Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Karmienie piersią jest nie tylko dobre dla dziecka, ale większość kobiet korzysta również ze spalania dodatkowych kalorii, aby zmniejszyć przyrost masy ciała w czasie ciąży. Jednak odchudzanie podczas karmienia piersią wymaga ostrożności. Z drugiej strony, jedząc odpowiednią żywność, ćwicząc i dbając o siebie, możesz wspomóc utratę wagi po porodzie. Karmienie piersią i karmienie piersią to czasochłonne czynności, które mogą doprowadzić do wniosku, że utrata masy ciała nie jest możliwa. Jednak wystarczy kilka zmian w codziennej rutynie, aby znaleźć bezpieczną i niedrogą metodę odchudzania, która pasuje do Twojego harmonogramu i potrzeb Twojego dziecka. Pamiętaj tylko, że podczas karmienia piersią Twoje ciało musi utrzymywać dodatkową wagę (2,25-4,5 kg). W ten sposób do końca karmienia nie będziesz mogła wrócić do wagi sprzed ciąży.

Kroki

Część 1 z 4: Jedz regularne posiłki i jedz zdrowe przekąski

1. 

   
   
   Spróbuj jeść co 3 godziny. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale regularne jedzenie w celu utraty wagi jest bardzo ważne. Podczas karmienia piersią nie powinnaś spożywać mniej niż 1500-1800 kalorii dziennie, a większość kobiet potrzebuje znacznie więcej. Post nie jest dobrym pomysłem i może być niebezpieczny, jeśli dochodzisz do siebie po urodzeniu i karmisz piersią. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może również przynosić efekty odwrotne do zamierzonych w zakresie utraty wagi.
   • Karmienie piersią spala dodatkowe 300-500 kalorii dziennie i wykazano, że pomaga w ogólnej utracie wagi poporodowej u większości kobiet, nawet bez ograniczenia kalorii. W zdrowej diecie, oprócz kalorii, należy jeść tyle, aby zaspokoić to zapotrzebowanie kaloryczne.
   • Badania nie wykazały istotnego związku między zmniejszonym spożyciem kalorii przez matkę a produkcją mleka. Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zwiększyć zagrożenie dla zdrowia i zwiększyć uczucie zmęczenia.
   • Regularne spożywanie posiłków i przekąsek pomoże zmniejszyć głód, ułatwiając kontrolowanie tego, co jesz. Jeśli pozwolisz sobie na głód, będziesz mieć większe szanse na znalezienie najdogodniejszej dostępnej żywności zamiast najzdrowszej opcji.
   • Kiedy nie masz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało przechodzi w „tryb głodu”, znany również jako adaptacyjna termogeneza, w celu zmniejszenia wydatku energetycznego, w tym spalania kalorii. Może to wpłynąć na utratę wagi.

2. 

   
   
   Zabierz ze sobą zdrową przekąskę. Jedzenie przekąski zawierającej orzechy, plasterki jabłka lub marchewkę między posiłkami to świetny sposób na zmniejszenie głodu. Niezależnie od tego, czy pracujesz w domu, czy poza domem, karmiąca matka nie ma dużo czasu. Przygotuj więc zdrowe przekąski z wyprzedzeniem, kiedy masz wolny czas.
   • Trzymaj zdrowe przekąski w zasięgu ręki podczas karmienia piersią. Karmienie piersią zmusza Cię do spokojnego siedzenia przez chwilę, a kiedy odpoczywasz, sięgnij po przekąski.
   • Trwałe przekąski, takie jak orzechy lub suszone owoce, przechowuj w torbie dla niemowląt lub w torbie na pieluchy lub przechowuj je w samochodzie, aby mieć do nich łatwy dostęp podczas podróży.
   • Umyj wszystkie owoce i warzywa. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca płukanie świeżych owoców i warzyw pod bieżącą wodą bezpośrednio przed jedzeniem, krojeniem lub gotowaniem. Nie ma potrzeby używania dostępnych w handlu mydeł ani środków myjących.

3. 

   
   
   Staraj się powoli schudnąć. Po porodzie powinnaś odczekać przynajmniej 2 miesiące, zanim zaczniesz odchudzać. Jednak w ciągu tych 2 miesięcy powinieneś być w stanie jeść zdrowo i unikać fast foodów w jak największym stopniu. Po 2 miesiącach powinieneś starać się schudnąć powoli i równomiernie, zamiast tracić wszystko na raz. Rozsądnym celem jest utrata około 0,7 kg tygodniowo.
   • Unikaj modnych diet, toksyn odchudzających, obietnic szybkiej utraty wagi, tabletek spalających tłuszcz, tabletek odchudzających i naturalnych suplementów. Może to być ryzykowne dla każdego, a szczególnie dla kobiety karmiącej.
   • Badania pokazują, że zbyt szybka utrata wagi dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy. Poród i karmienie piersią wywierają wystarczający nacisk na twoje ciało, więc powinieneś unikać dodawania go.
   • Kiedy szybko schudniesz, twoje ciało zwykle spala mięśnie i traci wagę wody zamiast spalania tłuszczu. To sprawia, że ​​utrzymanie utraty wagi jest znacznie trudniejsze niż w przypadku utraty wagi przez długi czas.

4. 

   Celowo. Nie wszystkie kobiety tracą na wadze po porodzie w równym stopniu podczas karmienia piersią. Pomyśl o swoim planie odchudzania jako o długoterminowym, zdrowym stylu życia, a nie o tymczasowym celu. Nie trać woli, jeśli Twoja waga nie traci dokładnie tak, jak się spodziewałeś.
   • Możesz szybko schudnąć w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, ale pamiętaj, że nie wszystkie kilogramy stracą tak szybko.
   • Nie oczekuj szybkich efektów odchudzania. Może minąć rok lub dłużej, zanim organizm przybędzie na wadze podczas ciąży. Jeśli nie jesteś celebrytą z własnym trenerem osobistym, dietetykiem i opiekunką do dziecka, schudnięcie zajmie trochę czasu.
   • Niektórym kobietom trudno jest schudnąć podczas karmienia piersią, ale tracą znaczną wagę po odstawieniu dziecka od piersi. Może to wynikać z braku snu i złych nawyków życiowych prowadzących do przejadania się.
   • Organizm wydziela również hormon prolaktynę podczas ciąży i karmienia piersią, aby stymulować produkcję mleka. Niektóre badania sugerują, że wysoki poziom hormonu prolaktyny może hamować metabolizm.
   • Oceniając cel utraty wagi, pamiętaj, że podczas karmienia piersią Twoje ciało zwykle przenosi około 1,35 kg więcej tkanki piersi.
   Reklama

Część 2 z 4: Dokonywanie zdrowych wyborów

1. 

   Wybierz pożywne pokarmy. Wybieraj pokarmy bogate w żelazo, białko i wapń zamiast pustych kalorii lub pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier. Pokarmy bogate w białko są szczególnie ważne, ponieważ dłużej zapewniają uczucie sytości. Staraj się unikać produktów spożywczych, które są często przetwarzane lub prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, ciastka i słodycze. Pomoże Ci to schudnąć bez wpływu na zdrowie żywieniowe.
   • Źródła żelaza obejmują pełne ziarna, zielone warzywa liściaste i owoce cytrusowe.
   • Jaja i produkty mleczne, chude mięso, produkty sojowe i substytuty mięsa, fasola, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste zawierają białko.
   • W przypadku wapnia spróbuj zwiększyć ilość produktów mlecznych lub zielonych warzyw liściastych. Ponadto można znaleźć produkty wzbogacone wapniem, takie jak soki owocowe, zboża, mleko sojowe, jogurt i tofu.

2. 

   Unikaj wysoko przetworzonej żywności, żywności bogatej w tłuszcz, cukier i kofeinę. Zdrowa dieta nie tylko pomaga w odchudzaniu, ale także poprawia wartość odżywczą mleka matki. Śmieciowe lub niezdrowe jedzenie i fast foody tylko zwiększają puste kalorie, a nie są trwałym źródłem energii, abyś mógł zadbać o siebie i opiekować się dzieckiem.
   • Unikanie dodatku soli, cukru i dodatków w przetworzonej żywności jest lepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
   • Zmniejsz spożycie tłuszczu do 20-25% lub mniej całkowitych kalorii. Zastąp kalorie z tłuszczu pokarmami o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
   • Uważaj na cukry ukryte w sokach owocowych i napojach gazowanych, ponieważ dodają one tylko kalorii bez wartości odżywczej. Wiele napojów gazowanych zawiera również kofeinę, którą należy ograniczyć do mniej niż 2-3 filiżanek dziennie. Spożycie większej ilości może wpłynąć na nawyki Twojego dziecka i snu.

3. 

   Śledź swoje postępy. Istnieje wiele kreatywnych wykresów, które pomagają śledzić, co zyskujesz podczas utraty wagi. Wykresy utraty wagi mogą pomóc w śledzeniu utraty wagi w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca lub nawet roku.
   • Utwórz własny wykres za pomocą arkusza kalkulacyjnego Excel. Ten program pomaga śledzić informacje, które są dla Ciebie najbardziej istotne.
   • Pobierz wykres utraty wagi. Po krótkim wyszukiwaniu online można zobaczyć wiele różnych typów wykresów utraty wagi. Wiele wykresów można bezpłatnie pobrać i wydrukować.
   • W Internecie dostępnych jest wiele innych typów wykresów ciała. Czerp inspirację z tego, co zrobili inni, aby stworzyć własny wykres.
   • Jeśli zdecydujesz się na rejestrowanie wykresów dziennych, powinieneś wybrać tę samą godzinę każdego dnia, aby zważyć i zapisać. Pamiętaj, że masa ciała jest zwykle najniższa rano.
   • Gdy zaczniesz śledzić swoją wagę, łatwo jest mieć na jej punkcie obsesję. Spróbuj robić ograniczone notatki na wykresie. Unikaj ważenia więcej niż raz dziennie i nie denerwuj się wahaniami wagi w górę iw dół.

4. 

   Postaraj się zmniejszyć stres. Stres podczas wychowywania dziecka jest trudny do zniesienia, ale staraj się go unikać w jak największym stopniu. Stres może wpłynąć na Twój plan odchudzania. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon kortyzol, który zwiększa apetyt i sprawia, że ​​jesz więcej. Stres powoduje również, że organizm gromadzi więcej „trzewnej tkanki tłuszczowej” w jamie brzusznej, dokładnie tam, gdzie chcesz stracić na wadze.
   • Aby zmniejszyć stres, zapisz swoje uczucia i frustracje w ciągu dnia, aby nie dawały Ci spać w nocy. Prowadź dziennik macierzyństwa, doświadczeń związanych z karmieniem piersią i wysiłków związanych z odchudzaniem.
   • Porozmawiaj o swoich uczuciach. Podziel się swoimi przemyśleniami z mężem lub zaufanym przyjacielem / krewnym. Porozmawiaj o wyzwaniach podczas karmienia piersią z innymi matkami (online lub osobiście).
   • Staraj się skupiać na szczęśliwych chwilach z dzieckiem, zamiast myśleć o trudnościach bycia matką. Pamiętaj, że okres karmienia dziecka piersią jest bardzo krótki.
   • Zapytaj o pomoc. Jeśli czujesz się przytłoczony obowiązkami związanymi z karmieniem piersią i macierzyństwem, zwróć się o pomoc do osób wokół ciebie. Upewnij się, że twój mąż chce dzielić ciężar spoczywający na jego barkach. Możesz poprosić dziadków o opiekę nad starszymi dziećmi lub pomoc w przygotowaniu posiłków.
   Reklama

Część 3 z 4: Pozostań w ruchu

1. 

   Regularnie wykonuj Cardio. Proste ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą zapewnić szybką i skuteczną kontrolę wagi, w tym kontrolę masy brzucha. Istnieje wiele ciekawych sposobów na pozostanie aktywnym, nawet podczas karmienia piersią.
   • Idź na szybki spacer lub pobiegaj, pchając dziecko w wózku po posesji. To relaksujący sposób na ćwiczenia, podczas gdy dziecko może oddychać świeżym powietrzem.
   • Idź na energiczny spacer lub pobiegaj, pchając dziecko w wózku po domu. To relaksujący sposób na ćwiczenia, podczas gdy dziecko może oddychać świeżym powietrzem.
   • Jeśli nie masz ochoty pchać wózka, możesz rozważyć zakup nosidełka do przenoszenia dziecka na spacer.
   • Wykonuj ćwiczenia cardio. Jeśli wiesz, że inne matki w Twojej okolicy również wychowują dzieci, możesz zaprosić je na wspólny spacer. To świetny sposób na wyjście z domu i nawiązanie kontaktów towarzyskich - coś, co może być trudne, gdy w domu opiekuje się dzieckiem.
   • Wszystko wymaga umiaru. Nie ćwicz, dopóki nie będziesz zmęczony. Z drugiej strony ćwiczenia o wysokiej intensywności są nadal bardzo dobre w okresie karmienia piersią (oczywiście po uzyskaniu zgody lekarza poporodowego).

2. 

   Przygotuj się do sesji ćwiczeń. Jest wiele kroków, które matka karmiąca musi wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zarówno matka, jak i dziecko czuły się komfortowo. Utrzymanie ciała i piersi w odpowiedniej pozycji do karmienia i produkcji mleka to bardzo ważny krok.
   • Noś podtrzymujący stanik sportowy, aby uzyskać energiczną aktywność. Podparcie piersi dobrze dopasowanym stanikiem zmniejsza tarcie i dyskomfort w sutkach. Dostępne są biustonosze sportowe dla kobiet karmiących.
   • Pij dużo wody przed i podczas ćwiczeń. Picie 2-3 filiżanek więcej wody pomoże upewnić się, że organizm nie traci wody i nie wpływa na zaopatrzenie w mleko.
   • Spróbuj karmić piersią przed ćwiczeniami. Pomoże to zmniejszyć zamieszanie, jeśli zabierzesz je ze sobą. Ćwiczenia, gdy piersi nie zostały pochłonięte, są również znacznie wygodniejsze.
   • Jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń, oczyść piersi przed karmieniem. Niektóre dzieci nie lubią słonego smaku.
   • Jeśli obawiasz się zwiotczenia piersi po karmieniu piersią, możesz wykonać ćwiczenia klatki piersiowej i zmienić styl życia, aby temu zapobiec (pamiętaj również, że karmienie piersią nie jest główną przyczyną. obwisłe piersi). Więcej informacji znajdziesz tutaj: Jak zapobiegać zwiotczeniu piersi po karmieniu piersią.

3. 

   Spróbuj treningu siłowego / treningu siłowego. Nie potrzeba zbyt dużego przyrostu masy mięśniowej, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Samo zdobycie (mniej lub więcej) mięśni może pomóc spalić więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku. Zwiększenie ogólnej siły pomaga również w noszeniu dziecka.
   • Używaj gumek lub ciężarków do treningu oporowego i treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
   • Powtarzanie lekkich ciężarów jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak ćwiczenia z dużymi ciężarami i mniej kontuzji.
   • Jeśli regularnie podnosisz ciężary lub wykonujesz ćwiczenia powodujące powtarzalne ruchy rąk, zacznij powoli. Jeśli zauważysz, że twoje piersi są podrażnione lub gruczoły mleczne są zablokowane, przestań na chwilę wykonywać te ćwiczenia.

4. 

   Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha lub rdzenia. Nie potrzebujesz 1000 brzuszków, aby zobaczyć korzyści płynące z treningu mięśni brzucha. Codzienne ściskanie mięśni brzucha również pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
   • W pilates lub jodze istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie brzucha. Joga ma również inne zalety, takie jak dostosowanie postawy po całym dniu pchania wózka lub noszenia dziecka.
   • Wypróbuj Deskę lub ćwicz, w których musisz pozostać w jednej pozycji przez krótki czas. Deska pomaga ćwiczyć wiele grup mięśni w tym samym czasie, w tym mięśnie brzucha, boczne, przednie, tylne, a nawet ramiona.
   Reklama

Część 4 z 4: Odpoczywaj wystarczająco

1. 

   Postaraj się wyspać. Większość z nas potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Jest to szczególnie trudne dla kobiet karmiących piersią, ponieważ dziecko często musi karmić piersią całą noc. Pamiętaj jednak, że odpowiedni odpoczynek jest niezbędny, jeśli chcesz schudnąć.
   • Jeśli jesteś zmęczony, łatwo znajdziesz szybką energię w postaci węglowodanów lub cukrów. Ośrodek nagrody w mózgu jest bardziej aktywny, gdy jesteś zmęczony i sprawia, że ​​szukasz złych przekąsek.
   • Badania pokazują, że zbyt mała ilość snu może spowodować, że więcej osób będzie jadło większe porcje, a tym samym zwiększy spożycie kalorii. To szybko zrujnowało Twój plan odchudzania.
   • Jest też mniej prawdopodobne, że będziesz aktywny fizycznie, gdy nie będziesz wystarczająco wypoczywać. Brak snu uniemożliwia ćwiczenia lub chodzenie na siłownię.
   • Rozważ wcześniejsze odciąganie i poproszenie męża o karmienie piersią przez 1-2 godziny w nocy, abyś mogła trochę się wyspać.

2. 

   Spróbuj zdrzemnąć się w ciągu dnia. Dotyczy to zwłaszcza matek małych dzieci. Przydatną radą jest stare powiedzenie „śpij, kiedy śpisz”. Możesz poprosić krewnego lub przyjaciela o obserwowanie dziecka przez kilka godzin w celu odpoczynku.
   • Nie spędzaj całego snu dziecka na pracach domowych. Powinnaś odpoczywać podczas snu dziecka. Niech ktoś inny zajmie się obowiązkami. Jeśli masz starsze dziecko, możesz stworzyć tabelę i poprowadzić swoje dziecko przez proste, odpowiednie dla wieku czynności, takie jak zmywanie naczyń, odkurzanie lub wyrzucanie śmieci.
   • Samo siedzenie i odpoczynek może również przynieść korzyści Twojemu ciału. Pamiętaj, że Twój organizm pracuje ciężej, aby wyprodukować mleko dla Twojego dziecka, więc musisz być dla niego miły.
   • Drzemka ma inne zalety oprócz pomocy w utracie wagi.Nowe badanie pokazuje, że matki drzemiące są mniej zmęczone i częściej tworzą pozytywne interakcje ze swoimi dziećmi.

3. 

   Priorytetowo traktuj wypoczynek i sen. Kobiety po porodzie częściej stawiają innych na pierwszym miejscu. Dbanie o dziecko jest ważne, ale musisz także dbać o siebie. Istnieje kilka sposobów na zoptymalizowanie karmienia piersią pod kątem snu i odpoczynku.
   • Powiedz „Nie” innym obowiązkom w szkole i pracy. Unikaj dobrowolnego udziału we wszystkich zajęciach w szkole starszego dziecka lub pracy w niepełnym wymiarze godzin. Poświęć trochę czasu na odpoczynek i aktywność fizyczną. Postaw się i odpocznij jako pierwszy.
   • Unikaj kofeiny, szczególnie późno w ciągu dnia. Kofeina może nie pozwolić Ci zasnąć i stracić szansę na spanie cennych godzin.
   • Spędź popołudnie tak spokojnie, jak to tylko możliwe. Staraj się unikać oglądania telewizji lub korzystania z komputera lub telefonu przed pójściem spać.
   • Uczyń swoją sypialnię idealnym miejscem do spania, tworząc ciche, ciemne i chłodne otoczenie. W razie potrzeby można założyć maskę do spania, aby uzyskać maksymalną ciemność.
   Reklama

Rada

• Przyjmowanie multiwitaminy lub suplementu może wspierać i zaspokajać potrzeby żywieniowe Ciebie i Twojego dziecka. Kontynuuj przyjmowanie witamin dla kobiet przed ciążą w okresie laktacji. Jeśli zdecydujesz się na dietę, Twój pracownik służby zdrowia zaleci codzienne przyjmowanie suplementu witaminy B12.

Ostrzeżenie

• Skonsultuj się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia w ciąży, aby ustalić, kiedy najlepiej rozpocząć ćwiczenia. W zależności od rodzaju ciąży i porodu może minąć trochę czasu, zanim zaczniesz ćwiczyć. Jeśli urodziłeś się normalnie i nie masz komplikacji, możesz bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia, gdy tylko poczujesz się na to gotowa. Jeśli masz cesarskie cięcie, niedawno miałaś powiększoną pochwę lub masz powikłania po porodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.