Autor:
John Stephens
Data Utworzenia:
27 Styczeń 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Istnieje wiele powodów, dla których chcemy zmniejszyć spożycie węglowodanów (lub węglowodanów). Osoby z cukrzycą typu 2 muszą zrównoważyć potrzebę dodawania węglowodanów do organizmu, a także ograniczyć spożycie węglowodanów, aby regulować poziom cukru we krwi. Niektórzy ludzie kontrolują swoje węglowodany, aby stworzyć zbilansowaną dietę, która zawiera tylko zdrową żywność. Bez względu na powód, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby skutecznie zmniejszyć spożycie węglowodanów, jednocześnie kontrolując niezbędne składniki odżywcze.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmniejsz spożycie węglowodanów
Dowiedz się o żywności dostarczającej węglowodanów (węglowodanów). Węglowodany pochodzą z wielu różnych źródeł. Jednak jeśli chodzi o żywność, węglowodany są podzielone na dwie kategorie: węglowodany przetworzone (węglowodany proste) i węglowodany naturalne (węglowodany złożone). Węglowodany naturalne znajdują się w zbożach, owocach, warzywach, mleku, orzechach i fasoli. Węglowodany złożone rozkładają się dłużej niż węglowodany rafinowane i proste - te znajdujące się w mące i cukrze.
- Proste źródła węglowodanów obejmują chleb i makaron, babeczki, ciasta, cukierki, ciastka i słodkie napoje.
- Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone są lepsze, ponieważ źródła żywności dostarczające węglowodanów złożonych często zawierają witaminy, minerały, białko i wiele innych wartości odżywczych, podczas gdy proste węglowodany nie. Zawartość błonnika w węglowodanach złożonych pomaga również regulować poziom cukru we krwi.
Unikaj lub ogranicz spożycie przetworzonych ziaren. Biały chleb, biały ryż i mąka są nie tylko mniej wartościowe, ale także zwiększają ilość prostych węglowodanów w codziennej diecie. Należy spożywać błonnik z pełnych ziaren (w małych ilościach), aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.
Unikaj cukru i słodyczy. Desery, ciasta, słodkie napoje i inne słodycze, choć świetnie smakują, zawierają bardzo mało składników odżywczych i znacznie zwiększają ilość węglowodanów w Twojej diecie. Jeśli masz ochotę na słodycze, jedz świeże lub mrożone owoce.- Jeśli to możliwe, użyj alternatywnego środka słodzącego zamiast zwykłego słodzika.
Ogranicz spożycie skrobi. Jedz dużo warzyw, ale ogranicz spożycie ziemniaków, kukurydzy i innych produktów bogatych w skrobię. Na przykład około 140 gramów pieczonych ziemniaków zawiera 30 gramów węglowodanów.- Jedz codziennie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i ciemnozielone warzywa. Te produkty są nie tylko ubogie w węglowodany, ale także dostarczają wielu wartości odżywczych.
- Niektóre produkty skrobiowe i węglowodany obejmują buraki, groszek, pasternak, słodkie ziemniaki i niektóre dynie.
Jedz mięso, ryby i drób. Dieta niskowęglowodanowa uzupełni kalorie z węglowodanów utraconych kaloriami z żywności wysokobiałkowej. Wiele czerwonych mięs ma niską zawartość węglowodanów, ale zawiera dużo białka. Ryby i drób są również idealnymi opcjami, nie tylko zawierającymi wiele składników odżywczych, ale także tworzącymi uczucie sytości, pomagając w ten sposób zaspokoić apetyt na węglowodany.
Piec zamiast smażyć. Unikaj panierowania i smażenia mięsa i warzyw. Mąka do smażenia zawiera nadmiar węglowodanów. Aby dodać smaku potrawie, możesz użyć ziół i przypraw do pieczenia. Alternatywnie możesz użyć mieszanki jajek i mielonych otrębów, aby stworzyć chrupiącą, pyszną panierkę do grillowanej ryby lub pieczonego kurczaka.
Ogranicz wielkość porcji. Powinieneś zrozumieć różnicę między kawałkiem ciasta a kawałkiem ciasta, abyś mógł poznać dokładną ilość w porcji. Ograniczenie diety pomaga cieszyć się większą ilością jedzenia bez obawy o spożywanie większej ilości węglowodanów. Bardzo pomocne jest również mierzenie żywności przed jej przetworzeniem. Na przykład, możesz zważyć 110-170 g surowego kurczaka przed ugotowaniem, aby zapewnić odpowiednią ilość w swojej diecie. Reklama
Metoda 2 z 2: Użyj strategii, aby utrzymać niskie spożycie węglowodanów
Oblicz ilość węglowodanów (węglowodanów), które chcesz zjeść. Zgodnie z American Dietary Guidelines, węglowodany stanowią 45-65% kalorii w standardowej codziennej diecie. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, 900-1300 kalorii pochodzi z węglowodanów.
- Dieta niskowęglowodanowa oznacza zmniejszenie spożycia węglowodanów o około 240-520 kalorii lub 60-130 węglowodanów dziennie.
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Dla bezpieczeństwa przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Wyniki badań krwi, choroby nerek i inne czynniki określą, w jaki sposób ograniczysz spożycie węglowodanów.
Sprawdź etykiety produktów. Jeśli celowo ograniczysz spożycie węglowodanów, pamiętaj o sprawdzeniu etykiet żywności przy ich zakupie. Postaraj się dokonać zbilansowanego wyboru żywności, aby odpowiednio zmniejszyć pożądaną zawartość węglowodanów.
- Kupując jedzenie, oprócz liczby gramów węglowodanów i kalorii pochodzących z węglowodanów, należy zwrócić uwagę na podane na etykiecie „porcje” węglowodanów. Jedna porcja węglowodanów odpowiada 15 g węglowodanów. Jednak każda porcja jest często niedokładna, ponieważ liczby nie są podawane jako ułamki zwykłe ani dziesiętne. Zazwyczaj żywność zawierająca 8-22 g węglowodanów będzie wymieniona jako jedna porcja.
Użyj indeksu glikemicznego (IG) żywności. IG pomaga określić zawartość węglowodanów w różnych produktach spożywczych, w tym w żywności surowej i przetworzonej. IG podaje informacje o obliczonej zawartości węglowodanów, ułatwiając w ten sposób obliczanie węglowodanów. Ten wskaźnik pomaga zaplanować każdy posiłek ze zdrowymi węglowodanami i uniknąć spożywania zbyt wielu węglowodanów w jednej porcji.
- Możesz znaleźć inne artykuły na temat korzystania z indeksu glikemicznego żywności.
Rozważ wszelkie zmiany w diecie, które możesz utrzymać. Wskazane jest, aby zrezygnować z diet szybko odchudzających, które można stosować tylko przez 1-2 miesiące i stać się niecierpliwym. Wiele diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych jest trudnych do przyjęcia w dłuższej perspektywie. Zamiast tego zastosuj dietę, którą możesz łatwo utrzymać.
Miej świadomość potencjalnych komplikacji. Suplementy tłuszczu z pokarmów bogatych w białko mogą prowadzić do wielu problemów związanych z węglowodanami, takich jak wysoki poziom cholesterolu i zwiększone ryzyko chorób serca. Ograniczenie spożycia węglowodanów przez długi czas może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, uszkodzenia kości i zaburzeń trawienia.
- Ścisłe ograniczenie węglowodanów (mniej niż 2 g dziennie) może również prowadzić do ketozy w organizmie. Ten proces zachodzi, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości cukru (glukozy), aby wytworzyć energię. Aby więc funkcjonować, organizm zacznie rozkładać zgromadzony tłuszcz. Efekty uboczne obejmują nudności, ból głowy oraz zmęczenie fizyczne i psychiczne.
Rada
- Skontaktuj się z profesjonalnym dietetykiem, aby uzyskać dodatkową pomoc w ustawianiu diety. Zarejestrowany dietetyk może pomóc w stworzeniu diety, która pomaga kontrolować spożycie węglowodanów, równoważyć zapotrzebowanie na inne składniki odżywcze i zapobiegać nadmiernemu spożyciu tłuszczu i cholesterolu.
- Diabetycy nie muszą zbytnio ograniczać węglowodanów, jeśli jest to wymagane. Główną przyczyną choroby jest hiperglikemia, po której następuje hipoglikemia. Stabilizacja spożycia węglowodanów i łączenie węglowodanów z białkami i tłuszczami pomoże utrzymać poziom cukru we krwi. Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi około 1 lub 2 godzin po jedzeniu, aby zobaczyć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi. Stamtąd możesz ustawić odpowiednią dietę.
Ostrzeżenie
- Ten artykuł zawiera tylko niektóre informacje żywieniowe i nie jest poradą medyczną, szczególnie w przypadku zmiany diety w celu kontroli cukrzycy typu 2. Najpierw skonsultuj się z lekarzem. przy podejmowaniu decyzji, które mają wpływ na moją chorobę.
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć elastyczność mięśni i lęk napadowy, jeśli masz problemy z plecami.
