Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
4 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Tłuszcz z brzucha wygląda bardzo nieestetycznie i trudno go usunąć, ale problemem nie jest tylko wygląd. Nadwaga w jamie brzusznej jest niebezpieczna, zwłaszcza u mężczyzn. Duży obwód talii zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób układu krążenia, bezdechu sennego, a nawet niektórych nowotworów (takich jak rak okrężnicy lub odbytnicy). Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia może pomóc zarówno w utracie tłuszczu z brzucha (i związanego z tym ryzyka), jak i utracie wagi oraz prowadzeniu zdrowszego trybu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiany stylu życia w celu utraty tłuszczu z brzucha
Porozmawiaj z lekarzem. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub ćwiczeń. Lekarz zadecyduje, czy nowy schemat leczenia jest bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
- Zwykle nadmiar tłuszczu z brzucha wiąże się z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca czy choroby serca. Dlatego musisz porozmawiać z lekarzem o nowej diecie i ćwiczeniach, aby upewnić się, że Twoje zdrowie jest bezpieczne.
Jedz mniej węglowodanów. Badania pokazują, że pokarmy bogate w węglowodany lub węglowodany mogą zwiększać tłuszcz brzucha i rozmiar talii. Zmniejszenie spożycia tych produktów w diecie pomoże Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha. Dieta powinna składać się głównie z chudego białka, warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału.- Ogranicz spożycie „pustych” węglowodanów, takich jak chleb, ryż, krakersy lub makaron. Te produkty nie są niezdrowe (zwłaszcza jeśli są wytwarzane z pełnych ziaren), ale nie są uważane za bogate w składniki odżywcze.
- Jeśli spożywasz pokarmy bogate w węglowodany, wybieraj w 100% pełne ziarna. Pełne ziarna są bogatsze w błonnik, bardziej pożywne i stosunkowo zdrowe.Poza tym trzeba zwrócić uwagę na wielkość porcji - porcja makaronu lub ryżu to 1/2 filiżanki lub 125 ml.
- Produkty pełnoziarniste obejmują ryż brązowy, 100% pieczywo pełnoziarniste i makaron, jęczmień i komosę ryżową.
Wzmacniacz białka. Pokarmy bogate w białko mogą pomóc mężczyznom schudnąć, zrzucić tłuszcz z brzucha i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Uzyskanie wystarczającej ilości białka może również pomóc Ci dłużej czuć się pełnym.- Aby schudnąć, pokarmy bogate w białko powinny stanowić około 20-25% dziennych kalorii. Na przykład, jeśli jesz 1600 kalorii dziennie, potrzebujesz 80-100 g białka; Jeśli jesz 1200 kalorii dziennie, potrzebujesz 60-75 gramów białka.
- Chude białka obejmują: soczewicę, kurczaka bez skóry, indyka, jajka, niskotłuszczowy nabiał, owoce morza, wieprzowinę, chudą wołowinę i tofu. Te pokarmy zapewniają potrzebną energię i pomagają poczuć się sytym bez konieczności przyjmowania zbyt wielu kalorii.
Zmniejsz spożycie kalorii. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii pomoże Ci schudnąć. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie kalorii. Możesz spróbować zmniejszyć rozmiary porcji, spalić więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną i przejść na dietę wysokobiałkową, niskotłuszczową i niskowęglowodanową.- Zacznij od śledzenia dziennego spożycia kalorii. Śledź kalorie w napojach, olejach kuchennych, sosach sałatkowych i innych sosach.
- Prowadź dziennik żywności, aby śledzić spożycie kalorii. Internetowe dzienniki żywności lub aplikacje mobilne mają na celu pomóc Ci śledzić kalorie w jedzeniu, śledzić spożycie kalorii, a nawet łączyć się z innymi osobami na diecie odchudzającej.
- Ilość kalorii potrzebnych do utraty wagi zależy od wieku, wielkości ciała i poziomu aktywności. Aby schudnąć 0,5-1 kg w ciągu tygodnia, musisz odciąć około 500 kalorii dziennie. Ten wskaźnik utraty wagi jest bezpieczny i odpowiedni dla większości mężczyzn.
Zmniejsz spożycie cukru. Badania pokazują, że spożywanie cukru może z czasem zwiększyć zawartość tłuszczu w brzuchu. Mężczyźni, którzy jedzą mniej cukru, mają mniejszy obwód talii.
- Ogranicz lub zaprzestań spożywania pokarmów, takich jak: napoje bezalkoholowe, cukierki, ciastka, ciasta i inne słodycze, żywność z białej mąki (np. Biały chleb lub biały makaron).
- Jeśli masz ochotę na słodycz, spróbuj zjeść kawałek owocu lub ulubione słodycze, ale z bardzo małą porcją.
Nie pij napojów alkoholowych. To jest powód, dla którego męski gruby brzuch nazywa się „brzuchem piwnym”. Z drugiej strony, piwo nie jest jedynym napojem zwiększającym zawartość tłuszczu w brzuchu. Z badań wszystko Wszystkie napoje na bazie alkoholu zwiększają tłuszcz brzucha u mężczyzn.
- Zaleca się, aby mężczyźni pili nie więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie; Jednak jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś przestać pić alkohol.
Część 2 z 3: Aktywność fizyczna w celu redukcji tłuszczu z brzucha
Zacznij ćwiczyć. Ćwiczenia z dietą niskokaloryczną pomogą i przyspieszą utratę wagi poprzez spalanie kalorii i przyspieszenie metabolizmu. Połączenie regularnego cardio pomoże Ci schudnąć i zrzucić tłuszcz z brzucha.
- Jogging, turystyka piesza, jazda na rowerze i pływanie to ćwiczenia cardio, które pomagają spalać kalorie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które promują zdrowie serca i płuc przez co najmniej 30 minut, 5 razy w tygodniu.
- Jeśli nie chcesz ćwiczyć codziennie, musisz znaleźć sposoby na zwiększenie codziennej aktywności. Na przykład przećwicz zwyczaj wchodzenia po schodach zamiast windy, parkowania samochodu z dala od celu podróży, korzystając ze stojącego biurka.
- Ćwiczenia są jeszcze ważniejsze dla osób pracujących przy biurku i prowadzących siedzący tryb życia.
Zwiększ liczbę ćwiczeń oporowych. Im jesteś starszy, tym trudniej będzie stracić tłuszcz z brzucha. Wynika to częściowo z naturalnej utraty beztłuszczowej masy mięśniowej wraz z wiekiem, ale może też być spowodowane tym, że organizm zaczyna gromadzić więcej tłuszczu w okolicach brzucha. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej może pomóc w zapobieganiu temu zjawisku.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe przez co najmniej 2 dni w tygodniu po 20-30 minut dziennie.
- Ćwiczenia oporowe obejmują: podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów czy jogę.
Zwiększ liczbę ćwiczeń ciała. „Ćwiczenia skoncentrowane na brzuchu”, takie jak brzuszki lub deski, pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, ale nie redukują tłuszczu z brzucha. Trening siłowy i ćwiczenia napinające pomogą zbudować beztłuszczową masę mięśniową, ale nie zmniejszą brzucha.
- Skoncentruj się na utracie wagi. Dostosuj dietę i ćwicz cardio do odpowiedniego poziomu. Następnie zacznij stosować ćwiczenia brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
Znajdź partnera. Będziesz czuł się bardziej komfortowo, kiedy będziesz z tobą ćwiczyć. Badania pokazują, że posiadanie partnera ułatwia trzymanie się określonego harmonogramu ćwiczeń i częstsze ćwiczenia.
- Jeśli jesteś osobą współzawodniczą, fajnie może być ściganie się ze swoim partnerem, aby zobaczyć, kto pierwszy osiągnie cel utraty wagi.
Część 3 z 3: Śledź swoje postępy i utrzymuj motywację
Masa ciała. Aby stracić lub pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz stracić zarówno masę ciała. Regularna waga pomoże Ci śledzić, ile schudłeś.
- Idealnie powinieneś ważyć około 1-2 razy w tygodniu. Poza tym pamiętaj też, aby ważyć tego samego dnia tygodnia, o tej samej porze i nosić te same ubrania.
- Prowadź dziennik wagi. Będziesz zmotywowany do wytrwałości, gdy zobaczysz postęp w odchudzaniu. Dziennik może również pomóc Ci dowiedzieć się, czy przybierasz na wadze.
Zmierz obwód talii. Śledzenie obwodu talii jest również jednym ze sposobów oceny utraty tłuszczu z brzucha. Jest to obwód wokół najmniejszej części talii. Kiedy stracisz tłuszcz z brzucha, zmniejszy się również obwód talii
- Użyj miarki, aby zmierzyć obwód talii. Znajdź górną część kości biodrowej i najniższą część żebra, a następnie owiń miarkę między tymi dwoma punktami. Kontynuuj mierzenie, aby monitorować postęp utraty tłuszczu z brzucha.
- Obwód w talii większy niż 94 cm wskazuje, że masz więcej tłuszczu z brzucha i ryzyko przewlekłej choroby.
- Pamiętaj, że mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc jeśli tracisz na wadze podczas budowania mięśni, ważenie może być niedokładne. Najlepszym sposobem śledzenia utraty tłuszczu z brzucha jest pomiar obwodu talii w połączeniu z masą ciała.
Zrób listę rzeczy do zrobienia zamiast jedzenia. Dieta może być nieco trudna, zwłaszcza jeśli ciągle myślisz o jedzeniu lub jedzeniu, aby złagodzić nudę. Najlepszym sposobem na zmniejszenie apetytu jest zajęcie się i uczestniczenie w zajęciach, które lubisz.
- Zrób listę innych zabawnych zajęć, które pomogą Ci uniknąć podjadania lub jedzenia z nudów. Weź tę listę ze sobą na wypadek, gdybyś odczuwał zachcianki.
- Sugestie dla Ciebie obejmują: spacery, czytanie, sprzątanie śmieci, rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi, wykonywanie obowiązków domowych.
- Jeśli poczujesz głód i zbliża się pora posiłku, możesz rozpocząć posiłek, a następnie przejść do innych czynności. Nie kontynuować jedzenia (posiłków i przekąsek).
Radzenia sobie ze stresem. Kiedy jesteś pod przewlekłym stresem, organizm uwalnia hormon kortyzol, który powoduje gromadzenie się większej ilości tłuszczu w jamie brzusznej. Ponadto długotrwały podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać głód.
- Postaraj się pozbyć i kontrolować rzeczy / sytuacje / osoby, które Cię stresują. Dowiedz się, jak lepiej kontrolować stresujące rzeczy w swoim życiu, których nie możesz zmienić (na przykład praca). Możesz skontaktować się z doradcą ds. Stylu życia lub terapeutą, aby uzyskać poradę, jak radzić sobie ze stresem.
- Pamiętaj, że chociaż nie możesz kontrolować sytuacji, możesz sam kontrolować, jak na nią reagujesz. Ćwiczenia ciała i umysłu, takie jak joga i medytacja, pomogą Ci nauczyć się relaksować umysł, aby łatwiej radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją.
Rada
- Picie dużej ilości płynów może pomóc poczuć się sytym między posiłkami, pomagając w ten sposób w utracie wagi. Jeśli trudno jest kontrolować wielkość porcji, spróbuj wypić 2 pełne szklanki wody przed posiłkami.
- Jeśli chodzisz do szkoły lub pracy, powinieneś przygotować własny i zamiast tego przynieść lunch. W ten sposób nie tylko oszczędza pieniądze, ale także ułatwia kontrolę wielkości porcji.
- Gotuj obiad w domu, zamiast jeść na mieście, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ większość restauracji używa dużo masła, oleju i soli w swoich potrawach, nawet tych „najzdrowszych” (np. sałatka) może być również bogata w kalorie. Jeśli zamawiasz jedzenie poza domem, powinieneś zamówić dodatek, taki jak sos sałatkowy / sos do maczania, aby zmniejszyć kalorie.
- Przed próbą utraty wagi lub zmiany schematu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
