Zmniejsz poziom cholesterolu w organizmie - Wskazówki

Wideo: JAK OBNIŻYĆ CHOLESTEROL? KONIEC TYCH BREDNI! CHOLESTEROL/NORMY/HDL/LDL ORAZ CZY NAPRAWDĘ JEST ZŁY?

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Cholesterol to niezbędny lit, który pomaga naszemu organizmowi w pełnieniu wielu ważnych funkcji. Cholesterol ma wiele zastosowań, na przykład pomaga gruczołom dokrewnym w produkcji hormonów, pomaga wątrobie w wydzielaniu żółci i pomaga komórkom zachować integralność strukturalną. Jednak nadmiar niektórych rodzajów cholesterolu stwarza ryzyko wielu groźnych chorób, w szczególności miażdżycy, która jest przyczyną zawałów serca. Możesz całkowicie kontrolować poziom cholesterolu w swoim organizmie, zmieniając pewne nawyki związane ze stylem życia, jeśli ta metoda nie zadziała, skontaktuj się z lekarzem po receptę.

Kroki

Metoda 1 z 3: kontrolowanie cholesterolu poprzez dietę

Co to jest cholesterol? Cholesterol jest istotną częścią Twojej diety, ale zbyt dużo cholesterolu może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i przyczynić się do chorób układu krążenia. Istnieje wiele rodzajów cholesterolu:
- Cholesterol lipoprotienowy o niskiej gęstości (LDL), „zły” cholesterol, ma tendencję do gromadzenia się i tworzenia płytek w tętnicach, przyczyniając się do chorób serca.
- Cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL), „dobry” cholesterol, kontroluje ilość cholesterolu LDL w organizmie, pomagając zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i spadku ciśnienia krwi w mózgu.
Kontroluj swoją dietę. Większość niezbędnego cholesterolu syntetyzuje już nasz organizm. Jednak żywność zawiera również cholesterol, który powoduje wzrost poziomu cholesterolu w organizmie, gdy je spożywamy.
- Ogranicz pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, skorupiaki, jajka, nabiał, ser i mleko, ponieważ są one bogate w cholesterol.
- Ponadto należy unikać pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans, ponieważ mogą one podnosić poziom cholesterolu LDL.
- Zbuduj swoje menu ze świeżych produktów bogatych w tłuszcze i białka roślinne oraz błonnik.
Utrzymuj spożycie tłuszczu między 25% a 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Chociaż tłuszcz jest ważną częścią Twojej diety, musisz tolerować je wybiórczo iz umiarem. Tłuszcze jednonienasycone i nienasycone łańcuchowe to tłuszcze zdrowe dla serca, podczas gdy tłuszcze trans są potencjalnie szkodliwymi tłuszczami.
- Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, dlatego należy jeść dużo zdrowej żywności bogatej w te dwa tłuszcze, aby zmniejszyć ryzyko chorób. niedociśnienie sercowo-naczyniowe i mózgowe.
- Pokarmy bogate w korzystne tłuszcze to: ryby (np. Łosoś, makrela i pstrąg), awokado (awokado) i orzechy (np. Orzechy włoskie, laskowe, makadamia), fasola (takie jak fasola, soja i biała fasola) i oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej lniany).
- Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL i przyczyniają się do powstawania blaszek miażdżycowych.
- Unikaj smażonej, smażonej i przetworzonej żywności i pamiętaj o ograniczeniu żywności bogatej w szkodliwe tłuszcze, takiej jak smażony kurczak, pieczone ciasteczka, krakersy i produkty mleczne.
- Ponadto musisz ograniczyć cholesterol z pożywienia do 300 mg dziennie. Jeśli twój cholesterol jest naturalnie wysoki, przestań przy 200 mg dziennie.
Do smażenia używaj oliwy z oliwek zamiast masła. Awokado jest bogate w tłuszcze nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Wręcz przeciwnie, oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu LDL bez wpływu na poziom cholesterolu HDL.
- Food and Drug Administration (FDA) zaleca spożywanie 2 łyżek stołowych lub 23 gramów oliwy z oliwek dziennie, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niektóre badania pokazują również, że efekt spalania cholesterolu będzie skuteczniejszy, gdy użyjesz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Spożywaj co najmniej 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, która wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu w organizmie, wiążąc się z cząsteczkami cholesterolu LDL bezpośrednio w układzie pokarmowym, zapobiegając ich przenikaniu do krwiobiegu.
- Rozpuszczalny błonnik jest dostępny w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i jabłka.
- Nierozpuszczalny błonnik jest ważną częścią diety. Chociaż nie działają one na obniżenie „złego” cholesterolu, ale pomagają układowi trawiennemu zachować zdrowie i pomagają wypróżnić się. Źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują zboża pełnoziarniste i zbożowe.
Jedz dużo węglowodanów złożonych. Złożone węglowodany są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i błonnik, a także pomagają kontrolować szkodliwy poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, takich jak cukier, powiązano ze wzrostem poziomu cholesterolu.
- Węglowodany złożone można znaleźć w całych owsach, roślinach strączkowych, kapuście, makaronie pełnoziarnistym i kukurydzy.
- Wiele badań łączyło wysokie spożycie cukrów prostych ze zwiększonym poziomem cholesterolu i li w osoczu. Ogranicz słodycze i wypieki.
Jedz więcej ryb, zmniejsz czerwone mięso. Ryba bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3 nie podnosi poziomu cholesterolu LDL, ale jest również bardzo dobra dla serca. Podręcznik żywieniowy zaleca spożywanie co najmniej dwóch posiłków rybnych w tygodniu.
- Kwasy omega-3 występują najczęściej w łososiu rzecznym, śledziu, sardynkach, tuńczyku i łososiu.
- Czerwone mięso jest bogate w cholesterol LDL i tłuszcze nasycone. Wybierając wołowinę, wybieraj chude kawałki mięsa, które nie przywierają do tłuszczu (np. Rumień górny i dolny do pieczeni, polędwica i boczek do steków) lub wybierz źródło białka z białego mięsa, takie jak kurczak lub indyka, kiedy tylko jest to możliwe, aby kontrolować poziom cholesterolu w organizmie.
Jedz awokado i orzechy. Awokado i orzechy to bogate źródła jednonienasyconych tłuszczów roślinnych. Zawierają również wiele innych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały.
- Jednak awokado, a zwłaszcza orzechy, są wysokokaloryczne, więc nie jedz ich tak dużo. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest przyczyną nadwagi, a kiedy masz nadwagę, masz większe ryzyko chorób serca. Wystarczy jedna garść orzechów lub jedno awokado dziennie.
Dodaj białko serwatkowe do swojego menu. Białko serwatkowe rozpuszcza się w mleku i wykazano, że obniża poziom cholesterolu LDL we krwi.
- Białko serwatkowe jest często aromatyzowane wanilią i czekoladą i można je znaleźć w jajecznicy, mące jęczmiennej i jogurcie.
- Ostrzeżenie: nadmiar białka zwykle nie jest dobry dla organizmu. Monitoruj i ograniczaj spożycie białka do 15-25% dziennej diety lub 0,8-1,2 grama na kilogram masy ciała, co stanowi około 53 gramów dla kobiety ważącej 63,5 kg. Bądź zdrowy, nie ćwicz regularnie.
- Jeśli regularnie ćwiczysz, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, dzienne spożycie białka będzie musiało być wyższe. Jeśli nie masz pewności, ile białka potrzebuje Twój organizm, skonsultuj się z lekarzem.
Jedz sterole roślinne. Sterole roślinne pomagają kontrolować poziom cholesterolu w organizmie poprzez mechanizm, który zapobiega wchłanianiu cholesterolu przez organizm, zmniejszając około 6-15% cholesterolu bez wpływu na „dobry” cholesterol. Spożywanie dużej ilości pokarmów zawierających sterole roślinne może być dobrym sposobem na obniżenie cholesterolu LDL i poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Zaleca się spożywanie 2 gramów steronów dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu o 5 do 10%.
- Sterole znajdują się w orzechach, owocach, ziarnach, fasoli i nasionach.
- Sterole znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w soku pomarańczowym i jogurcie.
Pij zieloną herbatę. Badania zdrowotne wykazały, że woda z zielonej herbaty może przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu LDL w organizmie człowieka. Zielona herbata ma również zdolność zapobiegania wchłanianiu cholesterolu przez jelita, a przede wszystkim pomaga organizmowi wydalać „zły” cholesterol do środowiska zewnętrznego.
- Zielona herbata ma również wiele zalet zdrowotnych i uważa się, że poprawia odporność i zapobiega infekcjom.
- Wymień napoje gazowane, soki i inne napoje na zimną, bezcukrową lub mrożoną zieloną herbatę.
Jedz sześć małych posiłków dziennie. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że ludzie, którzy jedzą 6 przekąsek dziennie, spalają więcej cholesterolu niż ci, którzy jedzą tylko dwa posiłki, mimo że spożywanie sześciu małych posiłków w rzeczywistości dostarcza więcej energii i tłuszczu.
- Podziel porcje na pięć lub sześć przekąsek. Zapobiega to głodowaniu i zmniejsza apetyt.
Reklama

Metoda 2 z 3: Zmniejszanie cholesterolu poprzez zmianę stylu życia

Ćwicz regularnie. Brak aktywności fizycznej jest główną przyczyną chorób serca. Regularne ćwiczenia bezpośrednio wpływają i zwiększają „dobry” cholesterol, pośrednio kontrolują i obniżają „zły” cholesterol poprzez utratę wagi.
- Zgodnie z instrukcją ćwiczeń osoba dorosła powinna wykonywać regularne ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 150 minut lub trening siłowy raz lub dwa razy w tygodniu. Ćwiczenie przez 140 minut pomoże Ci utrzymać aktualną wagę, a 210 minut pomoże Ci schudnąć.
- Jeśli nie masz czasu na regularne ćwiczenia, wstań i chodź około 5 minut co godzinę.
- Oprócz ćwiczenia nowych ćwiczeń, możesz również zwiększyć swoją aktywność fizyczną wykonując codzienne czynności, takie jak korzystanie ze schodów zamiast jazdy windą lub parkowanie samochodu dalej od drzwi.
Przestań palić. Wszyscy wiedzą, że palenie ma negatywny wpływ na płuca i układ sercowo-naczyniowy. Oprócz zmniejszenia potencjalnych zagrożeń dla zdrowia rzucenie palenia zwiększa również poziom cholesterolu HDL.
- Staraj się unikać wdychania dymu tytoniowego.
- Znajdź źródła zachęty, które pomogą Ci rzucić palenie, konsultując się z lekarzem w celu znalezienia motywujących grup i skutecznych metod rzucania palenia, takich jak cukierki ułatwiające rzucenie palenia.
Ogranicz ilość wypijanego alkoholu. Umiarkowane spożycie czerwonego wina może zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu powoduje odwodnienie i prowadzi do poważnych i uzależniających chorób po długim okresie używania.
- Ogranicz spożycie alkoholu do około jednego drinka dla zdrowych kobiet i dwóch drinków dla zdrowego mężczyzny.
Utrata masy ciała Jeśli masz nadwagę, Twój nadmiar cholesterolu będzie prawdopodobnie wyższy niż u przeciętnej osoby. Kontrola wagi kontroluje również poziom cholesterolu LDL, poziom cholesterolu poprawi się, gdy stracisz około 5-10% wagi.
- Skonfiguruj swoją dietę tak, aby spożycie kalorii nie było większe niż dzienne spożycie kalorii.
- Ćwicz regularnie, aby spalić nadmiar energii i poprawić zdrowie serca. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu skonsultuj się z lekarzem.
Reklama

Metoda 3 z 3: kontrolowanie cholesterolu za pomocą leków

Zapytaj swojego lekarza o statyny. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i zmiany w stylu życia nie przynoszą efektów, lekarz może zalecić leki. Statyny obniżające stężenie lipidów we krwi pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL w organizmie.
- Lipidy statynowe we krwi są sprzedawane pod wieloma nazwami, takimi jak: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuwastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) i Fluvastatin (Lescol).
- Typowe skutki uboczne leków przeciwgorączkowych obejmują: bóle mięśni i pewne zmiany w układzie pokarmowym.
- Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować tego leku.
Weź inhibitory wchłaniania cholesterolu. Inhibitory wchłaniania (takie jak zetia lub ezetimib) to nowe leki, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu z pożywienia przez układ pokarmowy.
- Skutki uboczne tych leków obejmują: bóle głowy, zmęczenie i rozstrój żołądka.
Porozmawiaj z lekarzem o żywicach. Leki z grupy Żywice pomagają wątrobie uzyskać cholesterol do syntezy większej ilości żółci, a przede wszystkim zmniejszają całkowitą ilość cholesterolu i cholesterolu LDL.
- Leki należące do grupy Resins są sprzedawane pod nazwami: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) i Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Skutki uboczne leków z grupy Żywice są zwykle łagodne i charakterystyczne i obejmują: wzdęcia, wzdęcia, nudności, bóle brzucha i zgagę.
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie leków przeciwhistaminowych. Trójgliceryna i leki obniżające poziom cholesterolu LDL wykorzystują mechanizmy obniżające poziom cholesterolu w organizmie. Fibraty i niacyny to nazwy dwóch rodzajów leków przeciwświądowych.
- Czopki powodują działania niepożądane, takie jak gazy, rozstrój żołądka i nudności.
Rozważmy inhibitory PCSK9. Jeśli żadne z powyższych nie działa, możesz skorzystać z rozwiązania uszkadzającego geny, zwanego rodzinną hipercholesterolemią i prawdopodobnie kandydata na inhibitor PCSK9. Reklama

Rada

Nie jest łatwo być w stanie pobudzić i pozostać zmotywowanym, aby pomóc sobie we wprowadzaniu zmian w swoim zdrowiu. Wierz jednak, że nie jesteś sam i korzystanie ze źródeł zachęty, takich jak „Kampania Zdrowy Poniedziałek”, może zmotywować Cię do budowania zdrowszych nawyków życiowych.
Zdrowa, zbilansowana dieta jest niezbędna dla zdrowego serca.

Ostrzeżenie

Ponieważ choroby serca są znane jako cichy i powolny zabójca, ludzie często są obojętni na potrzebę regulacji „złego” cholesterolu. Choroba serca pojawi się dopiero za późno!
Jak najszybciej bądź świadomy wysokiego poziomu cholesterolu. W przeciwnym razie istnieje ryzyko zawału serca, problemów sercowo-naczyniowych i koagulopatii.