesz skorzystać z usług trenera osobistego lub dietetyka, który pomoże Ci być odpowiedzialnym, aktywnym i zdrowym odżywianiem. Coach może być świetnym źródłem pomocy. Pomyśl przez chwilę o systemie wsparcia!

6. 

   Skonsultuj się z lekarzem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania i / lub ćwiczeń. Powinieneś także skonsultować się z lekarzem podczas całego programu odchudzania i poinformować go o wszelkich możliwych zmianach lub objawach, takich jak zaparcia spowodowane nową dietą lub zmęczeniem. z powodu braku odżywiania.
   • Ponadto należy również zapytać lekarza, czy pomimo przestrzegania planu, takiego jak prawidłowe odżywianie, śledzenie kalorii i uważne spożywanie pokarmów oraz regularne ćwiczenia, nie zmniejszyła się waga. Mogą to być objawy poważniejszej choroby podstawowej, takiej jak choroba tarczycy.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Zmiana diety

1. 

   Ogranicz alkohol. Badania pokazują, że alkohol może poprawić smak i jeść więcej. Poza tym większość napojów alkoholowych, takich jak piwo lub napoje spirytusowe, jest szczególnie kojarzona z tłuszczem z brzucha. (wino jest wyjątkiem.) Nie musisz jednak bezwzględnie powstrzymywać się od alkoholu, wystarczy ograniczyć dzienne spożycie od jednego do dwóch kieliszków wina lub innych alkoholi.
   • Pamiętaj, że gdy wątroba musi skupić się na alkoholu, nie może skupić się na utracie tłuszczu. Aby pomóc wątrobie skupić się na utracie tłuszczu, powinieneś rozważyć wyeliminowanie napojów alkoholowych i przyjmowanie suplementów oczyszczających wątrobę, aby utrzymać wątrobę w jej najlepszej kondycji.
   • Używaj tylko wina i alkoholi. Kieliszek wina o pojemności 150 ml lub kieliszek spirytusu o pojemności 30 ml to 100 kalorii, podczas gdy standardowe piwo o pojemności 350 ml ma 150 kalorii.
   • Unikaj popularnych mieszanek i letnich koktajli, takich jak margarity i daiquiri, które często zawierają dodatek cukru.
   • Badanie z 2010 roku wykazało, że kobiety, które spożywały małe lub umiarkowane ilości alkoholu, w rzeczywistości przybierały na wadze i zmniejszały ryzyko nadwagi niż te, które nie piły przez 13 lat.

2. 

   Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności. Większość tych produktów to puste kalorie. Żywność „bez kalorii” to żywność, która zawiera kalorie (z cukru i / lub tłuszczów stałych), ale ma niewielką lub żadną wartość odżywczą. Ponadto wiele przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych, takich jak biała mąka i biały ryż, ma również niedobór witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Wiele z nich zawiera również tłuszcze trans lub rafinowane cukry (na przykład syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy), które są bardzo niezdrowe.
   • Żywność i napoje, które zawierają większość pustych kalorii, to ciasta, ciastka, frytki, pączki, woda gazowana, napoje energetyzujące, soki, ser, pizza, lody, bekon , kiełbasy i kanapki. Jak widać latem to wielka sprawa!
   • Czasami te produkty mają lepszą alternatywę. Na przykład w sklepie spożywczym można kupić niskotłuszczowe kanapki i niskotłuszczowy ser lub napoje bez cukru. Inne produkty, takie jak zwykłe słodycze i napoje gazowane, również mają zasadniczo puste kalorie.
   • Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak tłuszcze zwierzęce, takie jak czerwone mięso, masło i smalec.

3. 

   Dodaj dobre tłuszcze do swojego menu. Wymień złe tłuszcze na dobre, ale zachowaj dobre tłuszcze z umiarem. Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone pomagają organizmowi spalać tłuszcz, zwłaszcza w jamie brzusznej. Dlatego dołącz produkty takie jak awokado, oliwki kalamata, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu, aby pomóc w utracie wagi.
   • Tłuszcz to nasz przyjaciel! Zdrowe tłuszcze mogą zapewnić uczucie sytości, odpędzić apetyt, zmniejszyć ból stawów, zwiększyć produkcję hormonów i wiele więcej!
   • Staraj się jeść zdrową żywność, gdy tylko jest to możliwe, na przykład używając oliwy z oliwek zamiast masła podczas gotowania lub przekąsić garść 10-12 migdałów zamiast paczki krakersów.

4. 

   Wybierz chude mięso. Mięso jest popularnym jedzeniem podczas letniego grillowania lub na przyjęciach. Aby schudnąć latem, wybierz niskotłuszczowe mięso, którego zwykle nie ma wśród czerwonych mięs i przetworzonej żywności, takiej jak hamburgery, hot dogi, kiełbaski i kebaby. Chude mięso obejmuje indyka, kurczaka, chude mięso lub chude mięso.
   • Przed gotowaniem i jedzeniem usuń skórę lub widoczny tłuszcz.Możesz również kupić mięso takie jak pierś z kurczaka lub indyk bez skóry.
   • Nie musisz całkowicie pozbywać się czerwonego mięsa, wystarczy wybrać te lepsze. Na przykład kupując mieloną wołowinę lub indyka, wybierz taki, który jest w 93% chudy lub więcej (tj. Ma mniej niż 7% tłuszczu). Jeśli robisz stek, wybierz chudszy kawałek mięsa, taki jak polędwica lub rumsztyk.

5. 

   Dodaj rybę do menu. Staraj się jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby, zwłaszcza łosoś, makrela i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, składniki odżywcze, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w utracie wagi.
   • Ryba jest również dobrym źródłem białka i jest dobrym wyborem, jeśli szukasz zamiennika mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu.

6. 

   Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne. Niskotłuszczowe produkty mleczne pomogą Ci zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, dzięki czemu możesz schudnąć (ponieważ tłuszcze nasycone przyczyniają się do przyrostu masy ciała).
   • Kup mleko i twarożek o zawartości tłuszczu 1% lub mniejszej. Wybierz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
   • Kupując sery, wybieraj niskotłuszczowe twarde sery, takie jak cheddar lub parmezan. Unikaj miękkich lub mokrych serów.

7. 

   Jedz więcej pełnych ziaren. Całe ziarna są bogate w błonnik i minerały, które są niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Nie wspominając o tym, że produkty pełnoziarniste pomagają również wypełnić żołądek i zachować uczucie sytości.
   • Jedz w 100% pełnoziarnisty chleb i makaron zamiast białego chleba, brązowy ryż zamiast białego ryżu.
   • Jedz więcej płatków owsianych, takich jak płatki owsiane, płatki owsiane w tradycyjnym stylu lub płatki owsiane.

8. 

   Jedz więcej owoców i warzyw. Są to ważne składniki pożywnej diety. Warzywa i owoce są niskokaloryczne i zapewniają szeroką gamę niezbędnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw pomoże Ci schudnąć, a na dłuższą metę jest również zdrowe, ponieważ wysoka zawartość błonnika zapewnia uczucie sytości na dłużej i zapobiega przejadaniu się. Do tego łatwo można włączyć do menu owoce i warzywa, bo lato to sezon na różnorodne warzywa i owoce, zarówno dostępne, jak i tanie.
   • Dzieci powyżej dziewiątego roku życia i dorośli powinni spożywać dziennie 260 g - 350 g owoców i 440 g - 520 g warzyw. Dobrym sposobem na upewnienie się, że zjadasz zalecaną wielkość porcji, jest napełnienie dwóch trzecich talerza świeżymi warzywami przy każdym posiłku.
   • Staraj się bogato pokolorować danie. Upewnij się, że każdy posiłek jest kolorowy. Do posiłku najlepiej dołączyć dużo świeżej żywności, od bakłażanów, buraków, papryki po jarmuż. Kolor potraw pomoże ci zjeść więcej świeżej żywności, a jednocześnie sprawi, że danie będzie wyglądać smaczniej i atrakcyjniej!
   • Istnieje świetny sposób na dodawanie warzyw i owoców do potraw i redukowanie kalorii, a jednocześnie cieszenie się ulubionymi potrawami polega na dodawaniu lub „ukrywaniu” warzyw do potraw. Naukowcy odkryli, że dodanie całych warzyw do potrawy (na przykład kalafiora do makaronu z mieszanką sera) zmniejsza o kilkaset kalorii z potrawy. Warzywa tylko zwiększają wagę potrawy, ale ilość dodanych kalorii jest znikoma.

9. 

   Jedz pokarmy z dużą ilością wody. Badania wykazały, że ludzie spożywający pokarmy bogate w wodę często mają niski wskaźnik masy ciała. Ilość wody w pożywieniu dłużej utrzymuje uczucie sytości, więc będziesz jadł mniej. Nic dziwnego, że pokarmy zawierające najwięcej wody to owoce i warzywa. Prawdą jest, że najbardziej ambitni!
   • Arbuz i truskawki zawierają około 92% wody. Inne soczyste owoce to winogrona, kantalupa i brzoskwinie. Nie zapominaj jednak, że wiele owoców zawiera dużo cukru, więc staraj się ograniczać ilość spożywanych owoców każdego dnia.
   • Jeśli chodzi o warzywa, to ogórki i sałata mają najwyższą zawartość wody, około 96%. Dynia, rzepa i seler zawierają około 95% wody.

10. 

    Pozostań nawodniony. Nawodnienie organizmu latem jest niezwykle ważne. Wysoka temperatura w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną powoduje pocenie się organizmu, co z kolei wymaga większej ilości wody. Wykazano, że woda sprzyja utracie wagi u kobiet stosujących dietę odchudzającą. Chociaż nie jest jasne, jaki jest mechanizm działania wspomagającego utratę wagi, woda pitna może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, dodaniu energii i utrzymaniu wystarczającej ilości wody, aby organizm mógł skuteczniej spalać tłuszcz. Zalecana dzienna ilość wody to 13 drinków dla mężczyzn i 9 drinków dla kobiet, aby wspomóc odchudzanie latem. Jeśli trudno ci zachować nawodnienie, możesz spróbować pozostać nawilżonym i odżywionym dzięki tym ekscytującym letnim pomysłom:
    • Zrób swój własny koktajl. Możesz zrobić doskonały koktajl dodając pół porcji zielonych warzyw liściastych (takich jak szpinak czy jarmuż), pół porcji owoców (np. Banan, jagody, mango itp.), Zwiększając wzmocnić innymi składnikami odżywczymi (takimi jak siemię lniane, nasiona chia lub migdały), wlać dodatkowe 240 ml płynu na wierzch (np. wodę, mleko 1% tłuszczu, mleko migdałowe lub sojowe) i zmiksować czynnik.
    • Spróbuj zrobić popsicles w domu. Domowe lody popsicles to świetny sposób na nawodnienie i chłód w letnie upały. Możesz zrobić smoothie, a następnie wlać go do foremki na lody i wstawić na noc do zamrażarki. Innym sposobem na przyrządzenie fajnych, zdrowych popsicles jest wypełnienie foremki do lodów pół wodą i pół czystym sokiem (nie używaj koktajli owocowych ani żadnych „mielonych” soków). cukier nie powinien pomagać w odchudzaniu). Pozostaw na noc do zamrożenia.
    • Zrób aromatyczny napój. Dodanie aromatów do wody pitnej to świetny sposób, aby pomóc Ci pić więcej wody, jeśli nie lubisz pić białej wody. Możesz włożyć posiekane świeże owoce do wody i moczyć przez co najmniej 30 minut, aby nadać wodzie przyjemny smak. Do najpopularniejszych kombinacji smaków należą malina - cytryna, truskawka - kiwi i ogórek - cytryna.
    Reklama

Metoda 3 z 4: Zmiana nawyków żywieniowych

1. 

   Jedz powoli. Większość ludzi je za szybko, za dużo jedzenia i za dużo kalorii, zanim zdają sobie sprawę, że są pełne. Twój mózg potrzebuje do 20 minut, aby poczuć się pełny, co oznacza, że ​​musisz zwolnić, aby jeść, aby mózg miał wystarczająco dużo czasu, aby powiedzieć ciału, że jesteś pełny. A kiedy jesteś pełny, powinieneś jeść mniej lub przestać jeść.
   • Uważne odżywianie to taktyka, którą wielu ludzi stosuje, aby utrzymać zdrową wagę. Po prostu jesz, gdy jesteś głodny, i przestajesz, gdy jesteś pełny. Twój mózg poinformuje Cię, kiedy jesteś pełny, o ile jest wystarczająco dużo czasu. Ponadto musisz także odróżnić prawdziwy głód od nudy / nawyku / głodu emocjonalnego.
   • Jeśli po posiłku nie czujesz się pełny, poczekaj chwilę. Chemikalia mózgowe uwalniane podczas jedzenia lub picia wymagają czasu, aby przekazać uczucie sytości. Kiedy te chemikalia wzrosną, twój głód zostanie rozwiany; Dlatego powinieneś zatrzymać się na chwilę po jedzeniu i zanim zaczniesz szukać kolejnej pomocy.

2. 

   Stwórz sprzyjające środowisko podczas jedzenia. Użyj widelca i widelca i siadaj przy stole podczas jedzenia. Używanie ręki do podnoszenia jedzenia oznacza również, że spożywasz więcej jedzenia za jednym razem kontakt. Nie włączaj telewizora ani niczego, co mogłoby rozpraszać uwagę podczas jedzenia. Ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji, zwykle jedzą więcej, ponieważ nie koncentrują się na tym, co robią i na ilości spożywanego jedzenia.
   • Badania wykazały również, że ludzie jedzą mniej małą łyżką niż dużą. Innym dobrym pomysłem jest trzymanie jedzenia na mniejszym talerzu, aby wyglądało na pełniejsze i oszukało twój umysł.

3. 

   Przestań jeść, gdy jesteś pełny. Kiedy będziesz już wystarczająco pełny, przestań jeść i połóż naczynia i serwetki na talerzu, sygnalizując, że skończyłeś. Sygnalizuje również siebie i osoby wokół ciebie, że nie jesz.
   • Pamiętaj, że nie musisz kończyć posiłku, gdy jesteś pełny. Uczucie sytości i satysfakcji różni się od bycia wypchanym. Powinieneś jeść tylko około 80% pełnego. Nikt nie chce czuć się zdenerwowany i zdenerwowany po jedzeniu.

4. 

   Pij wodę do posiłków. W wielu przypadkach mylimy uczucie pragnienia z głodem, co powoduje, że jesz, gdy nie jest to potrzebne.Kiedy pozostaniesz nawodniony, poczujesz się mniej głodny, a także pomoże Ci rozjaśnić skórę i wygładzić włosy. Od czasu do czasu pij wodę podczas posiłków, aby wspomóc trawienie i poczuć się pełniej.
   • Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś naprawdę głodny, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekaj kilka minut. Jeśli nie czujesz już głodu, możesz potrzebować wody, a nie jedzenia.

5. 

   Kontroluj jedzenie poza domem. Chodzenie do restauracji lub jedzenie w czyimś domu było prawdopodobnie naprawdę trudne latem. Chcesz jeść, ale nie chcesz jeść niewłaściwego jedzenia i ryzykujesz odwrócenie postępów.
   • Aby uniknąć przejadania się poza domem, przed wyjazdem spróbuj zjeść w domu kilka zdrowych przekąsek. Spróbuj kilku marchewek lub jabłka. Przekąski mogą ograniczać głód i nie pozwalać zasnąć przy wyborze jedzenia w restauracji lub na przyjęciu.
   • Zanim zaczniesz jeść, poproś o pudełko na wynos i włóż do niego rzeczy, których nie zjadłeś. Jeśli jesz w domu znajomego, jedz tylko do syta i unikaj napełniania pełnego talerza; nie zapomnij o „pełnym żołądku, oczach”!
   • Uważaj na wysokotłuszczowe potrawy udające zdrową żywność. Wiele sałatek zawiera wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne sosy. Twoja „zdrowo wyglądająca” sałatka może zawierać te same kalorie co kanapka, jeśli zostanie zanurzona w bogatym sosie. Należy również uważać na wysokokaloryczne potrawy, takie jak bekon i ser.
   Reklama

Metoda 4 z 4: Ćwicz regularnie

1. 

   Uwzględnij aktywność fizyczną w swoim codziennym harmonogramie. Zmiany diety i redukcja kalorii często mają silniejszy efekt utraty wagi niż aktywność fizyczna, ale aktywność fizyczna (w tym codzienne ćwiczenia) odgrywa ważniejszą rolę w utrzymaniu utraty wagi i uniknąć ponownego przybierania na wadze. Staraj się przeznaczyć co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Rejestruj wszystkie te czynności, w tym trening siłowy.
   • Aktywność fizyczna jest nie tylko niezbędna do utraty wagi, ale także pomaga zapobiegać wielu chorobom, takim jak choroby serca, nadciśnienie i cukrzyca typu II. Co więcej, nawet przy depresji i lęku możesz cieszyć się latem dzięki aktywności fizycznej, która łagodzi objawy choroby.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Zarezerwuj 150 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności lub 75 minut na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Zauważ, że są to tylko ogólne wskazówki; Ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty wagi i utrzymania wagi zależy od przypadku. Jeśli nadal jesteś na zdrowej diecie i nie widzisz żadnych wyników, rozważ zwiększenie aktywności aerobowej, aż do osiągnięcia tygodniowej utraty wagi od 0,5 kg do 1 kg.
   • Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oznaczają, że możesz nadal mówić podczas ćwiczeń, nawet jeśli Twoje tętno wzrasta, a oddech jest silniejszy. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą obejmować szybki marsz (15 minut / milę (1,6 km)), wykonywanie lekkich prac na świeżym powietrzu (stukanie liśćmi, odgarnianie łopatami, koszenie trawy), powolna jazda na rowerze itp ...
   • Energiczne ćwiczenia są wtedy, gdy nie możesz mówić podczas ćwiczeń, ponieważ z trudem łapiesz oddech. Zajęcia o dużej intensywności mogą obejmować bieganie, pływanie, skakanie na skakance, szybką jazdę na rowerze lub wspinanie się po zboczu, uprawianie sportów wyczynowych, takich jak piłka nożna, koszykówka lub rugby.

3. 

   Wzmocnij swoje mięśnie. Ćwiczenia wzmacniające siłę są również niezbędne do utraty wagi i zapobiegania utracie masy mięśniowej i kostnej. Trening siłowy można wykonywać poprzez codzienne czynności, takie jak podnoszenie ciężkich pudeł lub ciężka praca w ogrodzie. Pompki, brzuszki i wyprostowana pozycja deski to również świetne ćwiczenia, które nie wymagają specjalnego sprzętu ani środowiska, a zamiast tego wykorzystują ciężar ciała jako siłę. Do treningu siłowego możesz również użyć maszyny do ćwiczeń lub treningu siłowego na siłowni. Podczas ćwiczeń siłowych skup się na wszystkich grupach mięśni.
   • Jeśli chcesz budować siłę, ale nie wiesz, jak budować mięśnie całego ciała, możesz znaleźć osobistego trenera. Twój trener nauczy Cię różnych rodzajów ćwiczeń wzmacniających wszystkie grupy mięśni. Chociaż kosztuje to więcej, zapewnia, że ​​zostaniesz poinstruowany, aby ćwiczyć we właściwy sposób i we właściwej pozycji, pomagając zmniejszyć ryzyko kontuzji.

4. 

   
   
   Rozważ pójście na siłownię. Świetnym sposobem na aktywny wypoczynek latem jest chodzenie na siłownię. Niektóre sale gimnastyczne mają specjalne programy dla uczniów, aby zachęcić młodych ludzi do ruchu. Istnieją również inne letnie promocje lub okazje rabatowe, aby zachęcić zapracowanych i poza miastem latem do powrotu na siłownię. Spróbuj znaleźć siłownię w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania. Możesz nie być w stanie zachować motywacji do regularnych ćwiczeń, jeśli siłownia jest zbyt daleko.
   • Siłownie mają również swojego osobistego trenera; możesz poprosić ich o radę i zatrudnić wskazówki. Niektóre siłownie mają również zajęcia instruktażowe, wzbogacające trening i wpływające na wiele różnych grup mięśni. Wiele osób uważa, że ​​są bardziej zmotywowani do zajęć praktycznych. Kolejną zaletą siłowni jest to, że możesz poznać nowych przyjaciół!
   • Jeśli nie lubisz siłowni i swojego osobistego trenera, rozważ dołączenie do grup fitness, takich jak taniec, aerobik lub podobne.

5. 

   
   
   Ćwicz w domu. Możesz wykorzystać swój wolny czas w domu, aby więcej ćwiczyć bez chodzenia na siłownię przez cały dzień. Obecnie w internecie dostępnych jest wiele samouczków. Do wyboru jest szereg ćwiczeń, od 10-minutowych ćwiczeń cardio po ćwiczenia bioder, ud i nóg, a nawet możesz dołączyć do godzinnych zajęć jogi we własnym domu.
   • Dla tych, którzy nie kwalifikują się na siłownię, zapisują się do klubu sportowego lub boją się ćwiczyć na oczach wielu osób, idealny jest trening w domu. Program ćwiczeń w domu zapewnia przyjemne i wysokiej jakości treningi w wygodnej i prywatnej przestrzeni w domu.
   • Jeśli jednak będziesz postępować zgodnie z filmami instruktażowymi, pamiętaj, aby ćwiczyć tylko to, co możesz i staraj się zachować swoją postawę. Jeśli jesteś kontuzjowany, nie ma nikogo, kto mógłby ci pomóc, więc zachowaj ostrożność podczas ćwiczenia ruchów zgodnie z filmem instruktażowym. Najlepiej byłoby obejrzeć film lub przeczytać cały odcinek przed Zacznij ćwiczyć, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie wygodne i bezpieczne.

6. 

   
   
   Wyjść na zewnątrz. Ćwiczenia na siłowni to nie jedyny sposób na aktywizację i udział w letniej aktywności fizycznej. Lato zazwyczaj ma wiele pięknych dni, więc masz mnóstwo okazji do wyjścia na zewnątrz i aktywnego wypoczynku. Możesz więc cieszyć się latem i ćwiczyć, aby schudnąć! Niektóre ze wspaniałych zajęć na świeżym powietrzu, z których możesz korzystać latem, to:
   • Zawsze w ruchu. Powinieneś trzymać swoje ciało w ruchu. Jeśli Twoja praca zwykle wymaga jednego miejsca, powinieneś zwrócić uwagę na wchodzenie po schodach, parkowanie nieco dalej i skorzystanie z kilku okrążeń przerw na chodzenie.
   • Uprawiać sport. Dołącz do letniej drużyny sportowej lub zaproś przyjaciół do gry w piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę i inne sporty.
   • Idź na szybki spacer lub pobiegać. Znajdź ulice lub miejsca z pięknymi widokami w pobliżu domu, aby ćwiczyć zdrowe serce.
   • Jazda rowerem. Znajdź ścieżki rowerowe, parki lub łatwe ścieżki rowerowe, aby poćwiczyć stopy i cieszyć się świeżym powietrzem.
   Reklama

Rada

• Wiedz, że są chwile, kiedy nie możesz tego kontrolować. Czasami możesz jeść zbyt mocno w nocy. Są chwile, kiedy spędzasz dzień na plaży ze zbyt dużą ilością soku i frytek. Nie rozczaruj się, jeśli przegapisz krok. Jutro jest zawsze nowy dzień, abyś mógł wrócić na właściwe tory!

Ostrzeżenie

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania, w tym zmiany diety i ćwiczeń. Utrzymuj regularny kontakt z lekarzem, aby mógł monitorować Twoje postępy i dbać o Twoje zdrowie.