Zmniejszone tętno spoczynkowe w spoczynku - Wskazówki

Wideo: Tętno spoczynkowe i reakcja serca na wysiłek: trucht, bieg, skoki.

Zawartość

Kroki
Rada
Czego potrzebujesz

Tętno lub puls to liczba uderzeń serca na minutę, a także wskaźnik tego, jak intensywnie serce musi pracować z krążeniem krwi w organizmie. Tętno spoczynkowe to najwolniejsze tętno, kiedy organizm jest prawie w stanie całkowitego spoczynku. Znajomość tętna spoczynkowego może pomóc ocenić ogólny stan zdrowia i ustawić żądane tętno. Jeśli masz wolne tętno spoczynkowe, ryzyko zawału serca i udaru jest również znacznie zmniejszone.

Kroki

Metoda 1 z 3: oceń tętno

Sprawdź aktualne tętno spoczynkowe. Zanim zaczniesz działać, aby spowolnić tętno, musisz wiedzieć, gdzie jest Twój punkt początkowy. Aby to zrobić, wystarczy zmierzyć tętno i policzyć tętno, po prostu dotykając tętnicy szyjnej na szyi lub nadgarstku.
- Pamiętaj, aby odpocząć i zrelaksować się przed rozpoczęciem.
- Najlepszą porą na policzenie pulsu jest poranny wstanie z łóżka.
Puls. Aby zmierzyć tętno w tętnicy szyjnej, delikatnie połóż czubek palca wskazującego i środkowego po jednej stronie szyi, w kierunku tchawicy. Delikatnie naciskaj palcem, aż poczujesz puls. Aby uzyskać jak najdokładniejszy odczyt, policz liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund.
- Możesz też liczyć przez 10 sekund i pomnożyć wynik przez sześć lub liczyć przez 15 sekund i pomnożyć przez cztery.
- Aby policzyć tętno na nadgarstku, połóż dłoń do góry dłonią do góry.
- Umieść palec wskazujący, środkowy i serdeczny drugiej ręki pod podstawą kciuka, aż poczujesz puls.
Oceń tętno spoczynkowe. Gdy już znasz swoje tętno, musisz znaleźć jego pozycję na skali tętna, aby sklasyfikować schorzenia. Normalne tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm). Jednak tętno szybsze niż 90 bpm jest uważane za wysokie.
- Jeśli tętno jest wolniejsze niż 60 uderzeń na minutę i masz objawy, takie jak zawroty głowy, duszność i tunelowanie wzroku, powinieneś udać się do lekarza w celu oceny przez lekarza.
- Tętno spoczynkowe dla sportowców o dobrej wytrzymałości wynosi od 40 do 60 uderzeń na minutę. Jednak nie wystąpiły u nich złe objawy, takie jak zawroty głowy.
- Sprawdź swoje tętno przez kilka dni, a następnie zmierz średnią.
Wiedz, kiedy iść do lekarza. Osoby z szybkim tętnem spoczynkowym nie są bezpośrednio zagrożone, ale na dłuższą metę będą doświadczać problemów zdrowotnych. W takim przypadku powinieneś znaleźć sposób na powolne spowolnienie tętna podczas ćwiczeń. Ale jeśli masz bardzo powolny puls lub często mylące szybkie bicie serca, zwłaszcza gdy tym objawom towarzyszą zawroty głowy, powinieneś zwrócić się o pomoc lekarską.
- Zwykle, jeśli wysokie tętno jest związane z innymi objawami, należy również zgłosić się do lekarza.
- Przed pójściem do szpitala rozważ inne przyczyny wysokiego tętna, takie jak picie kawy.
- Poinformuj również lekarza, jeśli przyjmujesz inny lek, który może wpływać na tętno, na przykład beta-bloker.
Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia zmniejszające tętno spoczynkowe

Zacznij od regularnej praktyki. Najlepszym sposobem na bezpieczne obniżenie tętna jest włączenie do codziennej rutyny ćwiczeń zwiększających tętno.Amerykańskie Centers for Disease Control (CDC) zaleca wykonywanie ćwiczeń z tętnem o umiarkowanej intensywności przez 150 minut tygodniowo dla zdrowych dorosłych i co najmniej 2 dni ćwiczeń budujących mięśnie. tydzień. Budując ćwiczenia budujące mięśnie, skup się na wszystkich głównych mięśniach, takich jak nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona i ramiona.
- Dla zdrowego serca powinieneś ćwiczyć przez 40 minut, od umiarkowanej do wysokiej intensywności, trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Powinny istnieć ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, takie jak joga.
- W tym czasie dwa razy w tygodniu starasz się włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Określ najwyższe tętno. Aby osiągnąć pożądane tętno spoczynkowe, musisz tak dostosować styl ćwiczeń, aby osiągnąć pożądane tętno podczas ćwiczeń. W ten sposób możesz śledzić intensywność ćwiczeń i zobaczyć, jak dobrze pracuje twoje serce, i powoli zwiększać się wraz ze wzrostem siły twojego ciała. Musisz więc określić swoje maksymalne tętno. W związku z tym wszystkie metody bezpieczeństwa są względne, ale przynajmniej masz ogólny przegląd.
- Podstawowym sposobem jest odjęcie 220 od twojego wieku.
- Więc jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi około 190 uderzeń na minutę.
- Stwierdzono, że ta metoda jest dokładniejsza w przypadku osób poniżej 40 roku życia.
- Ostatnio istnieje nieco bardziej skomplikowana metoda: pomnóż swój wiek przez 0,7, a następnie odejmij 208, aby odjąć wynik.
- Zatem 40-letnia osoba ma maksymalne tętno 180 (208 - 0,7 x 40).
Określ żądaną amplitudę tętna. Znając przybliżoną wartość swojego maksymalnego tętna, możesz określić żądaną amplitudę tętna dla ćwiczeń. Dzięki ruchowi w tym zakresie tętna możesz dokładniej śledzić tętno i dokładniej zaplanować harmonogram ćwiczeń.
- Ogólna praktyczna zasada mówi, że tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności będzie wynosić około 50-69% tętna maksymalnego. Jako początkujący powinieneś utrzymywać niskie tętno w pożądanym zakresie.
- Intensywna aktywność i wysiłek sprawiają, że tętno osiąga 70 do 85% swojej wartości maksymalnej. Powinieneś powoli zwiększać intensywność do tego poziomu, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, bezpieczne osiągnięcie tego punktu zajmie około sześciu miesięcy.
Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Wystarczy policzyć puls na nadgarstku lub szyi, aby poznać tętno podczas ćwiczeń. Policz przez 15 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez cztery. Podczas ćwiczeń powinieneś utrzymywać tętno w przedziale od 50% do 85% maksymalnej wartości, więc jeśli jesteś niższy, zwiększ intensywność.
- Ponadto, jeśli jesteś początkującym, musisz ćwiczyć powoli i powoli. W ten sposób nadal otrzymujesz korzyści, jednocześnie minimalizując prawdopodobieństwo kontuzji i mniejsze zmęczenie.
- Podczas liczenia pulsu należy przestać ćwiczyć.
Reklama

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

Połącz ćwiczenia i zdrową dietę. Nadwaga sprawia, że serce ciężej pracuje nad pompowaniem krwi przez organizm. Jeśli więc masz nadwagę, połącz ćwiczenia ze zdrową dietą, aby schudnąć i zmniejszyć nacisk na serce, pomagając w ten sposób zmniejszyć tętno spoczynkowe.
Unikaj tytoniu. Podobnie jak w przypadku innych szkód, jakie może wyrządzić tytoń, palacze często mają wyższe tętno niż osoby niepalące. Ograniczenie, a co najważniejsze, rzucenie palenia pomoże spowolnić tętno i poprawić ogólny stan zdrowia serca.
- Nikotyna obkurcza naczynia krwionośne, uszkadzając mięsień sercowy i układ naczyń krwionośnych, więc zaprzestanie palenia znacząco poprawi ciśnienie krwi, krążenie krwi i ogólny stan zdrowia oraz zmniejszy ryzyko raka lub problemów. problemy z respiratorem.
Zmniejsz spożycie kofeiny. Powszechnie wiadomo, że produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą przyspieszać tętno. Jeśli uważasz, że masz nieco wyższe tętno spoczynkowe, powinieneś zmniejszyć spożycie kofeiny.
- Picie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie może przyczynić się do działań niepożądanych, z których jednym jest przyspieszenie tętna.
- Napoje bezkofeinowe pomagają zmniejszyć spożycie kofeiny.
Unikaj picia alkoholu. Alkohol wiąże się z wysokim tętnem i wpływa na średnie tętno. Powinieneś pić mniej alkoholu, aby zmniejszyć tętno spoczynkowe.
Redukować stres. Zmniejszenie narażenia na stresory niekoniecznie jest łatwe, ale z czasem pomaga obniżyć tętno spoczynkowe. Nadmierny stres może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, więc wykonuj pewne czynności, aby złagodzić stres, takie jak medytacja lub tai chi. Każdego dnia staraj się zarezerwować trochę czasu na relaks i głęboki oddech.
- Pod tym względem nikt nie jest taki sam, więc musisz dowiedzieć się, jakie czynności najlepiej pomogą Ci złagodzić stres.
- Może to być słuchanie delikatnej muzyki lub relaks w wannie z wodą.
Reklama

Rada

Niektóre leki, a także kofeina i nikotyna, mogą zwiększać tętno spoczynkowe. Lekarz jest osobą, która najdokładniej ocenia skutki uboczne leku w porównaniu z korzyściami, jakie przynosi.
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie ogólnego stanu zdrowia, ponieważ tętno spoczynkowe jest tylko jednym z kilku mierników zdrowia serca. Muszą wykonać więcej testów, aby uzyskać dokładniejszą ocenę.